Šis 1800 kalorijų diapazonas yra geras svorio metimo pradžios taškas, jei tik pradedate. Šis šiek tiek didesnis kalorijų kiekis gali padėti užtikrinti, kad galėtumėte laikytis šios strategijos, nes 1500 ir 1200 kalorijų gali būti per mažai, kad galėtumėte pradėti, o dienos pabaigoje galite jaustis alkani. Kai jaučiatės patogiai vartodami šį suvartojamų kalorijų kiekį, galite palaipsniui jį sumažinti, pavyzdžiui, 50 kalorijų vienu metu. Tačiau reikia nepamiršti, kad sveika,tvarus svorio mažinimassvyruoja nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Taigi, vėl padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį, jei matote, kad numetate daugiau svorio.

Diena	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė	Užkandžiai (neprivaloma)
1	Butternut skvošo blynas	Keptų saldžiųjų bulvių ir vištienos salotos	Pesto makaronų salotos	10 skrudintų migdolų

Diena	Carb	Baltymas	Riebalai
1	213,2 g	116,4 g	82,5 g

Diena 1

Pusryčiai

Butternut Skvošo blynai

Paruošimo laikas:05 minMaisto gaminimo metas:15 minPorcijos:4Porcijos dydis:150 g

Šis moliūgų blynų receptas yra paprastas būdas padidinti daržovių kiekį per pusryčius. Jie sukurti iš kelių ingredientų, gali būti paruošti iš anksto.

Makroelementai vienoje porcijoje

Kalorijos:414 kcalBaltymas:21,4 gRiebalai:31,5 gAngliavandeniai:17,6 g

Ingridientai

• 1/2 puodelio sutrinto skrudinto moliūgo
• 2 kiaušiniai
• 1 puodelis kokoso pieno
• 1 šaukštelis vanilės ekstrakto
• 1 šaukštas klevų sirupo
• 1,5 šaukštelio kepimo miltelių
• 1 šaukštelis cinamono
• 1 puodelis migdolų miltų
• 2 kaušeliai baltymų miltelių

Kryptys

1. Nedideliame inde suplakite moliūgą, kiaušinius, pieną, sirupą ir vanilės ekstraktą.
2. Įmaišykite miltus, kepimo miltelius, baltymų miltelius ir cinamoną, kol susimaišys.
3. Sudėkite ant keptuvės ar keptuvės, kuri buvo ištepta riebalais. Pasukite vieną kartą.

Pietūs

Keptų saldžiųjų bulvių ir vištienos salotos

Paruošimo laikas:05 minMaisto gaminimo metas:25 minPorcijos:4Porcijos dydis:650 g

Šios sočios salotos – skonių ir tekstūrų šventė. Ant žaliuojančių žalumynų lovos pristatoma kepta vištiena, saldžiosios bulvės ir avokadai.

Makroelementai vienoje porcijoje

Kalorijos:863 kcalBaltymas:49,4 gRiebalai:34,9 gAngliavandeniai:88,5 g

Ingridientai

• 2 svarai saldžiųjų bulvių, supjaustytų 1/2 colio gabalėliais
• 2 valg. alyvuogių aliejus
• 1/4 šaukštelio. druskos
• 1/4 puodelio pagardinto ryžių acto
• 2 valg. skrudinto sezamo aliejaus
• 1 valgomasis šaukštas. miso pasta
• 1 valgomasis šaukštas. smulkiai pjaustyto nulupto šviežio imbiero
• 1/4 šaukštelio. pipirų
• 20 oz. sumaišyti žalumynai
• 2 keptos vištienos krūtinėlės pusės (apie 8 uncijos), supjaustytos
• 1 avokadas, supjaustytas
• Sezamo sėklos, papuošimui

Kryptys

1. Saldžiąsias bulves reikia skrudinti 25 minutes arba tol, kol iškeps orkaitėje, įkaitintoje iki 450 laipsnių pagal Farenheitą.
2. Miso, sezamo aliejus, imbieras ir pipirai turi būti sumaišyti šluotele.
3. Padalinkite saldžiąsias bulves, keptą vištieną ir avokadą į keturis patiekalus su 5 uncijomis. sumaišyti žalumynai. Įpilkite miso vinaigretės šlakelio ir pabarstykite sezamo sėklomis.

Vakarienė

Pesto makaronų salotos

Paruošimo laikas:05 minMaisto gaminimo metas:00 minPorcijos:1Porcijos dydis:377 g

Šiame pesto makaronų salotų recepte naudojamas geriausias italų įkvėptų ingredientų asortimentas.

Makroelementai vienoje porcijoje

Kalorijos:749 kcalBaltymas:45,6 gRiebalai:16,1 gAngliavandeniai:106,1 g

Ingridientai

• 1 puodelis pilno grūdo makaronų, virti
• 1/2 puodelio avinžirnių, virti
• 1/2 puodelio vyšninių pomidorų, perpjautų per pusę
• 1 puodelis rukolos
• 1 šaukštas pesto
• 57 g virtos vištienos krūtinėlės, supjaustytos gabalėliais

Kryptys

1. Paimkite dubenį ir sudėkite virtus makaronus ir avinžirnius, vyšninius pomidorus, rukolą, virtas vištienos krūtinėlės gabalėlius ir pesto gerai išmaišykite.

Diena	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė	Užkandžiai (neprivaloma)
2	Obuolių avižinių dribsnių pudingas	Vištienos Fajita dubenys	Kalkių krevečių zoodles	1 vidutinio dydžio obuolys, supjaustytas 1 a.š. riešutų sviestas

Diena	Carb	Baltymas	Riebalai
2	177,7 g	111 g	49,7 g

2 diena

Pusryčiai

Obuolių avižinių dribsnių pudingas

Paruošimo laikas:05 minMaisto gaminimo metas:20 minPorcijos:2Porcijos dydis:480 g

Šis saldus, kreminis ir sotus maistingų avižinių dribsnių receptas padės jums pradėti dieną su laimingu skrandžiu.

