Mes visi norime „optimaliausios“ treniruočių rutinos. Šiame straipsnyje mes paaiškinsime skirtumą tarp „bro split“ ir stūmimo ir traukimo kojų treniruočių programos.

Kokia yra geriausia treniruočių rutina?

Jei kada nors turėtumėte galimybę išbandyti kažkieno kito treniruočių rutiną, greitai suprastumėte, kad jų „optimali“ treniruočių programa gali netikti jums.

Kodėl?

viso kūno jėgos treniruotės moterims

Skirtingas tikslas:tas, kuris bando numesti 10 svarų riebalų, neturėtų treniruotis taip, kaip tas, kuris bando sukurti 5 svarus liesos raumenų masės. Skirtinga kūno sudėtis:kai kurie žmonės geriau reaguoja į skirtingą treniruočių intensyvumą. Skirtingos asmenybės:jei esate linkęs būti labiau hiperaktyvus, jums tikrai labiau patiktų treniruotis naudodamiesi ratu, o ne po vieną pratimą. Skirtingas tvarkaraštis:jei treniruotis turi tik 45 minutes, treniruositės kitaip nei tas, kuris gali treniruotis 2-3 valandas.
• Sąrašas tęsiasi...

Esmė ta, kad geriausia treniruočių rutina yra ta, kuri padės jums progresuoti ir kurios galėsite laikytis.

Kas yra treniruotės padalijimas?

Kiekviena treniruotė turi konkretų tikslą: numesti svorio, užauginti stiprias kojas, padidinti rankas...

Treniruotės padalijimas yra būdas suskaidyti treniruotę tam tikram laikotarpiui. Kai kurie žmonės mėgsta treniruoti visą kūną tris kartus per dieną, o kiti nori treniruoti vieną raumenų grupę per užsiėmimą, dar vadinamą „bro split“.

Ar brolio padalijimas yra blogas?

„Bro split“ – tai treniruotės, kurios kartą per savaitę sutelkia dėmesį į kiekvieną raumenų grupę.

Tai buvo įprasta treniruočių rutina tarp profesionalių kultūristų.

Štai 6 dienų brolio treniruotės rutina:

• Pirmadienis: Krūtinė
• Antradienis: Atgal
• Trečiadienis: kojos
• Ketvirtadienis: Pečiai
• Penktadienis: ginklai
• Šeštadienis: poilsis arba pilvas ir blauzdos
• Sekmadienis: poilsis

Buvau ten, dariau tai.

Tokio tipo treniruotėse nėra nieko blogo, jei jos atliekamos su tinkama treniruočių apimtimi. Tačiau tai tikriausiai netinka daugumai žmonių ir labiau tikėtina, kad atliksite didesnę treniruotę naudodami kitą treniruočių tvarką.

Tyrimai rodo, kad raumenų grupės treniruotės du kartus per savaitę gali pasiekti geresnių hipertrofinių rezultatų nei kartą per savaitę.

Natūralus sportininkas linkęs padidinti raumenų baltymų sintezę 48 valandas po raumenų grupės treniruotės. Todėl turėtumėte turėti galimybę treniruoti raumenų grupę 2–3 kartus per savaitę tinkamai maitindamiesi ir atsistatydami.

Kas yra „Push Pull Legs“ treniruočių rutina?

Push Pull Legs (PPL) treniruočių rutina yra labai paprasta, tačiau labai efektyvi treniruočių programa.

Jis daugiausia tinka vidutiniams ir pažengusiems keltuvams. Jei esate pradedantysis, tikriausiai turėtumėte atlikti viso kūno treniruotes 2–3 kartus per savaitę.

Štai 3 dienų stūmimo ir traukimo kojų treniruotės rutina:

• Pirmadienis: stumkite A (krūtinė, pečiai ir tricepsas)
• Antradienis: poilsis
• Trečiadienis: traukimas A (nugara ir bicepsas)
• Ketvirtadienis: poilsis
• Penktadienis: kojos A (keturgalvis raumuo, sėdmenys, šlaunies raumenys ir blauzdos)
• Šeštadienis: poilsis
• Sekmadienis: poilsis

Štai 6 dienų stūmimo ir traukimo kojų treniruotės rutina:

• Pirmadienis: spaudimas A (krūtinė, pečiai ir tricepsas)
• Antradienis: traukimas A (nugara ir bicepsas)
• Trečiadienis: A kojos (keturgalviai raumenys, sėdmenys, šlaunies raumenys ir blauzdos)
• Ketvirtadienis: poilsis
• Penktadienis: stūmimas B (krūtinė, pečiai ir tricepsas)
• Šeštadienis: traukimas B (nugara ir bicepsas)
• Sekmadienis: B kojos (keturgalviai raumenys, sėdmenys, šlaunies raumenys ir blauzdos)

Kokie yra „Push Pull Legs Training Split“ pranašumai?

Pagrindinis šios treniruotės tikslas yra treniruoti visas susijusias raumenų grupes per vieną treniruotę.

