Treniruotės, mityba ir patarimai, padėsiantys sukurti liesą raumenų masę

Žmonės turi skirtingus kūno rengybos tikslus, tačiau galime manyti, kad visi to norimeauginti raumenis nestorėdamitam tikru mastu. Tačiau nėra universalaus metodo, nes visi turime skirtingus kūnus ir jie linkę skirtingai reaguoti į tokius veiksnius kaip: lytis, amžius, genetika ir kt. Šiame straipsnyje pateiksime treniruočių ir mitybos patarimų padėti jums sukurti liesą raumenų masę.

Kas yra masavimas?

Pradėję mankštintis susipažinsite su trimis treniruočių etapais:

Didinimas:padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad augintumėte raumenis ir įgytumėte jėgos.Pjaustymas:sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį, kad numestumėte riebalus ir išlaikytumėte jėgą bei raumenų masę.Priežiūra:palaikykite suvartojamų kalorijų kiekį, kad išlaikytumėte jėgą ir raumenų masę nepriaugdami ar nemendami svorio.

Ar galite užsiauginti raumenis nedidindami?

Tikriausiai turite posakį: „Norint užsiauginti raumenis, reikia turėti kalorijų perteklių“. Tačiau tai nebūtinai tiesa.

Pirma, žengkime žingsnį atgal. Kaip mes auginame raumenis? Kai atliekate pasipriešinimo treniruotes (kėlimo ar kūno svorio pratimus) iki nesėkmės, jūsų kūnas įdarbina raumenų skaidulas, kad padėtų jums atlikti treniruotę. Tai suardys tam tikras raumenų skaidulas, kurios taps didesnės ir stipresnės, kai visiškai atsigausite ilsėdamiesi ir valgydami pakankamai baltymų, kad atkurtumėte raumenų audinius. Daugiau informacijos galite rasti „Suprasti hipertrofiją: geriausias atstovų diapazonas raumenų auginimui“.

Taigi, ar norint užsiauginti raumenis, reikia masiškai?Nebūtinai. Dauguma žmonių linkę masiškai užsiauginti raumenų, nes tai paprasta suprasti.Stipriai treniruokitės, valgykite daugiau, ilsėkitės, kartokite. Lengva prisiminti, tiesa?

Tačiau jūsų kūnas nemano, kad „dabar aš turiu kalorijų perteklių, laikas auginti raumenis“. Jūsų kūnas gauna makroelementų (riebalų, angliavandenių ir baltymų) ir nusprendžia, kaip šias kalorijas panaudoti. Šios kalorijos gali būti naudojamos įvairiais būdais:

• Energijos gamyba
• Auginti raumenis
• Laikyti kaip riebalinis audinys (riebalai)

Kaip jūsų kūnas naudoja kalorijas?

Mūsų kūnas degina kalorijas, kad veiktų net ir ramybėje. Jūsų BMR (bazinis metabolizmo greitis) yra kalorijų skaičius, kurio reikia jūsų organizmui, kad jis veiktų ramybėje. Tai skiriasi priklausomai nuo jūsų amžiaus, lyties, ūgio ir svorio.

jėgos treniruočių programa moteris

Tačiau TDEE (bendros dienos energijos sąnaudos) būtų geresnis rodiklis, nurodantis, kiek kalorijų sudeginate per dieną, atsižvelgiant ir į mankštą. Galite apskaičiuoti savo„Gymaholic“ programa.

Štai paprasti žingsniai, apibūdinantys, kaip jūsų kūnas naudoja kalorijas:

• Kai suvartojate kalorijas, jūsų kūnas naudos energijai (organų funkcijoms ar mankštai)
• Jei jai nereikia energijos, jis patikrins, ar jūsų raumenims reikia remonto (pirmiausia angliavandenių ir baltymų).
• Galiausiai, jei jo nereikia raumenims atkurti, jis saugos juos kaip riebalinį audinį (riebalus).

Kadangi žinome, kaip auginti raumenis, galime apibrėžti šią pernelyg supaprastintą formulę:

Auginti raumenis:
• Treniruokite savo raumenų skaidulas arti nesėkmės.
• Turėkite pakankamai energijos, kad jūsų kūnas veiktų.
• Valgykite pakankamai baltymų, kad atkurtumėte raumenų skaidulas ir neleistumėte naudoti raumenų kaip energijos.
• Poilsis.

Jei atidžiai pažvelgsite, kintamasis „Turėkite pakankamai energijos, kad jūsų kūnas veiktų“ gali būti pateiktas dviem skirtingais būdais. Arba valgant pakankamai maisto, arba deginant riebalų perteklių, kuris gali būti panaudotas kaip energija.

treniruotė sporto salėje, skirta tonizuoti

Todėl,galima auginti raumenis esant kalorijų deficitui, kalorijų palaikymui ar kalorijų pertekliui.Tačiau tai gali būti sudėtinga, jei iš pradžių neturite daug kūno riebalų.

