Lengva jaustis nusivylusia, kai ant pilvo šoninė dalis pastebimai atsitrenkia, ir patikėk manimi, kad esi ne vienas. Net pažengusiems kilnotojams ir sportininkams gali būti sunku atsikratyti pilvo šoninių riebalų.

Apskritai tai vadiname meilės rankenomis. Skamba mielai ir šiek tiek romantiškai, bet iš tikrųjų jie yra tik užsispyrę riebalai apatinėje nugaros dalyje, besisukantys link šoninio pilvuko. Ši zona pirmoji priauga tonų riebalų ir išnyksta paskutinė.

Skirtingai nuo viršutinės kūno dalies, kurioje galite treniruoti deltus, kad susidarytumėte platesnės iliuzijąpečiai,Jūs negalite tiesiog treniruoti pilvo iratgalkad suteiktų jums labiau apibrėžto šoninio pilvo iliuziją.

Šiame straipsnyje bus aptarta, kaip atsikratyti meilės rankenų ir kuo geriau išnaudoti savo treniruotes bei mitybą.

vidutinio svorio treniruotė

Kas sukelia meilės rankenas?

Gamta. Mūsų kūnas sukurtas kaupti perteklinę energiją kaip riebalus, todėl prireikus galime juos panaudoti kūnui maitinti. Deja, vidurinėje dalyje yra daugiau riebalų ląstelių, todėl greičiausiai būtent ten kaupsite riebalus.

Mūsų šiuolaikinis gyvenimo būdas taip pat nelabai padeda. Fizinio aktyvumo trūkumas, nesveika mityba ir prasti miego įpročiai yra pagrindinės perteklinės nuovargio priežastys. Papildomai,didelis streso hormonų kiekis,pavyzdžiui, adrenalinas ir kortizolis, dar labiau skatina riebalų kaupimąsi.

Genetika ir senėjimas taip pat yra lemiami veiksniai kuriant meilės rankenas. Pavyzdžiui, kūno riebalų kiekis nuolat didėja sulaukus 30 metų, o kai kurie žmonės yra genetiškai linkę kaupti daugiau riebalų vidurinėje dalyje.

Kaip atsikratyti meilės rankenų?

Tiesa ta, kad tikslingas riebalų mažinimas yra neįmanomas. Nesvarbu, kiek šerdies, klubų ir nugaros pratimų darote, pilvo riebalai vis tiek lieka paskutiniai. Treniruočių, mitybos ir gyvenimo būdo optimizavimas yra labai svarbus norint palaipsniui, bet nuolat mažinti kūno riebalus.

Planas, kurį turite išbandyti, jei norite atsikratyti meilės rankenų:

Valgymo laikas

Vartokite sudėtingus angliavandenius arba kaloringus patiekalus prieš ir po treniruotės, nes jūsų kūnas greičiausiai naudos juos energijai, o ne kaip riebalus. Idealiu atveju valgykite prieš treniruotę likus bent pusantros valandos iki treniruotės.

Strateginis valgymo laiko planavimas yra labai svarbus norint optimizuoti energiją ir išvengti alkio.

Savo patiekalus taip pat galite suskirstyti įmažesnis 5-6 valgymai per dienąkad nesijaustumėte įkyrūs arba nesiimtumėte nesveikų užkandžių.

Supjaustykite alkoholį

Tai nemalonu, tačiau alkoholio sumažinimas gali labai sumažinti kalorijų kiekį per dieną. Bokalas alaus ar bet koks alkoholinis gėrimas turi apie 100-150 kalorijų. Kadangi alus paprastai gaminamas iš krakmolo, jame taip pat yra tonų angliavandenių.

Būkite atsargūs dėl baltymų batonėlių

Ne visi baltymų batonėliai yra sveiki jūsų kūnui. Yra daugybė batonėlių, kurie gali būti užmaskuoti kaip kūno rengybos produktai, tačiau juose yra daug cukraus ir kitų nereikalingų ingredientų. Jei labai mėgstate baltyminius batonėlius, būtinai patikrinkite jų cukraus kiekį ir perskaitykite etiketes.

Riebalų deginimo pratimai

Idėja yra sunaudoti daugiau kalorijų, kad sukaupti riebalai būtų naudojami kaip energija. Todėl jūs turite būti kiek įmanoma fiziškai aktyvūs. Puikus būdas tai padaryti – įtraukti didelio intensyvumo treniruotes arba tokias, kurios kelia iššūkį jūsų ištvermei.

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės arbaHIITyra ypač veiksmingas norint sudeginti milžiniškas kalorijas per trumpą laiką. Galite nesunkiai atlikti 10–15 minučių HIIT treniruotės ir sudeginti tas pačias kalorijas, kaip ir 1 valandą įprastos treniruotės.

