Ar sporto salėje atiduodate visas jėgas, kad pastebėtumėte, jog jūsų grynieji rezultatai, kalbant apie raumenų augimą, mažų mažiausiai nuvilia? Jei savo pažangą vertinate uncijomis, o ne svarais raumenų, turite rimtai iš naujo įvertinti tai, ką darote.

Šie 5 įsilaužimai padės jums išbristi iš „hardgainer“ provėžos, kad galėtumėte pradėti matyti tikrus savo sunkaus darbo sporto salėje rezultatus.

Valgyk Daugiau Maisto

Norint pridėti raumenų į savo rėmą, reikia statybinės medžiagos baltymų pavidalu. Šis baltymas gaunamas iš maisto, kurį valgote. Vis dėlto, būdamas hardgainer, jūs tikriausiai deginate kalorijas greičiau nei paprastas žmogus. Nebent tos didesnės medžiagų apykaitos kompensuosite valgydami daugiau maisto, paprasčiausiai neturėsite žaliavos, reikalingos raumenims auginti.

Daugeliui vidutiniškai aktyvių vaikinų reikia maždaug 2500 kalorijų per dieną, kad patenkintų savo energijos poreikius. Jei esate sunkus pelnas, prie šio skaičiaus galite pridėti 10 procentų. Tai reiškia, kad norėdami išlaikyti dabartinį svorį, turite suvartoti apie 2750 kalorijų per dieną. Norėdami auginti raumenis, turėtumėte pridėti 500 kalorijų, viršijančių tą išlaikymo lygį.

Šios 3250 kalorijų turėtų būti paskirstytos taip, kad kas 3 valandas į savo kūną patektumėte baltymų.

Moterims paprastai reikia 500 kalorijų mažiau nei vyrams, kad pasiektų savo kalorijaspriežiūros lygis.

youtube beachbody

Hardgainers turėtų suvartoti apie 2750 kalorijų per dieną, kad padidintų raumenų masę.

Dėmesys aukštos kokybės baltymams

Kaip stiprus augimas, jums reikia, kad raumenis auginančios aminorūgštys nuolat tekėtų per jūsų kūną. Tai išlaikys jus anabolinėje būsenoje, kai jūsų ląstelės gali nuolat sintetinti baltymus. Kad tai įvyktų, per kiekvieną 5-6 valgymą turėtumėte suvartoti 30–40 gramų baltymų.

Didžioji jūsų baltymų dalis turėtų būti gaunama iš viso maisto. Sutelkite dėmesį į liesus baltymų šaltinius, kurie yra lengvai virškinami ir pasižymi dideliu biologiniu prieinamumu.

Štai 5 puikūs šaltiniai:

• Kiaušiniai
• Tunas
• Vištiena
• Lašiša
• Jautiena

Du iš jūsų patiekalų turėtų būti baltymų kokteilis. Vieną iš tų kokteilių reikia išgerti per pusvalandį po treniruotės. Jame turėtų būti 30-40 gramų išrūgų izoliato baltymų miltelių. Tai greičiausiai įsisavinanti baltymų miltelių forma, kuri pagreitins aminorūgščių tiekimą tiesiai į treniruotės patiriamą raumenų audinį. Tame baltymų kokteilyje taip pat turėtų būti 40–50 gramų angliavandenių, kurie pakeistų jūsų treniruotės sunaudotą glikogeno kiekį. Antrąjį baltymų kokteilį turėtumėte gerti vakare, maždaug valandą prieš miegą. Šiame kokteilyje turėtų būti apie 30 gramų kazeino baltymo. Kazeinas yra lėtesnė baltymų atpalaidavimo forma nei išrūgos, todėl jis tolygiai išsiskiria į kraują tomis valandomis, kurias miegate.

Jei esate užsispyręs, rekomenduojama 4–6 kartus per dieną sutelkti dėmesį į aukštos kokybės baltymus

Atkreipkite dėmesį į atkūrimą

Kaip hardgainer jūs turite turėti struktūrinį treniruočių atkūrimo planą. Visada atminkite, kad jūsų kūnas sporto salėje netampa didesnis ir stipresnis. Tai iš tikrųjų veikia priešingai; treniruotės su svoriais daro jūsų raumenis mažesnius ir silpnesnius. Tai, ką darote po treniruotės, nulemia, ar taip išliks, ar atsistatys, kad būtų geriau nei buvo.