Ar turėtumėte urmu?

Kad jūsų gyvenimas būtų lengvesnis, pažiūrėkite į dabartinį kūno riebalų procentą. Jei turite antsvorio / nutukę (remiantis jūsų KMI), jums gali nereikėti didelio svorio, kad augtumėte raumenis, nes galite naudoti savo riebalų atsargas kaip energiją.

Pažvelkime į kelis pavyzdžius, kurie padės suprasti, ar reikėtų didinti, ar ne:

• Pastovėjote mažiau nei 3 mėnesius: greičiausiai užsiauginsite raumenis neturėdami kalorijų pertekliaus. Turėtumėte sutelkti dėmesį į geresnės kokybės maistą, nežiūrėdami į jų suvartojamų kalorijų kiekį.

• Jūs esate nuoseklus daugiau nei 3 mėnesius ir nuolat augate jėga ir raumenys: turėtumėte apytiksliai įsivaizduoti, kiek apytiksliai suvartojate kalorijų per dieną. Tada pakoreguokite savo makroelementų santykį, kad sumažintumėte riebalų ir maksimaliai padidintumėte raumenų augimą, o tai paprastai daroma šiek tiek sumažinus angliavandenių ir riebalų suvartojimą, tuo pačiu padidinant baltymų suvartojimą. Tai galima padaryti esant kalorijų palaikymui. Pabandykite rasti tai, kas geriausiai tinka jūsų kūnui ir jūsų treniruotėms. Tas pats ir čia, greičiausiai užsiauginsite raumenis nedidindami.

• Esate nuoseklus daugiau nei 3 mėnesius, tačiau turite numesti daug kūno riebalų: greičiausiai priaugsite raumenų ir numesdami riebalus. Siekite turėti kalorijų deficitą, reguliuodami makroelementų santykį taip, kad turėtumėte daug baltymų (~35-50%).

• Jūs esate pastovus daugiau nei 3 mėnesius, bet nepriaugote jėgos ar raumenų apimties: pakoreguokite savo makroelementų santykį ir šiek tiek padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį (padidinkite) kas dvi savaites (paaiškinsime, kaip padidinti kitus skyrius).

Įvairūs supildymo būdai

Sportininkai turi skirtingus metodus, kai kalbama apie masės didinimą:

Nešvarios masės:tikslas yra skatinti greitą svorio augimą gaunant daug papildomų kalorijų iš kaloringo maisto ir greito maisto. Paprastai po to atliekamas pjūvis, siekiant sudeginti prarastus riebalus. Šis metodas yra tinkamiausias sportininkams.
• Argumentai 'už': greitai priaugkite svorio ir valgykite, ką norite.
• Suvart: priauga daug riebalų ir skatina blogus mitybos įpročius, kurie ilgainiui gali sukelti sveikatos problemų.
Švarus masinis kiekis:saikingas kalorijų padidėjimas valgant sveikesnį maistą.
• Argumentai 'už': priaugti liesos raumenų masės sveikai maitinantis, o tai gali padėti išvengti sveikatos problemų ilgainiui.
• Trūkumai: raumenų masė užtrunka ilgiau.

Švari masė: sveikas ir tvarus būdas auginti raumenis be riebalų

Turėjau galimybę išbandyti abu tūrio didinimo būdus ir labai rekomenduoju švarų urmu. Tai leidžia jums susikurti tvarius mitybos įpročius, kurie leis auginti raumenis visą gyvenimą. Tuo tarpu dėl nešvarumų gausite tokį „valgysiu, ką noriu“ mąstyseną, kurią gali būti sunku pakeisti bandant pjaustyti.

Neapsigaukite, švarus urmu, nereiškia, kad visą likusį gyvenimą valgysite tik salotas. Didžioji dalis jūsų valgio turėtų būti sveika, tačiau vis tiek galite retkarčiais pasimėgauti greitu maistu.

Ugdykite raumenis nepriaugdami riebalų: mityba

Raktas į gerą tūrį yra pritaikyti suvartojamų kalorijų ir makroelementų suvartojimą pagal treniruočių poreikius. Sieksite tiekti reikiamą kalorijų kiekį, kad jūsų kūnas augintų raumenis neprarandant riebalų.

Pažvelkime į keletą pavyzdžių:

• Moterų mitybos planas:
  • Tonizuojantis valgymo planas
  • Kalorijų suvartojimas: 2239 kalorijos
  • Angliavandeniai: 33% - 748 kalorijos - 187 g
  • Riebalai: 37% - 819 kalorijų - 91 g
  • Baltymai: 30% – 672 kalorijos – 168g

• Vyrų mitybos planas:
  • Raumenų auginimo mitybos planas
  • Kalorijų suvartojimas: 2613 kalorijų
  • Angliavandeniai: 37% - 960 kalorijų - 240 g
  • Riebalai: 32% - 837 kalorijos - 93 g
  • Baltymai: 31% - 816 kalorijų - 204 g

Šiuos kalorijų kiekius reikia koreguoti pagal jūsų kūno sudėtį, amžių, fizinio pasirengimo lygį...

