Fitneso pasaulį supa mitai ir klaidingi supratimai apie raumenų auginimą ar svorio metimą. Nors dauguma brolių mokslo ir tendencijų yra nekenksmingi ir buvo sukurti sąžiningai, jie vis tiek gali kelti nerealius lūkesčius, kurie gali trukdyti jūsų progresui sporto salėje ir paveikti bendrą mąstymą bei kūno rengybos tikslus.

Viena populiariausių tendencijų – kūno tonizavimo koncepcija. Tai daugelio trenerių ir trenerių dažnai vartojamas terminas, kuris tapo raumenų formavimo arba tvirto ir liekno kūno, bet ne pernelyg raumeningo, sinonimu.

Idėja, kad tam tikri pratimai su mažesniu svoriu ir daug pakartojimų gali padėti ugdyti liesus ir apibrėžtus raumenis, tapo plačiai priimta kūno rengybos bendruomenėje. Bet ar tonizavimo teorija yra faktas, ar tik dar vienas fitneso mitas?

Šiame straipsnyje bus aptarta tiesa apie raumenų tonizavimą ir gilinantis į raumenų stiprinimo mokslą.

Ar kūno tonizavimas yra tikras ar mitas?

Pirmosiomis kūno rengybos tendencijų dienomis didelis dėmesys buvo skiriamas aerobinėms treniruotėms siekiant numesti svorio ir treniruotėms su svoriu auginti raumenis. Siekdama sudominti moteris, kurios nenori būti „stambus“, kūno rengybos pramonė sugalvojo terminą „tonizavimas“ kaip rinkodaros strategiją.

Tonizuojantis žmogus apibūdinamas kaip turintis mažai riebalų, o kūno sudėjimas lieknas. Pavyzdžiui, galite būti laikomi tonizuotu, jei sportuojate matomais pilvo raumenimis arba mažesnėmis rankomis su matomais bicepso pjūviais dėl mažo kūno riebalų procento.

Kasdienis vyriškų baltymų poreikis

Tačiau labai svarbu suprasti, kad „tonizavimas“ kaip fiziologinis procesas ar kūno rengybos režimas yra klaidingas supratimas ir neturėtų būti reklamuojamas. Kūnas taip neveikia. Jūs negalite „tonizuoti“ savo kūno raumenų. Galite tik priversti juos augti ir padaryti juos ryškesnius.

Atrofija ir hipertrofija

Raumenys auga (hipertrofija) ir susitraukia (atrofija) priklausomai nuo to, kaip gerai ir kaip dažnai juos naudojate. Pavyzdžiui, mankštinantis ir atliekant fizinę veiklą, apimančią tam tikras raumenų grupes, jos gali augti. Priešingai, sėdint visą dieną ir gyvenant nejudrus gyvenimo būdus, jūsų raumenys gali sumažėti ir sumažėti.

'Ko nepanaudosite, tą prarasite.'

Ši koncepcija yra labai svarbi norint suprasti, kaip veikia raumenų auginimas. Tonizuota kūno sudėjimas atsiranda dėl raumenų audinio padidėjimo ir kūno riebalų sumažėjimo. Atminkite, kad jūsų raumenys formuoja visą jūsų kūną ir išryškina jūsų natūralius bruožus bei kaulų struktūras.

Geriausi būdai pasiekti „toningą“ kūną

Pakelkite sunkų

Mitas: dėl didelių svorių būsite „stambus“.

kaip atlikti myo pakartojimus

Tiesa: Jėgos treniruotės, tokios kaip svorio kilnojimas, kalanetika ir HIIT, gali padėti ugdyti raumenis.

Jėgos treniruotės ir sunkių daiktų kėlimas nepadarys jūsų „stambus“. Galite pasiektismėlio laikrodžio korpusasarba ištemptas kūno sudėjimas, net jei atsitrenkiate į suolą ir keliate sunkesnius svorius.

Tiesą sakant, didelių svorių kėlimas yra geriausias būdas turėti stangrų kūną. Pabandykite kilnoti sunkius svorius, kuriuos galite atlikti tinkama forma, bent 5–8 pakartojimus, ir sutelkite dėmesį į sudėtinius pratimus, kurie leidžia jums dirbti.kelios raumenų grupėsiškart.

Sudėtinių pratimų pavyzdžiai:

• Pritūpimai
• Deadlifts
• Prisitraukimai
• Atsispaudimai
• Štangos spaudimas
• Lunges

Tai leis jums greitai sukurti raumenis ir prarasti daug kalorijų net praėjus kelioms valandoms po treniruotės dėlpodegio poveikis.

Sudeginus daugiau kalorijų, laikui bėgant netenkama daugiau riebalų.

Keldami svorius, suardote raumenų skaidulas. Tada jūsų kūnas atkuria šias raumenų skaidulas, todėl jos tampa stipresnės ir didesnės. Tiesiog viskas, ko norite, kad atrodytų lieknas ir estetiškas kūno sudėjimas.

treniruočių rutina moterims sporto salėje

Didelio intensyvumo pratimai

Mitas: norint numesti svorio, reikia atlikti keletą valandų kardio pratimų.

Tiesa: jums reikia tik 15–30 minučių, kad sudegintumėte tonas kalorijų.

Ilgos treniruotės kai kuriems gali būti nepatrauklios, ypač jei turite įtemptą tvarkaraštį. Laimei, jums nereikia paaukoti daug brangaus laiko, kad netektumėte kalorijų ir riebalų.

