Tikriausiai esate girdėję posakį „Kardio užmuša laimėjimą“ sporto salėje ir fitneso forumuose. Dešimtmečius daugelis kūno rengybos entuziastų manė, kad kardio pratimai gali sulėtinti jų progresą, nes mažėja raumenų augimas ir stiprumas.

Tikėjimas, kad širdies ir kraujagyslių treniruotės trukdo prisitaikyti prie raumenų ir jėgos prisitaikymo, fitneso bendruomenėje tapo toks įprastas, kad daugelis žmonių to visiškai vengia ir sutelkia dėmesį tik į svarmenų kilnojimą. Bet kas, jei šis ilgalaikis įsitikinimas yra ne kas kita, kaip mitas?

Naujausi moksliniai tyrimai meta iššūkį nuomonei, kad kardio ir jėgos treniruotės nesuderinamos. Tiesą sakant, įrodymai rodo, kad šių dviejų derinys gali būti ne tik saugus, bet ir naudingas bendrai sveikatai ir fiziniam pasirengimui.

Šiame straipsnyje bus aptarta kardio pratimų nauda kūno rengybai ir kaip jie gali padėti sustiprinti jėgos treniruotes.

Klaidingas kūno rengybos supratimas: kardio treniruotės sumažina laimėjimą

Interferencinio efekto idėja, kai kardio treniruotės trukdo raumenų augimui ir jėgos padidėjimui, išliko nuo devintojo dešimtmečio.

ar šaltas dušas degina kalorijas

Tačiau naujausi moksliniai tyrimai meta iššūkį šiam ilgalaikiam įsitikinimui. Keli aukšto lygio tyrimai, atlikti 2022 m., parodė, kad vidutinio intensyvumo kardio treniruotės su pasipriešinimo treniruotėmis netrukdo raumenų augimui ar jėgos padidėjimui net ir treniruotiems asmenims.

Tyrimai parodė, kad net jei per savaitę atliekate 2–4 45 minutes kardio treniruotes kartu su pasipriešinimo treniruotėmis, tai neturės jokios įtakos.raumenų hipertrofijair stiprėja.

Sportininkai, besispecializuojantys sprogstamųjų judesių srityje, dažniau patiria trukdžių, kai jie derinami su kardio treniruotėmis. Tačiau nedideliais kiekiaismažai tikėtina, kad kardio treniruotės neigiamai paveiks progresądaugumos fitneso entuziastų ir treniruotų asmenų.

Kardio nežudo raumenų padidėjimo

ar blogai čiulbėti prieš treniruotę

Kardio pratimų privalumai jėgos treniruotėse

1. Sumažina ankstyvos mirties riziką

Tyrimai parodė, kad abi pratimų formos, reguliariai atliekamos, gali savarankiškai sumažinti ankstyvos mirties riziką.

Iškilimashibridinės treniruotės, kurios derina kardio ir pasipriešinimo treniruotes, tapo vis populiaresnės dėl efektyvumo gerinant bendrą sveikatą ir fizinę formą. Remiantis tyrimais, asmenų, kurie užsiima tiek kardio, tiek pasipriešinimo treniruotėmis, mirtingumo dėl bet kokios priežasties rizika sumažėjo 40%, palyginti su tais, kurie visai nesportuoja.

2. Padidinkite pratimų ištvermę

Kardio pratimų įtraukimas į savo kasdienybęgali pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Nesvarbu, ar jums labiau patinka didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT), ar pastovios būsenos kardio treniruotės, užsiimdami veikla, kuri padidina jūsų širdies ritmą, galite sustiprinti širdį ir plaučius, padidinti ištvermę ir pagerinti bendrą sveikatą.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

Šis patobulintas širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumas gali pagerinti jūsų našumąjėgos treniruotėsseansų, leidžiančių stipriau spausti ir greičiau atsigauti tarp serijų. Tai efektyviai reiškia didesnę pratimų apimtį, o tai laikui bėgant padidina raumenų augimą.

3. Padidina riebalų praradimą

Jei norite lavinti liesesnius raumenis, į savo rutiną įtraukę kardio treniruotes galite papildomai skatinti riebalų praradimą. Reguliariai atlikdami kardio treniruotes, laikydamiesi jėgos treniruočių rutinos, galite sukurti didesnį kalorijų deficitą, o tai padės efektyviau valdyti svorį ir pagerinti kūno sudėtį.

4. Skatina aktyvų atsigavimą

Žemo intensyvumo kardio treniruotės, tokios kaip ėjimas ar lengvas važiavimas dviračiu, gali būti aktyvaus atsigavimo tarp jėgos treniruočių forma. Šio tipo nedidelio poveikio pratimai skatina kraujotaką, mažina raumenų skausmą ir padeda pašalinti medžiagų apykaitos atliekas, o tai galiausiai palengvina greitesnį atsigavimą.

