Treniruotės metu galiausiai rasite raumenų grupes, kurias sunku treniruoti ir pasiekti rezultatų.

Ericas Helmsas juos apibūdina kaip silpnąsias vietas.

Silpnoji vieta reiškia jėgos trūkumą konkrečioje raumenų grupėje, palyginti su kitomis jūsų kūno vietomis.

Estetiškai tai gali būti raumenys, kuriems trūksta išsivystymo ir kurie laikomi mažesniais arba neproporcingi jūsų kūnui.

Silpnos vietos kiekvienam žmogui gali būti skirtingos.

Kai kuriems tai gali būti pečiai, tricepsas ar sėdmenys.

Paprastai silpnosios vietos gali būti genetinės, tačiau kartais jos gali atsirasti dėl nesubalansuotų pratimų.

Geras dalykas yra tai, kad yra paprastas ir veiksmingas sprendimas, kuris galėtų jums padėti, o tai yra specializacijos mokymas.

Jei standartinės treniruotės nepakanka, turite priversti raumenis augti, darydami jiems papildomą stresą.

Kas yra specializacijos mokymas?

Specializacija – tai treniruočių koncepcija, kai koncentruojamasi tik į 1 ar 2 kūno dalis, kurios atsilieka nuo likusios kūno dalies.

Specializuodamiesi galite sutelkti savo dėmesį ir energiją į savo silpnąsias vietas.

Tai leidžia jums skirti reikiamą apimtį ir intensyvumą tiksliniams raumenims, kad jie greitai ir efektyviai augtų.

Čia atsiranda izoliacijos pratimai.

Izoliaciniai pratimai leidžia jūsų kūnui dirbti su konkrečiu raumeniu, neaktyvinant kitų raumenų grupių, todėl labiau pritraukiami motoriniai vienetai.

Specializacija sukuria specifinį poreikį stiprinti ir auginti tam tikrą kūno dalį.

Specializacijos mokymo privalumai

• Padidina tikslinių raumenų jėgą
• Padeda įveiktiplynaukštės
• Padidina silpnųjų vietų augimą
• Padeda stiprinti kitus judesius

Kaip susikurti savo specializacijos rutiną?

Specializacijos rutina turėtų sutelkti dėmesį į įvairių pratimų principų taikymą jūsų silpnoms vietoms.

Paimkite, pavyzdžiui, blauzdos raumenis.

Tai viena iš dažniausiai pasitaikančių silpnųjų vietų, kurias turi tipiškas žmogus.

Optimali specializuota rutina veršeliams atrodytų taip:

• Padidintas blauzdos pakėlimas 20 pakartojimų x 2-3 rinkiniai
• Blauzdos pakėlimas sėdint 20 pakartojimų x 2–3 rinkiniai
• Farmers Walk 20 pakartojimų x 2-3 rinkiniai
• Šokinėja virve nuo 5 iki 10 minučių
• Pritūpimai šuoliu hanteliu 15 pakartojimų x 2-3 rinkiniai
• Kiti pratimai (galima atlikti vakare)

Jei jūsų tikslas yra hipertrofija, į savo treniruotę įtraukite kitų sudėtinių pratimų, kad padidintumėte savo naudą.

Tačiau nepamirškite maišyti jį su labiau izoliuotais pratimais, kad pašalintumėte savo silpnąsias vietas.

Tvarkaraštis

• 1 diena: specializuota rutina (veršeliai)
• 2 diena: poilsis
• 3 diena: Įprasta treniruotė
• 4 diena: specializuota rutina (veršeliai)
• 5 diena: Įprasta treniruotė
• 6 diena: poilsis
• 7 diena: specializuota rutina (veršeliai)

Trukmė

• 4-6 savaites specializuota rutina (veršeliai)
• 2 savaitės iškrovimo (sumažinti pratimų apimtis)
• 4-6 savaites specializuota rutina (bicepsas)
• 2 savaitės išsikrovimo (sumažinti pratimų apimtis)
• 4-6 savaites specializuota rutina (krūtinė)

Treniruotės specializacija nereiškia, kad turėsite nustoti treniruoti kitas raumenų grupes.

