Žmonės mano, kad didesnis pratimų kiekis visada prilygsta geresnei kūno rengybai, todėl tenka begalę valandų treniruotis sporto salėje. Bėgant metams ši mąstysena tapo pernelyg įprasta, kad daugelis kartojo frazę „jokio skausmo, jokio pelno“, sustiprindama įsitikinimą, kad mankšta turėtų būti varginanti ir siaubinga.

Nors šis metodas tinka daugeliui, jis reikalauja daug laiko ir įsipareigojimo, o tai gali būti per daug sudėtinga, ypač tiems, kurieįtemptus grafikus. Tačiau daugeliui to nežinant, mokslas teigia, kad dauguma žmonių gali pasiekti rimtą pažangą treniruodamiesi stebėtinai mažai treniruočių – tereikia tai daryti teisingai ir įdėti pakankamai pastangų.

Atsižvelgiant į tai, kiek mažiausiai laiko turite praleisti sporto salėje, kad užtikrintumėte nuolatinę kūno rengybos pažangą? Ar minimalizmas gali būti kelias į fitnesą?

Šiame straipsnyje aptarsime minimalistinės treniruotės naudą ir tai, kaip galite jas panaudoti, kad padidintumėte savo galimybes sėkmingai sportuoti.

Kas yra minimalistinis mokymas?

Minimalistinės treniruotės yra kūno rengybos rutina, kuri padidina treniruočių efektyvumą ir teikia pirmenybę pagrindinėms raumenų grupėms. Tai paprastos ir tikslingos kasdienybės, skirtos žmonėms, kurie stengiasi išlaikyti sudėtingą kasdienybę.

• Seansai paprastai trunka nuo 20 iki 40 minučių
• Atliekama tik 2–4 dienas per savaitę
• Mažiau pratimų per užsiėmimą
• Pratimai apima didelių pastangų rinkinius su maksimaliu poilsiu, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Ši technika apima minimalios įrangos naudojimą arba daugiausiakūno svorio pratimai. Tai atkreipia dėmesį į privalumussudėtiniai judesiaiir pasiekti efektyvių rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką.

gauti raumenų treniruočių planą

Mažiau yra daugiau.

Minimalizmas kaip filosofija

Treniruotės srityje minimalizmas reiškia dalykų, kurie apsunkina jūsų kelią į jūsų kūno rengybos tikslus, pašalinimą. Kalbama apie tai, kad kūno rengyba būtų prieinama ir valdoma, nepaisant jūsųtvarkaraštįarba psichinę būseną.

Jis pagrįstas pagrindine idėja daryti tik tai, kas būtina jūsų tikslams pasiekti. Nieko daugiau, nieko mažiau.

Minimalistinės treniruotės skatina kokybę, o ne kiekybę, sutelkdamos dėmesį į kelis efektyvius judesius. Tai suteikia jums daugiau laiko kitiems gyvenimo aspektams, sukuriant holistiškesnį ir dinamiškesnį požiūrį į sveikatą ir gyvenimo pusiausvyrą.

Minimalizmas susijęs su paprastumu.

Kodėl turėtumėte treniruotis kaip minimalistas?

Dėlpradedantiesiems,minimalistinės treniruotės yra puikus atspirties taškas norint pagerinti jėgos ištvermę ar tiesiog tapti aktyvesniu. Paprastai sportuojant geriau mažiau nei nieko.

Net jei esate patyręs kilnotojas ar norite skirti daugiau laiko sporto salėje, supratimas, kaip būti minimalistu, padės tobulėti. Tai ypač naudinga, kai keičiasi prioritetai arba įvykis keičia kasdienybę, pavyzdžiui, netikėtos atostogos, daugiau laiko praleidimas su šeima ar tiesiog nežymus motyvacijos trūkumas.

Minimalistinis mokymas – tai nuolatinis progresas darant mažiau.

nugaros treniruočių programa masei

Minimalistinio kūno rengybos metodo privalumai

Suteikia daugiau laiko

Sutelkiant intensyvumą minimalistinės treniruotės sukuria panašų raumenų ir širdies ir kraujagyslių sistemos padidėjimą kaip ir ilgesnės treniruotės per maždaug pusę laiko. Tai išlaisvina jūsų tvarkaraštį, o ne pratimai užvaldys jūsų gyvenimą.

Minimalistinės treniruotės paprastai trunka ne ilgiau kaip 40 minučių. Jį sudaro trumpi, koncentruoti užsiėmimai, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama keletui stipraus poveikio pratimų, leidžiančių maksimaliai išnaudoti ribotą laiką.

Leidžia padaryti mažiau, įgyti daugiau

Minimalistinėse treniruotėse pagrindinis dėmesys skiriamas kiekvieno pratimo atlikimui maksimaliomis pastangomis ir tinkama forma. Kadangi užsiėmimai yra trumpesni, treniruodamiesi galite būti sąmoningesni.

Remiantis tyrimais:

ar valgote baltymų prieš ar po treniruotės

• Norėdami pagerinti raumenų jėgą, jums tereikia 1 sunkaus komplekto 1–3 kartus per savaitę (pavyzdys: 1 pritūpimų rinkinys x 3–5 pakartojimai mažiausiai 70–80 % 1 pakartojimų).
• Pakanka 30–60 minučių mankštos per savaitę, kad sumažintumėte vėžio, diabeto ir širdies ligų riziką
• Jums tereikia 1–4 serijų kiekvienai kūno daliai per savaitę, kad padidintumėte raumenų masę. Jei siekiate maksimaliai priaugti raumenų, jums reikia bent 10 serijų kiekvienai kūno daliai per savaitę.

