Kad pasiektumėte realią pažangą savo kūno rengybos kelionėje, labai svarbu susidaryti išsamų vaizdą apie pradinį kūno rengybos lygį. Viena iš sričių, į kurią dažnai nepaisoma, yra raumenų jėga ir raumenų ištvermė. Šiame straipsnyje mes sutelkiame dėmesį į šį gyvybiškai svarbų jūsų bendros kūno rengybos aspektą.

Kas yra raumenų jėga?

Raumenų jėga yra didžiausias jėgos kiekis, kurį raumuo gali sukurti. Galime išmatuoti savo statinį ir dinaminį stiprumą. Statinis stiprumas tikrina, kokią jėgą žmogus gali veikti prieš objektą nejudėdamas. Atliekant dinaminį stiprumo testą, žmogus judina išorinę apkrovą. Tai vadiname maksimaliu testavimu (RM). Iš kelių pakartojimų testavimo galima numatyti vieno pakartojimo maksimumą (1RM).

Kas yra raumenų ištvermė?

Raumenų ištvermė – tai raumenų gebėjimas atlikti pakartotinius susitraukimus prieš pasipriešinimą tam tikrą laiką. Raumenų ištvermė būdinga žemo lygio raumenų susitraukimams, kuriuos reikia palaikyti ilgą laiką, pavyzdžiui, stabilizuojant kūną. Treniruotės su svoriais metu tai apima daug pakartojimų mažu intensyvumu.

Jūsų raumenų jėgos įvertinimas

Šie raumenų įvertinimai yra puikus būdas įvertinti viršutinės ir apatinės kūno jėgą. Jas reikės atlikti sporto salėje.

Prieš atlikdami toliau nurodytus stiprumo vertinimus, būtinai visiškai sušilkite. Atliktidinamiški tempimo judesiaikur atliekate tokius pratimus kaip visas rankų ir kojų siūbavimas, taip pat rankų judinimas horizontaliai į priekį ir išorę per liemenį.

kultūrizmas kaip kirpti

Viršutinės kūno dalies testas

Atsigulkite ant plokščio suoliuko su štanga. Tada uždėkite rankas ant strypo šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Pakėlus strypą nuo stovo, nuleiskite jį iki krūtinės lygio ir stumkite atgal į pradinę padėtį. Apatinę nugaros dalį laikykite prispaustą prie suoliuko pagalvėlės.

Kalbant apie svorį ant strypo, pradėkite nuo savo kūno svorio svarais, o tada padauginkite jį iš žemiau esančioje diagramoje esančio skaičiaus, kuris atitinka jūsų amžiaus grupę teisingo arba vidutinio stulpelyje. Tai suteiks jums pradinį svorį. Išbandykite pratimą ir, jei reikia, pridėkite arba atimkite svorį.

Jūsų tikslas yra rasti didžiausią svorį, kurį galite atlikti vieną kartą.

Pastaba: už suolo turėtų stovėti asmuo, kuris pastebėtų jus, kai atliekate vieno pakartojimo maksimalaus (1 RM) spaudimo ant suoliuko įvertinimą.

Vyro viršutinės kūno dalies jėgos diagrama

Amžius	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Prasmingesnis	1.76	1.63	1.35	1.20	1.05	0,94
Puikiai	1.34	1.32	1.12	1.00 val	0,90	0,82
Gerai	1.19	1.14	0,98	0,88	0,79	0,72
Šviesus	1.06	0,99	0,88	0,80	0,71	0,66
Vargšas	0,89	0,88	0,78	0,72	0,63	0.57
Labai prastas	0,76	0,72	0,65	0,59	0,53	0,49

Norėdami suprasti, kaip naudoti šią diagramą, pažvelkime į pavyzdį:

58 metų vyras sveria 170 svarų. Norėdami apskaičiuoti svorį, kad pradėtumėte išbandyti savo 1RM, 170 (jo svoris) padauginkite iš 0,71 (minimali vertė jo amžiaus grupėje), kad gautumėte 121. Skaičius 121 reiškia svorio kiekį svarais, kurį jis turėtų sugebėti spausti ant nugaros. už 1RM, atsižvelgiant į jo amžių ir darant prielaidą, kad jis yra tinkamos būklės.

Moterų viršutinės kūno dalies jėgos diagrama

Amžius	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Prasmingesnis	0,88	1.01	0,82	0,77	0,68	0,72
Puikiai	0,77	0,80	0,70	0,62	0,55	0.54
Gerai	0,65	0,70	0,60	0.54	0.48	0.47
Šviesus	0,58	0,59	0,53	0,50	0.44	0.43
Vargšas	0,53	0,51	0.47	0.43	0.39	0.38
Labai prastas	0.41	0.44	0.39	0,35	0.31	0.26

Štai pavyzdys moterims:27 metų moteris sveria 127 svarus. Norėdami apskaičiuoti svorį, kad pradėtumėte testuoti jos 1RM, padauginkite 127 (jos svoris) iš 0,59 (minimali vertė, skirta jos amžiaus grupėje), kad gautumėte 75. Skaičius 75 reiškia svorio kiekį svarais, kurį ji turėtų sugebėti išlaikyti ant stalo. spausti 1RM, atsižvelgdama į jos amžių ir darant prielaidą, kad jos būklė yra gera.

