Neabejotinai apvalus užpakalis – viena estetiškiausių kūno dalių tiek vyrams, tiek moterims. Taip yra todėl, kad gerai išvystyti ir suapvalinti sėdmenys papildo ir išryškinaV formos sriegimo fizikaarbasmėlio laikrodžio kūno formadaugelis siekia pasiekti sporto salėje.

Tačiau tai viršija estetinį patrauklumą. Apvali ir tvirta nugara taip pat simbolizuoja gerai subalansuotą apatinės kūno dalies profilį. Augant socialinei žiniasklaidai, jūsų telefonai gali būti užtvindyti savo kūno formomis, ypač nugara, puikuojančių influencerių, tačiau už tų momentinių nuotraukų slypi specialus pratimų, mitybos koregavimo ir laikysenos režimas.

Daugeliu atžvilgių raižytas užpakalis panašus į araižyti abs. Tai atsidavimo fitnesui įkūnijimas ne tik dėl savo išvaizdos, bet ir dėl to, kaip jaučiatės ir judate. Nors kai kurie žmonės yra genetiškai palaiminti dėl geresnės formos užpakaliuko nei kiti, jūs taip pat galite tai pasiekti.

Šiame straipsnyje aptarsime, kaip galite sukurti apvalesnius sėdmenis ir kaip jie gali būti naudingi jūsų fizinei sveikatai ir estetiniam patrauklumui.

Kas yra sėdmenys?

Sėdmenys yra sėdmenų raumenų ir gyvybiškai svarbių jūsų užpakalinės grandinės sudedamųjų dalių trumpinys. Jį sudaro trys galingi jūsų sėdmenų raumenys.

Didysis sėdmenis

Gluteus Maximus yra didžiausias žmogaus anatomijos raumuo, pirmiausia atsakingas už klubų tiesimą ir pagalbą atliekant tokias veiklas kaip atsistojimas, lipimas laiptais ir bėgimas.

Gluteus Medius

Tiesiogiai po Gluteus Maximus, Gluteus Medius padeda pagrobti klubus ir stabilizuoti dubens sritį. Vidurinis sėdmenų raumuo yra pagrindinis raumuo, suaktyvinamas stovint ant vienos kojos arba judant iš vienos pusės į kitą. Tai labai svarbus raumuo stabilumui ir pusiausvyrai palaikyti.

Gluteus Minimus

Mažiausias iš trijulės yra Gluteus Minimus. Nepaisant savo dydžio, jis atlieka lemiamą vaidmenį padedant pagrobti klubą ir pasukti klubą į vidų.

kiek kalorijų sudegina stairmaster

Šie raumenys yra labai svarbūs atliekant įvairius judesius, stabilizuojantis ir atliekant sportinius rezultatus.Stiprūs ir išsivystę sėdmenysgali sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą ir sumažinti klubų įdubimų atsiradimą, ypač moterims.

Kaip sukurti apvalesnius sėdmenis?

Kalorijos ir baltymai

Norėdami suteikti daugiau formos savo nugarai, turite palaikyti besivystančius sėdmenų raumenis suvartodami pakankamai kalorijų ir baltymų. Tai gali pagreitinti kvadratinių sėdmenų pavertimą apvaliais.

Be to, kurdami sėdmenis, atkreipkite dėmesį į savo makrokomandas. Jūsų tikslas yra pridėti daugiau masės prie nugaros profilio, todėl turite užtikrinti, kad kasdien patenkintumėte savo kalorijų poreikius. Nenorite sunkiai dirbti sporto salėje tik tam, kad taptumėte pernelyg lieknas dėl pratimų metu sudeginamų kalorijų.

Garsas ir dažnis

Jūsų sėdmenų raumenys yra galingi ir susideda iš sudėtingų padalinių. Tai reiškia, kad kaip raumenų grupė, jie gali atlaikyti daug daugiau apimties nei kiti jūsų raumenys. Be to, gluteus medius susideda iš daugiaulėtai trūkčiojančios raumenų skaidulos, kurios gerai reaguoja į didelės apimties pratimus. Jei norite greitai suapvalinti sėdmenis, turite juos treniruoti 2 ar daugiau kartų per savaitę su daugybe serijų ir pakartojimų.

Svarbiausia, kad tai būtų pasiekta per variaciją. Idealiu atveju norite įvairaus pratimų rinkinio, skirto skirtingoms sėdmenų raumenų dalims._ (Žr. pratimų skyrių toliau)_

Viršutinės ir apatinės kūno dalies padalijimas yra puikus būdas treniruoti sėdmenis ir optimizuoti bendrą kūno rengybą bei atsigavimą. Jūsų treniruotėtvarkaraštįgalėtų atrodyti taip:

MANO	TU	TREČ	SURINKTI	FRI	SAT	SAULE
Apatinė kūno dalis (1 variantas)	Viršutinė kūno dalis	Apatinė kūno dalis (2 variantas)	Viršutinė kūno dalis	Apatinė kūno dalis (3 variantas)	Poilsis	Poilsis

Pratimai

Norėdami sukurti labiau suapvalintą užpakaliuką, turite suaktyvinti ir nuosekliai dirbti tris pagrindinius sėdmenų raumenis. Turėkite omenyje, kad sėdmenys yra stiprūs ir elastingi, todėl nebijokite apkrauti pratimų.

