Valgymo dažnumo ir laiko temos yra daug painiavos.

Kažkokiu būdu fitneso pasaulis tai apsunkino, ypač pradedantiesiems, pradėti savo fitneso kelionę tinkama linkme.

Valgymo dažnumas reiškia, kiek kartų valgote per dieną.

Kita vertus, valgymo laikas reiškia konkretų valgymo laiką, kad būtų pasiektas norimas svorio metimo ar raumenų auginimo rezultatas.

Norėdami priimti pagrįstą sprendimą dėl savo kūno rengybos tikslų, turite suprasti pagrindinius fitneso ir kūno pertvarkymo mokslus.

Problema su populiariomis kūno rengybos programomis

Daugelyje kūno rengybos programų pabrėžiamas nedidelis ir dažnas valgymas, kurį sudaro 5–6 valgymai per dieną, siekiant sumažinti riebalų kiekį arba priaugti raumenų, neatsižvelgiant į kitus veiksnius, kurie gali turėti įtakos jūsų fiziniam pasirengimui, pavyzdžiui, jūsų apetitui, išlaidų poveikiui ir gyvenimo būdui.

mažai angliavandenių turinčių jūros gėrybių receptai

Didelis valgymo kiekis per dieną gali būti ne visiems. Gyvenimo būdas ir mityba turi papildyti vienas kitą.

Koks tavo tikslas?

Svorio metimaspasiekiamas, kai sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate.

Tai vadinama kalorijų deficitu.

Paprastai jūs sudeginate kalorijas, kai visą dieną sportuojate ir užsiimate kita fizine veikla.

Kalorijų deficito programos palaikymas užtikrins, kad suvartota energija nebus kaupiama kaip riebalai.

Nesvarbu, ar norite valgyti 2 ar 4 kartus per dieną.

Tol, kol išlaikysite kalorijų deficito būseną, galiausiai pasieksite riebalų praradimą.

Be to, į savo programą įtraukus badavimą, būtų naudinga pasiekti kalorijų deficitą ir kontroliuoti svorį.

Pasninkas sumažina bendrą insulino kiekį, o tai leidžia jūsų kūnui suskaidyti riebalus, kad jie būtų naudojami kaip energija, o tai sukuria grynąjį svorio metimo efektą.

Kuo didesnis pratimų intensyvumas, tuo daugiau kalorijų galite sudeginti

Raumenų padidėjimaso hipertrofija daugiausia priklauso nuo baltymų vartojimo ir fizinio krūvio.

Todėl, jei auginate raumenis, pirmenybę teikite baltymų vartojimui, o ne valgymo dažnumui.

lėtesni pakartojimai

Remiantis tyrimais, norint palengvinti raumenų augimą, jums reikia bent 0,7–1,0 svaro vienam kilogramui (1,6–2,2 g vienam kilogramui) viso kūno svorio.

Kuo lieknesni būsite, tuo didesnė tikimybė, kad gausite naudos iš baltymų vartojimo.

Tiesą sakant, nesvarbu, ar norite valgyti 3 ar 6 kartus per dieną.

Jei suvartojate mažiau nei rekomenduojamas baltymų normas, jums bus sunku augti raumenis.

Raumenų auginimas priklauso nuo baltymų suvartojimo su maistu ir nuoseklumo su pratimų rutina.

Koks yra tinkamas laikas maksimaliai padidinti savo naudą?

Visą dieną jūsų kūne vyksta kataboliniai ir anaboliniai ciklai.

Katabolizmas reiškia molekulių skaidymą, o anabolinis – baltymų, gyvybiškai svarbių raumenų auginimui, kūrimą.

Labai svarbu valgyti maistą per anabolinę kūno fazę, kad būtų skatinamas baltymų kaupimasis ir maksimaliai padidintumėte savo prieaugį.

Yra žinoma, kad pasipriešinimo pratimai ir treniruotės su svoriais skatina anabolinį procesą.

Štai kodėl jūsų maistas prieš treniruotę ir po treniruotės suteiks energijos efektyviai atlikti pratimus ir padės formuotis naujoms raumenų ląstelėms.

Remiantis naujausiais tyrimais, 30 minučių anabolinis langas neegzistuoja.

Todėl iš karto po treniruotės suvartojami baltymai ir angliavandeniai neturėtų reikšmingos įtakos jūsų rezultatams, palyginti su valgymu praėjus kelioms valandoms po treniruotės.

Anabolinės fazės langas yra aktyvus visą dieną. Nereikia skubėti valgymo laiko.

Štai planas moterims, kuris padės jums augti:

O vyrams:

Kokia jūsų pirmenybė?

Dienos pabaigoje viskas priklauso nuo jūsų pageidavimų.

Jūs turite teisę nuspręsti, kokia būtų ideali ir patogi jūsų kasdienybė.

Nėra konkrečių taisyklių, susijusių su valgymo dažnumu, kuris nulemtų jūsų sėkmę.

kiek gramų baltymų viename svare

Jei valgote gausiai, jums gali būti naudinga maitinti 3 kartus per dieną.

Priešingai, dažnesnė valgio struktūra gali būti jums tinkama, jei dėl mažo apetito esate vikresnis.

Jūsų valgio kokybė ir baltymų suvartojimas yra naudingesni nei valgymo dažnumas ir laikas

Atimti

Labai svarbu suprasti žmogaus metabolizmo sudėtingumą.

Jūs negalite lyginti savęs su niekuo, nes skirtingi žmonės turi skirtingus aktyvumo lygius ir genus.

Jūsų kūno rengybos kelionė neturi būti sudėtinga.

Užuot sutelkę dėmesį į valgymo dažnumą, sutelkite dėmesį į pagrindinius veiksnius, kurie nulems jūsų kūno rengybos sėkmę, pvz., mankštos nuoseklumą, valgio kokybę ir suvartojamų kalorijų kiekį.

Literatūra →

• Schoenfeld, B., Aragon, A. & Krieger, J. (2015). Valgymo dažnumo įtaka svorio netekimui ir kūno sudėčiai: metaanalizė
• Schoenfeld, B. & Aragon, A. (2018). Kiek baltymų organizmas gali sunaudoti per vieną valgį raumenų auginimui? Poveikis kasdieniam baltymų pasiskirstymui
• Aragon, A. & Shoenfeld, B. (2013). Peržiūrėtas maistinių medžiagų vartojimo laikas: ar yra anabolinis langas po pratimo?