Kai esi tiesiogpradėti savo fitneso kelionę, gali būti sunku liepti sau sulėtinti greitį ir skirti dieną ar dvi pailsėti. Tačiau be poilsio jūsų kūnas neveiks maksimaliai ir jūsų galimybė susižeisti labai padidės.

Poilsio dienos leidžia atsigauti

Vidutinio ar intensyvaus intensyvumo treniruotės metu jūsų kūnas patirs daug sveiko streso. Jūsų širdis ne tik daugiau dirbs, kad pumpuotų kraują į raumenis, į kuriuos susikoncentruojate, bet ir jūsų raumenyse atsiras mikroplyšimų ir kaupsis pieno rūgštis. Suteikdami savo kūnui tam tikrą įtampą, galite sustiprinti savo jėgas. Tiesą sakant, yra daugkasdienių pratimų nauda, net jei tai tik vaikščiojimas.

Tačiau daugelis pradedančiųjų ir net kai kurie veteranai klysta, kai praleidžia poilsio dieną ir tęsia tą pačią intensyvią treniruotę. Jūsų poilsio diena yra skirta tam, kad suteiktų jums keletą privalumų:

Leiskite raumenims atsigauti: Mikro ašaros yra raumenų auginimo proceso dalis; kai jie gyja, jūs tampate stipresni. Tačiau be poilsio šie mikroplyšimai gali išsivystyti į rimtus sužalojimus, nes sukelia daug uždegimų, kuriuos gali palengvinti tik poilsis. Tinkamai pailsėję, galite leisti raumenims išgyti ir išvengti būsimų sužalojimų. Sumažinti pieno rūgšties kiekį ir protinį nuovargį:Tyrimasparodė, kad kai pieno rūgštis kaupiasi raumenyse, ji praneša jūsų smegenims, kad jos turėtų labiau pavargti. Atsipalaidavę galite leisti pieno rūgščiai išsisklaidyti ir tęsti stiprias treniruotes, kurių netrukdo pavargusios smegenys. Atkurti kaulų tankį: Jūsų kaulų tankis taip pat gali nukentėti intensyvių treniruočių metu, nes baltymaisklerostinasyra aktyvesnis ir gali užkirsti kelią naujos kaulų masės gamybai. Tinkamai pailsėjus, bus mažiau sklerostino, o jūsų kaulai galės atsigauti ir atsispirti streso lūžiams. Suteikia laiko peržiūrėti esamą treniruočių krūvį: Kartais mes patenkame į treniruočių rutiną ir tiesiog einame per judesius. Poilsio dienomis galite skirti laiko įvertinti, ar pasiekiate savo tikslus, ar reikia keisti savo kasdienybę.

Taigi, jei sekate atreniruočių rutina, turėtumėte įsitikinti, kad jame visada yra laiko poilsiui.

kardio treniruotės prieš svorį

Būkite sąmoningi dėl savo poilsio dienų

Poilsio dienos neturėtų vykti vien todėl, kad tą dieną jaučiatės pavargę. Kruopščiai neplanuodami galite pastebėti, kad poilsio dienų skirsite daugiau nei treniruočių dienų. Pasirinkę nepastovią poilsio grafiką, daug didesnė tikimybė, kad išvis iškrisite iš įprastos mankštos rutinos.

Norėdami to išvengti, galite atlikti kelis veiksmus:

• Nustatykite poilsio dienas, kad žinotumėte, kada galite pailsėti ir kada turėtumėte įveikti normalų nuovargį.
• Pasirinkite aktyvaus poilsio veiklą, pvz., vaikščiojimą ar jogą, kad išlaikytumėte rutiną, bet nepatirtumėte streso. Būtinai rinkitės meditatyvesnįjogos rūšis, kaip kundalini, kuri leidžia ilgai pozuoti ir švelniai judėti.
• Iš naujo susikurkite treniruočių tvarkaraštį, jei manote, kad jums reikia daugiau nei 1–2 poilsio dienų. Nors veržtis yra svarbu, dar svarbiau klausytis savo kūno.

Štai moterų planas, kuris padės jums susigrąžinti pirmenybę:

O vyrams:

Kodėl verta įtraukti ilgesnius poilsio laikotarpius

Fitneso pradedantieji gali nesuvokti, kad dauguma veteranų planuoja ilgesnius poilsio laikotarpius, kurie gali trukti nuo kelių dienų iki savaičių.

Kai sekate pratimų programą, ne visada būna natūrali programos pabaiga, todėl gali tekti nustatyti sau ribinį tašką. Paprastai rekomenduojama pailginti poilsio laikotarpį kas tris mėnesius, nes tai padeda labiau atsigauti ir padeda išvengti kūno perdegimo.

Tai nereiškia, kad turėtumėte pereiti nuo kasdienės mankštos prie nieko. Vietoj to, mankštinantis iškrovimą – kai lėtai atsitraukiate nuo treniruočių – tiek trukme, tiek svoriu, yra puikus būdas sutrumpinti ilgesnį poilsio laikotarpį.

Jūsų kūnas yra mašina ir, kaip ir visas mašinas, jam reikia priežiūros poilsio dienų forma. Taigi, svarbiausia, kad jūs:

• Skirkite vietos bent vienai poilsio dienai per savaitę.
• Planuokite savo poilsį sąmoningai.
• Pasirinkite švelnią aktyvaus poilsio veiklą, jei tokia yra.
• Įtraukite tikslingas pertraukas tarp treniruočių ciklų.

Atlikdami šiuos veiksmus galite būti pasirengę atlikti bet kokią treniruočių tvarką ir susikurti kūną, kurio visada norėjote.