Makroelementai vienoje porcijoje

Kalorijos:407 kcalBaltymas:15,1 gRiebalai:8,2 gAngliavandeniai:72,1 g

Ingridientai

• 1 puodelis senamadiškų arba plieno pjaustytų avižinių dribsnių
• 2,5 stiklinės sojų pieno
• 1 obuolys, supjaustytas
• 2 arbatinius šaukštelius cinamono
• 2 arbatiniai šaukšteliai klevų sirupo neprivaloma
• 1 puodelis nesaldinto obuolių padažo

Kryptys

1. Sojų pienas, avižos, cinamonas ir klevų sirupas turi būti sumaišyti vidutinio dydžio puode ir kaitinti ant silpnos ugnies, kol susigers didžioji dalis pieno (pamaišykite, jei reikia).
2. Įpilkite obuolių padažo ir sumaišykite, kai tik didžioji dalis pieno susigers. Įdėkite obuolius dabar, jei norite, kad jie būtų minkšti; jei norite, kad jie būtų traškūs, prieš patiekdami palaukite, kol juos išmaišykite.
3. Nukelkite nuo ugnies ir patiekite, kai pienas ir obuolių padažas susigers, o tai turėtų užtrukti apie 15-20 minučių.

Pietūs

Vištienos Fajita dubenys

Paruošimo laikas:10 minMaisto gaminimo metas:15 minPorcijos:4Porcijos dydis:465 g

Jei norite greitų ir skanių pietų, pasigaminkite sveikų vištienos fajita dubenėlių su quinoa guoliu ir daugybe prieskonių vištienos, paprikos, svogūnų, pupelių ir kukurūzų.

sporto salės planą sugriauti

Makroelementai vienoje porcijoje

Kalorijos:624 kcalBaltymas:40,9 gRiebalai:12,9 gAngliavandeniai:89,2 g

Ingridientai

• 1 svaras vištienos krūtinėlės nugarinės
• 2 puodeliai virtos quinoa
• 1 poblano pipiras supjaustytas plonais griežinėliais
• 1 raudona paprika supjaustyta plonais griežinėliais
• 1 mažas svogūnas supjaustytas plonais griežinėliais
• 15 uncijų konservuotų juodųjų pupelių nusausinkite ir nuplaukite
• 15 uncijų konservuotų kukurūzų nusausinti
• 1 valgomasis šaukštas fajita prieskonių
• 1 valgomasis šaukštas aliejaus
• Neprivalomi ingredientai: tarkuotas sūris, grietinė, avokadas, salsa, laimai

Kryptys

1. Įkaitinkite aliejų didelėje keptuvėje ant vidutinės-stiprios ugnies. Vištienai, paprikoms ir svogūnams pagardinti naudokite pusę fajita prieskonių.
2. Į karštą keptuvę sudėkite vištieną, paprikas ir svogūnus. Kepkite vištieną 3–4 minutes iš kiekvienos pusės arba kol paruduos. Kad būtų šilta, vištieną ir daržoves perkelkite į lėkštę ir uždenkite folija.
3. Į tą pačią keptuvę sudėkite likusius fajita prieskonius kartu su kukurūzais ir juodosiomis pupelėmis. Kruopščiai virkite, dažnai maišydami.
4. Į dubenėlius įpilkite quinoa prieš dėdami vištieną, svogūnus, paprikas, kukurūzus ir juodąsias pupeles. Grietinė, salsa, avokadas ir laimo išspaudimas yra keletas papildomų priedų, kuriuos galima pridėti pagal pageidavimą.

Vakarienė

Kalkių krevečių zoodles

Paruošimo laikas:10 minMaisto gaminimo metas:20 minPorcijos:2Porcijos dydis:355 g

Šis laimo krevečių zoodle patiekalas yra skanus. Restoranui pritaikytas sodraus skonio patiekalas, kurį paruošti užtrunka vos kelias minutes, gaminamas iš laimo. Kai jums reikia greitos, skanios ir sveikos vakarienės, šis mažai angliavandenių turintis pasirinkimas yra idealus.

Makroelementai vienoje porcijoje

Kalorijos:536 kcalBaltymas:55 gRiebalai:28,6 gAngliavandeniai:16,4 g

Ingridientai

• 3 šaukštai sviesto, padalinti
• 1 askaloninis česnakas, susmulkintas
• 2 česnako skiltelės, susmulkintos
• 1-1/2 arbatinio šaukštelio tarkuotos laimo žievelės
• 2 šaukštai laimo sulčių
• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
• 1 svaras nevirtų krevečių, nuluptų ir nuluptų
• 2 vidutinės cukinijos, spiralizuotos
• 1/2 arbatinio šaukštelio druskos
• 1/4 arbatinio šaukštelio pipirų
• 1/4 puodelio maltų šviežių petražolių
• Papildoma tarkuota laimo žievelė

Kryptys

1. 2 šaukštus sviesto reikia pakaitinti ant vidutinės ugnies didelėje ketaus ar kitoje sunkioje keptuvėje.
2. Sudėkite askaloninius česnakus ir česnakus ir troškinkite vieną ar dvi minutes. Nukėlus nuo ugnies, sumaišyti laimo sultis ir žievelę. Virkite 2–3 minutes ant vidutinės ugnies arba tol, kol skystis beveik visiškai išgaruos.
3. Įpilkite likusį sviestą ir alyvuogių aliejų, tada sumaišykite krevetes ir cukinijas.
4. Įberkite druskos ir pipirų pagal skonį. Virkite ir maišykite 4–5 minutes arba tol, kol cukinijos taps traškios, o krevetės pradės rausvos spalvos.
5. Įdėkite šiek tiek petražolių ir papildomai laimo žievelės.

