Mokymas

Moterų 4 savaičių treniruotės namuose, kad taptumėte liekni ir stiprūs

Treniruočių planas, padėsiantis jums įgyti savo gyvenimo būdą (vasarą).

Vasara jau už kampo. Dabar pats tinkamiausias laikas sukurti sveiką protą ir kūną.

Nesvarbu, ar noritegauti tonusą? Numesti riebalų? Sustiprėti?Kad ir koks būtų jūsų tikslas, mes pateiksime jums tinkamas gaires, kurios padės jums tai pasiekti tvariai.

Šiame straipsnyje pateiksime jums treniruočių planą, kuris padės jums tapti liekniems ir stipriems ne tik vasarai, bet ir visam gyvenimui.

Moterų 4 savaičių treniruotės namuose: misija

Tai tas metų laikas, kai oras gražus, norisi tik gerai atrodyti ir jaustis. Mūsų tikslas nėra pateikti jums „stebuklingą formulę“, kuri padėtų jums pasiekti tikslą per keturias savaites.

Misija yra suteikti jums tinkamą struktūrą, žinias ir turinį, kad padėtų jums susikurti įpročius, reikalingus jūsų tikslui pasiekti.

Pasibaigus šioms keturioms savaitėms, reguliariai mankštindamiesi ne tik atrodysite ir jausitės gerai, bet ir pasitikėsite savo gebėjimu keisti savo kūną.

Moterų 4 savaičių treniruočių namuose planas: įvairūs treniruočių tipai

Yra ne tik „vienas būdas“ treniruotis – galite pasiekti savo sveikatos ir kūno rengybos tikslus naudodami įvairius treniruočių tipus.

Štai kodėl įtraukėme įvairių tipų treniruotes. Kad galėtumėte paragauti šių treniruočių tipų ir padėti jums tapti visapusišku sportininku.

klubų kritimo priežastis

Į šį mokymo planą bus įtraukta:

Jėgos treniruotės:Sustiprėję padėsite įgauti tą tonizuotą išvaizdą, kurios mes visi trokštame. Tai leidžia jums auginti raumenis, o tai paskatins jūsų medžiagų apykaitą ir padės deginti riebalus. HIIT (aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė):Tokio tipo treniruotės leidžia ugdyti ištvermę ir padeda sudeginti daug kalorijų per trumpą laiką (daugiau nei LISS), o tai puikiai tinka norint numesti riebalus. LISS (mažo intensyvumo pastovios būsenos kardio):Tai padeda ugdyti ištvermę ir taip pat deginti kalorijas. Tai puikus pasirinkimas žmonėms, kurie negali susidoroti su stipriais judesiais, į kuriuos HIIT linkęs sutelkti dėmesį.

Moterų 4 savaičių treniruotės namuose: kaip sustiprėti metant riebalus

Jei norite numesti riebalų, turėsite turėti kalorijų deficitą, o tai reiškia, kad sudeginsite daugiau kalorijų nei suvartojate.

Tai galima pasiekti valgant mažiau kalorijų arba daugiau sportuojant, kad sudegintumėte daugiau kalorijų.

Taigi, mes susisteminome treniruotes grandinėmis. Tai leis jums išbandyti daugybę pratimų ir padės sudeginti daugiau kalorijų, nes prieš pertrauką atliekate kelis pratimus nugaromis.

Kai kurios treniruotės jausis intensyvesnės nei kitos, ir tai normalu. Visi jie atlieka skirtingą tikslą. Kai kuriomis dienomis mes sutelksime dėmesį į stiprios apatinės kūno dalies ir šerdies formavimą, o kitomis sieksime greičio, kuris padidins jūsų širdies ritmą ir padės numesti riebalus.

Moterų 4 savaičių treniruotės: treniruočių planai

Mes visi turime skirtingą gyvenimo būdą ir tvarkaraštį. Todėl svarbu susikurti rutiną, kurią prireikus būtų galima lengvai koreguoti.

Sukūrėme skirtingus treniruočių planus, kad padėtume jums rasti tai, kas jums labiausiai tinka. Šietreniruotės turi tuos pačius tikslus: numesti riebalų, tapti tonizuotu ir stipresniu.

Kas savaitę pamažu didinsime treniruočių intensyvumą, kad galėtumėte atitinkamai progresuoti.

Nedvejodami padidinkite pasipriešinimą, jei turite prieigą prie sporto salės įrangos.

Moterų 5 dienų treniruotės namuose: struktūra

Taimoterų 5 dienų treniruočių planasbus sudaryta taip:

1 diena: sėdmenys ir šlaunies raištis
2 diena: viso kūno HIIT (aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė)
3 diena: LISS kardio (mažo intensyvumo pastovi būsena)
4 diena: poilsis
5 diena: viso kūno HIIT (aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė)
6 diena: apatinė kūno dalis
7 diena: poilsis

Moterų 3 dienų treniruotės namuose: struktūra

Taimoterų 3 dienų treniruočių planasbus sudaryta taip:

1 diena: sėdmenys ir šlaunies raištis
2 diena: poilsis
3 diena: viso kūno HIIT (aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė)
4 diena: poilsis
5 diena: LISS kardio (mažo intensyvumo pastovi būsena)
6 diena: poilsis
7 diena: poilsis

Moterų mitybos planas

Norėdami pasiekti savo kūno rengybos tikslus, turėsite įsisavinti tris pagrindinius principus:reguliariai mankštinkitės, gerai valgykite ir ilsėkitės.

Svarbu pradėti nuo mažo, tvariai keičiant savo įpročius.

Protui sunku vienu metu priimti daugybę pokyčių. Todėl labai rekomenduoju pirmiausia pabandyti reguliariai mankštintis. Tai yra „lengviausia“ dalis.

Radę būdą sistemingai mankštintis nepersistengdami (užtrunka dvi ar tris savaites), galite apsvarstyti galimybę pagerinti savo mitybos įpročius.

Sudarėme skirtingus mitybos planus, kad padėtume jums geriau suprasti, kaip atrodo geras mitybos planas:Moterų mitybos planas tonizuoti ir numesti riebalus

Moterų treniruočių planas: koreguokite treniruotes

Ši mokymo programa gali būti koreguojama pagal jūsų pageidavimus ir poreikius.

Štai keletas pakeitimų, kuriuos galite atlikti:

Pakeiskite dienas, kuriomis norite treniruotis. Stenkitės išlaikyti tą pačią treniruočių tvarką, jos leis treniruoti tam tikras raumenų grupes, kai kitos ilsisi.
Vietoj poilsio dienos galite išbandyti aktyvų atsigavimą (pvz., jogą, judėjimo treniruotes, lengvą bėgiojimą...). Jie pagerins kraujotaką ir padės greičiau atsigauti.
Nurodytą svorį galite pridėti/keisti, bet stenkitės siekti tokio paties pakartojimų skaičiaus/laiką.
Galite padidinti/sumažinti serijų skaičių per treniruotę.
...