Pratimai, kuriuos galite atlikti namuose be įrangos

Kai pradedate savo kūno rengybos kelionę, tikriausiai nežinote, kaip naudotis įranga sporto salėje, todėl norite pradėti nuo mažo; savo svetainėje. Treniruotės namuose gali būti gera alternatyva, jei neturite laiko eiti į sporto salę. Nesvarbu, ar norite auginti raumenis, ar numesti riebalų, namų pratimai padės pasiekti užsibrėžtų tikslų. Darbas be įrangos nėra neįmanomas ir naudojant šį straipsnįTreniruočių namuose vadovas, pateiksime jums pratimų, kuriuos privalote turėti savo kasdienybėje.

Tu esi pradedantysisir vis dar svarstote, kokius pratimus galite atlikti namuose. Yra keletas būdų, kaip apdirbti raumenų grupes, todėl svarbu smogti raumenims iš skirtingų kampų, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai. Gymaholic suteikia jums kuo daugiau pratimų, kad galėtumėte puikiai pasirodytitreniruotės namuose.

val. intensyvumo zonos

Priežastys treniruotis namuose, o ne sporto salėje

Kartais galite būti labai užsiėmę ir neturite galimybės nueiti į sporto salę gerai pasportuoti. Taigi mankšta namuose gali būti geras sprendimas.
Štai dažniausios priežastys, kodėl žmonės neina į sporto salę:

Per daug užsiėmę:neturite laiko eiti į sporto salę, nes šios savaitės darbo krūvis didesnis nei įprastai.

Per jaunas:fitneso entuziastai tampa vis jaunesni. Jums gali būti 13–14 metų, o tėvai nenori tavęs įsileisti.

Nerimas:bijote svorių salės ir norite pradėti savo kūno rengybos kelionę be pasmerkimo. Tačiau atminkite, kad žmonės dažnai nesmerkia kitų, jei nori tobulėti.

Sporto salė perpildyta:į sporto salę galite patekti tik tada, kai ji perpildyta. Tai tarsi juodasis penktadienis kiekvienoje treniruotėje!

Namai yra sporto salė:Jūs turite visą įrangą, reikalingą sportuoti, kam nerimauti gauti sporto salės abonementą!?

Treniruotės namuose: labai tinka pradedantiesiems

Mankštintis namuose be įrangos, pvz.; pritūpimo iššūkiai ir vasaros iššūkiai,gali būti labai tinkamas žmonėms, kurie pradeda sportuoti.Pradedantysis nėra įpratęs kelti streso savo raumenims, todėl pradėti nuo kūno svorio pratimų gali būti gera pradžia. Be to, tai padeda sukurti tam tikrą pusiausvyrą, reikalingą norint kelti svorius sporto salėje.
Tačiau labiau pažengusieji dirbdami namuose gautų mažiau rezultatų nei sporto salėje.

Treniruotės namuose, treniruotės sporto salėje: įrangos reikalas

Kai pradedate savo kūno rengybos kelionę, jums nereikia kelti didelių svorių, kad pasiektumėte rezultatų. Jūsų kūnas nėra pripratęs prie kūno svorio judesių, todėl rezultatų pasieksite greitai; štai kodėl egzistuoja 30 dienų iššūkiai.
Tačiau tas, kuris buvo įpratęs treniruotis su svoriais sporto salėje (daugiau nei 6 mėnesius), jausis taip, lyg treniruotės namuose nėra baigtos. Kadangi negalite nukreipti kiekvienos raumenų grupės taip, kaip norite, dažnai turite atlikti sudėtinius pratimus, kurie nesukelia pakankamai streso norimai raumenų daliai.
Be to, yra keletas kūno dalių, kurių negalėsite tinkamai treniruoti: blauzdos, dilbiai, spąstai.

Pasitaikykite plynaukštėje: vieną dieną turėsite prisijungti prie sporto salės

Kai mankštinatės siekdami užauginti raumenis (įgyti tonusą), laužote raumenų skaidulas. Kai valgysite ir ilsitės, jūsų kūnas prisitaikys, tada atsigaus ir suteiks daugiau raumenų skaidulų treniruotoje srityje; tai mes vadiname raumenų augimu.
Kadangi jūsų kūnas prisitaikė prie treniruotės, kurią atlikote prieš 2 dienas, jei jūs darote tą patįsportuoti,su tais pačiais pratimais, tuo pačiu serijų skaičiumi, tuo pačiu pakartojimų skaičiumi ir tuo pačiu poilsio laikotarpiu; raumenų augimas neįvyks. Jūsų kūnas prisitaikė prie treniruotės, todėl raumenims tenka skirti daugiau streso nei paskutinėje treniruotėje. Priešingu atveju jūs neprogresuojate ir tiesiog pasiekiate plokščiakalnį.
Vienas iš geriausių būdų, kaip labiau įtempti raumenis, yra padidinti keliamą svorį. Kai jūsų kūnas pakelia sunkesnius svorius nei prieš tai, jis sulaužo daugiau raumenų skaidulų, todėl jūsų raumenys auga.
Daugiau informacijos apie pakartojimų diapazonus, serijas, poilsį ir raumenų augimą.

