Nedaug dalykų sporto salių pasaulyje taip vargina, kaip užstrigimas jėgos plynaukštėje. Nuolat treniruojatės sporto salėje ir liejate prakaitą per svorių treniruotes, tačiau svoris ant strypo tiesiog nepajudės. Tuo tarpu matote, kaip reguliariai kyla kitų žmonių svarai.

Taigi, ką duoda?

Šiame straipsnyje pateiksiu keturias įprastas, bet ne tokias akivaizdžias priežastis, dėl kurių galite įstrigti jėgos provėžoje – ir kaip jas įveikti.

Per dažnai išsikrauna

Eina į avienas pakartojimas maksatima daug energijos, tiek psichinės, tiek fizinės. Tai taip pat labai apkrauna centrinę nervų sistemą. Jei per dažnai bandote atlikti maksimalų pakartojimų skaičių, per daug apkrausite savo kūną, pabloginsite gebėjimą atsigauti ir neleisite padidinti raumenų masės ar jėgos. Taip pat tikėtina, kad pateksite į perdegimo būseną.

Bandymas per dažnai pasiekti maksimalų vieno pakartojimo skaičių taip pat padidins traumų riziką. Dauguma traumų treniruoklių salėje įvyksta, kai treneriai bando maksimaliai pakelti kėlimus, ypač spaudę ant suoliuko ir pritūpę.

Vieną pakartojimų skaičių turėtumėte vertinti taip pat, kaip ir dalyvaudami sunkiosios atletikos varžybose. Tai reiškia, kad savo maksimalią jėgą reikia išbandyti tik porą kartų per metus. Tai geras patarimas, nesvarbu, ar esate jėgos kilnotojas, kultūristas ar sunkiaatletis.

Miego nepaisymas

Kai reikia nuosekliai didinti savo jėgos lygį, nedaug žmonių į lygtį atsižvelgia į miegą. Tačiau galima teigti, kad tai yra pats svarbiausias veiksnys. Kai treniruojatės sporto salėje, iš tikrųjų jūsų raumenys tampa silpnesni ir mažesni. Tik tada, kai ilsitės, atsigausite ir pamaitinsite savo raumenis, jie atsistatys didesni ir stipresni.

Miegotiyra pagrindinis atkūrimo proceso elementas. Būtent tada, kai miegate, organizme vyksta baltymų sintezė, kad atkurtų ir atstatytų pažeistus raumenų audinius. Kai jūs miegate, jūsų anaboliniai hormonai – augimo hormonas ir testosteronas – yra maksimaliai padidinami.

Suplanuokite reguliuoti savo miego įpročius, kiekvieną naktį miegodami 7–8 valandas. Vienasstudijuotiparodė, kad sportininkams, kurie vidutiniškai miegojo mažiau nei 8 valandas per naktį, gresia didžiausia treniruočių traumų rizika.

Norėdami maksimaliai pagerinti miego kokybę ir kiekį, miegamajame neturėtumėte patekti į visas technologijas. Išsaugodami savo telefoną, televizorių ir kitas technologijas savo miegamajame, išvengsite viso to stimuliavimo, kuris yra skirtas veikti priešingai, o ne jus nuliūdinti.

Nuspręskite nebesilaikyti nepastovaus miego modelio. Kai laikotės grafiko eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, jūsų kūnas reaguos nustatydamas miego ritmą. Tačiau kai nuolat mušate maišą skirtingu laiku, galiausiai supainiosite savo biologinį laikrodį. Jūs ne tik jį rasitesunkiau užmigti, tačiau jūsų anabolinių hormonų testosterono ir augimo hormono gamyba bus sutrikdyta.

Netinkamas kintamųjų manipuliavimas

Norėdami sustiprėti, turite nuolat didinti raumenų įtampą. Yra keletas būdų tai padaryti. Tai yra jūsų treniruotės kintamieji. Nebent optimaliai suprogramuosite kiekvieną kintamąjį, negausite norimos jėgos grąžos.

