Kadangi esate lieknas hardgaineris, lankymasis sporto salėje gali būti varginantis. Galite jaustis taip, lyg kelis mėnesius dedate visas pastangas, bet nematote norimų rezultatų. Arba gali būti, kad jūsų kūnas svyruoja, kai priauga ir netenka raumenų ar riebalų, todėl keletą kartų atrodote mažesnis.

Daugumai lieknų vaikinų sunku priaugti svorio ir padidinti savo raumenų apimtį, nes jų medžiagų apykaita greita ir jų kūno tipas yra liesas. Tačiau taip pat gali būti genetika ir hormonų disbalansas. Kartais galite būti ahardgainerispaprasčiausiai todėl, kad nevalgote tiek daug ir trūksta maistinių medžiagų, kurios papildytų kultūrizmą.

Kad ir kokia būtų priežastis, yra pagrindinių dalykų, kuriuos galite kontroliuoti, kad užtikrintumėte pastovų svorio augimą ir veiksmingiau augintumėte raumenis. Šiame straipsnyje bus aptarta, kaip galite pakoreguoti keletą treniruočių aspektų, kad pasiektumėte norimą kūną.

Kaip sužinoti, ar esate hardgainer?

Sunku nustatyti, ar esate tikras „hardgainer“, nes tai nėra sveikatos būklė ir ji nėra moksliškai pripažinta. Tačiau yra bendrų bruožų žmonėms, kurie laiko save sunkiais pelnais:

• Lieknas rėmelis
• Stenkitės padidinti raumenų masę
• Aukšta medžiagų apykaita
• Mažas arba lėtas progresas sporto salėje, palyginti su kitais žmonėmis
• Aukštas energijos lygis, bet sunku jaustis sočiai
• Sunkumai išlaikyti svorį

Kai kurie ektomorfai taip pat gali laikyti save sunkiai įgyjančiais asmenimis, nes jiems paprastai sunkiau priaugti svorio nei kitiems kūno tipams. Ektomorfams taip pat būdinga natūrali liekna kūno sudėjimas, ilgos galūnės ir greita medžiagų apykaita.

Būtina pažymėti, kad kiekvieno organizmas yra skirtingas ir skirtingai reaguoja į pratimus ir mitybą. Taigi, kol anektomorfasgali būti sunku priaugti svorio ir matyti rezultatus sporto salėje, tai tikrai įmanoma, kad jie padarytų didelę pažangą taikant tinkamą požiūrį.

Patarimai, kaip priaugti svorio ir pagerinti raumenų masę

Daugelis pradeda savo kūno rengybos kelionę neturėdami aiškaus plano arba tiesiog juos skatina trumpalaikis motyvacijos pliūpsnis, todėl dažnai negali pasiekti savo tikslų.

Jei prieštaraujate savo genetikai, hormonams ir daugeliui kitų veiksnių, geriau susikurkite aiškų veiksmų planą. Štai keli patarimai, kaip efektyviai priaugti svorio ir priaugti raumenų kaip hardgainer:

Sutelkite dėmesį į sudėtinius pratimus

Junginyspratimai, tokie kaip pritūpimai, spaudimas ant suoliuko ir trauka, leidžia labiau suaktyvinti raumenis ir paskatinti raumenų augimą. Be to, jis nukreiptas į kelias pagrindines raumenų grupes, o tai leidžia vystytis estetinėms savybėms ir leidžia atrodyti didesniam.

Tyrimai taip pat rodo, kad sudėtiniai pratimai gali pagerinti hormonų atsaką į pratimus, padidindami testosterono iraugimo hormonaslygius, kurie yra labai svarbūs raumenų augimui.

Padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį

Kitaip tariant, valgykite daugiau (Ne nušautas, šerlokas!). Greita medžiagų apykaita reiškia, kad sudeginate daug daugiau kalorijų nei kiti. O treniruotės sudegina dar daugiau kalorijų. Taigi nuosekliaiauginti raumenis ir priaugti svorio,turite suvartoti daugiau kalorijų nei išleidžiate per dieną.

statyti glutes namuose

Jums reikės apie 2800 kalorijų, kad sukurtumėte kilogramą raumenų. Galite saugiai priaugti svorio ir palaipsniui sukrauti raumenis, į savo įprastą dietą įtraukę 300–500 kalorijų. Be to, sutelkus dėmesį į visavertį maistą ir daug baltymų, gali padėti raumenų hipertrofija.

Atminkite, kad suvalgius daugiau nei 500 papildomų kalorijų gali priaugti daug riebalų, o to norėtumėte vengti. Be to, drastiškas suvartojamų kalorijų padidėjimas gali būti netvarus, todėl būkite ramūs ir sutelkite dėmesį į 250–300 kalorijų pridėjimą kiekvieną dieną ir atitinkamai pakoreguokite.

