Sunkiai dirbkite ir dirbkite protingai, kad sparčiai tobulėtumėte

Pažanga skirtingiems žmonėms reiškia skirtingus dalykus, priklausomai nuo tikslo, kurio jie siekia. Kadangi tai yra„Gymaholic“ galutinis progreso vadovas, apžvelgsime du populiariausius tikslus numesti ir priaugti svorio.

Tiek svorio metimui, tiek raumenų masės augimui galioja daug veiksnių, o kartais žmonės nori pasiekti abu. Su progresu jūs esatekeičiant kūno sudėtį. Raktas į progresą yra aiškiai alėta kaita. Jei pokyčiai vyksta per greitai, jūsų kūnas gali sukelti reakcijas, skirtas apsaugoti jus nuo pervargimo. Kai taip atsitiks, jums bus daug sunkiau progresuoti, nes jūsų kūnas kovoja su jumis, todėl šie veiksniai yra jūsų didžiausia kliūtis.

Yra keletas būdųpagreitinti procesąnepaleidžiant tų išgyvenimo mechanizmų. Galiausiai, norėdami progresuoti greičiausiai, turitetinkamai gydyti savo kūną. Sveikas, laimingas kūnas gali padaryti drastiškesnius pokyčius daug sklandžiau. Sveiko kūno pasiekimas labai priklauso nuoką įdėjote į jį, ir kaip gerai rūpinatės pagrindiniais poreikiais.

Gerti daugiau vandens

Pats pirmasis patarimas neturėtų stebinti – gerti daugiau vandens. Mūsų kūne gali būti iki 75% vandens, o tai yra gana daug! Galbūt girdėjote terminą „vandens svoris“, ir dėl to galbūt manote, kad gerdami daugiau vandens jūsų vandens svoris padidėtų, tiesa?

Negerai! Geriamasis vanduo yra būtinas mūsų išlikimui. Pagalvokite apie kupranugarį. Kupranugariai kaupia vandenį ir riebalus savo kūne, nes jų negauna pakankamai su savo mityba. Kai geriate pakankamai vandens, jūsų virškinimo sistema ir inkstai gali būti reguliariai išplauti. Viskas vyksta sklandžiai, o reguliariai vartojant daug vandens, jūsų organizmas mažiau jį kaups be reikalo.

Valgykite mažiau druskos / natrio

Vanduo juda kūne remiantis kažkuo, vadinamuosmosas. Osmosas yra tam tikra rūšiskoncentracijos judėjimas. Skamba painiai, bet leiskite paaiškinti. Turite talpyklą, padalytą į dvi dalis, tarp kurių yra sienelė, o toje sienoje yra mažų skylučių. jei pilsite vandenį į vieną pusę, jis automatiškai pradės judėti per sieną, kad patektų į kitą pusę. Thedidesnė vandens koncentracija pereis prie mažesnės koncentracijos vandenskol abu turės vienodą vandens kiekį, tada judėjimas sustos. Pakankamai lengva, tiesa?

Nors natris yra būtinas daugeliui organizmo funkcijų, daugelis žmoniųsuvartoja daug daugiau natrio, nei jiems iš tikrųjų reikia. Visas suvartotas natris absorbuojamas į kraują, o kai suvartojama daug natrio, tai veikia osmosą. Kai kraujyje yra daug natrio, vanduo judės link didelės natrio koncentracijos, kad jį praskiesti. Tai sukuria didesnį kraujo kiekį organizme, o tai reiškiaaukštas kraujo spaudimas. Aukštas kraujospūdis yra blogas ir stresas jūsų širdžiai.

2 pakuotės abs moteriškos

Valgykite daugiau skaidulų

Skaidulų yra sudėtiniuose angliavandeniuose (krakmoluose), ir nors tai nėra būtina ir mes negalime jos apdoroti, skaidulos turi daug naudos organizmui. Panašiai kaip geriant daugiau vandens išvalomi inkstai,skaidulos išvalo jūsų žarnynąir viskas vyksta daug sklandžiau. Taimažina cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, mažina storosios žarnos vėžio riziką ir padeda kontroliuoti apetitą. Kai jūsų virškinimas ir medžiagų apykaita yra geriausios formos, lengviau numesite arba priaugsite norimo svorio.

Papildai

Papildai būtini tik tada, kai sunku pasiekti konkrečias makrokomandas arba jei jūsų mityboje trūksta kai kurių pagrindinių maistinių medžiagų. Baltymų milteliai yra vieni iš dažniausiai naudojamų, kurie yra puikūs tol, kol jų reikia norint pasiekti tikslą suvartoti baltymus. Tai dažnai yra brangu ir, jei jums to nereikia, jūsų kūnas retai naudoja perteklių.

