Padarykite savo treniruotes sudėtingesnes.

Ar jaučiate, kad sportuojate ir maitinatės teisingai, bet nustojote mesti ar priaugti norimo svorio? Galbūt laikas sustiprinti savo sistemąkad jūsų treniruotės būtų sudėtingesnės.

Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs fitneso pasaulio profesionalas, yra daugybė būdų, kaip įveikti plynaukštę ar lėtą kelionės tašką siekiant savo tikslų. Idealiu atveju norite, kad dieta, kūno rengybos tvarkaraštis ir pratimų forma būtų teisingi jau prieš bandydami padidinti treniruočių intensyvumą.

Štai sudėtinga viso kūno treniruotė:

Kaip mes progresuojame?

Bet kurio trenerio mokymai visada sukasi apie tai, kas vadinama progresuojančia perkrova, kuri gali atrodyti sudėtinga, tačiau iš tikrųjų tai labai paprasta sąvoka. Per tam tikrą laikotarpįorganizmas pripras prie specifinės rutinosir todėl laikui bėgant turite jį palaipsniui keisti.

Pradedantiesiems šis plato laikotarpis yra maždaug po 6-8 savaičių, o labiau pažengusiems - arčiau 4-5 savaičių.

Taigi, kaip mes progresuojame?

fizinis pjūvis

Nors galite lengvai pakoreguoti savo mitybą, kiek kartų per savaitę einate į sporto salę arba kiek laiko treniruojatės, vienas iš paprasčiausių būdų pakeisti savo kasdienybę yra pakoreguoti jau atliekamą darbą. padaryti jį sudėtingesnį.

Padidinkite kardio treniruočių intensyvumą

Kaip padaryti, kad kardio treniruotės būtų veiksmingesnės? Staigus pastūmimas į daug didesnį intensyvumą yra būdas treniruoti anaerobinį kvėpavimą (jėgą ir galią), o tai ilgainiui padeda padidinti jūsų aerobinį kvėpavimą (ištvermę).

Kaitinamas didesnis greitis

Įprasta kardio veikla pradedama lėtai, o paskui didėja iki didesnio greičio, o pabaigoje prieš sustodama sulėtėja. Puikus būdas pradedantiesiems padidinti laiką, praleistą esant didesniam intensyvumui, yra palaipsniui įtraukti daugiau didesnio ir mažesnio greičio bangų. Taip galite priprasti prie minties sulėtinti greitį, o ne sustoti pavargus, taigi galite sutrumpinti poilsio laiką.

Sprintas

Tai taip pat gali būti įtraukta į aukščiau pateiktą pavyzdį, pridedant didelio intensyvumo sprintą prie įprasto kardio laiko. Tai daugiausia skirta labiau pažengusiems, bet neapsiribojant bėgimu, nes galite pasiekti aukštą intensyvumo šuolį bet kokio tipo kardio treniruotėse, pavyzdžiui, važinėjant dviračiu ar elipse.

Jei šokinėjate į daug didesnį intensyvumą per trumpesnį laiką (pvz., Sprintas), įsitikinkite, kad po sprinto nesustojate. Turėtumėte tik sulėtinti greitį. Sustojimas po didelio intensyvumo šuolio sukelia labai staigų aktyvumo sumažėjimą ir gali būti pavojingas jūsų kraujospūdžiui ir širdies susitraukimų dažniui.

KITAS

HITT reiškiaDidelio intensyvumo intervalinės treniruotės.Tai metodas, apimantis aukščiau nurodytus punktus, siekiant maksimaliai padidinti medžiagų apykaitą, ir paprastai skirtas labiau pažengusiems. Paprastas HITT kardio treniruotės pavyzdys būtų toks: po 3–5 minučių apšilimo pakaitomis 30 sekundžių spurtuokite / bėgiokite su 60 sekundžių vaikščiojimu / bėgiojimu. Po to 3-5 minutes atvėsinkite.

Štai HIIT treniruotė, kurią galite atlikti ant bėgimo takelio:

Padidinkite jėgos treniruočių intensyvumą

Jėgos treniruotėse yra daug būdų, kaip padidinti intensyvumą, kai kurie skirti pradedantiesiems, kiti – labiau pažengusiems.

Aktyvus poilsis

Aktyvus poilsis yra tada, kai užuot sėdėję ant suoliuko ar stovėdami ilsėdamiesi tarp rinkinių, galite panaudoti poilsio laiką kitai raumenų grupei treniruoti. Tai darydami galite sutrumpinti kiekvienam pratimui skirtą laiką, todėl galite skirti daugiau laiko pratimams arba baigti treniruotę anksčiau!

Drop set / Breakdown mokymo

Lašinimo rinkinys yra labai paprastas būdas padidinti intensyvumą nekeičiant paties pratimo, ir tai galite padaryti su beveik bet kokiu pratimu, jei reikia svorio. Forma ir atlikimas vis dar yra tokie patys, tačiau lašų rinkinyje vienas po kito naudojate skirtingų dydžių svorius, kad visiškai išvargintumėte raumenis.