Diena	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė	Užkandžiai (neprivaloma)
3	Muslis su avietėmis ir bananais	Buffalo vištienos salotos	Lašišos pyragas	Migdolų pieno kavos baltymų kokteilis

Diena	Carb	Baltymas	Riebalai
3	152,7 g	119,2 g	47,7 g

Treniruočių planas, kurį turėtumėte išbandyti:

3 diena

Pusryčiai

Muslis su avietėmis ir bananais

Paruošimo laikas:05 minMaisto gaminimo metas:00 minPorcijos:1Porcijos dydis:500 g

Pasigaminkite savo musli ir pridėkite į jį šviežių vaisių, kad pusryčiautumėte visiškai sotūs ir sveiki, kurie jus džiugins visą dieną.

Makroelementai vienoje porcijoje

Kalorijos:407 kcalBaltymas:13,6 gRiebalai:7,3 gAngliavandeniai:78,4 g

Ingridientai

• ⅓ puodelio muslio
• 1 puodelis aviečių
• 1 puodelis sojos pieno
• 1 didelis bananas

Kryptys

1. Į muslį suberkite avietes ir bananą ir patiekite su pienu.

Pietūs

Buffalo vištienos salotos

Paruošimo laikas:20 minMaisto gaminimo metas:10 minPorcijos:2Porcijos dydis:455 g

Šiose buivolių vištienos salotose gausu šviežių daržovių, fetos sūrio ir idealios buivolių vištienos. Tai taps jūsų naujuoju salotų patiekalu, kai jį sluoksniuosite su padažu.

savaitės kalanetikos treniruočių rutina

Makroelementai vienoje porcijoje

Kalorijos:679 kcalBaltymas:72,5 gRiebalai:25,3 gAngliavandeniai:36,8 g

Ingridientai

• 1 svaras be kaulų vištienos krūtinėlės be odos
• 2 arbatiniai šaukšteliai Ranch miltelių prieskonių
• 1/3 puodelio karšto padažo
• 3 šaukštai klevų sirupo

Salotos

• 4 puodeliai susmulkintų romėnų salotų
• 1/2 puodelio vynuoginiai pomidorai, perpjauti per pusę
• 1/2 puodelio morkų, susmulkintų
• 1/2 puodelio fetos sūrio, susmulkinto
• 1/2 puodelio salierų, supjaustytų kubeliais
• Ranch padažas arba mėlynojo sūrio padažas

Kryptys

1. Norėdami paruošti marinatą, sumaišykite klevų sirupą, rančo prieskonius ir buivolių padažą. Kol sumaišoma, išplakti.
2. Įdėkite vištieną į plastikinį maišelį, kurį galima sandariai uždaryti, supilkite marinatą ir pakratykite maišelį, kad vištiena pasidengtų. Palikite 25 minutes arba kelias valandas marinuotis.
3. Vištieną reikia kepti ant grotelių, kepti keptuvėje arba kepti, kol sultys taps skaidrios.

Salotos

1. Jei gaminate dvi salotas, kurias norite pasidalinti, salotų ingredientus padalinkite po lygiai į du dubenis.
2. Vištieną reikia supjaustyti griežinėliais ir įdėti į salotas.
3. Ant viršaus uždėkite rančo arba mėlynojo sūrio padažo. Mėgautis!

Vakarienė

Lašišos pyragaičiai

Paruošimo laikas:20 minMaisto gaminimo metas:25 minPorcijos:4Porcijos dydis:250 g

Šie skanūs lašišos pyragaičiai yra sveikas būdas padidinti omega-3 suvartojimą. Be to, šie paprasti lašišos pyragaičiai tinka vakarienei.

Makroelementai vienoje porcijoje

Kalorijos:425 kcalBaltymas:33,1 gRiebalai:15,1 gAngliavandeniai:37,5 g

Ingridientai

• 3 arbatiniai šaukšteliai alyvuogių aliejaus, padalinti
• 1 nedidelis svogūnas, smulkiai pjaustytas
• 1 saliero stiebas, smulkiai supjaustytas
• 2 šaukštai kapotų šviežių petražolių
• 15 uncijų konservuotos lašišos, nusausintos,
• 1 didelis kiaušinis, lengvai paplaktas
• 1 ½ arbatinio šaukštelio Dižono garstyčių
• 1 3/4 puodelio šviežių pilno grūdo džiūvėsėlių,
• ½ arbatinio šaukštelio šviežiai maltų pipirų
• Kreminis krapų padažas (receptas žemiau)
• 1 citrina, supjaustyta griežinėliais

Kryptys

1. Nustatykite orkaitę iki 450 laipsnių pagal Farenheitą. Užtepkite kepimo purškalo ant kepimo skardos.
2. Didelėje nepridegančioje keptuvėje ant vidutinės ir stiprios ugnies pašildykite 1 1/2 arbatinio šaukštelio aliejaus. Sudėkite svogūną ir salierą; maišydami troškinkite apie 3 minutes. Sudėjus petražoles, išjunkite ugnį.
3. Į vidutinį dubenį sudėkite lašišą. Su šakute sulaužykite; nuimkite bet kokią odą ir kaulus. Įmaišykite kiaušinį ir garstyčias. Įdėję džiūvėsėlių, svogūnų mišinio ir pipirų, gerai išmaišykite. Iš mišinio sukurkite 8 maždaug 2 1/2 colio pločio pyragėlius.
4. Keptuvėje įkaitinkite likusį 1 1/2 šaukšto aliejaus. Įdėkite 4 paplotėlius ir kepkite 2–3 minutes arba tol, kol apatinės pusės paruduos. Plačia mentele apverskite juos ant paruoštos kepimo skardos. Likusius pyragus reikia pakartoti.
5. Kepkite lašišos pyragus 15–20 minučių arba tol, kol viršus paruduos ir įkais. Tuo tarpu pasigaminkite kreminį krapų padažą. Kartu su lašišos pyragais patiekite citrinos skilteles ir padažą.

Kreminis krapų padažas

Ingridientai

• ¼ puodelio sumažinto riebumo majonezo
• ¼ puodelio neriebaus paprasto jogurto
• 2 laiškiniai svogūnai, plonais griežinėliais
• 1 valgomasis šaukštas citrinos sulčių
• 1 valgomasis šaukštas smulkiai pjaustytų šviežių krapų arba petražolių
• Šviežiai malti pipirai, pagal skonį

Kryptys

1. Mažame dubenyje sumaišykite majonezą, jogurtą, laiškinius svogūnus, citrinos sultis, krapus (arba petražoles) ir pipirus.