Suvitaminai ir mineralai, geriausia vartoti multivitaminus, atitinkančius jūsų amžių ir lytį. Vartoti daugybę skirtingų papildų, skirtų skirtingiems vitaminams, yra ne tik nuobodu, bet ir didesnė šalutinio poveikio rizika vartojant didesnius konkrečių maistinių medžiagų kiekius.Žuvų taukai taip pat rekomenduojami dažnai, nes jie turi daug teigiamo poveikio organizmui, ir dėl to, kad labai mažai žmonių su maistu gauna pakankamai gyvulinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių.

Treniruočių planas, kurį turėtumėte išbandyti:

Insulino poveikis

Insulinas yra didelis svorio metimo ir raumenų auginimo veiksnys, nesdidelis insulino kiekis skatina raumenų augimąirmažas insulino kiekis skatina riebalų mažėjimą. Insulino kiekis yra didžiausias, kai valgote, todėl valgydami 45 minutes iki valandos prieš einant į sporto salę, tinkamai pamaitinsite treniruotę. Jei pailginsite šį laiką iki 2+ valandų, insulino lygis bus daug mažesnis, todėl sportuodami pajusite daugiau riebalų deginimo.

Raumenų augintojams,valgyti iš karto po treniruotės yra būtina norint sukurti didesnį, stipresni raumenys ir greitas atstatymas. Geriausias laikas yra pusvalandis po treniruotės. Tiems, kurie nori numesti riebalų, palaukite šiek tiek ilgiau, bent valandą ar daugiau, prieš vėl valgydami. Kartais treniruotės gali palaikyti greitesnę ir karštesnę medžiagų apykaitą kelias valandas po to, kai baigsite, todėl pavalgius ir padidinus insulino kiekį gali sutrumpėti potraukis.

Daugiau miegokite / pailsėkite

Atsigavimas ir atjauninimas yra nepaprastai svarbūs organizmui, todėl miegas yra 100% būtinas dalykas. Kai miegate, jūsų kūnas yra aktyvuskėbulo statyba ir remontastaip pat atgauti savo psichinę būseną.

Taip pat svarbu pailsėti sporto salėje. Jei dirbate per dažnai, kūnas nespėja atstatyti ir sustiprinti raumenų skaidulų prieš jas vėl naudojant, o tai gali sulėtinti raumenų augimą arba riebalų mažėjimą.

kalanetika ir bėgimas

Taip pat galite pradėti išsekinti save ir sukelti stresą kūnui. Stresas, kaip ir miego ir poilsio trūkumas, gali nukreipti kūną į taupymo režimą, kuris taupo degalus ir taupo energiją kovai ar skrydžiui. Daugybė skirtingų dalykų gyvenime turi įtakos stresui, o bet kokios formos streso mažinimas gali teigiamai paveikti jūsų kūną ir išlaikyti progresą!

Mityba ir dieta

Tiems, kurie nori numesti svorio, dieta yra labai svarbi. Jūsų mitybos įpročiai turėtų būti sutelkti į akalorijų deficitas. Tai reiškia, kad jums reikiasuvartokite mažiau kalorijų, kurių reikia norint išlaikyti esamą kūno svorį. Tai prasminga, nes jūsų tikslas yra mažesnis nei jūsų dabartinis svoris.

kiek baltymų turėtų valgyti moteris, kad priaugtų raumenų

Tiek, kiek palaikydami kalorijų trūkumą, galite numesti svorio, užtikrindami, kad gausite viskąesminių maistinių medžiagųsavo mityboje ir gaminantsveikesni pasirinkimailygu sklandžiau veikiančiai virškinimo sistemai ir laimingesniam kūnui, kuris galipagreitinti arba padidinti laikui bėgant numestamą svorį.

Tiems, kurie bando priaugti raumenų masės, jūsų dieta yra orientuota į kalorijų perteklių, o tai reiškia, kad jūs suvalgote daugiau kalorijų nei reikia, kad išlaikytumėte savo dabartinį svorį. Yra įvairių būdų, kaip padidinti tūrį, tačiau sveikai maitintis, o ne tiesiog vartoti bet ką ir viską, kad pasiektumėte didelį kalorijų kiekį, geriausia jūsų kūnui ir padės tinkamai palaikyti raumenų masę.

Dauguma sveikų dietų turi amakroelementų santykis: daug baltymų, vidutinio riebalų ir mažai angliavandenių. Angliavandeniai nėra būtini, todėl jie yra pagrindinis makroelementas, kurio sumažėja sveikos mitybos metu. Jas energijai gauti naudoja keli organai (daugiausia jūsų smegenys), todėl jie yra svarbūs ta prasme, tačiau didžioji jūsų kūno dalis gali lengvai paleisti vien tik riebalus. Baltymai yra būtini, todėl svarbu pasiekti savo dienos baltymų normą, kad jūsų kūnas būtų geros formos ir, žinoma, leistų augti raumenims.