Apatinės kūno dalies testas

Norėdami patikrinti apatinės kūno dalies stiprumą, turėtumėte atlikti kojų spaudimo pratimą. Jūsų sporto salėje bus bent vienas kojų spaudimo aparatas. Jūs sėdite mašinoje ir stumiate pėdos plokštę, kuri yra prijungta prie svarmenų krūvos. Kai sėdėsite į mašiną, jūsų keliai bus sulenkti. Jūsų tikslas yra stumti kojomis, kol jos bus tiesios.

sveika mityba, kad sugriūtų

Naudokite šią lentelę, kad įvertintumėte savo apatinės kūno jėgos lygį.

Vyrų apatinės kūno dalies jėgos diagrama (kojų spaudimas)

Įvertinimas	Svoris
Vargšas	Mažiau nei kūno svorio
Žemiau vidurkio	1,5 x kūno svorio
Vidutinis	2 x kūno svorio
Virš vidutinio	2,5 x kūno svorio
Labai gerai	3 x kūno svorio
Puikiai	4 x kūno svorio

Moterų apatinės kūno dalies jėgos diagrama

Įvertinimas	Svoris
Vargšas	Mažiau nei kūno svorio
Žemiau vidurkio	1,5 x kūno svorio
Vidutinis	2 x kūno svorio
Virš vidutinio	2,5 x kūno svorio
Labai gerai	3 x kūno svorio
Puikiai	3,5 x kūno svorio

Jūsų lankstumo įvertinimas

Sėdėkite ir pasiekiteŠis tempimas matuoja apatinės nugaros dalies ir pakaušio lankstumą. Atsisėskite ant grindų ištiesę kojas ir nusiavę batus. Padėkite kojas prie dėžutės, abu keliais priglauskite prie grindų. Dabar kiek įmanoma lėtai pasilenkite į priekį ir dvi sekundes laikykite didžiausią įmanomą tempimą. Įsitikinkite, kad nėra trūkčiojančių judesių ir kad pirštų galiukai liktų lygūs, o kojos plokščios. Paprašykite draugo išmatuoti tempimo atstumą palei dėžę.

Šioje diagramoje pateikiamos sėdėjimo ir ištiesimo testo normos:

Rezultatas	Suaugęs Vyras	Suaugusi Moteris
Puikiai	>34 cm	>37 cm
Virš vidutinio	28-33 cm	33-36 cm
Vidutinis	23-27 cm	29-32 cm
Žemiau vidurkio	16-22 cm	23-28 cm

Štai treniruotė, kurią turėtumėte išbandyti:

Jūsų raumenų ištvermės įvertinimas

Norėdami išmatuoti viršutinės kūno dalies raumenų ištvermę, turite atlikti atsispaudimo testą. Vyrai turėtų naudoti standartinę karinio stiliaus atsispaudimų padėtį, kai tik rankos ir kojų pirštai liestų grindis. Moterys, jei reikia, turi galimybę naudoti sulenktų kelių padėtį. Laikydami kelius ant grindų, rankas iš abiejų krūtinės pusių ir tiesią nugarą, atlikite kuo daugiau atsispaudimų geros formos iki išsekimo. Suskaičiuokite bendrą atliktų atsispaudimų skaičių.

Patikrinkite savo rezultatus pagal toliau pateiktą diagramą.

Vyrų viršutinės ištvermės diagrama

Amžius	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Prasmingesnis	>39	>36	>30	>22	>21	>18
Puikiai	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
Gerai	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
Šviesus	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
Vargšas	<17	<16	<11	<9	<6	<4

Moterų viršutinės kūno dalies ištvermės diagrama

Amžius	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Prasmingesnis	>33	>30	>27	>24	>21	>17
Puikiai	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
Gerai	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
Šviesus	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
Vargšas	<11	<9	<7	<4	<1	<1

Norėdami įvertinti savo pagrindinę ištvermę, turėtumėte atlikti sėdėjimo testą. Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais, kojos plokščios, o rankas remkitės į šlaunis. Sutraukite pilvo raumenis juos suspausdami ir pakeldami pakankamai aukštai, kad rankos liestų kelių viršūnes. Netraukite už kaklo ar galvos, o apatinę nugaros dalį laikykite lygiai ant grindų. Tęskite vieną minutę. Jei turite nugaros problemų, šio testo reikėtų vengti.

Patikrinkite savo rezultatus pagal toliau pateiktą diagramą.

Pagrindinės ištvermės jėgos diagrama: Vyras

Amžius	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Prasmingesnis	>61	>54	>50	>46	>42	>38
Puikiai	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
Gerai	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
Šviesus	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
Vargšas	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
Labai prastas	<36	<33	<30	<24	<19	<15

Pagrindinės ištvermės jėgos diagrama: Moterys

Amžius	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Prasmingesnis	>54	>50	>41	>37	>29	>27
Puikiai	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
Gerai	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
Šviesus	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
Vargšas	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
Labai prastas	<28	<24	<20	<14	<10	<3

Santrauka

Įvertinę savo raumenų jėgą, ištvermę, pagrindinę ištvermę ir lankstumą, dabar turite puikų bazinį lygį, nuo kurio galite kurti. Dabar jūs turite atlikti gerai subalansuotą, progresyvią pasipriešinimo treniruočių programą, kad taptumėte stipresni, lankstesni ir raumeningesni.