Išnaudokite visas treniruotes namuose

Kadangi jūs mankštinatės nuonamai be įrangos, gali būti sunku padidinti savo kūno svorį, kad raumenys būtų labiau įtempti. Taigi, jei galite daryti atsispaudimus, kai brolis sėdi ant nugaros, pirmyn!
Tačiau yra įvairių būdų, kaip šokiruoti raumenis, ir tai gali būti labai veiksminga tiems, kurie pradeda priprasti prie namų treniruotės:

Pridėkite svorius:kaip minėta anksčiau, pabandykite pridėti svorius iš to, ką galite rasti namuose. Pavyzdžiui, paimkite maišelį, įdėkite ryžių maišelius į jį ir atlikite atsispaudimus. Nebijokite išbandyti dalykų!

Keiskite pratimus:kai vis labiau tobulėjate, niekada nedarykite tos pačios treniruotės du kartus. Kartais gali pasikeisti tik pratimų eilės pakeitimas!

Pakeiskite savo poilsio laiką:Jei esate įpratę ilsėtis 45 sekundes, pabandykite pailsėti tik 30 sekundžių, tai padės sudeginti daugiau kalorijų ir šokiruos jūsų raumenis!

Namų treniruotė vis tiek yra treniruotė:net jei esate namuose, tai nereiškia, kad neturite būti susitelkę į treniruotę. Išjunkite telefoną, įjunkite mėgstamą muziką ir atsipalaiduokite!

Pratimų, rinkinių, pakartojimų, poilsio skaičius

Treniruočių metu turite siekti 4–5 pratimų per treniruotę ir 3–4 pratimų rinkinius. Jūsų pakartojimų skaičius gali skirtis priklausomai nuo pratimo sunkumo, todėl bendras pakartojimų diapazonas bus 12–30. Jei nesunkiai atliekate 30 pakartojimų, turėtumėte apsvarstyti galimybę atlikti kitą pratimą arba pridėti tam tikrų svarmenų; kitu atveju dirbsite raumenų ištvermę, o ne raumenų augimą.
Jūsų poilsio laikotarpis turi keistis atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos tikslus. Jei jūsų laikotarpis trumpas; jūsų treniruotė yra trumpa ir sudeginsite daugiau kalorijų. Taigi, jei jūsų tikslas yra deginti riebalus, tarp kiekvienos serijos stenkitės pailsėti 30 sekundžių. Kitu atveju palaikykite nuo 45 sek. iki 1 min.

Viso kūno

• Pritūpęs šuolis: deginkime kalorijas, ugdykime kojas ir užpakaliuką tuo pačiu metu.
• Šokinėjantys domkratai: laikas priversti jus prakaituoti.
• Burpees: niekada negali suklysti su burpees.

Krūtinė

ar klubo pagrobimas padidina sėdmenis

• Push Ups: būkite paprasta. Sukurkite krūtinę atlikdami šį pagrindinį pratimą.
• Atsispaudimai aukštyn: taikykite viršutinę krūtinės dalį keliais atsispaudimais.
• Plataus stovio atsispaudimai: tai krūtinės žudikas.

Atgal

• Patraukimai: jei turite įrangą, pirmyn.
• Kontralateraliniai galūnių pakėlimai: apatinė nugaros dalis iki geriausių.
• Supermenas: paimk apatinę nugaros dalį.

Abs

• Crunch: klasika. Nukreipkite į tiesiąją pilvo dalį senais gerais traškučiais.
• „Oblique To Crunch“: kas nenori tokio V formos kirpimo? Dirbkite įstrižai.
• Dviratis: sukurk tuos pilvo raumenis.
• Kojų pakėlimas: norite šių apatinių pilvo raumenų? Atėjo laikas dirbti.
• Lenta: abs pasipriešinimas yra svarbus, tai padės geriau atlikti kitus pratimus. Siekite 1 min.
• Šoninė lenta: sustiprinkite įstrižus. Jūsų tikslas yra 1 min.

Kojos & Užpakalis

• Pritūpimas: norite užsiauginti dideles kojas ir užpakaliuką? Daryti pritūpimus bus. Siaura laikysena sutelkia dėmesį į jūsų keturgalvį raumenį, o plati – ugdo užpakaliuką.
• Deadlift: kūno svorio trauka yra privaloma. Pridėkite jo, kad sustiprintumėte pakaušio raumenis, apatinę nugaros dalį ir užpakaliuką.
• „Lunge“ ir „Reverse Lunge“: norite užsiauginti kojas? Eikite į ištrynimus. Nori pastatyti užpakalį? Eikite į atvirkštinius įtūpstus.
• Sėdmenų tiltas: užpakalio žudikas.
• Sit siena: dega, tiesa? Pabūkite taip dar minutę.

Pečiai ir rankos

• Tricepso panirimas: paimkite kėdę ar suolą ir nudeginkite šiuos tricepsus.
• Deimantiniai atsispaudimai: tai žudikas jūsų pečiams ir tricepsams.
• Tricepso atatranka: paimkite kažką panašaus į butelį vandens ir atlikite šį pratimą, turite jausti, kaip tricepsas dega.
• Bicepso garbanos: paimkite maišelį iš parduotuvės ir pradėkite daryti garbanas.