Treniruotė: progresuojanti perkrova

Progresuojanti perkrovayra kai tuprogresuoti greičiaupadidindami savo kūno krūvį po nustatyto laiko. Jėgos treniruotės metu po nustatyto laiko jūsų kūnas pasieks plokščiakalnį, ty tada, kai nebeliekate svorio ir (arba) nepriaugate raumenų, atlikdami tą pačią rutiną.

Pradedantiesiems jėgos treniruotės vyksta kas 4–6 savaites, todėl savo rutinos keitimas kas pusantro mėnesio neleis jūsų kūnui priprasti prie konkrečios treniruotės ir nutirpti nuo jos poveikio. Labiau pažengusiems plato laikas yra trumpesnis, arčiau 3–4 savaičių, nes jūsų kūnas yra pripratęs prie jėgos treniruočių ir prireiks mažiau laiko, kol pripras prie naujos rutinos.

Tiems, kurie nori numesti svorio, daugiausia dėmesio skiriame dietai. Metant riebalus pasieksite panašų plynaukštę, kaijūsų kalorijų deficitas nebėra deficitas, nes dabar tai reikalingas kalorijų kiekisišlaikyti esamą svorį. Kai pasieksite šią plynaukštę, gali būti laikas vėl sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Aktyvumo didinimas taip pat gali sukelti papildomą kalorijų trūkumo efektą, nes jums reikia daugiau kalorijų, kad palaikytumėte didesnį aktyvumą.

Sveika ir natūralu numesti maždaug 1–2 kilogramus per savaitę. Jei nebeliekate svorio tokiu greičiu, gali būti laikas padidinti savo aktyvumą arba pakeisti mitybą.

Kardio

Kardio pratimai pagerina jūsų plaučių ir širdies efektyvumą, tiekiant deguonį į jūsų kūną ir pašalinant anglies dioksido atliekas. Derinys išaerobinės ir anaerobinės treniruotėsyra geriausias pasirinkimas tiems, kurie nori numesti svorio, bet tiems, kurie nori priaugti raumenų svorio,geriau tinka mažiau aerobinės ir daugiau anaerobinės treniruotės.

fitneso kirpimas

Aerobinė treniruotėiš esmės treniruojasi avidutinio tempo / greičio ilgesnį laiką, kuris suaktyvina ilgalaikius energijos kelius organizme, kurie degina riebalus kaip kurą. Pavyzdys galėtų būti ilgas bėgimas ant bėgimo takelio arba elipsės. Aerobinė treniruotė gali būti atliekama prieš treniruotę arba po jos, tačiau atliekant ją prieš treniruotę, jos funkcija gali padvigubėti, nes ji atliekama kaip apšilimas, o jei darote raumenų stiprinimo treniruotes, galite būti per daug pavargę, kad norėtumėte užsiimti kardio treniruotėmis. po to.

Anaerobinė treniruotėdaugiau dėmesio skiria labai didelės galios veiklai arba labai greitam tempui/greičiui labai trumpą laiką. Tam reikia daug angliavandenių energijos, o per daug trumpesnį laiką sudeginama daugiau kalorijų. Šio tipo treniruotės poveikis taip pat išlieka daug ilgiau, kai baigsite. To pavyzdys būtų HITT (aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė) arba sprintas.

Žmonės, norintys priaugti raumenų masės, dažnai tuo nerimaujaper daug kardio sudegins jų raumenų augimą, todėlsvarbus kardio treniruotės laikas ir tipas. Šis abiejų kardio pratimų derinys neleidžia jūsų kūnui priprasti prie treniruotės. Keičiant savo kūno atliekamo darbo pobūdį, dažnai atsiranda smūgio faktorius, kuris gali pagreitinti kūną ir medžiagų apykaitą ir dar labiau paskatintiriebalų praradimas ir raumenų augimas.

Kitas puikus būdas šokiruoti savo kūną – lankyti pamokas. Užsiėmimai siūlomi įvairiems fizinio pasirengimo lygiams ir dažnai yra greiti bei labai motyvuojantys, todėl galite dirbti sunkiau nei įprastai.

Jėga

Nors jėgos lavinimas gali atrodyti neproduktyvus,priaugti raumenų nėra blogai. Kadangi raumenims išlaikyti reikia daugiau energijos,kuo daugiau raumenų masės turite kūne, tuo daugiau riebalų sudeginate, kai sportuojate, ir kai nesportuojate. Tai gerokai viršija bet kokią priežastį vengti jėgos treniruočių.

