Turint daugybę sporto salės treniruoklių ir įrangos, kurių kiekvienas skirtas jūsų raumenims unikaliais būdais, gali būti nemenkas iššūkis išsiaiškinti, kurios yra veiksmingiausios, o kurios – blogiausios.

Tačiau jei norite papildyti savo treniruočių rutiną, niekada nesuklysite atlikdami pratimus su kabeliu. Tiesą sakant, kabelinės mašinos turi daug pranašumų stiprinant jėgą ir nukreipiant raumenų skaidulas, palyginti su kita sporto salės įranga.

Šiame straipsnyje bus išsamiai aptariami kabelinės mašinos įtraukimo į treniruočių rutiną pranašumai ir kaip jį naudoti kuriant geresnę ir stipresnę kūno sudėjimą.

Kuo skiriasi pratimai su kabeliu nuo laisvųjų svarmenų?

Skirtingai nuo hantelių ir štangos, kabelių pratimai palaiko pastovią įtampą per visą judesių diapazoną, suteikdami geresnę galimybę jūsų raumenų skaiduloms augti.

Kita vertus, laisvieji svoriai suteikia maksimalią įtampą judesio viduryje, o pradžioje ir pabaigoje – sumažintą įtampą. Paimkite, pavyzdžiui, spaudimą ant suoliuko; Jūs tiesiog subalansuojate svorį viršuje, neaktyvindami krūtinės raumenis arba visai neaktyvuodami.

Ilgesnis raumenų įtempimo laikas reiškia, kad jie turi dirbti sunkiau ir efektyviau, todėl stiprėja jėga ir lavinami raumenys.

fitneso planas moterims

Jei jums patinka naudoti hantelius ir štangas, bet atrodo, kad pataikėte į aplokščiakalnis, galbūt norėsite apsvarstyti galimybę pereiti prie kabelių pratimų naujiems ir geresniemsraumenų augimo stimulas.

Kabelių mašinos rankenos

Kabelinės mašinos žymiai padidina jūsų treniruočių efektyvumą, naudodami skirtingus priedus. Įvairios rankenos ar priedai gali reikšmingai paveikti kampą ir pajusti tikslinio raumens nudegimą.

Štai keletas dažniausiai naudojamų kabelių laikiklių tipų:

smailėjantis be tūrio

• Lat barai
• Garbanos juostos
• Tricepso lynai ir strypai
• Rankiniai strypai
• Eilių rankenos
• Kulkšnies dirželiai

Geriausi kabelių pratimai

Veidas traukia

Veido traukimas stimuliuoja užpakalinę deltų dalį, kuri dažnai nepaisoma treniruojant pečius. Šis pratimas siūlo 3 dimensijų pečių augimą, taip pat nukreipiant į spąstus ir viršutinius nugaros raumenis.

Šis pratimas yra puikus būdas atremti krūtinės raumenų traukimą ir užkirsti kelią pečių apvalėjimui į priekį, todėl galite turėti tolygesnę ir simetriškesnę laikyseną.

Priedas:Virvės sukibimas

Kaip tai padaryti:

moterų treniruočių rutina

1. Padėkite skriemulį aukščiau nei jūsų ūgis
2. Atsistokite veidu į mašiną
3. Suimkite už virvės abiem rankomis, delnais atsukdami vienas į kitą
4. Ženkite kelis žingsnius atgal, leiskite rankoms visiškai ištiesti
5. Pritvirtinkite šerdį ir šiek tiek atsiloškite šiek tiek sulenkdami kelius. Padėkite savo svorį ant kulnų
6. Patraukite virvę link veido, o alkūnes laikykite aukštai ir plačiai
7. Laikykite pečius atsuktus atgal, pabaigoje suspausdami pečių ašmenis
8. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį
9. Pakartokite 10-15 pakartojimų 3 rinkinius

Pasviręs kabelio šoninis pakėlimas

Šis pratimas – tai naujas ir patobulintas šoninis hantelio pakėlimas, leidžiantis nuolat įtempiant įvairiais kampais stimuliuoti vidurinius deltus.

Priedas:Rankenos

Kaip tai padaryti:

1. Kabelio skriemulį nustatykite žemiausiu įmanomu nustatymu
2. Atsistokite kairiąja puse į mašiną, o kojas klubų plotyje
3. Kaire ranka suimkite kabelio įrenginio korpusą ir atsistokite pakankamai toli nuo įrenginio, kad kabelis įtemptų
4. Šiek tiek pasilenkite į dešinę pusę ir dešine ranka suimkite rankeną
5. Lėtai pakelkite dešinę ranką iki 90 laipsnių, šiek tiek sulenkite alkūnę
6. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį
7. Pakartokite 10–15 pakartojimų po 3 serijas iš kiekvienos pusės

Štai treniruočių programa, kuri padės sukurti stiprią viršutinę kūno dalį:

Tricepso virvės stūmimas

Skirtingai nuo kitų tricepso pratimų, tokių kaip kaukolės trupintuvas ar spaudimas ant suoliuko, tricepso lyno pailginimas mažiau apkrauna alkūnės sąnarius ir leidžia judėti natūralesnį.

