Fitnesas neturi būti sudėtingas. Fitneso esmė yra jūsų kūno judesiai. Tai reiškia, kad net patys paprasčiausi judesiai ir užduotys gali žymiai paveikti jūsų gyvenimo būdą, sveikatą ir kūno sudėjimą, nei galite įsivaizduoti.

Kalbant apie paprasčiausią mankštos formą, laipiojimas laiptais yra vienas efektyviausių ir fiziškai naudingiausių kūno judesių, kuriuos galite atlikti norėdami optimizuoti savo kūno rengybą. Tai leidžia jums suaktyvinti visą kūną ir sustiprinti kardio,raumenų ištvermė ir jėga.

Sporto salėje „StairMaster“ treniruoklis suteikia galimybę treniruotis ir maksimaliai padidinti savo kūno rengybos pagrindus – raumenų ištvermę, jėgą ir ištvermę, todėl tai yra geriausias apatinės kūno dalies pratimas, kuris turėtų būti jūsų sąraše.

Ar galite daryti kardio po svorių

Šiame straipsnyje bus aptarta, kaip galite optimizuoti ir sukurti savo kūno rengybos pagrindus naudodami „StairMaster“ mašiną.

Kas yra StairMaster?

StairMaster yra stacionari mašina, skirta imituoti lipimo laiptais judesius.

„StairMaster“ leidžia nuolat lipti aukštyn besisukančiais laipteliais ir reguliuoti greitį bei trukmę pagal treniruočių protokolą. Tai tarsi bėgimo takelis, bet skirtas laiptams.

Tačiau „StairMaster“ yra geresnis už įprastą bėgimo takelį, nes norint pakelti kūną prieš gravitaciją reikia daugiau pastangų, todėl tai yra puikus kardio, ištvermės ir jėgos aparatas.

Sporto pagrindų optimizavimas naudojant „StairMaster“.

Dažnai žmonės savo kūno rengybos kelionę pradeda siekdami užsiauginti raumenis, numesti svorio ar pasiekti geresnę figūrą.

Šie įdomūs tikslai gali paskatinti jūsų pastangas atlikti sunkų darbą sporto salėje ir padaryti tam tikrą pažangą. Tačiau pirmiausia būtina sukurti reikiamus kūno rengybos pagrindus, kad būtų užtikrinta tvari jūsų kūno rengybos kelionės pažanga.

Pavyzdžiui, daugelis žmonių per pirmuosius tris mėnesius sporto salėje patiria didelį jėgos padidėjimą keldami sunkesnius svorius, tačiau dėl to, kad nuolat progresuoja, trūksta raumenų ištvermės.

Raumenų ištvermė – tai raumenų gebėjimas atlikti pasikartojančius susitraukimus prieš pasipriešinimą. Paprasčiau tariant, kuo geresnė jūsų raumenų ištvermė, tuo daugiau pakartojimų turite savo arsenale. Kuo daugiau pakartojimų galėsite atlikti atlikdami aukštos kokybės egzekucijas, tuo geresnis stimulas raumenų augimui ir jėgos vystymuisi.

Vienas geriausių būdų ugdyti apatinės kūno dalies raumenų ištvermę yra treniruotės naudojant StairMaster. Taip yra todėl, kad lipimas laiptais veiksmingai nukreipiamas į tuos pačius raumenis, kuriuos naudojate apatinėje kūno dalyjesudėtiniai pratimaipavyzdžiui, pritūpimai ir įtūpstai.

„StairMaster“ pranašumai

Sudegina tonas kalorijų

Mažiausiai 30 minučių trunkanti „StairMaster“ sesija gali puikiai papildyti jūsų įrankių dėžękardio-aerobiniai pratimai. Tai mažo poveikio, didelio intensyvumo treniruočių rutina, kuri yra švelni jūsų sąnariams, bet žiauriai degina kalorijas.

Vidutiniškai pusvalandis „StairMaster“ mankštos gali sukelti 180–260 kalorijų deficitą, priklausomai nuo jūsų intensyvumo ir treniruotės protokolo. Greitesnis lipimas gali sudeginti daugiau kalorijų, todėl efektyviai degina riebalus ir tuo pačiu metu tonizuoja apatinę kūno dalį.

Dauguma „StairMasters“ turi įmontuotus kalorijų skaitiklius, todėl galite bendrai suprasti, kiek kalorijų sudeginate pagal treniruotės intensyvumą.

Gerina plaučių ir širdies sveikatą

Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie dažnai kasdien lipa laiptais, turi mažesnę širdies ligų ir insulto riziką.

yra šešios genetinės pakuotės

Jei treniruojatės sporto salėje, į prieš treniruotę įtraukite StairMaster arbaapšilimo rutinatik 10 minučių gali labai paveikti jūsų širdies sveikatą ir cholesterolio profilį.

Be to, jis taip pat stiprina plaučius, o tai leidžia efektyviau kvėpuoti ir efektyviau mankštintis į raumenis pumpuoti deguonies turtingą kraują.

Pagerina koordinaciją ir pusiausvyrą

Keli raumenys koordinuoja ir tuo pačiu metu susitraukia, kad judėtų jūsų kūnas aukštyn lipant laiptais.