Nuolat vartoję kalorijų suvartojimą 2–3 savaites, galite atlikti kai kuriuos pakeitimus:

• Jūsų svoris nepasikeitė, bet jūs stiprėjate: išlaikykite tą patį kalorijų kiekį
• Jūsų svoris sumažėjo, bet stiprėjate: vartokite tą patį kalorijų kiekį (tikriausiai netenkate riebalų augindami raumenis)
• Jūsų svoris padidėjo, bet jūs stiprėjate: išlaikykite tą patį kalorijų kiekį
• Jūsų svoris išaugo, bet nestiprėjate: šiek tiek sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį 100–300 kalorijų (daugiausia iš angliavandenių), palaukite 2–3 savaites ir pakartokite šį ciklą.
• Jūsų svoris nepasikeitė ir nestiprėjate: šiek tiek padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį 100–300 kalorijų (pirmiausia angliavandenių ir baltymų), palaukite 2–3 savaites ir pakartokite šį ciklą.

Gali būti atvejų, kurių aš neaptariau, bet tai turėtų suteikti jums gerą idėją, kaip padėti auginti raumenis nestorėjant.

Taip pat galite reguliuoti suvartojamų kalorijų kiekį pagal treniruotės tipą. Pavyzdžiui, intensyvią dieną turėtumėte valgyti daugiau kalorijų nei vidutinio sunkumo. Galite rasti daugiau informacijos apie „Carb Cycling“.

Švari urmu: mokymas

Jėgos treniruotės (svorio kilnojimas arba kūno svoris) padės jums priartėti prie nesėkmės, kad suardytų raumenų skaidulas ir paskatintumėte raumenų augimą, kai atsigaunate.

Kai dariau pirmą masinį pratimą, prisimenu, kaip žmonės man sakydavo: „Tu neturėtum mankštintis kardio treniruočių, nes kitaip raumenys taps energija“. Tačiau labai rekomenduojama užsiimti kardio, nes tai puikiai padeda sudeginti riebalų perteklių, bet taip pat būtina širdies ir kraujagyslių sveikatai.

pjovimas prieš supilant

Taigi kardio treniruotes vis dar galite užsiimti (1–3 per savaitę), tačiau turėtumėte stengtis, kad jos būtų trumpos (mažiau nei 30 minučių) ir būtų atskirtos nuo jėgos treniruočių. Galite rasti daugiau informacijos apie Ar tikrai kardio sugadins jūsų pažangą?

Švari urmu: papildai

Jums nereikia papildų, kurie padėtų jums auginti raumenis nestorėjant.

Tačiau kai kurie papildai gali būti naudingi, kad padėtų jums lengvai pasigaminti:

• Baltymų milteliai: patogus būdas suvartoti daugiau baltymų per dieną.
• Kreatinas: efektyvus papildas, padedantis turėti energijos per anaerobines treniruotes.
• Omega-3: gerieji riebalai, kad jūsų širdis, sąnariai, protas (ir kiti) būtų sveiki.

Apibendrinant

• Yra trys bendri treniruočių etapai: pjovimas, tankinimas, priežiūra
• Tūris reiškia padidinti suvartojamų kalorijų kiekį raumenims augti.
• Galite sukurti raumenis nedidindami.
• Jei turite antsvorio / nutukę, jums tikriausiai nereikia.
• Švarus krovinys yra sveikesnis ir tvaresnis nei purvinas.
• Galite reguliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, atsižvelgdami į treniruotę tą dieną, patikrinkite angliavandenių suvartojimą.
• Jėgos treniruotės ir kardio treniruotės turėtų būti jūsų kasdienybės dalis.
• Gali padėti baltymų milteliai, kreatinas ir omega-3

Nuorodos

• Edda Cava, Nai Chien Yeat ir Bettina Mittendorfer. „Sveikų raumenų išsaugojimas svorio metimo metu“
• Gary Johnas Slateris, Bradas P. Dieteris, Damianas Jamesas Marshas, ​​Ericas Russellas Helmsas, Gregory Shaw ir Juma Iraki. „Ar reikalingas energijos perteklius, norint maksimaliai padidinti skeleto raumenų hipertrofiją, susijusią su pasipriešinimo treniruotėmis“
• Demling RH, DeSanti L. „Hipokaloringos dietos, padidėjusio baltymų suvartojimo ir atsparumo treniruočių poveikis antsvorio turinčių policijos pareigūnų liesos masės padidėjimui ir riebalų masės mažėjimui“.