Tai sumažina sužalojimo riziką, tuo pačiu užtikrindama geresnį judesių diapazoną ir įtempimą skirtingose ​​tricepso dalyse.

Rankena naudoti:Virvės sukibimas

Kaip tai padaryti:

5 dienų treniruočių planas raumenų auginimui

1. Ant kabelio mašinos naudokite aukštą skriemulį
2. Atsistokite veidu į mašiną, pėdos klubų plotyje
3. Šiek tiek sulenkite klubą, kad galėtumėte visiškai judėti tricepsu
4. Suimkite už virvės abiem rankomis
5. Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu, laikydami jas arti kūno
6. Ištieskite rankas, stumdami virvę žemyn, kol rankos bus visiškai ištiestos
7. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį
8. Pakartokite 10-15 pakartojimų 3 rinkinius

Bicepso kabelio garbanos

Valdomas galingos mašinos judesys sumažina priklausomybę nuo pagreičio, kuris dažniausiai pasitaiko sukant hantelius. Tai skatina geresnę formą, didesnį raumenų įsitraukimą ir veiksmingesnę treniruotę.

Priedas:Garbanos juosta

Kaip tai padaryti:

1. Nustatykite kabelio įrenginį į žemą nustatymą
2. Atsistokite veidu į mašiną, pėdos klubų plotyje
3. Suimkite strypą apatine rankena
4. Laikykite alkūnes prie kūno
5. Sulenkite juostą link krūtinės, išlaikydami bicepso įtampą iš apačios į viršų.
6. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį
7. Pakartokite 10-15 pakartojimų 3 rinkinius

Cable Fly:

Kabelinė muselė efektyviai izoliuoja krūtinės raumenis, didindama judesių amplitudę, leisdama visiškai ištempti ir susitraukti krūtinės raumenis.

Be to, skraidymas kabeliu gali būti atliekamas skirtingais kampais, todėl galite nukreipti konkrečias krūtinės srities sritis, kad būtų labiau išvystyta priekinė kūno dalis.

viso kūno treniruotė moterims

Priedas:Rankenos

Kaip tai padaryti:

1. Pasukite skriemulį į aukštą, vidurį arba žemą, kad pakeistumėte kampą, priklausomai nuo tikslinio raumens
2. Prie kabelių kryžminimo mašinos skriemulių pritvirtinkite dvi atskiras rankenas
3. Atsistokite mašinos centre viena koja šiek tiek priešais kitą
4. Suimkite rankenas su rankena, delnais į priekį.
5. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir laikykite krūtinę aukštyn
6. Sujunkite rankas priešais krūtinę, sutraukdami krūtinės raumenis
7. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį
8. Pakartokite 10-15 pakartojimų 3 rinkinius

Patarimai, kaip naudoti kabelių mašiną

Nustatyti

Sureguliuokite skriemulio aukštį ir svorį pagal savo poreikį ir pratimo tipą, kurį atliksite. Būtų skaudu prašyti trenerio ar treniruočių partnerio pagalbos nustatant mašiną treniruotei.

Pasirinkite tinkamą svorį

Pasirinkite svorį, kuris leistų atlikti pratimą tinkama forma. Kalbant apie pratimus su kabeliu, jūsų forma ir įtempimo laikas yra svarbesni, o ne tai, kiek sunkūs yra jūsų komplektai. Taigi pradėkite nuo lengvesnių svorių ir palaipsniui didinkite, kai stiprėsite.

Valdykite judesį

Atliekant pratimą, venkite naudoti impulsą ar trūkčiojančius judesius. Svoris gali būti per sunkus, jei negalite atlikti pratimo 10 pakartojimų nepažeisdami formos. Apsvarstykite galimybę sumažinti svorį, kad padidintumėte pratimo efektyvumą ir išvengtumėte traumų.

Išlaikyti įtampą

Visapusiškai išnaudokite nuolatinę kabelių mašinos teikiamą įtampą. Geriausia, kad tiksliniai raumenys būtų įjungti ir įtempti per visą judesių diapazoną.

Apatinė eilutė:

Trumpai tariant, kabelinė mašina yra universali sporto salė, kuri padeda veiksmingai nukreipti raumenis esant nuolatinei įtampai. Norėdami optimizuoti savo treniruotes, sutelkite dėmesį į tinkamą formą, kontroliuojamus judesius ir progresą.

Eksperimentuokite su priedais tam tikroms raumenų grupėms ir visada nepamirškite apšilti,ištempti,ir atsigauti. Nors kabelinės mašinos gali suteikti jūsų treniruotėms papildomų iššūkių, ilgainiui būsite dėkingi už rezultatus.

Literatūra →

• 1. Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S. ir Romero, M. A. (2017). Raumenų aktyvinimo ir kinematikos skirtumai tarp treniruočių kabeliu ir pasirinktu svoriu. Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 31(2), 313–322.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
• 2. Fields, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F. ir Marchetti, P. H. (2020). Skirtingi pečių pratimai veikia atsparumo treniruotų asmenų deltinių dalių aktyvavimą. Žmogaus kinetikos žurnalas, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033