Diena	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė	Užkandžiai (neprivaloma)
4	Su baltymais supakuotos naktinės avižos	Tacos krevetės	Pupelių ir miežių sriuba	Obuolių griežinėliai su žemės riešutų sviestu

Diena	Carb	Baltymas	Riebalai
4	144 g	113,8 g	52,7 g

4 diena

Pusryčiai

Su baltymais supakuotos naktinės avižos

Paruošimo laikas:10 minMaisto gaminimo metas:00 minPorcijos:1Porcijos dydis:260 g

Sotūs pusryčiai susideda iš baltymų turinčio lieso pieno, neriebaus paprasto graikiško jogurto ir skaidulų turinčių avižų.

Makroelementai vienoje porcijoje

Kalorijos:625 kcalBaltymas:26 gRiebalai:18,1 gAngliavandeniai:26 g

Ingridientai

• 1/2 puodelio senamadiškų avižų (jei reikia, sertifikuota be glitimo)
• 1/3 puodelio kokosų pieno
• 1/3 puodelio paprasto graikiško jogurto
• 1 valgomasis šaukštas migdolų sviesto
• 2 arbatinius šaukštelius klevų sirupo
• 1/4 arbatinio šaukštelio obuolių pyrago prieskonių
• 1/2 vidutinio obuolio, nulupta šerdimi ir susmulkinta
• 2 arbatinius šaukštelius susmulkintų skrudintų graikinių riešutų

Kryptys

1. 1 puodelio inde sumaišykite avižas, pieną, jogurtą, migdolų sviestą, klevų sirupą, prieskonius ir obuolį. Maišykite, kol labai gerai susimaišys. Per naktį arba aštuonias valandas uždenkite ir atvėsinkite.
2. Prieš patiekdami išmaišykite ir apibarstykite graikiniais riešutais.

Pietūs

Tacos krevetės

Paruošimo laikas:10 minMaisto gaminimo metas:10 minPorcijos:4Porcijos dydis:375 g

Krevečių tacos, kurios yra sveikos ir lengvai pagaminamos, užpilamos nuostabia kremine kalendros krevečių taco salsa ir troškintomis, pagardintomis krevetėmis. Po 20 minučių, pasiruošę!

Makroelementai vienoje porcijoje

Kalorijos:523 kcalBaltymas:47,4 gRiebalai:21,5 gAngliavandeniai:36,2 g

Ingridientai

• 1 ½ svaro krevečių (nevirtų, nuluptų, nuluptų, pašalintos uodegos)
• 1 šaukštas aliejaus (rapsų arba alyvuogių aliejaus)
• Sultys iš 1 laimo
• 1 arbatinis šaukštelis čili miltelių
• 1 arbatinis šaukštelis maltų kmynų
• 1/2 arbatinio šaukštelio paprikos
• 1 skiltelė česnako, susmulkinta
• ¼ arbatinio šaukštelio kajeno, neprivaloma, šilumai

Padažui:

• 3/4 puodelio paprasto graikiško jogurto
• 1/4 puodelio alyvuogių aliejaus
• 1/2 šaukštelio baltojo acto
• 1 skiltelė česnako, susmulkinta
• ½ jalapeño pipirų (pašalinkite šonkaulius ir sėklas, kad būtų lengvas karštis)
• ¼ puodelio kalendros lapų, laisvai supakuotų
• 1/4 arbatinio šaukštelio svogūnų miltelių
• 1/2 arbatinio šaukštelio rupios druskos

Užpildymui:

• 2 puodeliai smulkiai susmulkintų kopūstų arba naudokite maiše supakuotą brokolių salotų arba kopūstų salotų mišinį
• 10-12 mažų kukurūzų tortilijų

Kryptys

Krevetėms:

1. Popieriniais rankšluosčiais nusausinkite krevetes.
2. Įdėkite į užtrauktuku užsegamą maišelį kartu su prieskoniais, alyvuogių aliejumi ir laimo sultimis.
3. Kailis mėtant. Gamindami krevečių taco padažą, pailsėkite 10 minučių arba padėkite į šaldytuvą kelioms valandoms, kol būsite pasiruošę naudoti.
4. Didelėje keptuvėje ant vidutinės-stiprios ugnies įkaitinkite šiek tiek aliejaus. Krevetes reikia dėti į įkaitintą keptuvę ir kepti dvi tris minutes iš kiekvienos pusės.

Krevečių taco padažui gaminti

Ar galite išgerti kavos prieš treniruotę

1. Visus ingredientus sumaišykite nedideliu blenderiu arba virtuviniu kombainu ir plakite, kol padažas taps vientisas ir kreminis. Supilkite šlakelį maždaug 1/2 puodelio padažo, gerai jį aptepkite.
2. Į kiekvieną tortiliją įdėkite šiek tiek salotų ir porą krevečių. Įdėkite šviežią avokadą, daugiau padažo ir bet kokių pageidaujamų priedų.

Vakarienė

Pupelių ir miežių sriuba

Paruošimo laikas:05 minMaisto gaminimo metas:60 minPorcijos:4Porcijos dydis:400 g

Šie sotūs vieno puodo pietūs ar vakarienė yra kupini avinžirnių, sviesto pupelių ir perlinių miežių, yra neriebūs, vegetariški ir itin sveiki.