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) sukurtos atlikti per trumpą laiką ir sudeginti tiek kalorijų, kiek valandų kardio pratimai. Paprastai HIIT sesija gali trukti nuo 15 iki 30 minučių.

20 minučių HIIT gali sudeginti nuo 150 iki 400 grynųjų kalorijų, priklausomai nuo treniruočių tipo ir intensyvumo.

Dieta

Mitas: norint atsikratyti pilvo riebalų, reikia badauti.

Tiesa: norint numesti riebalų, reikia išlaikyti kalorijų deficitą.

Daug baltymų turinti, mažai kalorijų turinti dieta yra raktas į stangresnį kūną. Didelė dalis darbo tenka valgant tinkamą maistą, kad jūsų kūnas būtų sveikas ir padėtų raumenims augti, o netenkama riebalų.

Jei mankštinatės ir reguliariai užsiimate fizine veikla, kasdien stenkitės suvartoti 1,2–1,7 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Tai gali padėti jūsų raumenims atsistatyti ir augti, išlaikant lieknumą ir nepridedant per daug kalorijų į savo mitybą.

Sveikos mitybos patarimai:

• Valgykdaug baltymų
• Įtraukite sveikų riebalų ir sudėtingų angliavandenių
• Venkite perdirbto maisto
• Venkite saldžių gėrimų ir alaus
• Laikykitės atokiau nuo nesveikų riebalų
• Venkite valgyti streso

Riebalų praradimas ir raumenų matomumas

Mitas: atliekant pagrindinius pratimus, jūsų skrandis bus plokščias ir sumažins pilvo riebalų kiekį

Tiesa: dėl kalorijų trūkumo neteksite riebalų, tačiau negalite nukreipti riebalų į konkrečias savo kūno sritis.

Riebalų mažinimas vietoje yra mitas. Kad ir kaip dažnai darytumėte atsisėdimus, galite tik sustiprinti pagrindinius raumenis, tačiau juos dengiantys riebalai nedings vien mankštinantis. Norėdami pasiekti stangrų kūno sudėjimą, turite atskleisti raumenis, esančius po riebalų sluoksniais.

Viskas, ko jums reikia, tai turėti kalorijų deficitą, kad jūsų kūnas išnaudotų jūsųmeilės rankenosir kiti kūno riebalai kaip energija. Bet tai nereiškia, kad turite save badauti. Tai tik reiškia, kad turite suvartoti mažiau kalorijų, dėdami daugiau pastangų mankštindamiesi ir fiziškai.

moterų sunkiosios atletikos programa

Čia yra treniruočių planas, kuris padės jums sukurti liekną kūną:

Nustatykite realius lūkesčius

Norint pasiekti stangrų kūno sudėjimą ir padaryti raumenis labiau matomus, gali prireikti mėnesių ir net metų. Nustatydami kūno rengybos tikslą turite nustatyti realius lūkesčius ir būti malonūs sau.

Vienas svaras riebalų yra lygus 3500 papildomų kalorijų. Jei norite numesti vieną svarą riebalų per savaitę, turite sumažinti savo dienos kalorijų kiekį bent 500 kalorijų. (3 500/7 = 500)

Veiksmingiausias būdas deginti riebalus ir tonizuoti kūną yra valgyti mažiau kalorijų ir mankštintis, kad sudegintumėte daugiau. Tokiu būdu galite sukurti didelį kalorijų deficitą neatimdami dietos ar per daug mankštindamiesi. Galite sumažinti 200 kalorijų iš savo dietos ir sudeginti 300 kalorijų sportuodami.

8 pakuotės abs moteris

Atminkite, kad kiekvienas kaupia riebalus skirtingai. Kai kurie yra labiau genetiškai palaiminti, kad greitai atsikratytų daugiau riebalų ir gali greitai užauginti raumenis, o kai kurie nekaupia daug riebalų pilve. Nepaisant to, sunkiai dirbti siekiant savo svajonių kūno sudėjimo visada verta.

Išvada

Treniruotės, vadinamos „tonizuojančiais“, yra gana nekenksmingos, ypač jei jos jums patinka, ir jos įkvepia jus daugiau judėti ir tapti geresniais. Tačiau neturėtumėte jais pasikliauti, kai numetate riebalus ir didinate raumenų augimą.

Tonizuoto kūno sudėjimo tikslas – išlaikyti tinkamą energijos, gaunamos iš suvalgomo maisto kalorijų, pusiausvyrą ir jas sudeginti atliekant tinkamus pratimus.

Atminkite, kad kūno rengyba nėra vienintelė kelionė, kuri tinka visiems. Verčiau sutelkite dėmesį į save, mėgaukitės kasdieniu procesu ir tikėkite, kad rezultatas galiausiai ateis.

Literatūra →

• Cava, E., Yeat, N. C. ir Mittendorfer, B. (2017). Sveikų raumenų išsaugojimas svorio metimo metu. Mitybos pažanga (Bethesda, Md.), 8(3), 511–519.https://doi.org/10.3945/an.116.014506
• Willoughby, D., Hewlings, S. ir Kalman, D. (2018). Kūno sudėties pokyčiai metant svorį: liesos kūno masės palaikymo strategijos ir papildymai, trumpa apžvalga. Maistinės medžiagos, 10(12), 1876.https://doi.org/10.3390/nu10121876
• Harris, M. B. ir Kuo, C. (2021). Riebalų deginimo mankštos teorijos moksliniai iššūkiai. Fiziologijos ribos, 12.https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166