Turėtumėte sumažinti pratimų skaičių, neskaitant raumenų stiprinimo treniruočių. Tai reiškia, kad nereikia treniruotis kardio, nereikia ilgų sporto užsiėmimų ir nereikia vaikščioti savaitgaliais. Tokio tipo veikla suvalgys tik papildomas kalorijas, kurias suvartojate raumenims auginti.

Svarbiausias atkūrimo įrankis, kurį turite, yra miegas. Būtent tada jūsų kūnas patiria didžiąją dalį savo atsigavimo. Taip pat tada, kai jūsų pagrindiniai raumenų auginimo hormonai – testosteronas ir žmogaus augimo hormonas – yra aukščiausi.

Nustatykite nustatytą nakties rutiną, pagal kurią kiekvieną dieną eitumėte miegoti ir atsikeltumėte tuo pačiu metu. Jums reikės bent 8 valandų kokybiško miego, kad jūsų kūnas atsigautų, kad pakankamai atsigautų po treniruotės ir atkurtų raumenų ląsteles.

Treniruokis sunkiai ir sunkiai

Jūsų, kaip hardgainerio, treniruotės tikslas turėtų būti įeiti į sporto salę, maksimaliai stimuliuoti raumenis ir tada išeiti. Jūs nenorite būti sporto salėje ilgiau nei valandą.

Kiekviena kūno dalis turėtų būti apdorojama tik kartą per savaitęsunkūs svoriai6-10 pakartojimų diapazone.

Sutelkite dėmesį į sudėtinius judesius, tokius kaip pritūpimai, traukimai, spaudimas ant suoliuko, spaudimas virš galvos ir prisitraukimai

Padidinkite laiką esant įtampai

Jūsų tikslas treniruočių metu yra maksimaliai apkrauti dirbančius raumenis ir sukelti traumą, kurią vėliau išgydys jūsų vartojamos aminorūgštys. Įtempimo laikas yra susijęs su laiku per kiekvieną seriją, per kurį galite įtempti raumenis prieš pasiekdami nesėkmės tašką. Kuo ilgiau, tuo geriau.

treniruočių namuose planas

Yra du pagrindiniai būdai, kaip padidinti įtampos laiką. Vienas iš jų yra sulėtinti pakartojimų ilgį, ypač neigiamoje dalyje. Tai iš tikrųjų yra svarbiausia pakartojimo dalis, kalbant apie raumenų auginimą. Sąmoningai stenkitės nuleisti svorį dvigubai ilgiau nei jį pakelti ir jūsų rinkinys bus daug produktyvesnis.

Antrasis būdas padidinti įtemptą laiką yra atliktilašų rinkiniai.Tarkime, kad spaudžiate ant hantelių. Išstatykite keturias poras hantelių prie suoliuko galvos, pradėdami nuo didžiausio svorio, atlikdami 6 pakartojimus, o tada nuleiskite 10 svarų. Pradėkite nuo šešių pakartojimų su didžiausiu svoriu. Dabar numeskite tuos svorius ir patraukite kitus. Išsiurbkite tiek, kiek galite. Tęskite tai tol, kol pereisite per visas keturias hantelių poras. Keturis kartus prailginsite savo įtampą laiką – ir jūsų krūtinė liepsnos!

Padidinkite TUT (laiką po įtampos) naudodami kritimo rinkinius / supersetus ir treniruokitės trumpai ir intensyviai

Apvyniokite

Būdamas hardgaineris turi pergudrauti natūralų savo kūno pasibjaurėjimą pokyčiams. Tai reiškia, kad reikia suteikti jam kalorijų perteklių, kad kompensuotų greitesnę medžiagų apykaitą, kas kelias valandas gauti 30–40 gramų baltymų, teikti pirmenybę atsigavimui ir sunkiai bei sunkiai sportuoti sporto salėje. Atlikite tuos dalykus nuosekliai ir pagaliau pasieksite rezultatų, kurių nusipelnė jūsų sunkus darbas.