Pavyzdys būtų padaryti 1 garbanų bicepsą 15 svarų svoriu, tada neilsėdami iš karto atlikite 1 garbanų komplektą su 10 svarų, o po to 1 komplektą su 5 svarais ir tt... Nors svoris tampa lengvesnis, jis tampa daug sunkiau pakelti, nes jūsų raumenys jau pavargę nuo didesnio svorio. Tai paprastas būdas išstumti savo raumenis iki jų ribų!

Supersetai

Yra daug skirtingų supersetų rūšių, kai kurie skirti pradedantiesiems, kiti – labiau pažengusiems. Superset yra du pratimai, atliekami iš eilės. Taip pat galite naudoti aktyvų poilsį (paaiškinta aukščiau), norėdami paskirstyti rinkinius tarpusavyje.

antagonisto pratimai

Pradedantiesiems yra:

• Viršutinė / apatinė: viršutinės kūno dalies pratimas, po kurio seka apatinės kūno dalies pratimas: kojų paspaudimas + traukimas aukštyn

• Stūmimas / traukimas: du pratimai, kurie stumia ir traukia priešingas raumenų grupes: krūtinės spaudimas + eilutės

Daugiau pažengusiems:

• Tas pats raumuo: du pratimai, kuriuose naudojama ta pati raumenų grupė: kojos spaudimas + kojų ištiesimas arba tempimas aukštyn + traukimas žemyn

• Stūmimas / stūmimas arba traukimas / traukimas: naudojant du pratimus, kuriuose naudojamos tos pačios raumenų grupės stūmimo ar traukimo judesiams atlikti. Pull Up + Bicep Curl arba Bench Press + Skull Crushers.

• Milžiniškas: milžiniškas rinkinys atlieka 3–4 pratimus be poilsio, dažniausiai kai kurios tos pačios raumenų grupės naudojamos atliekant pratimus: sėdmenų mostas + pritūpimas + atsispaudimas + traškėjimas arba tricepsas + krūtinės spaudimas + traukimas aukštyn + lentos.

Neigiamas / Pagalbinis neigiamas mokymas

Neigiamos treniruotės naudojamos tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems gymaholikams, norintiems tobulinti savo įgūdžius. Tai priklauso nuo gravitacijos ar kito asmens, kuris atliks dalį darbo už jus, todėl galite atlikti bent pusę pratimo pakartojimopaprastai negalite padaryti.Jei negalite padaryti prisitraukimo aukštyn, galite pakilti virš strypo ir kovoti su gravitacija leidžiantis žemyn, kad savarankiškai užbaigtumėte antrąją pakartojimo pusę. Tai darant galikaupti jėgą(pradedantiesiems), kad galų gale galėtumėte pradėti be pradinio postūmio, švariai prisikeldami prie strypo ir vėl nusileisdami. Taip pat galite tai naudoti svoriams, turėdami su savimi trenerį ar partnerį, kuris pradės pakartojimą už jus ir baigiate arba per kelis paskutinius pakartojimus, kurių negalite padaryti (pradedantieji ir pažengusieji), arba visą rinkinį (labiau pažengusiems).

HITT stiliaus tabata

Aukščiau paminėtos kardio treniruotės, HITT treniruotės taip pat gali būti naudojamos su svarmenimis ir jėgos pratimais, kaitaliojant darbo ir poilsio laiką.Tabata yra HITT mokymo forma, kur dirbate 20 sekundžių, irpailsėkite 10 sekundžių.Tai gali atrodyti paprasta, bet pilna tabata trunka apie 4 minutes, tai yra 8 raundai iš to 20/10 intervalo. Šie laiko intervalai gali būti atitinkamai pakeisti. Paprastai pradėtumėte nuo 3–4 minučių apšilimo ir baigtumėte 3–4 minučių atvėsimu.

Nors galite atlikti visus skirtingus pratimus, daugelis pasirenka 4 pratimus ir juos išskirsto. Tipiškas tabata pratimas gali atrodyti taip:

• Apšilimas
• 1 pratimas (20 sekundžių)
• 10 sekundžių poilsis
• 2 pratimas (20 sekundžių)
• 10 sekundžių poilsis
• 1 pratimas (20 sekundžių)
• 10 sekundžių poilsis
• 2 pratimas (20 sekundžių)
• 10 sekundžių poilsis
• 3 pratimas (20 sekundžių)
• 10 sekundžių poilsis
• 4 pratimas (20 sekundžių)
• 10 sekundžių poilsis
• 3 pratimas (20 sekundžių)
• 10 sekundžių poilsis
• 4 pratimas (20 sekundžių)
• Atvėsk

Santrauka

Pažiūrėkime, ką sužinojome:

• Treniruotės intensyvumo didinimas padeda įveikti plokščiakalnius.

• Įsitikinkite, kad jūsų mityba, kūno rengybos grafikas ir mankštos forma jau yra tinkama.

• Per tam tikrą laiką organizmas pripras prie tam tikros rutinos.

• Galite padaryti savo kardio treniruotes sudėtingesnes.

• Jūs galite padaryti savo treniruotes su svoriais sudėtingesnes.

Beprotybė vėl ir vėl daro tą patį ir tikisi skirtingų rezultatų – Albertas Einšteinas