Arba, ažemo intensyvumo pastovi būsena(LISS) 30–40 minučių kardio treniruotės taip pat gali padėti sudeginti net 300–500 kalorijų. Gudrybė yra pasirinkti jums patinkančią kardio aerobinę veiklą ir jos laikytis. Pavyzdžiui, galite važinėtis dviračiu, bėgioti, vaikščioti, plaukti ir panašiai.

Jėgos treniruotėsir sudėtiniai kūno pratimai taip pat yra jūsų draugai, kai reikia sudeginti daugiau kalorijų.

Palaipsniui lieskitės

šerdis,klubų ir nugaros pratimai padės suformuoti vidurinę dalį. Tačiau pamatysite tikruosius savo sunkaus darbo rezultatus ir atsikratysite meilės rankenų tik sumažinę kūno riebalų procentą ir atidengę pagrindinius raumenis.

Norite atsikratyti riebalų, o ne raumenų. Savaitinis svorio netekimas nuo 0,5 iki 1% jūsų kūno svorio per savaitę yra idealus būdas saugiai ir stabiliai mažinti kūno riebalus nepažeidžiant raumenų masės.

Vienas iš veiksmingų būdų deginti riebalus ir lieknėti yra kalorijų trūkumo palaikymas per nevalgius.Pasninkasskatina naudoti riebalus, o ne gliukozę kaip energiją, nes riboja gliukozės prieinamumą ilgą laiką.

Optimizuokite insulino lygį

Insulinas yra pagrindinis hormonas, leidžiantis jūsų kraujyje esančiai gliukozei patekti į jūsų ląsteles ir būti naudojama kaip energija arba kaupiama kaip riebalai.

Deja, didelis insulino lygis ir sumažėjęs atsparumas insulinui gali smarkiai paveikti jūsų svorio augimą. Idėja yra išlaikyti optimalų insulino lygį, kad galėtumėte pasiekti ilgalaikį ir tvarų riebalų praradimą.

Insulino lygį išlaikote žemesniame diapazone atlikdami šiuos veiksmus:

• Perėjimas prie mažai angliavandenių turinčios dietos
• Tinkamai išsimiegokite ir pailsėkite (6-8 valandos miego per dieną)
• Sumažinkite savo streso lygį
• Protarpinis badavimas
• Pratimas

Premijos patarimas

Skirtas laikas sporto salėje gali sukeltipodegio efektas. Tai reiškia, kad padidėja kalorijų sudeginimo greitis net ir po treniruotės. Tai reiškia, kad jūsų kūnas greičiausiai ir toliau naudos daugiau energijos, kol grįš į normalią būseną.

Atlikdami didelio intensyvumo pratimus, jėgos treniruotes ir kardio treniruotes, esate pasiruošę nuosekliai deginti daugiau kalorijų sporto salėje.

Išvada

Meilės rankenos yraužsispyrę riebalai,ir sunku atsikratyti. Tačiau optimizuota treniruočių rutina, mityba ir gyvenimo būdo pakeitimas gali padėti jums tapti lieknesniam ir atsikratyti meilės rankenų.

Tiesiog atminkite, kad lieknėjimas ir meilės rankenų smulkinimas užtruks. O kai prarandate daugiau kūno riebalų ir tampate lieknesni, jūsų kūnas dar labiau stengsis išsaugoti riebalus. Tiesiog išlikite nuoseklūs ir laikykitės savo rutinos.

išpardavimas prieš treniruotę

Literatūra →

1. van der Valk, E. S., Savas, M. ir van Rossum, E. (2018). Stresas ir nutukimas: ar yra jautresnių asmenų? Dabartinės nutukimo ataskaitos, 7(2), 193–203.https://doi.org/10.1007/s13679-018-0306-y
2. St-Onge, M. P. ir Gallagher, D. (2010). Kūno sudėtis keičiasi senstant: medžiagų apykaitos greičio ir makroelementų oksidacijos pokyčių priežastis ar pasekmė? Mityba (Burbank, Los Andželo apygarda, Kalifornija), 26(2), 152–155.https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.07.004
3. Boutcher S. H. (2011). Didelio intensyvumo pertraukiamas pratimas ir riebalų mažinimas. Nutukimo žurnalas, 2011, 868305.https://doi.org/10.1155/2011/868305
4. Forbes G. B. (2000). Kūno riebalų kiekis turi įtakos kūno sudėties reakcijai į mitybą ir pratimus. Niujorko mokslų akademijos metraštis, 904, 359–365.https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x