5. Sumažina traumų riziką

Reguliariai mankštindamiesi širdies ir kraujagyslių sistemai gerinate savo širdies sveikatą ir ištvermę, gerinate bendrą būklę, lankstumą ir mobilumą.

Kardio pratimai, tokie kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas, gali padėti išlaikyti suteptus sąnarius, paklusnius raumenis ir tvirtus jungiamuosius audinius. Tai ypač svarbu jėgos treniruotėms, kur dėl prasto lankstumo ir mobilumo gali atsirasti netinkama forma ir padidėti traumų rizika.

Neturėdami tinkamo lankstumo, jums gali būti sunku išlaikyti gerą formą, o tai sukelia pernelyg didelį stresą apatinei nugaros daliai ir padidina patempimo ar patempimo riziką.

6. Gerina psichinę sveikatą

2019 m. žurnale „Frontiers in Psychiatry“ paskelbtas tyrimas parodė, kad vos 20–40 minučių vidutinio intensyvumo kardio treniruotės per dieną buvo susijusios su žymiai mažesne rizika susirgti depresija, nepaisant amžiaus ar lyties.

yra 8 pakelių genetinis

Kai užsiimate širdies ir kraujagyslių mankšta, jūsų kūnas išskiria endorfinus – natūralias nuotaiką gerinančias chemines medžiagas, kurios gali padėti sumažinti stresą ir skatinti geros savijautos jausmą. Šie endorfinai sąveikauja su jūsų smegenų receptoriais, sukeldami teigiamus jausmus ir sumažindami skausmo suvokimą.

Kardio taip pat gali pasitarnauti kaip judančios meditacijos forma, leidžianti išvalyti mintis ir sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką. Bėgdami, dviračiu ar plaukdami galite pastebėti, kad jūsų rūpesčiai ir nerimas išnyksta į antrą planą, o juos pakeičia aiškumo ir ramybės jausmas.

Kaip įtraukti kardio treniruotes į savo jėgos treniruočių rutiną?

1. Atsižvelkite į savo treniruočių apimtį

Kad būtų išvengta trukdžių ir pervargimo, vidutinio sunkumo kardio pratimai 2–4 kartus per savaitę, trunkantys 20–45 minutes, kartu su pasipriešinimo treniruotėmis 2–4 kartus per savaitę, yra puiki vieta maksimaliai padidinti.kardio privalumai.

Jei dar nesate užsiimantis kardio pratimais, pradėkite nuo 1–2 kardio pratimų per savaitę ir palaipsniui didinkite pratimų dažnumą ir trukmę, kai jūsų kūnas prisitaikys.

2. Sutelkite dėmesį į pagrindinius dalykus

Nesvarbu, ar tai bėgimas, važiavimas dviračiu arHIIT rutina, sutelkite dėmesį į tinkamą pratimų formą, laikyseną ir techniką. Tai ne apie tai, kad į savo rutiną įtrauktumėte daugiau pratimų, o apie leidimą kūnui prisitaikyti prie naujų treniruočių ir judėjimo modelių.

kas yra izometrija

Labiau pažengusiems atletikams trukdžių efektas gali būti ryškesnis, ypač jei treniruojatės intensyviai arba intensyviai. Tokiu atveju atkreipkite dėmesį į savo kardio intensyvumą ir apimtį ir apsvarstykite galimybę jį sumažinti sunkvežimio ar prieš varžybas laikotarpiais.

3. Kada daryti kardio treniruotes?

Nustatyti savopratimų grafikasyra labai svarbus derinant du pratimų tipus. Jūsų kardio ir jėgos treniruočių laikas taip pat gali turėti įtakos jūsų rezultatams. Kai kuriems žmonėms kardio ir jėgos treniruotės atskirose sesijose gali būti naudingesnės stiprinant jėgą, palyginti su jas atliekant tą pačią sesiją.

Jei jūsų tvarkaraštis leidžia, atskirkite kardio ir jėgos treniruotes, atlikdami jas skirtingomis dienomis arba palikdami bent 6 valandas tarp treniruočių. Tai gali padėti sumažinti nuovargį ir užtikrinti optimalų našumą kiekvienoje treniruotėje.

Arba toje pačioje sesijoje galite atlikti kardio ir jėgos treniruotes. Paprastai rekomenduojama pradėti nuo kardio pratimų prieš pereinant prie pasipriešinimo treniruotės, kad būtų pasiektas pratimo tikslas širdies susitraukimų dažnis ir sušiltų minkštieji audiniai bei sausgyslės, kad sumažėtų traumų rizika.

