Yra įvairių pratimų tipų, ir kiekvienas iš jų turi savo unikalių privalumų.

Jei norite sustiprėti, sukurti liesus raumenis, numesti svorio ar padidinti ištvermę, visada rasite pratimų techniką, kurią galite išbandyti.

Galų gale, jūsų kūnas vystosi, kad ir kokie iššūkiai jam būtų mesti.

Tai reiškia, kad jūsų raumenys, kaulai ir nervų sistema prisitaikys prie jūsų keliamų reikalavimų.

Šiame straipsnyje bus parodyta keletas veiksmingų mankštos treniruočių metodų, kuriuos galite naudoti norėdami sukurti savo kūną pagal savo tikslus.

Pratimai vaidina svarbų veiksnį išlaikant jūsų sveikatą. Geras dalykas yra tai, kad turite laisvę pasirinkti mankštos tipą, kuris atitiks jūsų stilių ir tikslus.

sporto salės kirpimas

Kas yra pliometriniai pratimai?

Pliometriniai pratimai treniruoja jūsų raumenis, kad per trumpiausią laiką išgautumėte maksimalią jėgą. (Jėga + greitis = sprogstamumas)

Jis naudoja aktyvų ilginimą, po kurio seka greita aktyvi raumenų trumpinimo fazė (tempimo-trumpinimo ciklas).

Tai leidžia sportininkams gaminti daugiau jėgos ir judėti greičiau.

Būti stipriam skiriasi nuo sprogimo.

sporto krepšys privalo turėti

Jėga reiškia galimybę perkelti objektą iš vienos vietos į kitą.

Sprogumas reiškia gebėjimą greitai judėti ir atlikti galingus judesius, tokius kaip krypties keitimas arba šokinėjimas aukštai į orą.

Štai keletas pliometrinių pratimų:

• Dėžutės šuolis
• Gilus atsispaudimas
• Burpee

Argumentai 'už'

• Padidinkite sportinius rezultatus
• Funkcinis
• Ugdo ištvermę ir jėgą
• Sudegina tonas kalorijų
• Skatina stipresnius kaulus
• Pagerina pusiausvyrą ir koordinaciją

Minusai

• Ne visiems
• Didelė rizika susižeisti
• Sukelia didelį stresą sąnariams

Pliometriniai pratimai tinka realiems iššūkiams. Tai taip pat lavina jūsų reakcijos laiką, kuris yra labai svarbus realaus gyvenimo kritinėse situacijose.

Kas yra izometriniai pratimai?

Izometriniai pratimai apima aktyvų raumenų susitraukimą be sąnarių judesių.

Jis sukuria nuolatinę įtampą raumenyse, kelias sekundes ar kelias minutes išlaikant skirtingas sudėtingas pratimo pozicijas.

Tai nepaprastai naudinga stiprinant jėgą ir stabilumą atsigaunant po traumos.

Izometriniai pratimai yra populiarūs tarp reabilitacijos specialistų, nes jie taip pat gali sumažinti skausmo pojūtį žmonėms, kurie kenčia nuo traumų.

Kadangi tai yra viena iš saugiausių mankštos formų, įvairios pramoginės mankštos rūšys naudoja izometriją, pavyzdžiui, pilatesą ir jogą.

Štai keletas izometrinių pratimų:

• Lenta
• Glute tilto laikymas
• Pritūpęs laikymas

Argumentai 'už'

• Pagerinti jėgą
• Skatina sąnario stabilumą
• Patogus ir beveik nereikalaujantis jokios įrangos
• Gali būti naudojamas ankstyvoje traumos reabilitacijos fazėje
• Gali sumažinti skausmą
• Beveik kiekvienas gali gauti naudos iš to

Minusai

• Ribotas jėgos padidėjimas
• Ribotas ištvermės padidėjimas

Izometriniai pratimai puikiai tinka norint sukurti kontroliuojamą raumenų įtampą. Jis gali efektyviai suaktyvinti raumenis ir paruošti juos didesnio intensyvumo užduotims

Kas yra jėgos pratimai?

Jėgos pratimai (atsparumo treniruotės) apima jūsų raumenų susitraukimą prieš pasipriešinimą ar svorį.

Atsparumą gali sukelti hanteliai, juostos, mašinos ar net jūsų kūno svoris (kalanetika).

Tai veiksmingai padidina jūsų raumenų dydį ir skatina jūsų kūno sudėties pokyčius.

tonuotas def

Štai kodėl jis yra populiarus tarp fitneso entuziastų, kurie nori pagerinti savo kūno sudėjimą ir bendras kūno proporcijas.

Štai keletas pasipriešinimo pratimų:

• Štangos spaudimas
• Deadlift
• Pritūpęs

Argumentai 'už'

• Pagerina raumenų jėgą
• Padidina raumenų dydį (hipertrofija)
• Degina riebalus
• Pagerina kūno sudėtį
• Pagerina laikyseną

Minusai

• Nefunkcionalus
• Ribotas ištvermės padidėjimas

Optimali pasipriešinimo treniruotė padidina jūsų jėgą ir ugdo raumenis, net ir baigus treniruotę!

Santrauka

Jūsų kūnas gali keistis ir prisitaikyti prie jūsų gyvenimo būdo.

Štai kodėl mankšta yra gyvybiškai svarbi jūsų fizinei sveikatai.

Visos mankštos formos turi didžiulį teigiamą poveikį kūnui, todėl jūs turite pasirinkti, kokie pratimų metodai jums bus naudingiausi ir atitiks jūsų tikslus.

Svarbiausia yra treniruoti savo kūną visais kūno rengybos aspektais, kad pasiektumėte visus fizinius pranašumus, tokius kaip sprogstamumas, jėga, judrumas, stabilumas ir pusiausvyra.

Štai treniruotė, kurioje derinami šie pratimų tipai:

Nuorodos

• Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M. ir Martin, A. (2018). Trumpalaikių pliometrinių ir pasipriešinimo treniruočių poveikio apatinės kūno dalies raumenų veiklai palyginimas. Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas
• Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F. ir Cheour, Foued. (2016) „Pliometrinių treniruočių poveikis komandinių sporto šakų sportininkų fiziniam pasirengimui: sisteminė apžvalga“
• Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Stiprumo ir hipertrofijos prisitaikymai tarp mažos ir didelės apkrovos atsparumo treniruočių: sisteminė apžvalga ir metaanalizė
• Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Izometrinis pratimas ir skausmas girnelės tendinopatijoje: A atsitiktinių imčių kryžminis tyrimas
• Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Izometrinių keturgalvių raumenų pratimų poveikis raumenų jėgai, skausmui ir funkcijoms pacientams, sergantiems kelio osteoartritu: atsitiktinis kontroliuojamas tyrimas.