Optimizuokite savo maistą

Valgyti daug visaverčio maisto gali būti bauginantis, ypač jei nesate maisto mėgėjas, jau nekalbant apie papildomas išlaidas. Štai kodėl geriausia savo pastangas sporto salėje papildyti pakankamu maistinių medžiagų kiekiu ir tinkamu mitybos planavimu.

Norėdami optimizuoti savo mitybą raumenų auginimui ir svorio padidėjimui, turite subalansuoti suvartojimąmakroelementų, pavyzdžiui, angliavandenių, baltymų ir sveikųjų riebalų.

• Siekite, kad kasdien būtų bent 1,6–2,2 g baltymų vienam kilogramui savo kūno svorio. Įtraukite liesos mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų ir augalinių baltymų (pupelių, lęšių, tofu ir kt.)
• Suvartokite nuo 3 iki 5 gramų angliavandenių vienam kilogramui savo kūno svorio. Daržovės, sveiki grūdai, ankštiniai augalai ir vaisiai yra puikūs angliavandenių šaltiniai, suteikiantys energijos jūsų treniruotėms.
• Nepamirškite į savo mitybą įtraukti sveikų riebalų, tokių kaip riešutai, sėklos, avokadas ir alyvuogių aliejus. Gerieji riebalai turėtų sudaryti ne mažiau kaip 20–30% jūsų dienos kalorijų normos, kad palaikytumėte hormonų lygį ir pagrindinių maistinių medžiagų įsisavinimą.

Geriausiasvalgymo dažnumasraumenų augimas priklauso nuo jūsų tvarkaraščio ir gyvenimo būdo. Galite suvalgyti daugiau kalorijų, padalydami jas į 3 didelius valgymus per dieną arba suskirstę maistą į 5–6 valgymus per dieną. Kadangi tai priklauso nuo jūsų pageidavimų, jums nėra ko nerimauti, jei gaunate pakankamai kalorijų ir subalansuotų makroelementų raumenų augimui palaikyti.

Stebėkite savo kalorijas

Nesunku pradėti svorio didinimo ir kultūrizmo programą, kai viską suplanuosite. Tačiau taip pat lengva atsitrenkti į sieną ir sužlugdyti savo pažangą, ypač kai patiriate stresą ar esate pervargę.

Todėl labai svarbu sekti kalorijas, kad kiekvieną dieną pasiektumėte savo tikslus ir užtikrintumėte nuoseklią pažangą laikui bėgant. Tai nebūtinai turi būti puošni, tinka senas geras užrašų knygelė ir rašiklis arba galite turėti mobiliąją programėlę, kuri padės sekti kalorijas.

Naudokite laipsnišką perkrovą

Be to, kad praleidžiate daug laiko sporto salėje, taip pat turite palaipsniui didinti svorį. Daugelis ištisus mėnesius praleistų treniruoklių salėje, nesuvokdami, kad stoja į viršų ir jiems reikia iš naujo kalibruoti treniruotes.

Kaip bendra gairė, geras atspirties taškas progresuojant perkrovai būtų padidinti keliamą svorį 2–5 % kiekvieną savaitę. Tai leis jums palaipsniui didinti raumenų įtampą, o tai paskatins raumenų augimą ir jėgos padidėjimą.

Atkreipkite dėmesį, kad progresuojanti perkrova turėtų būti taikoma tiek sudėtiniams, tiek izoliuojantiems pratimams. Jūsų dėmesys turėtų būti skiriamas pratimų kokybei. Palaipsniui didinkite savo svorį, pabrėždami gerą formą ir techniką.

Kai progresuojate, jums gali tekti prisitaikyti prie mažesnių žingsnių, kad galėtumėte tęsti pažangą. Pavyzdžiui, jei priartėjote prie maksimalaus 1 pakartojimo skaičiaus, pakeiskite svorį 1–2 % per savaitę.

Štai planas, kuris padės taikyti progresuojančią perkrovą ir efektyviai auginti raumenis:

Optimizuokite savo poilsio ir treniruočių dažnumą

Poilsis yra svarbi jūsų treniruočių dalis. Jums reikia pakankamai prastovos, kad jūsų raumenys galėtų atsistatyti ir atsigauti po visų treniruotės mikrotraumų.

Rekomenduojama turėti bent 1poilsio dienaper savaitę, o jums reikia bent 7 valandų kokybiško miego kiekvieną naktį, kad palaikytumėte savo bendrą sveikatą.

Atminkite, kad per daug poilsio ar per mažas treniruočių dažnis taip pat gali trukdyti jūsų augimui. Kaip hardgainer, turite treniruotis bent 3–4 kartus per savaitę, kad palengvintumėte raumenų augimą ir pamatytumėte reikšmingus savo kūno sudėjimo rezultatus.

Tai gali atrodyti neproduktyviai, nes treniruotės sudegina daug kalorijų, tačiau optimalus treniruočių grafikas sukuria tinkamą aplinką augimui. Kai atliekate intensyvias treniruotes, ypač sudėtingus pakėlimus, tai skatina testosterono ir augimo hormonų gamybos padidėjimą, sukuriant anaboliškesnę aplinką jūsų raumenims vystytis.

