Ar žinojote, kad yra nuostabi įranga, kuri padės sustiprinti užpakalinius raumenis, ne tik atlikdami pritūpimų variantus ir traukdami mirtį?

Jei jūsų apatinei nugaros daliai, sėdmenims ar šlaunies raumenims reikia papildomo darbo ir esate kūno svorio pratimų gerbėjas, jums patiks GHD, dar žinomas kaip Glute-Ham Developer.

Dauguma sporto salėje naudojamų treniruoklių yra savaime aiškūs, tačiau GHD daugeliui atrodo sudėtingas ir pernelyg bauginantis, todėl jie praleido jį savo sąraše nežinodami, kad jie praranda keletą rimtų jėgos padidėjimų, kuriuos gali pasiūlyti šis aparatas.

Šiame straipsnyje bus aptariami geriausi pratimai, kuriuos galite atlikti naudodami GHD, ir kaip juos įtraukti į savo treniruočių rutiną.

Kas yra užpakalinė grandinė?

Užpakalinė kūno dalis nuo pakaušio iki kulnų vadinama užpakaline grandine. Tai apima svarbiausias raumenų grupes, tokias kaip šlaunies raumenys, sėdmenys, blauzdos ir stuburo raumenys.

Tyrimai rodo, kad užpakalinės grandinės nepaisymas padidina traumų ir raumenų disbalanso riziką, o tai taip pat turi įtakos sportinei veiklai.

Deja, daugelis turi silpnas užpakalines grandines, o blogiausia yra tai, kad mes galime to net nežinoti. Prie šios problemos prisidėjo mūsų darbas prie stalo ir šiuolaikinis gyvenimo būdas, taip pat tai, kad priekiniams grandinės raumenims, tokiems kaip krūtinė, abs ir keturračiai, dažniausiai skiriama daugiau dėmesio atliekant populiarias mankštas, tokias kaip spaudimas ant suoliuko, atsispaudimai ir bėgimas. .

GHD yra statinis rėmas, leidžiantis apsisaugoti atliekant įvairius kūno svorio pratimus, todėl tai yra veiksmingas sprendimas stiprinti nugarą ir pagerintiatsiliekantys raumenys.

Kaip įtraukti GHD į savo kasdienybę

Nepaisant išvaizdos, jums nereikia būti elitiniu sportininku, kad galėtumėte mankštintis naudodami GHD.

Tiesą sakant, ši mašina skirta jūsų kulkšnies, kelių ir klubų sąnariams pritvirtinti ir su pagrindiniaisšerdisir klubų jėgos, galite efektyviai atlikti kūno svorio pratimus naudodami GHD.

Vienas iš geriausių būdų įtraukti GHD į savo kasdienybę yra palaipsniui pridėti GHD pratimussėdmenų ir apatinės kūno dalies pratimai.

Štai keletas greitų patarimų:

• Atlikite mažus arba vidutinio sunkumo pakartojimus ir palaipsniui koreguokite pakartojimus, kai stiprėsite
• Nespauskite savęs per stipriai
• Įsitikinkite, kad jūsų klubai, keliai, kulkšnys ir pėdos yra pritvirtintos vietoje
• Galite treniruotis, kai priešais jus stovi stebėtojas
• Jei pradedate treniruotis, pirmiausia sukurkite pagrindą ir apatinę kūno jėgą prieš įtraukdami į savo kasdienybę GHD.
• Norėdami progresuoti ir perkrauti GHD pratimus, galite laikyti štangą su atitinkamais svoriais, kad dar labiau iššauktumėte savo raumenis ir paskatintumėte raumenų augimą.

Štai kaip sužinoti, ar turite reikiamos jėgos ir mobilumo prieš atlikdami GHD pratimus:

kiek baltymų reikėtų suvartoti raumenų auginimui

1. Nustatykite GHD aparatą, pritvirtinkite kulkšnį, kelius ir klubus ant pagalvėlių ir įsitikinkite, kad pėdos yra plokščios ant pėdos pagalvėlės.
2. Nuleiskite liemenį taip, kad jis būtų lygiagretus grindims
3. Jei galite išlaikyti šią poziciją 10 sekundžių be jokio skausmo ir jaustis pasitikintis, tada esate pasiruošę.