Naudodami StairMaster turite išlaikyti pusiausvyrą ir suaktyvinti klubų lenkiamuosius bei šerdies raumenis, kad jūsų kūnas būtų stabilus ir kontroliuotumėte judesius viso pratimo metu. Reguliariai atliekant šį sudėtingą judesių modelį, laikui bėgant lavinama jūsų koordinacija, motorikos valdymas ir pusiausvyra.

Stiprinkite apatinę kūno dalį

„StairMaster“ suaktyvina pagrindinius laipiojimo laiptais raumenis – keturračius, sėdmenis, šlaunies raumenis ir blauzdas.

Patogiai šie raumenys taip pat sudaro didžiąją dalį apatinės kūno dalies. Tai reiškia, kad treniruotės naudojant „StairMaster“ gali efektyviai padidinti raumenų ištvermę ir jėgą bei padidinti šių raumenų masę, kad galėtumėte sukurti pagrindą apatinės kūno dalies treniruotėms.

Be to, dirbdami su šiais raumenimis galite veiksmingai išvengti traumų, ypač bėgiojant įkalnėje ar einant nelygiu reljefu.

kalanetikos 30 dienų iššūkis

Pagerina laikyseną ir kūno sudėjimą

Naudodami „StairMaster“ turite įtempti šerdį, klubų lenkiamuosius raumenis ir blauzdas, o tai dažnai nepaisoma atliekant reguliarias kūno rengybos procedūras. Šių pagrindinių raumenų vystymas gali žymiai pagerinti laikyseną ir užkirsti kelią apatinės nugaros dalies skausmams ir traumoms.

Pagerina kaulų sveikatą

StairMaster reikalauja, kad jūsų kūnas atsispirtų gravitacijai ir pakiltų vertikaliai. Šis judėjimo modelis sukuria reikšmingą svorį nešantį aktyvumą, skatinantį kaulų formavimąsi ir kaulų tankio padidėjimą.

Laikui bėgant tai sumažina kaulų ligų, tokių kaip lūžiai ir osteoporozė, riziką, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.

Štai planas, padėsiantis numesti svorio ir auginti raumenis moterims:

kalanetika.treniruotė

O vyrams:

Pagerina protinį atsparumą ir nuotaiką

Kaip ir bet kuris kitas pratimas, naudojant „StairMaster“ jūsų kūnas išskiria endorfinus – jūsų laimės hormonus, leidžiančius jums jaustis gerai ir pagerinti psichinį atsparumą, o tai labai svarbu jūsų kūno rengybos kelyje ir jūsų gyvenimo sėkmei.

StairMaster treniruotės protokolas

Kadangi įlipdami į „StairMaster“ vienu metu naudojate kelias pagrindinio ir apatinės kūno raumenų grupes, rekomenduojama pradėti lėtai ir leisti kūnui sušilti bent 5 minutes.

Išbandykite šią „StairMaster“ treniruočių tvarką, kuri padės jums ugdyti jėgą ir ištvermę:

1. Apšilimas 5 minutes (lėtas tempas, mažas intensyvumas)
2. Pradėkite didinti tempą 5 minutes (vidutinio intensyvumo)
3. Pratęskite 10 minučių (didelis intensyvumas)
4. Truputį sulėtinti (vidutinio intensyvumo)
5. Užbaikite treniruotę 5 minučių atvėsimu (mažo intensyvumo)

Apatinė eilutė

Net paprasta fizinė veikla, pavyzdžiui, lipimas laiptais, gali labai paveikti jūsų sveikatą ir bendrą savijautą. Tai pagerina jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą bei padidina raumenų jėgą ir ištvermę.

Naudodami „StairMaster“ galite imituoti laipiojimo laiptais judėjimo modelius, o tai suteikia daug geresnę treniruočių naudą nei kitos kardio-aerobinės įrangos rūšys. Tai intensyvi treniruotė, apjungianti kardio ir jėgos treniruotes, efektyviai tobulinanti jūsų kūno rengybos pagrindus.

Literatūra →

1. Whittaker, A. C., Eves, F. F., Carroll, D., Roseboom, T. J., Ginty, A. T., Painter, R. C. ir de Rooij, S. R. (2021). Kasdienis lipimas laiptais yra susijęs su sumažėjusia metabolinio sindromo rizika. BMC visuomenės sveikata, 21(1), 923.https://doi.org/10.1186/s12889-021-10965-9
2. Hongu, N., Shimada, M., Miyake, R., Nakajima, Y., Nakajima, I. ir Yoshitake, Y. (2019). Laipiojimo laiptais kaip mankštos rutinos reklamavimas tarp sveikų vyresnio amžiaus suaugusiųjų, dalyvaujančių bendruomenės fizinės veiklos programoje. Sportas (Bazelis, Šveicarija), 7(1), 23.https://doi.org/10.3390/sports7010023
3. Lin, Y., Fok, L. A., Schache, A. G. ir Pandy, M. G. (2015). Atramos, progresavimo ir pusiausvyros raumenų koordinavimas vaikščiojant laiptais. Biomechanikos žurnalas, 48(2), 340–347.https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2014.11.019