Makroelementai vienoje porcijoje

Kalorijos:598 kcalBaltymas:40,4 gRiebalai:13,1 gAngliavandeniai:82 g

Ingridientai

• 2 šaukštai augalinio aliejaus
• 1 didelis svogūnas, smulkiai pjaustytas
• 1 pankolio svogūnėlis, padalytas į ketvirčius, išimtas iš šerdies ir supjaustytas griežinėliais
• 5 česnako skiltelės, susmulkintos
• 200 g skardinės avinžirnių, nusausinti ir nuplauti
• 400 g skardinių pjaustytų pomidorų
• 600 ml daržovių sultinio
• 250 g perlinių kruopų
• 112 g sviesto pupelių, nusausintų ir nuplautų
• 100 g pakuotė kūdikių špinatų lapų
• 450 g vištienos krūtinėlės
• tarkuoto parmezano patiekti

Kryptys

1. Svogūną, pankolį ir česnaką reikia virti aliejuje 10–12 minučių arba tol, kol jie suminkštės ir pradės ruduoti.
2. Pomidorai, sultinys ir miežiai dedami į keptuvę kartu su sutrinta puse avinžirnių.
3. Ant viršaus užpilkite skardinę vandens, užvirinkite, sumažinkite ugnį, uždenkite ir troškinkite 45 minutes arba tol, kol miežiai išvirs. Jei vandens labai sumažėjo, įpilkite dar vieną skardinę.
4. Į sriubą reikia įdėti sviesto pupeles ir likusius avinžirnius. Po kelių minučių suberkite špinatus ir troškinkite maždaug minutę arba kol suvys. Pagardinę patiekalą pabarstykite parmezanu.

Diena	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė	Užkandžiai (neprivaloma)
5	Ožkos sūrio omletas	Žemės riešutų Tofu Budos dubuo	Maltos kalakutienos saldžiųjų bulvių keptuvė	Kopūstų traškučiai

Diena	Carb	Baltymas	Riebalai
5	101 g	115 g	94,5 g

5 diena

Ožkos sūrio omletas

Paruošimo laikas:05 minMaisto gaminimo metas:10 minPorcijos:1Porcijos dydis:700 g

Omlete yra rekomenduojama paros norma biotino ir vitamino B2, kurie abu yra naudingi odai ir plaukams. Taip pat yra daug geležies, kuri palaiko kaulų ir kraujo sveikatą.

Makroelementai vienoje porcijoje

Kalorijos:595 kcalBaltymas:41,9 gRiebalai:42,9 gAngliavandeniai:12,5 g

Ingridientai

• 4 kiaušiniai
• 1 sauja rukolos
• 2 pomidorai
• 1 šaukštelis alyvuogių aliejaus
• druskos
• paprikos
• 2 uncijos ožkos sūrio

Kryptys

1. Į dubenį sudėkite 2 atskirtų kiaušinių baltymus (2 trynius pasilikite kitam naudojimui). Viską gerai išplakite prieš dėdami paskutinius 2 sveikus kiaušinius.
2. Rukolą reikia nuplauti, nusausinti ir stambiu peiliu susmulkinti.
3. prieš pjaustant pomidorų stiebus reikia nuimti.
4. Nelipnią 9 1/2 colio skersmens keptuvę sutepkite aliejumi ir įkaitinkite.
5. Supilkite išplaktą kiaušinių mišinį. Įberkite druskos ir pipirų pagal skonį.
6. Omletą reikia virti ant vidutinės ugnies (kiaušinis dar turi būti gana skystas), o tada apversti lėkšte.
7. Pirštais omletą pabarstykite ožkos sūriu. Lėkštėje išdėliokite omletą ir pomidorų griežinėlius. Įdėkite šiek tiek rukolos. Jei norite, patiekite su pilno grūdo duona.

Pietūs

Žemės riešutų Tofu Budos dubuo

Paruošimo laikas:20 minMaisto gaminimo metas:15 minPorcijos:4Porcijos dydis:390 g

Maistingi pietūs ar vakarienė, kurie puikiai tiks naujiems metams! Paprastas žemės riešutų padažas, rudieji ryžiai, geriausias tofu, daržovės ir skrudinti brokoliai.

Makroelementai vienoje porcijoje

Kalorijos:505 kcalBaltymas:24,3 gRiebalai:21 gAngliavandeniai:58 g

Ingridientai

• 2 puodeliai virtų rudųjų ryžių
• 1 puodelis susmulkintų morkų
• 2 stiklinės špinatų lapelių
• 2 puodeliai brokolių žiedynų
• 2 arbatiniai šaukšteliai alyvuogių aliejaus arba papildomo sezamo aliejaus, padalinti
• 1 puodelis avinžirnių (jei naudojate konservuotus, nusausinkite ir nuplaukite)
• druska pipirai
• 16 uncijų ypač tvirto tofu, suspausto ir nusausinto

Žemės riešutų padažas

• 1–2 šaukštai skrudintų sezamų aliejaus
• 1/4 puodelio mažai natrio sojos padažo
• 1/4 puodelio 100% gryno klevų sirupo
• 2 arbatiniai šaukšteliai čili česnako padažo
• 1/4 puodelio kreminio arba traškaus žemės riešutų sviesto

Kryptys

1. Įkaitinkite orkaitę iki 400 laipsnių pagal Farenheitą. Tofu reikia supjaustyti kubeliais ir kepti 25 minutes vienu sluoksniu ant nepridegančios kepimo skardos. Jei nenaudojate nelimpančio, apipurkškite kepimo skardą virimo purškikliu. Išimkite iš orkaitės, tada įdėkite į negilų dubenį.
2. Sezamo aliejus, sojos padažas, klevų sirupas, čili česnakų padažas ir žemės riešutų sviestas yra derinami padažui gaminti; plakite iki kreminės ir vientisos masės. Kol ruošiate likusius ingredientus, pusę padažo supilkite į tofu dubenį ir leiskite pasimarinuoti.
3. Prieš išmaišydami brokolius, įberkite žiupsnelį druskos ir pipirų bei 1 arbatinį šaukštelį sezamo arba alyvuogių aliejaus. Įdėkite maistą į orkaitę ir kepkite 20 minučių arba kol vos suminkštės.
4. Didelėje nepridegančioje keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite likusį alyvuogių arba sezamo aliejų. Dalimis sudėkite tofu ir virkite 3–4 minutes, retkarčiais pamaišydami, kol taps traškūs ir auksinės rudos spalvos.
5. Padalinkite ruduosius ryžius į 4 dubenėlius, tada į kiekvieną dubenį įdėkite 1/4 puodelio susmulkintų morkų, 1/2 puodelio špinatų lapų, 1/4 puodelio garbanzo pupelių ir kelis kubelius tofu. Supilkite likusį žemės riešutų padažą.