Jei negalite išlaikyti ar atlikti šio judesio, daugiau laiko skirkite klubų ir užpakalinės grandinės pratimams, pvz., sėdmenų mostams, klubų stūmimams ir mirties traukai.

GHD prieš romėnų kėdę

Tiek GHD, tiek romėnų kėdė yra skirtos apatinei nugaros daliai, tačiau GHD suteikia daugiau lankstumo nukreipiant kelis užpakalinės grandinės raumenis, įskaitant šlaunies raumenis, blauzdas ir net šerdies bei klubo lenkiamuosius raumenis, ir suteikia didesnį judesių diapazoną. .

Jei norite sustiprinti ir sutelkti dėmesį į apatinę nugaros dalį ir sėdmenis, pirmiausia galite laikytis Romos kėdės, nes su ja lengviau treniruotis. Iš esmės viskas priklauso nuo jūsų asmeninių pageidavimų.

Geriausi GHD pratimai

Glute-kumpio pakėlimas

Šis pratimas yra galinga alternatyva mirties traukai, nes jis taip pat skirtas jūsų sėdmenims, šlaunies raumenims ir blauzdoms. Tiesą sakant, jis geriau suaktyvina sėdmenis ir šlaunies raumenis nei dauguma tradicinių pratimų.

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite atsiklaupę ant GHD aparato, nukreipdami žemyn, kulkšnis pakiškite po pagalvėlėmis, šlaunis ant pagalvėlių, o kelius – pačioje pagalvėlių apačioje.
2. Laikykite savo kūną tiesiai ir suspauskite sėdmenis bei šlaunies raumenis, kad pakeltumėte viršutinę kūno dalį link lubų.
3. Tęskite tol, kol jūsų viršutinė kūno dalis bus visiškai vertikali ir sudarys 90 laipsnių kampą su kelio galais.
4. Lėtai nusileiskite žemyn
5. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.

GHD nugaros pratęsimas

Šis pratimas labai panašus į sėdmenų ir kumpio kėlimo sąranką. Pakabinę juosmenį virš priekinio įkloto krašto, galėsite pakeisti apatinių nugaros raumenų dėmesį.

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite gulėdami veidu žemyn ant GHD aparato, klubus laikydami ant pagalvėlės, o pėdas pritvirtinkite po pagalvėlėmis.
2. Sulenkite ties juosmeniu ir nuleiskite viršutinę kūno dalį link grindų, kol juosmuo pasilenks 90 laipsnių
3. Padėkite rankas ant galvos arba sukryžiuokite ant krūtinės
4. Naudokite apatinius nugaros raumenis, kad pakeltumėte viršutinę kūno dalį link lubų
5. Lėtai nusileiskite žemyn
6. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių

Štai planas, kuris padės sukurti stiprias kojas:

GHD klubo pratęsimas

Šis pratimas skirtas sustiprinti užpakalinę grandinę ir sutelkti dėmesį į klubų tiesiklių aktyvavimą, be to, tai puiki įžanga į GHD pradedantiesiems.

Sąranka ir vykdymas yra panašūs į GHD Back plėtinį. Atliekant šį pratimą, turite atsitraukti klubus nuo pagalvėlių krašto ir išlaikyti apatinę nugaros dalį laisvą.

Kaip tai padaryti:

1. Atsigulkite ant GHD aparato veidu žemyn, klubus laikydami ant pagalvėlės, o pėdas pritvirtinkite po pagalvėlėmis
2. Padėkite rankas ant krūtinės.
3. Padėkite savo klubus nuo pagalvėlių krašto ir laikykite laisvą apatinę nugaros dalį
4. Lėtai nusileiskite žemyn
5. Sutraukite klubų tiesiamuosius raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį.
6. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių

GHD atsisėsk

Nepaisant pavadinimo, GHD taip pat gali būti naudojamas treniruoti šerdies ir klubų lenkiamuosius raumenis, todėl tai yra galinga stiprinimo priemonė.

