Pilatesas pabrėžia kontroliuojamus, mažo poveikio judesius ir yra skirtas stiprinti pagrindinius raumenis bei pagerinti laikyseną, lankstumą ir pusiausvyrą. Jį XX amžiaus pradžioje sukūrė sportininkas ir boksininkas Josephas Pilatesas, o profesionalūs šokėjai ir kiti sportininkai jį naudoja daugiau nei 80 metų.

Šiame straipsnyje apžvelgsime Pilateso privalumus ir siūlome patarimus, kaip pradėti.

Nuo pat savo įkūrimo laikų Pilatesas buvo tobulinamas, įtraukdamas daugybę biomechanikos pažangos, tačiau pratimai daugiausia dėmesio skiria gerai laikysenai ir kūno suvokimui, todėl jis puikiai tinka raumenų ir kaulų sistemos treniruotėms.

Nors atliekant tokius pratimus kaip treniruotės su svoriais, dėmesys sutelkiamas į atskirus raumenis ar kūno vietas. Pilatesas suteikia visapusiškesnį požiūrį. Pagrindinis dėmesys skiriamas tinkamai formai ir kontroliuojamiems judesiams, todėl tai mažai veikianti ir saugi mankštos forma įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms.

Kreatino monohidrato nauda

4 pagrindiniai pilateso privalumai

Pilateso pranašumų yra per daug, kad juos būtų galima įtraukti į šį straipsnį. Štai keturių pagrindinių būdų, kaip pagerinti jūsų kūną ir protą, apžvalga:

Pagerina laikyseną ir pusiausvyrą

Pilatesas pagerina laikyseną ir pusiausvyrą, sutelkdamas dėmesį į pagrindinių raumenų, palaikančių stuburą ir dubenį, stiprinimą, pvz., pilvo raumenis, apatinės nugaros dalies raumenis ir klubus. Pilatese naudojami kontroliuojami judesiai ir specifinės kvėpavimo technikos padeda sureguliuoti kūną ir pagerinti kūno suvokimą, o tai savo ruožtu skatina geresnę laikyseną.

Įvairių atramų ir įrangos, pvz., Pilateso treniruoklio ar stabilumo kamuoliuko, naudojimas padeda įveikti pusiausvyrą ir stabilumą, todėl pagerėja bendra pusiausvyra. Nuosekliai praktikuodamas Pilatesas gali padėti pertreniruoti kūną, kad būtų išlaikytas tinkamas lygis ir pagerėtų laikysena kasdieniame gyvenime.

Štai treniruočių programa, kuri puikiai dera su pilatesu:

Padidina lankstumą

Pilateso pratimai ilgina ir ištempia raumenis, pagerina judesių amplitudę ir ugdo viso kūno subalansuotą jėgą. Dėmesys kontroliuojamiems, sklandiems judesiams ir sąmoningam kvėpavimui taip pat padeda pagerinti kūno suvokimą ir laikyseną, o tai gali padidinti tempimų efektyvumą ir ilgainiui padidinti bendrą lankstumą.

Pilatesas taip pat padeda pagerinti kraujotaką ir sušildyti raumenis, todėl jie tampa lankstesni ir imlesni tempimui.

lengvas treniruočių planas

Pašalina stresą ir nerimą

Manoma, kad Pilatesas mažina stresą ir įtampą, sutelkdamas dėmesį į kontroliuojamus judesius ir kvėpavimą, o tai gali padėti nuraminti protą ir atpalaiduoti kūną. Pilateso judesiai taip pat skatina gerą laikyseną ir pusiausvyrą, o tai gali padėti sumažinti fizinę raumenų ir sąnarių įtampą.

Be to, pilatesas gali pagerinti lankstumą, jėgą ir bendrą fizinę būklę, o tai gali sukelti gerovės jausmą ir sumažinti streso lygį.

Stiprina pagrindinius raumenis

Pilatesas stiprina pagrindinius raumenis, nukreipdamas ir įtraukdamas į giliuosius pilvo raumenis (skersinį pilvo raumenis), įstrižus raumenis ir apatinės nugaros dalies raumenis, atliekant tam tikrus judesius ir pratimus, atliekamus ant kilimėlio arba naudojant tokią įrangą kaip reformatorius.

Pilatesas pabrėžia tinkamą formą ir išlyginimą, o tai taip pat padeda suaktyvinti ir sustiprinti pagrindinius raumenis. Kontroliuojami, tikslūs pilateso judesiai sukuria stabilumą ir tvirtumą bagažinėje, skatina tvirtą ir subalansuotą šerdį.

kiek gramų baltymų raumenų auginimui

Kas yra Pilateso reformatorių klasė?

„Pilates Reformer“ klasė yra pratimų rūšis, kurios metu naudojama įranga, vadinama „Pilates Reformer“, atliekami įvairūs pratimai, skirti pagerinti jėgą, lankstumą ir laikyseną. Pilates Reformer susideda iš slankiojančios platformos, reguliuojamų pasipriešinimo spyruoklių ir dirželių, kurie gali būti naudojami įvairiose pozicijose atliekant įvairius pratimus. „Pilates Reformer“ atliekami pratimai yra skirti pagrindiniams raumenims, taip pat visam kūnui, padeda pagerinti bendrą kūno rengybą ir savijautą.

Pilates Reformer užsiėmimų privalumai:

• Pagerinta laikysena ir išsidėstymas
• Padidėjęs stiprumas ir lankstumas, ypač šerdyje ir apatinėje kūno dalyje
• Geresnis balansas ir stabilumas
• Sumažėjęs stresas ir įtampa organizme
• Pagerinta judesių koordinacija ir kontrolė
• Patobulintas proto ir kūno ryšys ir bendras kūno suvokimas
• Mažo poveikio pratimai yra geras pasirinkimas žmonėms, kenčiantiems nuo sąnarių skausmo ar traumų.