Vakarienė

Maltos kalakutienos saldžiųjų bulvių keptuvė

Paruošimo laikas:15 minMaisto gaminimo metas:20 minPorcijos:3Porcijos dydis:490 g

Šis svorio stebėtojų patvirtintas saldžiųjų bulvių ir maltos kalakutienos keptuvės receptas yra paprastas, paprastas ir skanus!

Makroelementai vienoje porcijoje

Kalorijos:558 kcalBaltymas:49 gRiebalai:30,6 gAngliavandeniai:31,3 g

Ingridientai

• 1 svaras maltos kalakutienos
• 1 vidutinio dydžio svogūnas, supjaustytas
• 1 žalias svogūnas, smulkiai pjaustytas
• 3 česnako skiltelės, susmulkintos
• ¼ puodelio pomidorų tyrės
• 1 vidutinė saldžioji bulvė, nulupta ir supjaustyta kubeliais
• 1 puodelis vištienos sultinio
• 2 arbatiniai šaukšteliai rūkytos paprikos
• 1/2 arbatinio šaukštelio druskos
• 1/4 arbatinio šaukštelio pipirų
• 3 puodeliai kapotų šviežių špinatų
• Supilkite grūstų raudonųjų pipirų dribsnius
• 1 vidutiniškai prinokęs avokadas, nuluptas ir supjaustytas griežinėliais
• Maltos šviežios mėtų, neprivaloma

Kryptys

1. Kepkite kalakutieną, svogūną, žaliąjį svogūną ir česnaką didelėje keptuvėje ant vidutinės ugnies 8–10 minučių arba tol, kol daržovės suminkštės ir kalakutiena nebebus rausva; tada nusausinkite.
2. Sudėjus pomidorų tyrę, pavirti ir maišyti dar minutę.
3. Įpilkite druskos, pipirų, saldžiųjų bulvių, sultinio ir rūkytos paprikos. Virimas; sumažinkite šilumą. Saldžiąsias bulves reikia troškinti uždengę apie 10 minučių, retkarčiais pamaišant.
4. Sudėkite špinatus ir raudonųjų pipirų dribsnius; maišydami pakepinkite 2 minutes arba kol kopūstai suvys. Patiekite su mėtomis, jei norite, ir avokadu.

Diena	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė	Užkandžiai (neprivaloma)
6	Su baltymais supakuoti vafliai	Tunu įdaryti avokadai	Vištienos Fajita dubenys	Žemės riešutų sviesto energijos kamuoliukai

Diena	Carb	Baltymas	Riebalai
6	144,8 g	115,6 g	93,6 g

6 diena

Pusryčiai

Su baltymais supakuoti vafliai

Paruošimo laikas:05 minMaisto gaminimo metas:10 minPorcijos:1Porcijos dydis:250 g

Mums patinka šie vafliai, nes juose gausu baltymų iš graikiško jogurto, baltymų miltelių ir avižų, taip pat nesunkiai į juos galima įmaišyti šokolado.

Makroelementai vienoje porcijoje

Kalorijos:517 kcalBaltymas:40,2 gRiebalai:24 gAngliavandeniai:37,9 g

Ingridientai

• 1 kiaušinis
• 1 kaušelis baltymų miltelių
• ½ puodelio avižų
• 1/4 puodelio paprasto graikiško jogurto
• 1/4 puodelio migdolų pieno
• 1/4 šaukštelio kepimo miltelių
• 1/4 šaukštelio druskos

Kryptys

1. Sumaišykite kiekvieną ingredientą maišytuve.
2. Įkaitinę vaflinę, padenkite ją nepridegančiu kepimo purškalu.
3. Įdėjus vaflių tešlą, uždenkite.
4. Palaukite, kol vaflinė virimo metu sudirgs.
5. Jei norite, papuoškite šviežiais vaisiais.

Pietūs

Tunu įdaryti avokadai

Paruošimo laikas:05 minMaisto gaminimo metas:10 minPorcijos:2Porcijos dydis:650 g

Naudingas sandėliukas ir patogus būdas į savo racioną įtraukti omega-3 turtingų, širdžiai naudingų jūros gėrybių yra konservuotas tunas. Šiame patiekale jį deriname su avokadais, kad gautume paprastą vakarienę be gaminimo.

Makroelementai vienoje porcijoje

Kalorijos:657 kcalBaltymas:37,3 gRiebalai:49,8 gAngliavandeniai:22,9 g

Ingridientai

• ½ puodelio neriebaus paprasto graikiško jogurto
• ½ puodelio kubeliais pjaustytų salierų
• 2 šaukštai kapotų šviežių petražolių
• 1 valgomasis šaukštas laimo sulčių
• 2 arbatinius šaukštelius majonezo
• 1 arbatinis šaukštelis Dižono garstyčių
• ⅛ arbatinio šaukštelio druskos
• ⅛ arbatinio šaukštelio maltų pipirų
• 2 (5 uncijos) skardinės tuno, nusausintos, supjaustytos dribsniais, pašalinta oda ir kaulai
• 2 avokadai
• Smulkintų česnakų papuošimui

Kryptys

1. Vidutiniame dubenyje sumaišykite jogurtą, salierą, petražoles, laimo sultis, majonezą, garstyčias, druską ir pipirus. Gerai išmaišykite žuvį.
2. Išimkite avokadus ir perpjaukite juos per pusę išilgai. Iš kiekvienos avokado pusės išimkite apie 1 valgomąjį šaukštą minkštimo ir sudėkite į nedidelį dubenį. Išimtą avokado minkštimą sutrinkite šakute ir sumaišykite su tuno mišiniu.
3. Ant kiekvienos avokado pusės uždėkite po 1/4 puodelio tuno mišinio. Jei norite, kaip garnyrą įdėkite česnako.

