Kardio treniruotės Jūsų fizinei būklei pagerinti

Kardio treniruotės gali padėti deginti riebalus ir turi daug naudos sveikatai. Anksčiau kalbėjome apie LISS vs. HIIT Cardio. Šiame straipsnyje pateiksime patarimų, kaip padidinti ištvermę ir maksimaliai sumažinti riebalų kiekį.

Kokie yra skirtingi kardio treniruočių tipai?

LISS (mažo intensyvumo pastovi būsena): LISS kardio pratimas apibrėžiamas kaip mankšta (pvz., ėjimas, plaukimas, bėgimas, važiavimas dviračiu ir kt.), trunkantis ilgiau nei 20 minučių, esant žemam ir pastoviam intensyvumui.

HIIT (aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė): HIIT kardio yra aerobinė treniruotė (pvz., sprintas, važiavimas dviračiu ir t. t.), apimantis didelio intensyvumo pratimus maždaug 80–90 % širdies ritmo, o po to ilsintis. Šis ciklas gali būti kartojamas maždaug 10–20 minučių.

HIIRT (didelio intensyvumo intervalinio pasipriešinimo treniruotė): HIIRT cardio yra kaip HIIT, kuris apima didelio intensyvumo pratimus, tačiau apima ir jėgos pratimus. Pavyzdžiui, galite galvoti apie Tabata, CrossFit ir Insanity.

Kokia kardio treniruočių nauda sveikatai?

Visos kardio treniruotės gali būti naudingos jūsų bendrai sveikatai.

Rekomenduojama atlikti daugiau nei 3 kardio seansus per savaitę, nes tai turi daug privalumų, tokių kaip:

geriausios kabelinės treniruotės

• Padidinkite aerobinę ir anaerobinę ištvermę
• Mažesnis kraujospūdis
• Padidinti jautrumą insulinui (sumažinti atsparumą insulinui, kuris yra naudingas diabetui)
• Padidinti raumenų masę
• Sudeginti didelius kalorijų kiekius
• Padidinti riebalų oksidaciją
• Padidinti energijos lygį

Kuris kardio yra geriausias norint numesti riebalus?

Kad numestumėte riebalų, turite turėti kalorijų deficitą (sudeginkite daugiau kalorijų nei suvartojate). Visos kardio treniruotės privers deginti kalorijas. Todėl padėkite numesti riebalus, jei turite kalorijų deficitą.

aštuonios pakuotės

Tačiau HIIT ir HIIRT gali padėti sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką nei tradicinė LISS kardio sesija.

Kokią kardio treniruotę turėtumėte atlikti?

Viskas priklauso nuo jūsų tikslų. Tas, kuris treniruojasi maratonui, nesitreniruos taip pat, kaip tas, kuris treniruojasi krepšiniui. Patikrinkite aerobinių ir anaerobinių raumenų skaidulų treniruočių skirtumus.

Išvardinkime pagrindinius skirtingų kardio treniruočių stilių privalumus:

LISS: padeda pagerinti aerobinę ištvermę ir gali būti atliekama visų tipų ir fizinio pasirengimo lygių. HIIT ir PELĖ: jie padeda pagerinti anaerobinę ištvermę, pagerina VO2 max (deguonies tiekimą į raumenis) ir skatina raumenų augimą.

Jei jūsų tikslas yra būti sveikam arba visapusiškam sportininkui, rekomenduočiau kiekvieną savaitę atlikti įvairius stilius. Jei esate pradedantysis, pirmiausia turėtumėte sutelkti dėmesį į LISS kardio ir lėtai pereiti prie HIIT / HIIRT kardio.

Dabar pažvelkime į mūsų pavyzdį:

Moterų treniruočių planas 3 dienas per savaitę

• Maratono bėgikas: jų tikslas bus daugiausia dėmesio skirti LISS kardio treniruotėms, nes jų veiklai reikalinga aerobinė ištvermė. Jie taip pat gali apimti kai kurias HIIT treniruotes, kad padidintų VO2 max ir padėtų jiems sukurti šiek tiek didesnius raumenis, o tai, jei reikia, gali padėti pagerinti jų tempą.

• Krepšininkas: jiems pirmiausia reikia sutelkti dėmesį į HIIT kardio, nes krepšinis yra anaerobinė sporto šaka. Jie taip pat gali apimti kai kurias LISS treniruotes, kad padidintų jų aerobinę ištvermę.

Geriausių LISS kardio treniruočių tipų sąrašas

• Vaikščiojimas
• Stabilus bėgimas
• Elipsės formos
• Plaukimas
• Pastovus važiavimas dviračiu
• Stabili šokinėjimo virvė
• ...

Geriausių HIIT kardio treniruočių tipų sąrašas

• Vaikščiokite ir sprukkite
• Lėtas ir greitas važiavimas dviračiu
• Bėgimas ir sprintas
• ...

Geriausių HIITR kardio treniruočių tipų sąrašas

• Kūno svorio grandinė
• Vaikščiokite, šokinėkite ir sprukkite
• Stumti ir kovoti su virve
• CrossFit
• ...

Apibendrinant

• LISS, HIIT ir HIIRT yra naudingi jūsų sveikatai.
• LISS padeda padidinti jūsų aerobinį našumą.
• HIIT / HIIRT padeda padidinti jūsų anaerobinį efektyvumą.
• HIIT / HIIRT leidžia sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką nei LISS.
• Labai rekomenduojama juos visus naudoti.

Literatūra →

• Stephenas H. Boutcheris. „Didelio intensyvumo periodiniai pratimai ir riebalų mažinimas“
• Micah Zuhl, Ph.D. ir Lenas Kravitzas, mokslų daktaras. „HIIT vs nuolatinės ištvermės treniruotės: Aerobinių titanų mūšis“
• Fitnesas, Michaelas Woodas. „Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės sudegina daugiau kalorijų per pusę laiko nei atliekant tradicinius kardio pratimus“.