Plastikinis efektas

Mums nuolat sakoma, kad įsitikintumeapšilimas ir tempimas prieš ir po treniruočių, bet kodėl tai taip svarbu ir ar tai tikrai turi įtakos? Kada turėtumėte pasitempti? Ar yra tinkamas būdas tai padaryti? Štai kodėl mes pateikiame jums šį straipsnįApšilimas ir tempimas bet kuriai treniruotei, kad suprastumėte raumenų tempimo svarbą.

Mūsų kūnai yra beprotiškai efektyvūs, o tie, kurie veržiasi į save, žino kai kuriuos neįtikėtinus žygdarbius, kuriuos jis sugeba. Tačiau, deja, taip pat yralabai lengva susižalotijei nesate atsargūs. Paprasčiausias būdas sumažinti sužalojimo riziką, be tiesiog tinkamai atlikti pratimą, yra įsitikintikūnas pašildomas ir ištempiamasprieš pradėdami kelti sunkumus arba sprukdami į tolį.

Kas yra plastiko efektas?

Plastiškas efektas yra paprasta analogija, kaip raumuo reaguoja į apšilimą ir tempimą. Kaip ir plonas plastikas, kai raumuo yra atvėsęs ir neutralus, jei staiga apkraunate jį svoriu arba traukiate jį prieš pasipriešinimą, yra didelė tikimybė, kad plastikas ar raumuo įtrūks arba plyš.„Atšalę“ raumenys pažeidžiami lengviau, nes jie gali būti nepasiruošę atlaikyti jėgos, kurią skiriate jiems treniruodamiesi.

Lengviausias būdas sumažinti raumenų sužalojimo riziką yra jį „šildyti“.Kai plastikas kaitinamas ir veikiama jėga, jis turi daugiau jėgų ir ištemps bei formuojasi taip, kaip norite. Dar geriau, kai plastikas šildomas ir atvėsinamas, jis linkęs likti naujoje ištemptoje padėtyje.

Tas pats pasakytina ir apie raumenis, kai baigiate treniruotę, tempimas atvėsus neleidžia raumenims per daug įsitempti, o tai sumažina sustingimą ir uždelstą raumenų skausmą, kurį jaučiate kitą dieną ar dvi po jos.

Apšilimas ir atvėsimas

Yra du pagrindiniai būdai, kaip sušildyti kūną, kad jis būtų paruoštas treniruotei ar veiklai. Galite padaryti adinaminis apšilimas, arba galite apšilti tam tikrus raumenis ar kūno dalis treniruotės metu su atikslingas apšilimasarba apšilimo rinkiniai.

kūno latai

Dinaminis apšilimas

Kalbant apie tempimą prieš treniruotę, turite būti atsargūs. Pats tempimas taip pat gali įtempti raumenis ir padidinti pavojų jį pažeisti. Yra du tempimo tipai:Statinis ir dinaminis

Dinaminis tempimasapima daugiau nei vieną raumenų porą, kuri naudojama sklandžiam judesiui. Einant įtūpstas yra dinamiško tempimo pavyzdys, nes judesiui atlikti naudojate daug abiejų kojų raumenų, taip pat skirtingus kamieno arba „šerdies“ raumenis, kad judant išliktų stabilus. Tai nenutrūkstamas dinamiškas judesys, kuris vienu metu sušildo daug raumenų.

Tai yrasaugiausias ir efektyviausias būdas apšilti ir paruošti raumenis treniruotei.Atliekant dinaminių pratimų seriją, galima per trumpą laiką sušildyti visą kūną ir prakaituoti net nepriaugant svorio.

Greito 5 minučių dinaminio apšilimo pavyzdys gali atrodyti taip:

• Aukšti keliai (30 sekundžių):Užuot tiesiog žygiuodami ar šokinėdami nuo kojos ant kojos, pakeldami koją rankomis patraukite kelį iki krūtinės, kad jį ištiestumėte.

• Pratęsimai (30 sekundžių x 2) ir alpinistai (30 sekundžių x 2):Pasukite tarp pratimų kas 30 sekundžių 4 raundus. Norėdami prailginti, pakelkite vieną koją ir priešingą ranką ant grindų arba atsistokite.

• Burpees (30 sekundžių x 2) ir Lunges (30 sekundžių x 2):Pasukite tarp pratimų kas 30 sekundžių 4 raundus. Ištūpus darykite vaikščiojant, kad įtrauktumėte daugiau raumenų.