Vakarienė

Vištienos Fajita dubenys

Paruošimo laikas:05 minMaisto gaminimo metas:20 minPorcijos:4Porcijos dydis:280 g

Šie vištienos fajitas dubenėliai yra nuostabūs. Viskas, ko tik galite norėti, įskaitant kopūstus, juodąsias pupeles, papriką, graikišką jogurtą ir dar daugiau! Smagiausia, kad patiekiama dubenėlyje. Tai yra mano visų laikų mėgstamiausias būdas valgyti bet ką, jei esate čia naujokas. Kiekvieną dieną, visą dieną, dubenys.

Makroelementai vienoje porcijoje

Kalorijos:652 kcalBaltymas:38,1 gRiebalai:19,8 gAngliavandeniai:84 g

Ingridientai

• 2 arbatiniai šaukšteliai čili miltelių
• 2 arbatiniai šaukšteliai maltų kmynų
• ¾ arbatinio šaukštelio druskos, padalinta
• ½ arbatinio šaukštelio česnako miltelių
• ½ arbatinio šaukštelio rūkytos paprikos
• ¼ arbatinio šaukštelio maltų pipirų
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus, padalinti
• 1 ¼ svaro vištienos minkštimo
• 1 vidutinio geltonumo svogūnas, supjaustytas
• 1 vidutinė raudonoji paprika, supjaustyta
• 1 vidutinė žalia paprika, supjaustyta
• 4 puodeliai kapotų kopūstų kopūstų
• 1 (15 uncijų) skardinė juodųjų pupelių be druskos, nuplaunama
• ¼ puodelio neriebaus paprasto graikiško jogurto
• 1 valgomasis šaukštas laimo sulčių
• 2 arbatinius šaukštelius vandens

Kryptys

1. Įkaitinkite orkaitę iki 425 laipsnių F ir įdėkite didelę kepimo skardą su apvadu.
2. Dideliame dubenyje sumaišykite čili miltelius, kmynus, 1/2 arbatinio šaukštelio druskos, česnako miltelius, papriką ir maltus pipirus. Vieną arbatinį šaukštelį prieskonių mišinio reikia įberti į didesnį dubenį ir palikti nuošalyje. Likusį prieskonių mišinį dideliame dubenyje reikia sumaišyti su 1 šaukštu aliejaus. Išmeskite, kad padengtumėte vištieną, svogūną ir raudonąsias bei žaliąsias paprikas.
3. Išimkite keptuvę iš orkaitės ir apipurkškite kepimo aliejumi. Ant keptuvės vienodu sluoksniu paskirstykite vištienos mišinį. 15 minučių kepkite.
4. Tuo tarpu kopūstus ir juodąsias pupeles sudėkite į didelį dubenį ir įberkite likusį 1/4 arbatinio šaukštelio druskos ir 1 šaukštą alyvuogių aliejaus. Mesti į kailį.
5. 5. Išimkite keptuvę iš orkaitės. Vištiena ir daržovės išmaišomos. Ant viršaus tolygiai paskirstykite žalumynus ir pupeles. Virkite vištieną dar 5–7 minutes arba tol, kol ji gerai iškeps.
6. Tuo tarpu rezervuotą prieskonių derinį sumaišykite su jogurtu, laimo sultimis ir vandeniu.
7. Vištienos ir daržovių mišinys turėtų būti keturiuose dubenėliuose. Patiekite apipylę jogurtiniu užpilu.

Diena	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė	Užkandžiai (neprivaloma)
5	Ožkos sūrio omletas	Žemės riešutų Tofu Budos dubuo	Maltos kalakutienos saldžiųjų bulvių keptuvė	Kopūstų traškučiai

Diena	Carb	Baltymas	Riebalai
5	101 g	115 g	94,5 g

`

7 diena

Pusryčiai

Pupelių omletas

Paruošimo laikas:05 minMaisto gaminimo metas:20 minPorcijos:4Porcijos dydis:320 g

Šis pupelių omleto receptas yra sotus, daug baltymų turintis pusryčių patiekalas su kiaušiniais, ankštinėmis daržovėmis ir daržovėmis. Jei norite sočių (ir visiškai nuostabių) pietų, uždėkite mėgstamą salsą, šviežių avokadų griežinėliais arba grietine.

treniruotės namuose vyrams

Makroelementai vienoje porcijoje

Kalorijos:449 kcalBaltymas:25,2 gRiebalai:23,3 gAngliavandeniai:37,3 g

Ingridientai

• 1 skardinė (14–16 uncijų) juodųjų pupelių, nusausintų
• 1 laimo sultys
• 1⁄4 šaukštelio kmynų
• Aštrus padažas
• 8 kiaušiniai
• Druska ir juodieji pipirai pagal skonį
• 1⁄2 puodelio fetos sūrio, dar daugiau patiekimui
• Pico de Gallo arba salsa buteliuose
• Supjaustytas avokadas (nebūtina)

Kryptys

1. Virtuviniu kombainu sutrinkite juodąsias pupeles su žaliosios citrinos sultimis, kmynais ir keliais kokteiliais karšto padažo, kol mišinys taps panašus į keptas pupeles. Jei reikia, įpilkite šiek tiek vandens, kad padėtų.
2. Ant vidutinės ugnies įkaitinkite nedidelę nepridegančią keptuvę, padengę ją nepridegančiu kepimo purškalu, trupučiu sviesto arba alyvuogių aliejaus.
3. Du kiaušinius reikia įmušti į dubenį ir išplakti su druska ir pipirais.
4. Kiaušinius reikia įmušti į keptuvę, išmaišyti mentele, o tada apačioje esantį išvirtą kiaušinį pakelti, kad žalias kiaušinis galėtų slysti apačioje.
5. Supilkite du šaukštus fetos sūrio ir ketvirtadalį juodųjų pupelių mišinio į omleto vidurį, kai jis beveik visiškai sustings.
6. Mentele užlenkite trečdalį kiaušinio, kad padengtumėte mišinio vidurį. Atsargiai uždėkite omletą ant lėkštės, prieš pat tai apversdami mentele, kad sukurtumėte vieną, visiškai sulankstytą omletą.
7. Norėdami pagaminti keturis omletus, pakartokite procesą su likusiais ingredientais. Jei norite, kaip garnyrą įdėkite dar trupintos fetos ir papildomų pico de gallo, avokado griežinėlių.