Treniruočių metu pabrėžkite skirtingas sėdmenų dalis:

5 dienų treniruočių rutina moterims

• Gluteus maximus – klubo stūmimas
• Gluteus medius – klubo pagrobimas gulint į šoną
• Gluteus minimus – gaisriniai hidrantai

Išsamią mankštos tvarką rasite žemiau esančiame pratimų skyriuje.

Kad užtikrintumėte raumenų vystymąsi ir padidintumėte savo nugaros apimtį, turite vadovautis perkrovos principu – nuoseklaus iššūkio didinimo pratimų įvairove ir pratybų pasipriešinimo didinimo koncepcija, kad paskatintumėte raumenų augimą.

Prarasti kūno riebalų perteklių

Taip, jūs norite padidinti savo sėdmenis. Tačiau labai svarbu pašalinti kūno riebalų perteklių, kad susidarytų apvalesni sėdmenys. Kūno riebalų perteklius gali padengti apatinius sėdmenų raumenis ir sumažinti vizualinį pratimų poveikį užpakaliukui fiksuojant kvadrato formos sėdmenis.

Tai gali atrodyti sudėtinga, bet rasti pusiausvyrą tarp riebalų praradimo ir raumenų auginimo galima pasiekti per procesąkūno perkomponavimas.

Pratimai apvaliems sėdmenims formuoti

Nukreipti į sėdmenis 2 ar daugiau kartų per savaitę gali atrodyti neįtikėtina. Galų gale, labai svarbu tinkamai pailsėti ir atsigauti tarp treniruočių. Tačiau sėdmenys yra ypatingas atvejis, todėl galite saugiai ir efektyviai atlikti didelės apimties ir aukšto dažnio pratimus, jei įvesite variantų, kad skirtingi sėdmenų raumenys būtų tolygiau nukreipti.

1 variantas (1 kojos diena)

• Pritūpimai nugarai 3 rinkiniai x 8–10 pakartojimų)
• Štangos klubų stūmimas (3 rinkiniai x 10–12 pakartojimų)
• Kabelio atatranka (3 rinkiniai x 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje)
• Kojų spaudimas (vienas arba dvigubas) (3 rinkiniai x 10-12 pakartojimų)

2 variantas (2 kojos diena)

• Rumunijos hantelių traukimas (3 rinkiniai x 10 pakartojimų)
• Klubų pagrobimo aparatas (3 rinkiniai x 15 pakartojimų)
• Atbuliniai įtūpstai su hanteliu (3 rinkiniai x 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje)
• Štangos sėdmenų tiltas (3 rinkiniai x 15-20 pakartojimų)

3 variantas (3 kojų diena)

• Sumo Deadlift (3 rinkiniai x 8–10 pakartojimų)
• Vienos kojos klubo stūmimas (3 rinkiniai x 12–15 pakartojimų kiekvienoje pusėje)
• Šoninė juosta (3 rinkiniai x 10 kiekvienoje pusėje)
• Varlių šuoliai (3 rinkiniai x 10–15 pakartojimų)

Treniruotės pabaigoje pridėkite:

mitybos planas norint numesti svorio ir auginti raumenis, moteris

• Klubų pagrobimai stovint kabeliu (1–2 rinkiniai x 8–10 pakartojimų kiekvienoje pusėje)

Labai svarbu turėti 1 dienos poilsio tarp kojų dienų, kad išvengtumėte pervargimo ir traumų. Tomis dienomis galite treniruoti viršutinę kūno dalį arba visiškai praleisti sporto salę, kad atsigautumėte, priklausomai nuo jūsų kūno rengybos tikslų.

Treniruočių planas, kuris padės sukurti tvirtą užpakaliuką:

Kiti patarimai, kaip vystyti sėdmenis:

Parodykite gluteus medius šiek tiek meilės

Jei norite pakelti savo buferį, turite susitelkti ties vidurinio sėdmens treniruotėmis. Dėl savo natūralios anatomijos jis sėdi ant aukštesnės užpakalio dalies, arčiau juosmens, o tai suteikia jums suapvalinto užpakalio šoninį lanko profilį.

Pirštai įeina ir išeina

Kadangi skirtingi sėdmenų raumenys yra atsakingi už klubų sukimąsi, kojų pirštų padėtis mankštos metu atlieka pagrindinį vaidmenį nukreipiant į vidurinį ir didžiausią sėdmenis.

Atlikdami klubo pagrobimą stovint, nukreipkite kojų pirštus į vidurinį sėdmenį. Priešingai, nukreipę pirštus į viršų, „Maximus“ perims viršų.