Kuo skiriasi pilatesas ir joga?

Atsitiktiniam stebėtojui pilatesas ir joga gali atrodyti labai panašūs. Tačiau yra keletas pagrindinių skirtumų:

1. Joga daugiau dėmesio skiria kvėpavimui, meditacijai ir dvasiniam tobulėjimui, o Pilatesas daugiau dėmesio skiria šerdies stiprinimui ir laikysenos, pusiausvyros bei lankstumo gerinimui.
2. Pilateso pratimai paprastai atliekami ant kilimėlio arba naudojant specialią įrangą, pvz., Pilateso treniruoklius, o joga gali būti atliekama ant kilimėlio arba naudojant atramas, tokias kaip blokai ar dirželiai.
3. Pilateso judesiai paprastai yra lėti ir kontroliuojami, o jogos judesiai gali būti nuo lėtų ir meditacinių iki greitų ir dinamiškų.
4. Tiek Pilatesas, tiek joga daug dėmesio skiria proto ir kūno ryšiui, tačiau joga paprastai daugiau dėmesio skiria sąmoningumui, meditacijai ir dvasiniam augimui.

Pilateso principai

Centravimas:Pagrindiniai jūsų kūno raumenys (pilvo, sėdmenų, vidinė šlaunies dalis ir apatinė nugaros dalis) jūsų centrui – atramos taškas, aplink kurį atliekami visi judesiai.Tikslumas ir valdymas:Užuot reikalaudami atsainiai pereiti iš vienos padėties į kitą. Pilatesas pabrėžia, kaip svarbu išlaikyti tikslią kontrolę ir koordinaciją.Koncentracija:Gera forma priklauso nuo susikaupimo, vizualizacijos ir raumenų suvokimo – kaip rašė pilatesas, „kūną valdo protas“. Pabandykite pastebėti, kaip jūsų protas valdo jūsų raumenis.Srautas:Kiekvienas pratimas turėtų grakščiai ir natūraliai pereiti į kitą su tuo, ką Joseph Pilates pavadino „energine dinamika“. Tai atspindi faktą, kad jūsų kūno laikysena taip pat yra dinamiška, nuolat prisitaikanti, kad atremtų jį veikiančias jėgas. Tekantys pilateso judesiai daug geriau atspindi tai, kaip mes naudojame savo kūną, nei stovėdami statinėje padėtyje.Kvėpavimas:Gilus, ritmingas kvėpavimas yra būtinas norint kontroliuoti kiekvieną pratimą ir koordinuoti judesio srautą.

Darbo pradžia

Daugelyje sporto salių vyksta pilateso užsiėmimai. Kodėl neužsisakius į vieną šią savaitę?

Pilateso kilimėlių klasėje (dažniausiai pasitaikanti forma) mokytojas padės atlikti kilimėlių pratimų seriją, skirtą jūsų jėgai, lankstumui ir kūno suvokimui pagerinti. Dauguma seansų trunka 60-90 minučių.

Taip pat galite lankyti daugiau techninių užsiėmimų, kurie paprastai vyksta tam skirtoje studijoje, kurioje yra įvairios specializuotos įrangos. Kaip ir daugelio mankštos formų, Pilateso mokymasis yra nuolatinis procesas. Programa suskirstyta į kelis lygius, kiekvienas naujas lygis apima šiek tiek pažangesnes kiekvieno pratimo versijas. Kai pereinate prie pažangesnių technikų, kiekvieno pratimo nauda turėtų didėti.

raumenų tonizavimo apibrėžimas

Atliekant visus Pilateso pratimus, akcentuojama judesių kokybė, o ne kiekybė. Tai reiškia, kad galite saugiai treniruotis kiekvieną dieną, nepertempdami raumenų ar sąnarių. Pats Josephas Pilatesas rekomendavo atlikti Pilateso pratimus keturis kartus per savaitę, tačiau vis tiek turėtumėte pastebėti patobulinimus, kai mankštinatės rečiau.

8 patarimai pirmajai pilateso pamokai

1. Dėvėkite patogius drabužius, leidžiančius laisvai judėti.
2. Prieš pamoką hidratuokite, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas visos treniruotės metu.
3. Praneškite savo instruktoriui, jei turite kokių nors traumų ar fizinių apribojimų. Jie gali atlikti pakeitimus, kad užtikrintumėte, jog pratimus atliekate saugiai.
4. Visą pratimą sutelkite dėmesį į kvėpavimą ir tinkamos formos palaikymą. Pilatesas pabrėžia kontroliuojamus judesius ir teisingą išsidėstymą.
5. Nebijokite prašyti pagalbos ar paaiškinimo, jei nesate tikri dėl pratimo.
6. Nepamirškite klausytis savo kūno ir per daug nespausti savęs. Pilatesas yra mažai veikianti treniruotė, tačiau ji vis tiek gali būti intensyvi.
7. Neskubėkite ir nesijaudinkite, kad neatsiliksite nuo kitų klasėje. Pilatesas – tai darbas savo tempu ir lygiu.
8. Mėgaukitės pamokomis ir smagiai! Pilatesas yra puikus būdas pagerinti jėgą, lankstumą ir pusiausvyrą.

Santrauka

Nepriklausomai nuo to, kiek laiko treniruojatės, Pilatesas mes jums iššūkį unikaliais, sudėtingais būdais. Tai darydami papildys jūsų treniruočių režimą efektyvesniu sluoksniu, padėsiantis jums tapti tvirtesniems, stipresniems ir judresniems. Išbandykite ir sužinokite patys.