• Aukšti keliai (30 sekundžių)

Dinaminį apšilimą geriausia atlikti prieš jėgos treniruotę ir be poilsio, kad tai darydami išpiltumėte prakaitą.

Tikslinis apšilimas

Kai labai nenorite apšilimo, galite paprasčiausiai sušildyti raumenis, kuriuos planuojate naudoti jėgos pratimams, atlikdami tą patį pratimą.be svarmenųarba sumažesni svoriai.Atlikite apšilimo rinkinį prieš pradėdami tikrus rinkinius arba atlikite kūno svorio pratimus, nukreiptus į tą patį (-ius) raumenį (-ius).

Daugelis kūno svorio pratimų yra dinamiški judesiai, todėl prieš pradėdami jėgos pratimą taip pat galite atlikti 30 sekundžių arba nustatyti konkretaus tempimo / pratimo kiekį. Tai vienintelis apšilimo būdas, kurį galima įtraukti į treniruotę, nes kiekvieną pratimą apšildote eidami.

Apšilimas leidžia jūsų kūnui priprasti atlikti judesius tais raumenimis prieš pridedantdidelio svorio ar didelio smūgio stresas.

Kalbant apie apšilimą kardio treniruotėms, tai veikia taip pat. Jei bėgiojate, važinėjate dviračiu, važiuojate elipsiu, kad ir ką darytumėte, turėtumėte visadapradėkite lėtai ir dirbkite didesniu greičiu.Lėtas progresas pats savaime veikia kaip apšilimas, o kaip premija, skirdami laiko judėti didesniam greičiui ar didesniam intensyvumui, per greitai perdegsite, o širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis išlieka pastovus, o kartu didėja. , o ne turėti šuolį, kuris gali būti pavojingas jūsų sveikatai.

Tinkamas intervalas kardio treniruotėms yra 2 minutės. Apytiksliai tiek laiko reikia, kad jūsų kūnas prisitaikytų prie naujo greičio ar intensyvumo, todėl šiek tiek padidinus arba sumažinus intensyvumą kas 2 minutes, jūsų kraujospūdis ar širdies susitraukimų dažnis nebus per staigus.

Atvėsk

Atvėsimas yra toks pat svarbus kaip ir apšilimas, jį geriausia atlikti po visos treniruotės, o ne pratimų metu ar tarp jų. Kardio treniruotėse taip paprasta, kaip apšilimas atvirkštine tvarka,lėtai mažinant greitį ir intensyvumąišlaikyti stabilų kraujospūdį ir širdies ritmą bei atvėsinti kūną.

Kalbant apie jėgos treniruotes, čia atsiranda statinis tempimas.Statinis tempimaspaprastai ištempiama tik viena raumenų pora. Statinio tempimo pavyzdys yra pakelti ranką virš galvos ir sulenkti atgal už galvos ir kaklo, kad ištemptumėte tricepsą. Naudojama tik tricepso/bicepso raumenų pora, o jūs tiesiog stovite „statiškai“, laikydami tempimą.

Raumenis izoliuoti ir juos ištempti naudinga po to, kai jie buvo įdirbami, nes, kaip jau buvo minėta anksčiau, vėsinant raumenis tempiamassumažina sandarumą ir skatina sklandų augimą bei taisymąsi.

Įtempti raumenys gali apriboti judesius ir sukelti sustingimą bei skausmą, o to reikia kiek įmanoma vengti. Sumažėja DOMS arba uždelstas raumenų skausmas (stangrumas ir įtempimas, kurį jaučiate iki 48 valandų po treniruotės). Nors skausmas ateina kartu su pasiekimo jausmu, taip pat ir galimybė pajudėti kitą dieną po sunkios treniruotės.

Apibendrinant

• Raumenys yra kaip plastikas, lengviau lūžta, kai yra atvėsę, ir lengviau tempiasi kaitinant.
• Tinkamai apšilę ir ištempti raumenys gali sumažinti vidinių traumų galimybę.
• Tinkamai atšaldyti raumenys sumažina uždelsto skausmų ir raumenų įtempimo padarinius po treniruotės.
• Dinaminis tempimas gali būti naudojamas apšilimui prieš treniruotę, o statinis tempimas gali būti naudojamas po treniruotės atvėsimui.