Pietūs

Krevetės su daržovėmis ir Orzo

Paruošimo laikas:05 minMaisto gaminimo metas:20 minPorcijos:2Porcijos dydis:520 g

Krevetės pagardinamos aštriu prieskonių mišiniu ir patiekiamos su viso grūdo orzo, pipirais ir cukinijomis, kad būtų skani ir greita vakarienė, kurios paruošimas trunka vos 30 minučių. Kadangi daržovės ir krevetės kepamos toje pačioje keptuvėje, valymas taip pat yra greitas.

Makroelementai vienoje porcijoje

Kalorijos:543 kcalBaltymas:50,7 gRiebalai:19,3 gAngliavandeniai:42,3 g

Ingridientai

• 1 svaras nuluptų ir išpjaustytų didžiųjų krevečių
• 1 arbatinis šaukštelis paprikos
• ½ arbatinio šaukštelio česnako miltelių
• ½ arbatinio šaukštelio džiovinto raudonėlio, susmulkinto
• ¼ arbatinio šaukštelio maltų pipirų
• ⅛ arbatinio šaukštelio kajeno pipirų
• 1 puodelis viso grūdo orzo
• 3 laiškiniai svogūnai
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus, padalinti
• 2 puodeliai stambiai pjaustytų cukinijų
• 1 puodelis stambiai pjaustytos paprikos
• ½ puodelio plonais griežinėliais pjaustyto saliero
• 1 puodelis vyšninių pomidorų, perpjautų per pusę
• ½ arbatinio šaukštelio druskos
• 2 šaukštai barbekiu padažo
• Citrinos griežinėliai patiekimui

Kryptys

1. Į vidutinį dubenį sudėkite krevetes. Mažame dubenyje sumaišykite kajeną, papriką, česnako miltelius, raudonėlį ir pipirus. Juo apibarsčius krevetes reikia apibarstyti prieskonių mišiniu.
2. Dideliame puode užvirinkite vandenį. Norėdami paruošti orzo, vadovaukitės nurodymais ant pakuotės; nusausinti. Grįžkite į karštą puodą ir uždenkite, kad išliktų šiltas.
3. Laukdami laiškiniai svogūnai turi būti supjaustyti į baltas ir žalias dalis. Vidutinėje keptuvėje ant vidutinės-stiprios ugnies įkaitinkite 1 šaukštą aliejaus.
4. Sudėkite cukinijas, papriką, salierą ir svogūnų baltymus. Virkite, reguliariai vartydami, apie 5 minutes arba tol, kol daržovės taps traškios ir minkštos.
5. Virkite pomidorus dar 2–3 minutes, kol jie suminkštės. Orzo ir daržovės turi būti sujungtos puode. Įberkite druskos ir išmaišykite maišydami.
6. Likusį 1 šaukštą aliejaus reikia įkaitinti ant vidutinės ugnies toje pačioje keptuvėje. Sudėkite krevetes ir virkite 4–6 minutes, vieną kartą apversdami, kol taps nepermatomos. Užpilkite barbekiu padažu. Maždaug minutę kepkite ir mėtykite krevetes, kol jos pasidengs.
7. Kartu su daržovių mišiniu patiekite krevetes. Jei pageidaujate, patiekite su citrinos griežinėliais ir papuoškite laiškinių svogūnų žalumynais.

Vakarienė

Ant grotelių kepta čili jautiena su avokadu

Paruošimo laikas:15 minMaisto gaminimo metas:10 minPorcijos:4Porcijos dydis:200 g

Puikus geležies šaltinis yra jautiena. Jautienoje esanti geležis padeda gamintis hemoglobiną – baltymą, kuris palengvina deguonies pernešimą iš plaučių į likusį kūną per kraują. Kyla pavojus susirgti geležies stokos anemija, o tai reiškia, kad jūsų kūnas negauna pakankamai deguonies.

Makroelementai vienoje porcijoje

Kalorijos:520 kcalBaltymas:49,2 gRiebalai:29,2 gAngliavandeniai:13,8 g

Ingridientai

• 4 x 150 g liesos jautienos kepsnelių
• 1 česnako skiltelė, susmulkinta
• 1/3 puodelio (80 ml) raudonojo vyno
• 1 arbatinis šaukštelis džiovintų čili dribsnių
• 2 nedideli avokadai (kiekvienas apie 200 g), minkštimas supjaustytas griežinėliais
• 1/2 puodelio mažų baziliko lapelių
• 1 Libano agurkas, susmulkintas
• 1 nedidelis raudonasis svogūnas, plonais griežinėliais
• 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus
• 1 1/2 šaukštelio raudonojo vyno acto

Kryptys

1. Į dubenį sudėkite kepsnius, česnaką, raudonąjį vyną ir raudonųjų pipirų dribsnius. Išmeskite, kad tolygiai pasidengtų, tada uždenkite ir marinuokite šaldytuve 10 minučių.
2. Tuo tarpu dubenyje surinkite avokadų salotų ingredientus: avokadą, baziliką, agurką ir raudonąjį svogūną. Supilkite actą ir alyvuogių aliejų, kad apsemtų.
3. Ant vidutinės-stiprios ugnies įkaitinkite kepsninę, kuri buvo lengvai patepta riebalais. Kai pašildysite, sudėkite nusausintą kepsnį ir kepkite po 5 minutes iš kiekvienos pusės, kol išorė lengvai apdegs, o vidus taps vidutiniškai retas. Padėkite kepsnį ant avokado salotų ir padalinkite į 4 lėkštes.