Apsaugo nuo perdegimo

Kokybės pabrėžimas, o ne kiekybė, taip pat padeda išvengti psichinio ir fizinio išsekimo, kuris išmuša iš vėžių nuoseklumą. Dar svarbiau, kad tai taip pat apsaugo nuo plokščiakalnio arCNS nuovargis, kuris paprastai atsiranda, kai yra disbalansas treniruotėse ir atsigavimo metu.

Skatina nuolatinį progresą

Įvairios mažos, vidutinės ir didelės apimties fazės suteikia jūsų kūnui įtaisytą periodizacijos efektą, kad galėtumėte nuolat tobulėti. Tai užtikrina stabilų raumenų augimą arba riebalų mažėjimą laikui bėgant, nesutrikdant jūsų asmeninės rutinos.

Sumažėja protinis atsparumas pratimams

Sumažintas treniruočių dažnis ir apimtis sklandžiai pereina į įtemptą gyvenimą, palengvina ilgalaikį įsipareigojimą mankštintis, palyginti su sudėtingais režimais, kurie gali sutrikdyti kitus prioritetus. Tai reiškia, kad minimalistinis mokymas turi mažesnį protinį pasipriešinimą ir greičiausiai išlaikys jus motyvuotus ilgainiui.

Kai kurie teigia, kad minimalistinis gyvenimo būdas tinka mūsų šiuolaikiniam pasauliui. Tai apsaugo nuo nereikalingo streso ir pervargimo. Treniruotėse minimalistinis požiūris leidžia lengviau laikytis įpročio sportuoti.

Pagerina atsigavimą

Daugiaupoilsisreiškia daugiau laiko raumenims atstatyti, todėl galėsite stipriau atšokti.

Apsaugo nuo traumų dėl per didelio naudojimo

Perteklinio naudojimo problemos dėl fizinės įtampos sumažinamos sumažinus traumų poveikį.

Minimalistinių treniruočių pavyzdžiai

Čia pateikiami minimalistinių treniruočių, kuriuos galite atlikti 2–3 kartus per savaitę, pavyzdžiai. Kiekviena sesija skirta 20–40 minučių, neįskaitant apšilimo.

Svarbiausia yra pasirinkti svorį arba pasipriešinimą, kuris tinkamai iššūkis jūsų galimybėms. Kiekvienam rinkiniui rinkitės sunkias apkrovas. Galite pridėti daugiau pratimų pagal savo kūno rengybos lygį.

Minimalistinės treniruotės A pavyzdys:

Pratimas	Parametrai
Sėdimosios kojos garbanos	10 pakartojimų x 2 rinkiniai
RDL	8 pakartojimai x 2 rinkiniai
Lat Pulldown	10 pakartojimų x 2 rinkiniai
Kabelio bicepsas	10 pakartojimų x 2 rinkiniai

Minimalistinės treniruotės B pavyzdys:

Pratimas	Parametrai
Kūno svorio pritūpimai	15 pakartojimų (arba iki nesėkmės) x 2 serijos
Atsispaudimai	10 pakartojimų (arba iki nesėkmės) x 2 rinkiniai
Lenta	30 sekundžių x 2 rinkiniai
Hantelių eilės	8 pakartojimai x 2 rinkiniai

Štai visa minimalistinė treniruočių rutina moterims:

O vyrams:

Kiti patarimai

Pakelkite iki nesėkmės

Kad galėtumėte maksimaliai išnaudoti savo keltuvus, kiekvieną kartą turėtumėte stengtis save labiau stumti. Pabandykite pasiekti nesėkmę kiekviename rinkinyje, kad sustiprintumėte raumenų augimo stimulą.

sporto salės programa vyrams

Pažangūs treniruočių keltuvai

Įtrauktipažangios jėgos lavinimo technikospvz., supersetai ir drop rinkiniai, kurie dar labiau iššaukia jūsų raumenis ir pagerina raumenų dydį bei jėgą.

Apatinė eilutė

Jei susiduriate su tradicinių treniruočių sudėtingumu ir laiko reikalavimais arba ieškote kūno rengybos metodo, kurį būtų lengva integruoti į įtemptą gyvenimo būdą neprarandant efektyvumo, minimalistinės treniruotės gali būti idealus sprendimas.

Jie siūlo praktišką ir tvarų būdą išlaikyti nuoseklumą jūsų kūno rengybos kelionėje, skatinant motyvaciją ir ilgalaikį laikymąsi. Minimalistinės treniruotės yra susijusios su pusiausvyros ir efektyvumo atradimu jūsų kūno rengybos rutinoje, todėl tai yra perspektyvus pasirinkimas daugeliui, pradedant pradedančiaisiais ir baigiant patyrusiais kūno rengybos entuziastais, ieškančiais racionalesnio požiūrio.

Literatūra →

1. Behm, D. G., Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, J. C., Da Silva-Grigoletto, M. E. ir Konrad, A. (2023). Minimalistinės treniruotės: ar mažesnės dozės ar intensyvumo pasipriešinimo treniruotės yra veiksmingos gerinant fizinį pasirengimą? Pasakojimo apžvalga. Sporto medicina (Oklandas, N. Z.), 10.1007/s40279-023-01949-3. Išankstinis leidinys internete.https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
2. Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B. ir Baker, J. S. (2017). Savaitės nustatyto tūrio įtaka jėgos padidėjimui: metaanalizė. Sporto medicina (Auckland, N. Z.), 47(12), 2585–2601.https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
3. Bickel, C. S., Cross, J. M. ir Bamman, M. M. (2011). Pratimų dozavimas, siekiant išlaikyti atsparumo lavinimo adaptacijas jauniems ir vyresnio amžiaus žmonėms. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 43(7), 1177–1187.https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d