Štai moterų planas, kuriame daugiausia dėmesio bus skiriama jėgos treniruotėms ir kardio treniruotėms:

O vyrams:

4. Pasirinkite sau geriausią kardio pratimą

Dienos pabaigoje galėsite pasirinkti, kokio tipo pratimai jums labiausiai tinka. Kai reikia pasirinktikardio tipoįrodyta, kad bėgimas ir važiavimas dviračiu yra veiksmingi kartu su jėgos treniruotėmis. Tačiau jei bėgiojate pirmą kartą arba nerimaujate dėl poveikio sąnariams, važinėjimas dviračiu gali būti atlaidesnis pasirinkimas.

pradedančiųjų treniruočių planas moterims

Kardio pratimų formos:

• Irklavimas
• Plaukimas
• Elipsinė mašina
• Bėgimas
• Dviračiu Sportas
• Stairmaster
• Ištvermės ir komandinės sporto šakos

Jei manote, kad kardio pratimai mažiau patrauklūs, apsvarstykite grupinių pratimų užsiėmimus. Daugumoje grupinių mankštų užsiėmimų yra tam tikros formos kardio pratimų rutina, leidžianti nukreipti savo širdies ir kraujagyslių sveikatą, tuo pačiu pasinaudojant galima socialine sąveika ir bendruomenės kūrimu.

Pakartotinio smūgio efektas

Jei bėgimo metu jaučiate skausmą ar diskomfortą kojose, nesate vieni, ypač jei nesate naujokas ištvermės pratimų srityje arba esate iš visų pirma jėgos lavinimo srities.

Nors bėgimas iš pradžių sukelia daugiau žalos raumenims nei važiavimas dviračiu, jūsų kūnas laikui bėgant prisitaiko, todėl tampate atsparesnis šiai žalai per procesą, vadinamą pasikartojančiu smūgio efektu. Kai ir toliau reguliariai bėgiojate, jūsų raumenys efektyviau naudoja deguonį ir kaupia glikogeną, o sausgyslės ir raiščiai sustiprėja. Jūsų kaulai taip pat tampa tankesni ir atsparesni kiekvieno žingsnio smūgio jėgoms.

Pradėkite nuo trumpų bėgimų lygiu paviršiumi arba bėgimo takelio seansų be nulio aukščio. Sutelkite dėmesį į geros formos palaikymą ir klausykitės savo kūno. Kai jūsų kojos prisitaiko ir tampa patogiau bėgiojant, galite palaipsniui didinti atstumą ir intensyvumą.

Apatinė eilutė:

Kardio pratimų įtraukimas į jėgos treniruočių rutiną turi minimalų neigiamą poveikį jūsų rezultatams arba visai jo neturi. Galite mėgautis kardio treniruotės teikiamais privalumais nesijaudindami, kad paaukosite sunkiai uždirbtus raumenis ir jėgą.

Kardio įtraukimas į savo jėgos treniruočių rutiną neturi būti sudėtingas ar atimantis daug laiko. Skirdami tik keletą užsiėmimų per savaitę širdies ir kraujagyslių mankštai, galite palaikyti savo bendrus sveikatos ir kūno rengybos tikslus. Taigi, nebijokite maišyti dalykų ir įtraukti į savo kasdienybę šiek tiek kardio.

Literatūra →

1. Hickson R. C. (1980). Jėgos ugdymo trukdymas vienu metu treniruojant jėgą ir ištvermę. Europos taikomosios fiziologijos ir profesinės fiziologijos žurnalas, 45(2-3), 255-263.https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P. ir Anderson, J. C. (2012). Lygiagretusis mokymas: metaanalizė, nagrinėjanti aerobinių ir pasipriešinimo pratimų trukdžius. Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 26(8), 2293–2307.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E. ir Jaber, W. A. ​​(2018). Širdies ir kvėpavimo sistemos tinkamumo susiejimas su ilgalaikiu mirtingumu tarp suaugusiųjų, kuriems atliekami pratimų bėgimo takelio bandymai. JAMA Network Open, 1(6), e183605.https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P. ir Turner, A. (2020). Jėgos treniruočių privalumai raumenų ir kaulų sistemos sveikatai: praktiniai tarpdisciplininės priežiūros pritaikymai. Sporto medicina (Auckland, N.Z.), 50(8), 1431–1450.https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A. ir Boyle, T. (2022). Atsparumo mokymas ir mirtingumo rizika: sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Amerikos prevencinės medicinos žurnalas, 63(2), 277–285.https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Vienu metu atliekamų aerobinių ir jėgos treniruočių suderinamumas su skeleto raumenų dydžiu ir funkcija: atnaujinta sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Sporto medicina (Auckland, N. Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C. ir Jiménez, S. L. (2023). Vienu metu vykstančių pasipriešinimo ir ištvermės treniruočių, naudojant nepertraukiamus arba pertraukiamus protokolus, poveikis raumenų hipertrofijai: sisteminė peržiūra su metaanalizė. Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 37(3), 688–709.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H. ir Psilander, N. (2021). Maksimalios dinaminės jėgos ugdymas kartu treniruojantis atsparumo ir ištvermės treniruotes netreniruotiems, vidutiniškai treniruotiems ir treniruotiems asmenims: sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Sporto medicina (Auckland, N. Z.), 51(5), 991–1010.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9