Jėgos treniruotės gali tonizuoti kūną ir deginti kalorijas. Daugiausiatonizavimo ir palaikymo jėgos treniruotės, svarbiausia yra atlikti daugiau pakartojimų keliant. Toneriai turėtų siekti svorio, kurį jie gali pakelti 10–12 pakartojimų.Kūno svorio ir dinamiški pratimaitaip pat puikiai tinka stiprinti ir tonizuoti, o atliekant daugybę kūno svorio pratimų kartu su mažiau poilsio galite sukurti nuostabią didelio intensyvumo kardio treniruotę!

Tiems, kurie norikuo greičiau sukurti didelius raumenis, Geriausias dalykas yra kelti sunkius, o aš turiu omenyje tikrai sunkius. Kuo mažesnis pakartojimų skaičius ir didesnis svoris, tuo daugiau jėgos ir galios. Kultūristai turėtų siekti svorio, kurį galite pakelti tik 5–8 pakartojimus kiekviename komplekte, tačiau norint pakelti tokį svorį taip pat reikia daug poilsio laiko, kad atsigautumėte po stipraus energijos antplūdžio, reikalingo tiek pakelti. Įsitikinkite, kad aktyvų poilsį išnaudojote savo naudai, dirbdami kitą raumenų grupę, kol ilsėsite tą, kurią ką tik dirbote.

Tiek dinaminiai, tiek izoliaciniai pratimai puikiai tinka kultūristams, tačiau daugelis linkę sutelkti dėmesį į izoliaciją. Sudinamiški pratimai, kuriuose naudojamos kelios raumenų grupės, galite sutaupyti laiko, taip pat sukurti pusiausvyrą ir simetriją visame kūne. Atliekant izoliacinius pratimus, dėmesys sutelkiamas į konkretų raumenį ar raumenų grupę, kuri gali sutelkti daug svorio ir darbo krūvio tam konkrečiam raumeniui, kad jis greičiau sustiprintų. Abiejų derinys gali leisti jums pakeisti savo kūną taip, kaip norite.

Apibendrinant

Yra daug būdų progresuoti, ir taiGalutinis pažangos vadovasapima svarbiausius dalykus, kad galėtumėte paspartinti progresą ir laikui bėgant greitai judėti.
Štai pagrindiniai dalykai, kuriuos aptarėme šiame straipsnyje:

Apskritai sveikas kūnas yra laimingas kūnas, o kai turi sveiką kūną, pokyčiai vyksta sklandžiai.

Gerkite vandenį, valgykite mažiau natrio, valgykite daugiau skaidulų ir vartokite papildus, kad pagerintumėte savo mitybą ir sveikatą.

Darbas su insulinu valgant tam tikru laiku prieš ir po treniruotės gali pagreitinti riebalų mažėjimą ir raumenų augimą.

Tinkamas miegas, streso mažinimas ir poilsio dienų laikymasis leidžia kūnui atsigauti, kurti ir susitvarkyti.

Žmonėms, norintiems numesti svorio, labai svarbi sveika mityba, kurioje yra mažai angliavandenių, saikingai riebalų ir baltymų bei bendras kalorijų deficitas.

Žmonėms, kurie nori priaugti svorio, svarbu mažai angliavandenių, saikingai riebalų ir daug baltymų su bendru kalorijų pertekliumi. Sveika mityba nėra 100% būtina, bet naudinga.

Progresuojanti perkrova naudojama norint numatyti ir išvengti jėgų padidėjimo ir riebalų praradimo plokščiakalnių.

Kardio treniruotėse aerobinės ir anaerobinės treniruotės yra svarbios riebalų mažinimui ir raumenų svorio augimui.

Norint numesti svorio, abu treniruočių metodai yra naudingi norint numesti riebalus, ypač kartu. Aerobika taip pat gali pagerinti ištvermę ir atsigavimo laiką.

Atliekant didelio intensyvumo jėgos treniruotes, anaerobinės treniruotės gali labai pagerinti jėgą ir ištvermę.

Jėgos treniruotės pradedantiesiems arba norintiems pagerinti bendrą tonusą turėtų siekti didelio pakartojimų (10–12) ir naudoti kūno svorį bei dinaminius pratimus.

Jėgos treniruotėse, skirtose labiau pažengusiems ar raumenų augintojams, turėtų būti siekiama mažo pakartojimų (5–8) ir turėtų būti naudojami dinaminiai bei izoliaciniai pratimai, siekiant padidinti masę ir tonusą.

Sunkus ir protingas darbas atneša pažangą!