Tempimas prieš ar po treniruotės? Sužinokite daugiau apie dinaminį ir statinį tempimą.
Daugelis žmonių nepakankamai ištempia.
Net jei ir padarytų, po kelių valandų kėlimo vos 2 minutes praleistų tempdamos... Aš irgi taip dariau.
Iš tiesų, tempimas pavargus nuo intensyvios treniruotės yra paskutinis dalykas, kurį norime padaryti.
Tačiau tempimas padidina lankstumą, padidina kraujotaką raumenyse, be daugelio kitų privalumų.
Šiame straipsnyje mes padėsime jums atsakyti į klausimąar reikia pasitempti prieš ar po treniruotės?
Dinaminis tempimas ir statinis tempimas
Yra dviejų tipų tempimas:
- Padidina kraujotaką.
- Sumažina traumų tikimybę.
- Pagerina sportinius rezultatus.
- Padidina judesių diapazoną.
- Pagerinkite savo lankstumą
- Padidina judesių diapazoną
- Gaukite geresnę laikyseną
- Ištempkite prieš ir po treniruotės
- Dinaminis tempimas – tai aktyvus tempimas su kontroliuojamu judesiu (pvz., liemens sukimu).
- Statinis tempimas yra tada, kai išlaikote poziciją tam tikrą laiką, paprastai 45 sekundes ar ilgiau po treniruotės (pvz., lenkimas į priekį).
- Prieš treniruotę reikia atlikti dinaminį tempimą.
- Atlikite statinį tempimą treniruotės pabaigoje (arba prieš treniruotę 45 sekundes ar mažiau).
- Atlikdami statinį tempimą turėtumėte jausti nedidelį diskomfortą, o ne skausmą.
- Išbandykite fascijos tempimą.
- Dabartinės raumenų tempimo pratyboms ir reabilitacijai koncepcijos:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
Dinaminiai tempimai prieš treniruotę
Visi prieš treniruotę atliekame apšilimą, nes žinome, kad tai turi daug privalumų; jei to nepadarysite, turėtumėte pradėti dabar.
viso kūno jėgos treniruotės moterims
Siekite 5–10 minučių apšilimo, kad galėtumėte pasiruošti treniruotei. Atrodo paprasta, bet kai kurie žmonės linkę praleisti šį pagrindą.
Faktiškai,dinaminiai tempimai prieš treniruotę:
Štai greita ryto rutina, kurią sudaro lengvas dinaminis tempimas ir statinis tempimas, padedantis pradėti dieną:
Statiniai tempimai po treniruotės
Kas nori likti 10 minučių ilgiau po sunkios treniruotės? Dauguma žmonių mėgstapasitempti po treniruotėskad kitos dienos nebūtų skausmingos.
gali laiptinės meistras užauginti raumenis
Tačiau tyrimai parodė, kad tempimas turi nedidelį poveikį raumenų skausmui sumažinti.
Bet jūs nustebsite,statiniai tempimai po treniruotėsgali padėti:
Kai tempiate, galite jausti nedidelį diskomfortą, bet sustokite, jei atsiranda skausmas.
Tiesiog tolygiai traukite ir laikykite tempimą nuo 45 sekundžių iki 1 minutės.
Atminkite, kad tyrimai parodė, kad statinis tempimas prieš mankštą turėtų būti atliekamas trumpiau nei 45 sekundes, nes priešingu atveju gali sumažėti našumas.
Štai greita nakties rutina, kurią sudaro lengvas dinaminis tempimas ir statinis tempimas, padedantis geriau miegoti:
Fascijų tempimas ir raumenų augimas
Raumenų fascija yra pluoštinio jungiamojo audinio sluoksnis, supantis atskirus raumenis. Kai kurie ekspertai mano, kad fascija riboja raumenų gebėjimą plėstis.
Kai kurie kultūristai, tokie kaip Arnoldas Schwarzeneggeris, atlikdavo fascijų tempimą iškart po darbo rinkinio. Pavyzdžiui, nuleiskite svarmenis ant hantelio muselės ir palaikykite poziciją 10-20 sekundžių. Jie tvirtai tiki, kad tai padidins raumenų pilnumą ir atsiskyrimą. Toks tempimas gali padidinti lankstumą ir potencialiai sustiprinti raumenų hipertrofiją kitais mechanizmais, tačiau kol kas nėra tyrimų, rodančių, kad tai veikia raumenis dengiančią fasciją.
Apibendrinant
Dabar turėtumėte atsakyti į klausimąar turėčiau pasitempti prieš ar po treniruotės?