Papildai

Tai yra 100% neprivaloma. Tačiau jei sunku pasiekti norimą kalorijų kiekį, papildai gali būti jūsų draugai. Įvairūs papildai gali padėti jūsų kūno rengybos kelionei, tačiau didžiąją dalį jūsų mitybos visada turėtų sudaryti visavertis maistas, nesvarbu.

Papildai neturėtų būti naudojami kaip visavertės dietos ir treniruočių pakaitalai. Be to, prieš pradėdami vartoti papildus, visada turėtumėte pasikonsultuoti su medicinos specialistu arba asmeniniu treneriu. Be to, visada turėtumėte laikytis jums rekomenduojamos dozės.

Štai keletas saugiausių ir efektyviausių kultūrizmo papildų hardgainerams:

Kreatinas

Kreatinasgali prisotinti jūsų raumenis, suteikdama daugiau energijos ir leisdama geriau atsigauti. Tai taip pat leidžia atlikti keletą pakartojimų, o tai labiau stimuliuoja hipertrofiją ir gali padidinti skysčių susilaikymą raumenyse, todėl atrodysite „pilnesnis“ ir šiek tiek labiau pumpuojamas.

Išrūgų baltymai

Baltymų milteliai gali būti puikus papildomų baltymų šaltinis, kurį organizmas gali lengvai pasisavinti.Išrūgų baltymaiyra pagamintas iš pieno ir jame yra nepakeičiamų amino rūgščių, reikalingų organizmui augti ir atsinaujinti.

Svorio augintojai

Svorio didintojai yra papildai, kuriuose yra angliavandenių, baltymų ir sveikųjų riebalų. Jie gali būti vertinga priemonė, jei norite greitai priaugti daugiau masės arba stengiatės suvartoti pakankamai kalorijų raumenų augimui palaikyti.

Būk kantrus

Būtina suprasti, kad norint pasiekti savo tikslus, nesvarbu, ar tai būtų raumenų auginimas, svorio metimas ar riebalų mažinimas, reikia laiko ir daug pastangų. Pažanga ir rezultatai neįvyksta per naktį. Svarbiausia išlikti nuosekliems ir sutelkti dėmesį į kūno rengybos pagrindą – mankštą ir tinkamą mitybą.

Apsvarstykite galimybę kreiptis pagalbos iš asmeninio trenerio ir mitybos specialisto

Asmeninis treneris turi ilgametę kultūrizmo ir kūno rengybos patirtį ir gali padėti jums pasiekti savo kūno tikslus. Jie gali pasiūlyti jums pritaikytas mankštos ir kultūrizmo programas. Jie taip pat gali priversti jus atsakyti ir padėti laikytis savo tikslų.

kalanetika be įrangos

Apatinė eilutė

Užauginti raumenis ir priaugti svorio gali būti sudėtinga, bet tai nėra neįmanoma. Galite priaugti svorio ir priaugti tinkamos raumenų masės turėdami gerai suapvalintą treniruočių planą, tinkamą mitybą, nuoseklumą ir kantrybę.

Kultūrizmo papildai taip pat gali padėti augti raumenims, tačiau juos reikėtų vartoti kartu su tinkamos dietos ir mankštos programa bei juos vartoti vadovaujant sveikatos priežiūros specialistui arba asmeniniam treneriui. Atminkite, kad pažanga reikalauja laiko ir pastangų, bet jūs galite pasiekti savo tikslus pasirinkę tinkamą požiūrį.

Literatūra →

1. Bytomski J. R. (2018). Degalų papildymas našumui. Sportinė sveikata, 10(1), 47–53.https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, C. P., Frank, L. L. ir Evans, W. J. (2004). Makroelementų aspektai kultūrizmo sporte. Sporto medicina (Auckland, N. Z.), 34(5), 317–327.https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, W. W., Siders, W. A., Lykken, G. I. ir Lukaski, H. C. (2000). Vyrų dominuojančio somatotipo susiejimas su kūno struktūra, funkcija fizinio krūvio metu ir mitybos vertinimu. Amerikos žmogaus biologijos žurnalas: oficialus Žmogaus biologijos tarybos žurnalas, 12(2), 167–180.https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:23.0.CO;2-3
4. Kraemer, W. J. ir Ratamess, N. A. (2005). Hormoniniai atsakai ir prisitaikymas prie pasipriešinimo pratimų ir treniruočių. Sporto medicina (Auckland, N. Z.), 35(4), 339–361.https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G. ir Bianco, A. (2017). Atsparumo treniruotės su vieno ir kelių sąnarių pratimais esant vienodai bendrai apkrovai: poveikis kūno sudėčiai, širdies ir kvėpavimo sistemos būklei ir raumenų jėgai. Fiziologijos ribos, 8, 1105.https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105