Paprastas mitybos vadovas

Makroelementai – tai maistinės medžiagos, kurių mūsų organizmui reikia dideliais kiekiais organizmo funkcijoms palaikyti ir kasdieninei veiklai: angliavandeniai, baltymai, riebalai. Svarbu žinoti, kaip jie veikia, kad efektyviai pasiektumėte savo sveikatos ir kūno rengybos tikslus.

Angliavandeniai (4 kcal / gramas)

Jūsų kūno pagrindinis energijos šaltinis. Tai cukrus, krakmolas ir skaidulos, randamos įvairiuose maisto produktuose. Jie reikalingi centrinei nervų sistemai aprūpinti kuru ir energija jūsų raumenims. Ne visi angliavandeniai yra sukurti vienodai.

Paprastieji angliavandeniai

Paprastieji angliavandeniai organizme greitai suskaidomi, kad būtų naudojami kaip energija. Jie linkę greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje, o tai gali paskatinti riebalų kaupimąsi, jei jie nenaudojami.

Paprastų angliavandenių pavyzdžiai:

• balta duona
• Kukurūzai
• Basmati ryžiai
• Grūdai
• Džiovinti vaisiai
• ...

Sudėtingi angliavandeniai

Juose yra angliavandenių, taip pat daugiau skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų. Jiems virškinti reikia daugiau laiko. Dėl to jie yra sotesni, o tai reiškia, kad jie yra geras svorio kontrolės pasirinkimas.

Sudėtingų angliavandenių pavyzdžiai:

• Daržovės
• Nemaltų kviečių duona
• Avižos
• rudieji ryžiai
• Lęšiai
• Pupelės
• ...

Daugiau informacijos apie angliavandenius.

statinis tempimas po treniruotės

Baltymai (4 kcal/g)

Kūno statybinė medžiaga. Jie reikalingi kaulams, odai, kremzlėms ir kraujui. Jie taip pat padeda sukurti ir atkurti raumenų audinį.

Daug baltymų turinčio maisto pavyzdžiai:

• Mėsa,
• Riešutai
• Pupelės
• Paukštiena
• Pieno
• Žuvis
• ...

Daugiau informacijos apie baltymus.

pliometriniai privalumai

Mityba atlieka svarbų vaidmenį siekiant jūsų sveikatos ir kūno rengybos tikslų.

Todėl svarbu pasiruošti sėkmei ir turėti sveiko maisto pasirinkimą namuose, o viskas prasideda nuo maisto prekių parduotuvės.

Štai 4 veiksmingi sveiko maisto apsipirkimo patarimai:

1. Valgykite prieš eidami apsipirkti

Niekada neikite į maisto prekių parduotuvę alkanas.

Jūsų kūnas trokš nesveiko maisto, o jums kils pagunda nusipirkti daugiau maisto nei jums reikia.

Daugiau informacijos apie tai, kaip išvengti greito maisto potraukio.

kodėl mano raumenys dega treniruojant

2. Jūsų krepšelis atspindi jūsų lėkštę

Jūsų bakalėjos prekių sąrašas turėtų atspindėti maistą, kurio norite lėkštėje. Taigi siekti:

• 1/2 vaisių ir daržovių
• 1/4 ankštinių augalų ir grūdų produktų
• 1/4 baltymų (kiaušiniai, mėsa, žuvis...)

Daugiau informacijos apie tai, kokį sveiką maistą turėtumėte turėti savo lėkštėje

3. Planuokite savo maitinimą iš anksto

Suplanuokite kelis patiekalus iš anksto ir naudokite juos kurdami savo bakalėjos prekių sąrašą.

Tai padės nusipirkti šviežio maisto ir išvengti maisto švaistymo.

Jei ieškote maitinimo plano, peržiūrėkite šiuos dalykus:

• Moterų mitybos planas
• Vyrų mitybos planas

4. Pardavimas gali būti palaima ir prakeiksmas

Viso maisto išpardavimas yra puikus, jei valgote tai, ką perkate.

Galite nusipirkti parduodamos mėsos / žuvies arba šaldytų daržovių ir laikyti jas šaldiklyje.

Daugiau informacijos apie tai, kaip išlikti sveikiems maisto prekių parduotuvėje.

Štai planas moterims, kuris padės susikurti sveikus įpročius:

O vyrams:

Riebalai (9 kcal / gramas)

Blogųjų riebalų (transriebalų ir sočiųjų riebalų) reikėtų vartoti ribotai.

Blogo riebaus maisto pavyzdžiai:

geriausi batai treniruotėms sporto salėje

• Sviestas
• Sūris
• Pienas...

Gerieji riebalai (mononesotieji riebalai, polinesotieji riebalai: pvz., omega-3) gali padėti sumažinti kraujospūdį, sumažinti širdies ligų riziką, pagerinti cholesterolio kiekį ir dar daugiau.

Gero riebaus maisto pavyzdžiai:

• Riebi žuvis
• Avokadas
• Riešutai
• Sėklos
• Alyvuogių aliejus ...

Daugiau informacijos apie riebalus.

Apibendrinant

• Trys makroelementai yra: angliavandeniai, baltymai ir riebalai.
• Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Vartokite daugiau sudėtingų ir mažiau paprastų angliavandenių.
• Baltymai yra jūsų kūno statybinė medžiaga. Jo yra kremzlėse, kauluose, raumenyse, kraujyje...
• Gerųjų riebalų (mononesočiųjų/polinesočiųjų), tokių kaip omega-3, reikėtų vartoti daugiau nei blogųjų (trans/sočiųjų).