Kelių milijonų dolerių vertės verslas buvo sukurtas siekiant pagerinti treniruočių rezultatus. Tačiau daugelis teigia, kad išgerdami tik puodelį kavos galite gauti tokią pat naudą, kaip ir brangi prieš treniruotę.

Taigi, kuo naudingas senamadiškas cuppa joe prieš jūsų treniruotę?

Ištirkime.

Kas yra kavoje?

Kalbėdami apie kavos pranašumus mankštai, mes linkę galvoti tik apie kofeiną. Tačiau jūsų kavos puodelis yra daugiau nei tik kofeinas. Čia yra du papildomi kavos ingredientai, kurie pagerins jūsų gebėjimą sportuoti:

viso kūno treniruotės moterys

• Chlorogeninės rūgštys – gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti angliavandenių pasisavinimo tempą.
• Niacinas arba vitaminas B3 padidina riebalų kiekį kraujyje ir pagerina koncentraciją.

3 būdai, kaip kava naudinga treniruotėms

Jūsų kofeino kiekis kraujyje pasieks aukščiausią 45 minučių po to, kai išgersite puodelį kavos. Kofeinas nukeliaus į visas jūsų kūno dalis ir paveiks jūsų ląsteles. Štai kaip jie turės teigiamą poveikį:

Našumo didinimas

Kofeinas priskiriamas stimuliantams, nes veikia centrinę nervų sistemą. Tyrimai rodopadidina energijos lygįir padidina raumenų ištvermę mankštos metu. Kofeino poveikis centrinei nervų sistemai taip pat gali pagreitinti raumenų reakcijos laiką. [1] [2]

Tyrimais įrodyta, kad kofeinas stimuliuoja centrinę nervų sistemą, kad padidintų raumenų jėgą atliekant pasipriešinimo pratimus. Tyrėjai nėra tikri, kaip tai vyksta.

ciklinė ketozė

Be to, kofeinas padidina adrenalino kiekį organizme. Suveikia „kovok arba bėk“ reakcija, o tai padidina fizinį pajėgumą.

Dėl kofeino poveikio centrinei nervų sistemai treniruotės metu jausitės mažiau pavargę, kai prieš treniruotę išgersite kofeino.

Treniruotė, kurią turėtumėte išbandyti:

Dėmesio tobulinimas

Įrodyta, kad kofeinas smarkiai paveikia smegenų žievės dalis. Kofeinas turi dėmesį stiprinantį poveikį, todėl galėsite geriau sustiprinti proto ir raumenų ryšį bei išlikti susikaupę mankštindamiesi. [3]

Taip pat įrodyta, kad vartojant kofeiną, organizme didėja beta-endorfino sintezė. Treniruotės metu ir po jo šie endorfinai sukelia natūralų aukštą lygį, dėl kurio jaučiamės gerai tuo, ką darome.[4]

izoliaciniai kojų pratimai

Padidėjęs riebalų praradimas

Kofeino poveikis centrinei nervų sistemai apima jo gebėjimą paskatinti kūno riebalų ląsteles pradėti tirpti. Epinefrinas yra hormonas, kuris kontroliuoja šį poveikį.

Žmogaus ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitis (RMR) gali padidėti net 11 % dėl kofeino našumą gerinančio poveikio. Jūsų gebėjimas deginti kalorijas padidės kartu su RMR, o tai padės pasiekti neigiamą kalorijų balansą, reikalingąSvorio metimas.[5]

Kavos prieš treniruotę trūkumai

Kofeinas prieš treniruotę turi daug neginčijamų pranašumų, tačiau taip pat yra tam tikrų pavojų, kuriuos reikia žinoti. Keturi galimi kavos įpročio prieš treniruotę trūkumai yra šie:

• Pratimai gali trukdyti virškinimui, nes dėl to kūnas nukreipia kraują iš skrandžio. Dėl to gali atsirasti skrandžio skausmas. Dėl šios priežasties kai kurie žmonės prieš mankštą nori nieko nevalgyti ar negerti.
• Dėl jautrumo kofeinui kai kurie žmonės gali būti nervingi ir nervingi, taip pat sukelti pilvo pūtimą, dujų susidarymą ir kitus virškinimo sutrikimus.
• Išgėrus kavos sunkiau užmigti. Jei sportuojate vakare, prieš treniruotę geriama kava gali apsunkinti užmigimą.
• Kofeinas gali sukelti energijos trūkumą praėjus maždaug valandai po jo vartojimo. Taip yra todėl, kad kofeinas slopina adenoziną, kuris skatina miegą ir slopina susijaudinimą. Bet tada, kai kofeino poveikis išnyksta, adenozino lygis didėja, todėl jūs pavargstate labiau. Kuo daugiau kofeino turėsite, tuo ryškesnis bus smūgio efektas.