Naudokite mašinas

Theglute-kumpio ryškinimo mašina(GHD) yra unikali įranga, leidžianti nukreipti į sėdmenis ir visą užpakalinę grandinę. Jei norite labiau subalansuoto nugaros profilio, turėtumėte tai išbandyti!

išpardavimas prieš treniruotę

Kitas įrankis, galintis padidinti išorinę klubų dalį, yraKlubo pagrobimo mašina. Ši įranga leidžia efektyviai izoliuoti sėdmenis ir suaktyvinti daugiau raumenų skaidulų pratimo metu.

Iš anksto suaktyvinkite sėdmenis

Tyrimai parodė, kad iš anksto suaktyvinant sėdmenis suapšilimo pratimaipvz., 1–2 šoninių pasivaikščiojimų su juostele rinkiniai arba surištas atplaišas labiau suaktyvina viršutinius ir apatinius sėdmenis.

Naudojant apasipriešinimo juostayra puikus būdas pasiūlyti pasipriešinimą ir suaktyvinti sėdmenų raumenis atliekant apatinės kūno dalies pratimus. 2022 m. atliktas tyrimas parodė, kad pasipriešinimo juostos padėtis aplink priekines pėdas pritūpimų metu gali efektyviai padidinti TFL raumenų aktyvumą 24%, vidurinio sėdmens – 83%, o didžiausio sėdmens raumens – 68%.

Klubo trauka

Didysis sėdmenis labiausiai užsidega, kai yra visiškai išsitiesęs. Klubų stūmimo pratimas užfiksuoja viršutinę kūno dalį, leidžiančią klubams visiškai ištiesti galutinį diapazoną, o tai geriau suaktyvina viršutinius sėdmenis, palyginti su kitais pratimais.

Užimkite platesnę poziciją

Darant prielaidą, kad laikysena yra platesnė, gali dar labiau suaktyvėti sėdmenys, nes tai optimizuoja raumenų traukos liniją pagal sėdmenų raumenų skaidulų kryptį. Pvz., Platesnės pozicijos laikymas traukimo metu ir stumiant klubus, nukreipiant pirštus į išorę, gali pakeisti jūsų užpakalio treniruotes.

Apatinė eilutė

Sėdmenys laikomi viena estetiškiausių žmogaus kūno dalių. Stipri, gerai išvystyta nugara gali padėti išlaikyti sveikesnį stuburą ir pagerinti jūsų sportines galimybes. Norėdami sukurti labiau suapvalintus sėdmenų raumenis, pirmiausia turite įtraukti daugiau sėdmenų pratimų, kurie tolygiai nukreipti į skirtingus sėdmenų raumenis.

Literatūra →

1. Lee, J. H., Cynn, H. S., Kwon, O. Y., Yi, C. H., Yoon, T. L., Choi, W. J. ir Choi, S. A. (2014). Skirtingi klubų posūkiai daro įtaką klubo pagrobimo raumenų veiklai atliekant izometrinį šoninį klubo pagrobimą pacientams, kuriems yra vidurinis sėdmenų silpnumas. Elektromiografijos ir kineziologijos žurnalas: oficialus Tarptautinės elektrofiziologinės kineziologijos draugijos žurnalas, 24(2), 318–324.https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.01.008
2. Németh, G. ir Ohlsén, H. (1985). In vivo momentiniai rankų ilgiai klubo tiesiamiesiems raumenims, esant skirtingiems klubo lenkimo kampams. Biomechanikos žurnalas, 18(2), 129–140.https://doi.org/10.1016/0021-9290(85)90005-3
3. Lee, J. H., Cynn, H. S., Choi, S. A., Yoon, T. L. ir Jeong, H. J. (2013). Skirtingų klubų sukimosi įtaka gluteus medius ir tensor fasciae latae raumenų veiklai izometrinio šoninio klubo pagrobimo metu. Sportinės reabilitacijos žurnalas, 22(4),301–307.https://doi.org/10.1123/jsr.22.4.301
4. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. ir Krieger, J. W. (2016). Atsparumo treniruočių dažnio įtaka raumenų hipertrofijos matams: sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Sporto medicina (Auckland, N. Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
5. Cambridge, E. D., Sidorkewicz, N., Ikeda, D. M. ir McGill, S. M. (2012). Progresyvi klubų reabilitacija: pasipriešinimo juostos uždėjimo poveikis sėdmenų aktyvacijai atliekant du bendrus pratimus. Klinikinė biomechanika (Bristol, Avon), 27(7), 719–724.https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2012.03.002
6. Martins, E. C., Steffen, L. B., Gomes, D., Herzog, W., Haupenthal, A. ir De Brito Fontana, H. (2022). Kilpinis elastinis pasipriešinimas pritūpimų metu: kaip juostos padėtis ir standumas veikia klubo mioelektrinę veiklą? Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 7(3), 60.https://doi.org/10.3390/jfmk7030060