Visiems žinoma, kad kardio-aerobiniai pratimai gali sudeginti daug kalorijų ir padėti sumažinti riebalų kiekį. Tačiau viena svarbi problema yra tai, kad tai užsitęsėkardio užsiėmimaitaip pat gali suardyti raumenis ir sumažinti jūsų jėgą.

Bet ką daryti, jei yra būdas sudeginti tonas kalorijų ir sumažinti riebalų kiekį, bet vis tiek išsaugoti raumenis, tuo pačiu leidžiant ugdyti jėgą?

Įeikite į Metabolinio atsparumo treniruotę arba MRT. Sujungę geriausius jėgos pratimus į grandinės rutiną su minimaliais poilsio laikotarpiais, galite patirti geriausią riebalų deginimo ir raumenų stiprinimo treniruotę, kuri gali pakeisti jūsų kūno sudėtį.

Šiame straipsnyje bus aptarta, kaip medžiagų apykaitos pasipriešinimo treniruotės gali padidinti ištvermę, jėgą ir optimizuoti jūsų kūno sudėtį.

Kaip veikia medžiagų apykaitos pasipriešinimo treniruotės?

Metabolinio pasipriešinimo treniruotės sujungia didelio intensyvumo širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniruotes. MRT naudoja dideles jūsų kūno raumenų grupes, kad atliktų didelius judesius, todėl sunaudojama daug energijos.

Metabolinio pasipriešinimo treniruotės padidina medžiagų apykaitos ar energijos sąnaudas atliekant pratimus. Padidėjęs metabolizmas MRT metu maksimaliai padidina jūsų kūno galimybes deginti kalorijas visą dieną, net ir po treniruotės.

Kad ši treniruotė veiktų, turite dėti visas savo fizines pastangas atlikdami sudėtinius kūno pratimus per trumpą, bet intensyvų laikotarpį.

Ši treniruotė suteikia jums geriausią iš abiejų pasaulių. MRT leidžia treniruotis trumpiau nei tradicinės kardio ar jėgos treniruotės, tuo pačiu leidžia ugdyti pagrindinę jėgą ir ištvermę.

MRT privalumai

Sudeginkite tonas kalorijų

Kuo daugiau judate, tuo daugiau prarandate kalorijų. Kuo greičiau ir intensyviau atliekate tam tikrus judesius, tuo daugiau energijos sunaudojate. MRT pasinaudoja šiuo principu ir gali būti neįtikėtinai veiksminga svorio metimo technika, neprarandant sunkiai uždirbtų raumenų.

Galimas 8 paketas

Trumpesnių poilsio laikotarpių, didelio intensyvumo judesių ir sudėtinių pratimų derinys metabolinio pasipriešinimo treniruotėje sukelia daugiau energijos sąnaudų nei tradicinė pastovi kardio treniruotė.

Viena Metabolinio pasipriešinimo treniruotės sesija gali sudeginti nuo 200 iki 600 kalorijų, priklausomai nuo to, kaip sunkiai treniruojatės, todėl MRT yra galinga priemonė atsikratyti susikaupusių riebalų.

Greičiau sukuria daugiau raumenų

Metabolinio pasipriešinimo treniruotėse pagrindinis dėmesys skiriamas naudojimuisudėtiniai kūno judesiaiesant dideliam intensyvumui, todėl padidėja raumenų skaidulų susikaupimas, ir toliau jas išsekina pratimo metu.

Tai suteikia stimulą ir skatina išlaisvinimąaugimo hormonai,testosteronoir kitų kraujyje esančių biocheminių medžiagų, kurios sukelia hipertrofiją arba raumenų augimą. Laikui bėgant nuoseklios MRT treniruotės padės pasiekti lieknesnę kūno sudėjimą nei vien tik tradicinis svorio kilnojimas.

Padidina medžiagų apykaitą net ramybėje

Metabolinio pasipriešinimo treniruotės pagerina„po nudegimo efektas“,reiškinys, kai organizmas kelias valandas po treniruotės degina kalorijas. Tai padidina jūsų kalorijų sąnaudas ir labai prisideda priesvorio reguliuotojait ir fitnesas.

Treniruodamiesi naudodami MRT protokolus, sukaupsite daugiau raumenų masės dėl jėgos treniruočių komponentų. Kadangi raumenų audiniai yra metaboliškai aktyvesni nei riebaliniai audiniai, turintys daugiau raumenų masės padidina jūsų ramybės būsenos metabolizmo greitį arba greitį, kuriuo jūsų kūnas ilsėdamasis degina kalorijas.

Pagerina kūno sudėtį

Kai treniruojatės grynai kardio aerobiniais pratimais arba pastovios būsenos kardio treniruotės, rizikuojate sudeginti ne tik kalorijas ir riebalus, bet ir raumenų audinius.

Kita vertus, MRT specialiai taikosi ir formuoja raumenis, tuo pačiu degindama sukauptus riebalus, leisdama išlaikyti ir išsaugoti liesą raumenų masę, mažinant svorį ir gerinant kūno sudėtį.

Plėtoja širdies ir kraujagyslių sveikatą

MRT metu jūsų širdis dirba be perstojo, siekdama pumpuoti daugiau kraujo, kuris perneša gyvybiškai svarbaus deguonies į jūsų raumenis, kad neatsiliktų nuo jūsų treniruotės intensyvumo ir tempo. Dar svarbiau, kad tai leidžia jums sukurti širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę ir sustiprinti širdies raumenis.