Pagrindiniai treniruočių kintamieji, kurie turės įtakos jūsų jėgos lygiui, yra šie:

• Svorio progresavimas
• Poilsis tarp rinkinių
• Treniruotės tempas
• Pakartojimai

Norėdami sustiprėti, kiekvieną treniruotę turite stipriai spausti ir padaryti šiek tiek daugiau. Norėdami padidinti jėgą, turėtumėte treniruotis viduje3-8 pakartojimų diapazonas. Nuosekliai pridėkite prie strypo svorio.

kaip gauti tą v kūgį

Kad galėtumėte išnaudoti visas kiekvieno rinkinio galimybes, turite pakankamai pailsėti tarp rinkinių. Idealiu atveju turėtumėte pakankamai pailsėti, kad jūsų energijos lygis grįžtų į iš anksto nustatytą lygį. Tam reikės maždaug3 minutespoilsio tarp rinkinių. Tai tikriausiai ilgiau, nei esate įpratę, ir gali būti sunku tiek ilgai ilsėtis. Vienas iš būdų tai padaryti yra superset su nesusijusia kūno dalimi. Pavyzdžiui, galite patobulinti štangos garbanas su blauzdos pakėlimu.

Toli kaiplaikaseina, jei jūsų tikslas yra lavinti jėgą ir jėgą, jūsų pakartojimų greitis turėtų būti šiek tiek greitesnis nei tuo atveju, jei sutelktumėte dėmesį į raumenų hipertrofiją. Akadencijaviena sekundė aukštyn (koncentrinis), nulio sekundžių perėjimas ir viena sekundė žemyn (ekscentrinis) yra geriausia jėgai ir galiai ugdyti.

Nepakanka maisto

Maistas yra jūsų treniruočių galia. Jei negaunate pakankamai, tiesiog negalėsite sustiprėti. Tikriausiai žinote, kad jums reikia baltymų, kad gautumėte aminorūgščių, kad atkurtumėte pažeistas raumenų ląsteles. Tačiau jums taip pat reikia riebalų energijai gauti ir anaboliniams hormonams reguliuoti.Angliavandeniaibūtini glikogenui, kuris maitina jūsų raumenis, tiekti.

Sutelkite dėmesį į visaverčio maisto, pavyzdžiui, mėsos, daržovių ir krakmolo, valgymą. Rekomenduoju valgyti 5 kartus per dieną, tarp jų maždaug 3 valandos. Kiekvieno valgio metu gaukite kumščio dydžio baltymų porciją.

Taip pat rekomenduojupapildymas kreatinu. Vartokite 5 gramus kiekvieną dieną, įskaitant dienas, kai nesitreniruojate.Kreatinaspapildys jūsų ATP energijos lygį, leisdamas jums veržtis vis labiau. ATP išsenka labai greitai, todėl turint kreatino atsargų, iš kurių galima pasisemti, gali būti skirtumas tarp nesėkmės ir sėkmės atliekant pakartojimus.

Santrauka

Dažnai skirtumas tarp jėgos sąstingio ir progresavimo atsiranda tuo, kad šiek tiek pakoreguojate tai, ką darote sporto salėje ir už jos ribų. Šiame straipsnyje mes išsamiai išnagrinėjome du dalykus, kuriuos reikia patobulinti sporto salėje ir du už jos ribų. Kalbant apie treniruotes, atlikite šiuos veiksmus:

• Treniruokitės 3–8 pakartojimų intervalu
• Tarp rinkinių pailsėkite 3 minutes
• Naudokite 1-0-1 treniruočių tempą
• Tik porą kartų per metus išbandykite maksimalų vieno pakartojimo skaičių

Ne sporto salėje pirmenybę teikite miegui, laikydamiesi nuoseklios lovos rutinos, kai kiekvieną naktį miegate 7–8 valandas. Valgykite 5 kartus per dieną su 3 valandų intervalu ir valgykite subalansuotą baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį. Galiausiai kasdien papildykite 5 gramais kreatino. Įdiekite šiuos įsilaužimus ir jūsų jėgos lygis pradės judėti į priekį.

Literatūra →

• https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
• https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0788-x
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
• https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx#:~:text=Multivariate%20analysis%20showed%20analysis%20showed%20tho28%20that,%20that,%s %20 valandų.