Tai leis jums treniruoti kiekvieną raumenų grupę du kartus per savaitę ir sumažinti raumenų persidengimą iki minimumo.

Kaip išvengti raumenų grupių persidengimo?

Jums padės stūmimo ir traukimo kojos treniruotėssumažinti persidengiančias raumenų grupes; tam tikrų raumenų naudojimas treniruočių metu kaip judesio dalis, kai jie turėtų ilsėtis.

Pavyzdžiui:

svorio padidėjimas liesiems vyrams

• Pirmadienis: krūtinė, kuri taip pat apima deltinius raumenis ir tricepsus atliekant tam tikrus judesius.
• Antradienis: pečiai, kai taip pat atliekami krūtinės ir tricepso judesiai,yra sutapimų.

Siekiant maksimaliai padidinti raumenų augimą ir išvengti traumų, raumenų grupių persidengimas turėtų būti kuo mažesnis.

Įprasti sudėtiniai ir atskiriamieji pratimai stumiančioms kojas

Šio tipo treniruotėse daugiausia dėmesio skiriama sudėtiniams pratimams.

Jie nukreipti į kelias raumenų grupes ir maksimaliai padidina hipertrofiją (raumenų augimą).

Izoliaciniai judesiai yra naudingi, jei bandote nukreipti į konkrečią raumenų grupę, pvz., bicepsą, tricepsą, blauzdas...

Daugiau informacijos apie Compound Vs. Izoliacijos pratimai

Stūmimo treniruotė: krūtinė, pečiai ir tricepsas

• Hantelių spaudimas ant suoliuko 4x6 pakartojimai (90s poilsio)
• Krūtinės panardinimas (arba pagalbinis): 4x8 pakartojimai (90 s poilsio)
• Alternatyvus Arnold Press: 4x10 pakartojimų (90s poilsio)
• Sulenktas ant hantelio galinio delto pakėlimas: 4x12 pakartojimų (90 s ramybės būsenoje)
• Kabelio lyno tricepso spaudimas: 4x12 pakartojimų (60 s poilsio)

Traukimo treniruotė: nugara ir bicepsas

• Sulenkta atbulinės rankenos eilė: 4 x 6 pakartojimai (90 s poilsio)
• Prisitraukimas (arba pagalbinis): 4x6 pakartojimai (90s poilsio)
• Alternatyvi „Regenade“ eilutė: 4 x 10 pakartojimų (90 sekundžių ramybės)
• Hipertempimas: 4x12 pakartojimų (60s poilsio)
• Kabelio susisukimas: 4x12 pakartojimų (60s poilsio)

Kojų treniruotės: keturgalviai raumenys, sėdmenys, šlaunies raumenys ir blauzdos

• Pritūpimas su štanga: 4x5 pakartojimai (2 m poilsis)
• Klubų stūmimas: 4x8 pakartojimai (90 s poilsio)
• Kojų sulenkimas: 4x12 pakartojimų (60 s poilsio)
• Kojų tiesimas: 4x12 pakartojimų (60 s poilsio)
• Blauzdos pakėlimas: 4x12 pakartojimų (60 s poilsio)

Apibendrinant

• Geriausia treniruočių rutina yra ta, kuri leidžia jums progresuoti ir kurios galite laikytis.
• „Bro split“ nėra nieko blogo, tačiau labiau tikėtina, kad su PPL atliksite daugiau treniruočių.
• Padalintos stumiamosios kojos leidžia treniruoti kiekvieną raumenų grupę iki dviejų kartų per savaitę ir sumažinti persidengimus.
• Treniruotės kojoms stūmimo ir traukimo metu pirmiausia sutelktos į sudėtinius pratimus, bet taip pat prideda tam tikrų izoliacinių judesių.
• Išbandykite mūsų stumiamųjų kojų treniruotes.

Literatūra →

• Bradas J. Schoenfeldas, Danas Ogbornas, Jamesas W. Kriegeris, „Atsparumo treniruočių dažnio įtaka raumenų hipertrofijos matavimams: sisteminė apžvalga ir metaanalizė“
• Eisuke Ochi, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura ir Kazushige Sasaki, „Didesnis treniruočių dažnis yra svarbus norint įgyti raumenų jėgą treniruojant pagal apimtį“
• Bradas Jonas Schoenfeldas, Jozo Grgicas, Jamesas Kriegeris: „Kiek kartų per savaitę reikia treniruoti raumenis, kad būtų maksimaliai padidinta raumenų hipertrofija? Sisteminga tyrimų, nagrinėjančių pasipriešinimo treniruočių dažnio poveikį, apžvalga ir metaanalizės.
• Grant W. Ralston, Lon Kilgore, Frank B. Wyatt, Duncan Buchan ir Julien S. Baker, „Savaitės treniruočių dažnio poveikis jėgos padidėjimui: metaanalizė“
• Brad J. Schoenfeld, Nicholas A Ratamess, Mark D Peterson, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez, „Atsparumo treniruočių dažnio įtaka gerai treniruotų vyrų raumenų adaptacijai“