Galiausiai sutaupysite brangaus laiko siekdami dviejų tikslų vienu metu – ugdydami raumenų jėgą ir ištvermę. MRT naudos širdies ir kraujagyslių sistemai pakanka, kad galėtumėte atsisakyti „kardio dienų“ ir daugiau dėmesio skirti savo estetiniams ar kultūrizmo tikslams.

viso kūno treniruotė moterų sporto salėje

Geresnis metabolinis prisitaikymas

Jūsų kūnas reaguoja į jūsų keliamus reikalavimus. Nuoseklus MRT įtraukimas į savo kūno rengybos rutiną gali sukelti ilgalaikius metabolizmo pokyčius.

Šis laipsniškas medžiagų apykaitos prisitaikymas leidžia jūsų kūnui efektyviau naudoti sukauptą energiją, pagerinti jūsųjautrumas insulinuiir optimizuoti bendrą riebalų apykaitą bei maistinių medžiagų panaudojimą.

Metabolinio pasipriešinimo lavinimo pratimai

MRT įvairiais būdais derina skirtingus pratimus, kad sukurtų sudėtingą ir daug energijos reikalaujančią treniruotę. Šiuos pratimus galima atlikti naudojant tokius svorius kaip hanteliai, štanga ir virdulys.

Štai keletas dažniausiai naudojamų medžiagų apykaitos pasipriešinimo treniruotėse:

• Pritūpimai
• Deadlifts
• Lunges
• Atsispaudimai
• Eilutės
• Pečių presas
• Kettlebell sūpynės
• Burpees
• Alpinistai
• Lentos
• Šokinėjimo virvė / Šokinėjimas

Net jei ruošiatės didelio intensyvumo MRT treniruotėms, labai svarbu naudoti tinkamą formą, pradėti nuo atitinkamų svorių ar pasipriešinimo lygių ir palaipsniui tobulėti, kai stiprėjate.

Čia yra medžiagų apykaitos pasipriešinimo treniruočių programa moterims:

O vyrams:

Metabolinio pasipriešinimo lavinimo protokolas

Metabolinio pasipriešinimo treniruotės yra įvairių formų, įskaitant supersets ir grandines. Dauguma kūno rengybos entuziastų sutinka, kad grandinės treniruotės geriausiai tinka MRT, nes grandinės ir taip reikalauja daug energijos.

MRT yra pratimų serijos atlikimas be poilsio. Baigę grandinę galite pailsėti 1-2 minutes. Atlikite bent 3 ar 4 ratus ir saugiai priartėkite prie savo ribos.

1 grandinė:

Grandinės treniruotės naudojant MRT gali atrodyti taip:

1. Pritūpimai: 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
2. Atsispaudimai: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
3. Sulenktas per eilutes: 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
4. Ėjimo įtūpstai: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų vienai kojai
5. Kalnų alpinistai: 3 rinkiniai po 20 pakartojimų
6. Pailsėkite 1 minutę

2 grandinė:

1. Traukimas iš mirties: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
2. Hantelio peties spaudimas: 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
3. Kettlebell Swings: 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
4. Lenta: palaikykite nuo 30 sekundžių iki 1 minutės
5. Dviračių traškėjimas: 3 rinkiniai po 20 pakartojimų vienoje pusėje
6. Pailsėkite 1 minutę

3 grandinė:

1. Padidinimas: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų vienai kojai
2. Hantelio krūtinės spaudimas: 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
3. Lat Pulldowns: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
4. Rusiški posūkiai: 3 rinkiniai po 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje
5. Burpees: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
6. Pailsėkite 1 minutę

Optimali medžiagų apykaitos pasipriešinimo treniruotės trukmė yra apie 20-30 minučių, priklausomai nuo jūsų fizinio krūvio tolerancijos.

Dėl didelio intensyvumo MRT, rekomenduojama apriboti treniruotes iki 2-3 kartų per savaitę ir turėti vienąpoilsio dienatarp. Atminkite, kad poilsis taip pat yra esminis jūsų kūno rengybos komponentas.

Apatinė eilutė

Metabolinio pasipriešinimo treniruotės yra labai efektyvus būdas ugdyti jėgą ir ištvermę. Tai maksimaliai padidina jūsų kūno gebėjimą deginti kalorijas ir sukauptus riebalus, todėl tai yra puikus kūno sudėjimo ir svorio valdymo sprendimas.

Literatūra →

1. Brun, J., Jean, E., Ghanassia, E., Flavier, S. ir Mercier, J. (2007). Metabolizmo treniruotės: naujos pratimų, skirtų medžiagų apykaitos ligoms, paradigmos su mankštos kalorimetrija, skirta asmenims. Annales De Réadaptation Et De Médecine Physique, 50(6), 528–534.https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
2. Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. (2019). Jėgos treniruotės pagerina vyresnio amžiaus žmonių metabolinius sveikatos rodiklius, nepaisant treniruočių dažnumo. Fiziologijos ribos, 10.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
3. Nuñez, T. P., Amorim, F. T., Beltz, N. M., Mermier, C. M., Moriarty, T. A., Nava, R. C., VanDusseldorp, T. A. ir Kravitz, L. (2020). Dviejų didelio intensyvumo grandinės treniruočių protokolų metabolinis poveikis: ar svarbi seka? Pratimų mokslo ir kūno rengybos žurnalas, 18(1), 14–20.https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001