Tai paprasčiausiai reiškia daugiau dėmesio skirti savo silpnoms vietoms išlaikant kitas raumenų grupes.

kūno tonizuojančios treniruotės moterims

Idealiu atveju pirmiausia norite atlikti savo specializuotą rutiną, kad įsitikintumėte, jog turite daug energijos ir nuovargis nepakenks jūsų treniruotėms.

Galite sukurti savo rutiną, vadovaudamiesi šiais principais:

Intensyvumas ir dažnis

Norėdami sukurti savo raumenis, turite daugiau treniruoti, atlikdami daugiau pakartojimų, daugiau serijų ir daug didesniu dažniu.

Mažiausiai susikurkite treniruočių rutiną, kurią galėtumėte atlikti 3–4 kartus per savaitę.

Isolation

Izoliaciniai pratimai puikiai tinka nukreipti į konkretų raumenį, kuris idealiai tinka atsiliekančių raumenų hipertrofijai skatinti.

Į savo specializacijos rutiną įtraukite 2 ar 3 izoliacijos pratimus.

Suteikite pirmenybę

Treniruotės metu pirmenybę teikite atsiliekantiems raumenims.

Pirmiausia atlikite specializuotą treniruotę, kad galėtumėte jas atlikti maksimaliai intensyviai ir kartoti.

Tokiu būdu galite užtikrinti, kad juos atliksite aukštos kokybės judesiais.

Dar svarbiau, kad testosterono kiekis kraujyje yra padidėjęs per pirmąsias 20–45 treniruotės minutes.

Dviguba treniruotė

Padalinkite mankštą ryte ir po pietų arba vakare.

Specializuotą programą atlikite ryte, o vakare pakartokite kartu su kitais suplanuotais pratimais.

Variacija

Į savo specializuotą treniruotę įtraukite įvairių pratimų, kad išvengtumėte persitreniravimo ir plokščiakalnio.

Tokiu būdu galite garantuoti nuolatinį raumenų augimo progresą.

Progresuojanti perkrova

Norėdami išlaikyti optimalų raumenų augimo stimulą, turite palaipsniui didinti pratimus, didinant svorį, intensyvumą ir dažnumą.

Trukmė

Įprasti specializacijos mokymai trunka 4–6 savaites.

Naudokite šį laikotarpį tam, kad išspaustumėte konkrečius pratimus, kurie iššaukia jūsų tikslinius raumenis, prieš pereinant prie kitų raumenų grupių.

Superkompensacija

Prieš pereidami prie kito raumens, kurio norite specializuotis, leiskite 2 savaites trukti iškrovimo fazei, sumažindami treniruočių apimtį.

Leisdami savo kūnui optimaliai atsigauti, jūs sukuriate superkompensacijos efektą, kai jūsų kūnas gali dirbti didesniu pajėgumu.

smėlio laikrodžio korpusas

Atimti:

Kuo labiau treniruojatės, tuo sunkiau nuolat tobulėti savo kūno sudėjimo ir jėgos srityje.

Be to, pastebėsite kai kurias silpnąsias vietas, kurias sunku treniruoti ir sunku pasiekti reikšmingų rezultatų.

Specializacijos treniruotės yra puikus būdas pagerinti atsilikusias kūno dalis ir paskatinti raumenų augimą.

Galėsite sutelkti savo energiją į raumenis, kuriems jos labiausiai reikia, suteikdami jiems pirmenybę savo treniruočių rutinoje.

Literatūra →

• Cady Haun ir kt. (2019). Raumenų skaidulų hipertrofija, kaip atsakas į 6 savaites trukusią didelės apimties pasipriešinimo treniruotę treniruotiems jauniems vyrams, daugiausia siejama su sarkoplazmine hipertrofija.
• Schoenfeld, B., Ratamess, N., Peterson, M., Contreras, B. & Tiryaki-Sonmez, R. (2015). Atsparumo treniruočių dažnio įtaka gerai treniruotų vyrų raumenų adaptacijai
• Yue ir kt. (2018). 2 kas savaitę išlygintų tūrio pasipriešinimo treniruočių rutinų palyginimas, naudojant skirtingus dažnius treniruotų vyrų kūno sudėjimui ir našumui.
• Boivin, A. (2016). Atsparumo treniruočių dažnumo įtaka sveikų treniruotų asmenų raumenų hipertrofijai ir stiprumui: literatūros apžvalga