Kavos šalutinis poveikis

Dauguma žmonių paprastai toleruoja iki 400 mg kofeino per dieną. Tačiau maždaug vienas iš dešimties žmonių yra itin jautrus kofeinui. Vienas puodelis kavos, kuriame yra maždaug 95 mg kofeino, gali sukelti tokį neigiamą šalutinį poveikį:

• padidėjęs širdies susitraukimų dažnis
• drebulys
• nemiga
• skrandžio sutrikimas
• nerimas

Kofeino kiekis nėščioms moterims neturėtų viršyti 200 mg per parą. Prieš vartodami kavą kaip dalį sporto ar mankštos papildymo plano, jie turėtų pasikalbėti su savo gydytoju.

moterų sporto salės treniruočių programa

Kiek kavos turėtumėte išgerti prieš treniruotę?

Tarptautinės sporto mokslų asociacijos (ISSA) tyrimai rodo, kad norint pagerinti treniruočių rezultatus, žmogus turėtų suvartoti nuo 0,9 iki 2,7 mg kofeino vienam kilogramui kūno svorio. Apatinis diapazonas yra priimtinas atsitiktiniams sporto salės naudotojams, o viršutinis diapazonas yra geriausias elitiniams ištvermės sportininkams. Vyrai turi vartoti šiek tiek daugiau kofeino nei moterys.[6]

Jei esate 175 svarus sveriantis vyras, kuris treniruojasi sporto salėje tris ar keturias dienas per savaitę, turėtumėte vartoti maždaug 1,2 mg vienam kilogramui kūno svorio. Tai sudaro 210 mg kofeino (1,2 x 175) prieš mankštą. Kiekis yra panašus į du pilnus puodelius.

Kad jo sudedamosios dalys suveiktų, stenkitės išgerti kavą prieš treniruotę 45–60 minučių prieš eidami į sporto salę.

Verdiktas

Gera idėja išgerti puodelį kavos maždaug 45 minutes prieš einant į sporto salę. Priklausomai nuo jūsų treniruotės intensyvumo, naudokite 0,9–2,7 mg dozių diapazoną ir venkite kavos per 5 valandas po miego. Atlikdami šiuos veiksmus, pasiruošite labiau koncentruotai, energingesnei ir efektyvesnei treniruotei.

Literatūra →

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Pabuskite ir užuoskite kavą: kofeino papildymas ir pratimų atlikimas – 21 paskelbtos metaanalizės apžvalga. Br J sporto med. 2020 m. birželis;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub, 2019 m. kovo 29 d. PMID: 30926628.
2. Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. Kofeinas sukėlė plačiai paplitusią ramybės smegenų entropijos padidėjimą.Sci Rep. 2018;8(1):2700. Paskelbta 2018 m. vasario 9 d. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
3. Lee JB, Lee HJ, Lee SJ, Kim TW. Kofeinas padidino dopamino kiekį kraujyje vyrams po bėgimo bėgimo takeliu. Chin J Physiol. 2019 m. lapkritis–gruodis;62 (6): 279–284. doi: 10.4103 / CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
4. Joyner MJ, Casey DP. Padidėjusio kraujo tekėjimo (hiperemijos) į raumenis reguliavimas mankštos metu: konkuruojančių fiziologinių poreikių hierarchija.Physiol Rev. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. Ūmaus kofeino suvartojimo poveikis ištvermės našumui: sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Sporto med. 2018 rugpjūtis;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Klaida: Sports Med. 2018 m. rugpjūčio 9 d.: PMID: 29876876.
6. Svečias NS, VanDusseldorp TA, Nelsonas MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Tarptautinės sporto mitybos draugijos pozicijų stendas: kofeinas ir pratimų atlikimas. J Int Soc Sports Nutr. 2021 m. sausio 2 d.; 18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.