Moterų 4 savaičių 5 dienų treniruočių programa

Treniruotės namuose gali būti labai veiksmingos, jei turite tinkamą požiūrį.

Tačiau kartais tai gali pasikartoti, todėl svarbu turėti aiškų tikslą ir keisti treniruočių stilius.

Šis treniruočių planas padės namuose susikurti tvirtą ir liekną kūną, nereikia jokios įrangos.

būdų, kaip padidinti rudųjų riebalų kiekį

Jis pirmiausia skirtas jūsų sėdmenims, todėl turėtumėte pabandyti, jei norite gauti didesnį užpakaliuką.

Šoninėje pastaboje galite rasti treniruočių planą, skirtą viršutinei kūno daliai.

Treniruočių planas, orientuotas į sėdmenis

Thetreniruočių namuose rutinabus sudaryta taip:

• 1 diena: sėdmenų treniruotė A
• 2 diena: viso kūno HIIT treniruotė A
• 3 diena: kojų treniruotė
• 4 diena: viso kūno HIIT treniruotė B
• 5 diena: sėdmenų treniruotė B
• 6 diena: poilsis
• 7 diena: poilsis

Šios treniruotės kas savaitę bus sunkesnės.

Štai pirmosios savaitės treniruotės (praleidome apšilimų ir atvėsimų):

1 diena: sėdmenų treniruotė A

Sėdmenų treniruotė A #1 | Pakartokite 3 kartus

• Alternatyvus sėdmenų atatrankos šoninis valymas (90 sekundžių)
• Šoninės kojos pakėlimas į šoną (45 sekundės dešinėje pusėje)
• Šoninės kojos pakėlimas į šoną (45 sekundės kairėje pusėje)
• Poilsis (1 minutė)

Sėdmenų treniruotė A #2 | Pakartokite 3 kartus

• Sėdmenų tiltas su pagrobimu (45 sekundės)
• Šoninio sėdmens atatranka (45 sekundės dešinėje pusėje)
• Šoninio sėdmens atatranka (45 sekundės kairėje pusėje)
• Poilsis (1 minutė)

Glute Workout A #3 | Pakartokite 3 kartus

• Glute tilto laikymas (45 sekundės)
• Šone gulintis moliuskas (45 sekundės dešinėje pusėje)
• Šone gulintis moliuskas (45 sekundės kairėje pusėje)
• Poilsis (1 minutė)

2 diena: viso kūno HIIT treniruotė A | Pakartokite 4 kartus

• Aukšto kelio kryžiaus piršto prisilietimas (30 sekundžių)
• Paukštis šuo (30 sekundžių)
• Pistoletas su lentomis (30 sekundžių)
• Poilsis (30 sekundžių)
• Čiuožėjas (30 sekundžių)
• Visas lentos pečių bakstelėjimas (30 sekundžių)
• Oro dviratis (30 sekundžių)
• Poilsis (30 sekundžių)
• Kryžminis smūgis stovint (30 sekundžių)
• Šuns pirštų prisilietimas žemyn (30 sekundžių)
• Plazdėjimo smūgis į kojos pakėlimą sėdint (30 sekundžių)
• Poilsis (30 sekundžių)

3 diena: kojų treniruotė

Kojų treniruotė #1 | Pakartokite 3 kartus

• Peršokti iš pritūpimo į šoninį ėjimą (45 sekundės)
• Pakaitinis vienos kojos sėdmenų tilto šoninis valymas (90 sekundžių)
• Poilsis (1 minutė)

Kojų treniruotė #2 | Pakartokite 3 kartus

• Kryžminis smūgis atbuline eiga (45 sekundės)
• Šuolis viena koja (45 sekundės dešinėje)
• Šuolis viena koja (45 sekundės dešinėje)
• Poilsis (1 minutė)

Kojų treniruotė #3 | Pakartokite 3 kartus

• Laisva ranka pritūpęs iki šono (45 sekundės)
• Pakeiskite viena koja iki mirties traukos į šoną (45 sekundės)
• Pritūpimas į alternatyvų atatranką (45 sekundės)
• Poilsis (1 minutė)

4 diena: viso kūno HIIT treniruotė B | Pakartokite 4 kartus

• Šokinėjantis Džekas (30 sekundžių)
• Plank t sukimasis (30 sekundžių)
• Meškos šliaužiojimas pečiais (30 sekundžių)
• Poilsis (30 sekundžių)
• Hip roll (30 sekundžių)
• Supermeno traukimas (30 sekundžių)
• Alpinistas (30 sekundžių)
• Poilsis (30 sekundžių)
• Sumo pritūpimas iki šokinėjimo pagal laikrodį (30 sekundžių)
• Šoninis ėjimas į viršų (30 sekundžių)
• Lenta (30 sekundžių)
• Poilsis (30 sekundžių)

5 diena: sėdmenų treniruotė B

Sėdmenų treniruotė B #1 | Pakartokite 3 kartus

• Alternatyvus vienos kojos sėdmens tiltas (90 sekundžių)
• Atatranka kojoje (45 sekundės dešinėje)
• Atatranka kojoje (45 sekundės kairėje)
• Poilsis (1 minutė)

Sėdmenų treniruotė B #2 | Pakartokite 3 kartus

• Atvirkštinės kojos pakėlimas gulint (45 sekundės)
• Šoninės kojos pakėlimas į šoną (45 sekundės dešinėje)
• Šoninės kojos pakėlimas į šoną (45 sekundės kairėje pusėje)
• Poilsis (1 minutė)

Glute Workout B #3 | Pakartokite 3 kartus

• Varlės sėdmenų tilto laikymas (45 sekundės)
• Šoninio sėdmens atatranka (45 sekundės dešinėje pusėje)
• Šoninio sėdmens atatranka (45 sekundės kairėje pusėje)
• Poilsis (1 minutė)

Šį namų treniruočių planą rasite Gymaholic programėlėje:

Koreguokite treniruočių planą pagal savo poreikius

Primygtinai rekomenduojame išbandyti šią treniruotę, jei norite turėti stiprius sėdmenis ir liesas kojas.

Galite pakeisti kai kuriuos šios programos pakeitimus, pvz.: nustatyti trukmę, pratimus, poilsio laikotarpius...

perkomponuoti

Mitybos planas

Sukūrėme nemokamą el. knygą su išsamiais maitinimo planais:

Klausimai? Susisiekite su mumis

Jei turite klausimų, užklausų dėl individualaus mitybos ir treniruočių planų, susisiekite su mumis:[apsaugotas el. paštas]