Kaip tai padaryti:

1. Atsisėskite ant GHD aparato ir pritvirtinkite koją ant lėkštės, pirštais nukreipdami į lubas.
2. Uždėkite pakaušio juosteles ant pagalvėlių taip, kad sėdmenys kabėtų virš tolimesnio galo, kad galėtumėte šiek tiek sulenkti
3. Lėtai nusileiskite žemyn
4. Įjunkite šerdį ir atsisėskite, laikydami nugarą tiesiai, o krūtinę pakeltą
5. Grįžkite į pradinę padėtį
6. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių

GHD įstrižai traškučiai

Jei norite šiek tiek nukirptimeilės rankenos, GHD traškesiai gali suteikti jums puikų stimulą įstrižiems pilvo raumenims vystytis.

Kaip tai padaryti:

1. Atsigulkite ant šono ant GHD aparato, sukryžiuokite kojas, o pirštai nukreipti į šoną.
2. Padėkite rankas ant galvos arba sukryžiuokite rankas ant krūtinės.
3. Įjunkite šerdį ir sulenkite tik per pilvo šoną, kad viršutinė kūno dalis būtų nuleista kuo arčiau grindų.
4. Sutraukite įstrižus kitoje pusėje ir kiek įmanoma atsitraukite, kelias sekundes palaikykite įtampą prieš grįždami į pradinę padėtį.
5. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių
6. Perjunkite į kitą pusę.

Paskutinės mintys:

Naujausi tyrimai parodė, kad užpakalinės grandinės pratimų įtraukimas gydant juosmens skausmą ir kitus stuburo sutrikimus gali žymiai pagerinti skausmą ir raumenų jėgą.

Įtraukdami GHD ir kitus pratimus, skirtus jūsų nugarai, galite pagerinti savo formą ir sumažinti su mūsų šiuolaikiniu gyvenimo būdu susijusių traumų riziką.

Apatinė eilutė

Apskritai, GHD yra galinga įranga, skirta lavinti užpakalinę grandinę ir pagrindinius raumenis. GHD pratimų įtraukimas į savo kasdienybę gali pagerinti sportinę veiklą, sumažinti traumų riziką ir išvengti raumenų disbalanso.

Nesvarbu, ar esate elitinis sportininkas, ar fitneso entuziastas, GHD aparatas yra puikus įrankis pakelti treniruotes į kitą lygį ir pasiekti įspūdingų rezultatų.

Literatūra →

1. _Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J., & Keogh, J. W. L. (2021). Užpakalinės grandinės pasipriešinimo treniruotės, palyginti su bendrųjų pratimų ir vaikščiojimo programomis, skirtomis lėtiniam apatinės nugaros dalies skausmui gydyti bendroje populiacijoje: sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Sporto medicina – atvira, 7(1), 17.https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
2. _Timmins, R. G., Bourne, M. N., Shield, A. J., Williams, M. D., Lorenzen, C. ir Opar, D. A. (2016). Trumpi bicepso šlaunies raumenys ir ekscentrinis kelio lenkiamojo raumenų silpnumas padidina šlaunies sužalojimo riziką elitiniame futbole (futbole): perspektyvus kohortos tyrimas. Britų sporto medicinos žurnalas, 50(24), 1524–1535.https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362_
3. _van Dyk, N., Behan, F. P. ir Whiteley, R. (2019). Įtraukus Šiaurės šalių šlaunies raumenų pratimus į traumų prevencijos programas, šlaunies traumų skaičius sumažėja perpus: sisteminė 8459 sportininkų apžvalga ir metaanalizė. Britų sporto medicinos žurnalas, 53(21), 1362–1370.https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045_