Visi turime tvirtą nuomonę apie tai, kiek laiko turėtume praleisti sporto salėje.

1 valanda buvo stebuklingas skaičius, kuriuo dauguma žmonių pasitiki.

Tačiau kai kurie sportininkai negauna jokių rezultatų, jei treniruojatės 2 valandas ar ilgiau.

Tuo tarpu kiti treniruojasi mažiau nei 20 minučių per dieną.

Taigi, kokia yra ideali treniruotės trukmė?

Nors vienareikšmio atsakymo nėra, suprasdami veiksnius, lemiančius idealią treniruotės trukmę, galite susikurti rutiną, atitinkančią jūsų tikslus ir gyvenimo būdą.

Šiame straipsnyje mes nustatysime treniruotės trukmę ir pateiksime gaires, padėsiančias pasiekti puikią pusiausvyrą, kad pasiektumėte optimalius kūno rengybos rezultatus.

Individualių poreikių supratimas

Ideali treniruotės trukmė kiekvienam žmogui skiriasi dėl individualių tikslų, tinkamumo lygio ir laiko apribojimų.

Labai svarbu suderinti treniruotės trukmę su jūsų tikslais.

Pavyzdžiui, asmeniui, kuris siekia palaikyti bendrą kūno rengybą, gali prireikti kitokios treniruotės trukmės nei individualiai tam tikrai sporto šakai ar varžyboms.

vyrų sporto salės rutina

Tikėtina, kad jėgos kilnotojas sporto salėje praleis 2 valandas, nes tarp kiekvieno seanso jie tikriausiai ilsėsis 3–5 minutes.

Tuo tarpu dauguma žmonių išleis mažiau, nes tarp kiekvieno rinkinio jie ilsėsis 1–2 minutes.

Taigi jūs turite atsižvelgti į savo asmeninius siekius ir nustatyti realius lūkesčius, susijusius su savo kūno rengybos kelione.

Kokybė prieš kiekybę

Kalbant apie treniruotes, kokybė visada pranoksta kiekį.

Dėmesys pratimų intensyvumui ir veiksmingumui yra būtinas norint maksimaliai padidinti rezultatus, neatsižvelgiant į trukmę.

plonų šlaunų treniruotė

Trumpesnis,didelio intensyvumo treniruotesgali duoti didžiulę naudą, kai vykdoma teisingai.

Naudodami tokius metodus kaip grandinės ar intervalinės treniruotės, galite optimizuoti savo laiką sporto salėje ir žymiai padidinti jėgą, ištvermę ir sumažinti riebalų kiekį.

Efektyvumas ir laiko apribojimai

Šiuolaikinis gyvenimo būdas dažnai nustato laiko apribojimus, todėl svarbu planuoti treniruotes, kurios atitiktų įtemptą tvarkaraštį.

Užuot užsiėmę ilgomis treniruotėmis, apsvarstykite galimybę sutrumpinti treniruotes nepakenkiant efektyvumui.

Turite išmokti dirbti su tuo, ką turite.

Kai kuriomis dienomis turėsite valandų valandas praleisti treniruodamiesi, bet kartais galėsite išspausti tik 30 minučių treniruotę, ir tai gerai.

Tabata arba HIIT rutina gali pagreitinti medžiagų apykaitą, pagerinti širdies ir kraujagyslių būklę ir pagerinti bendrą sveikatą.

Apsvarstykite individualų kūno rengybos lygį

Fitneso lygis vaidina labai svarbų vaidmenį nustatant treniruotės trukmę.

Pradedantiesiems gali prireikti daugiau laiko, kad priprastų prie pratybų, o patyrusiems sportininkams gali prireikti intensyvesnių ir ilgesnių treniruočių.

Taip pat yra priešingai – pradedančiajam greičiausiai prireiks 12 setų rezultatams pasiekti, o labiau pažengusiam – 15 ar daugiau.

Moterų treniruočių planas 3 dienas per savaitę

Palaipsniui didinkite treniruočių trukmę ir intensyvumą, kai gerėja jūsų kūno rengyba.

Klausykitės savo kūno ir skirkite sau pakankamai laiko atsigauti tarp užsiėmimų, kad išvengtumėte pervargimo ir traumų.

Subalansuoti širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniruotes

Ideali treniruotė turėtų išlaikyti pusiausvyrą tarp širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniruočių komponentų.

Širdies ir kraujagyslių pratimai, tokie kaip bėgimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu, skatina širdies sveikatą ir ištvermę.

Kita vertus, jėgos treniruotės padidina raumenų tonusą, padidina kaulų tankį ir pagreitina medžiagų apykaitą.

Ir kardio treniruotės paprastai būna ilgesnės nei jėgos treniruotės.

Štai kodėl dažniausiai ugdote daugiau ištvermės būdami 1-3 (aerobinė) pulso zonoje, palyginti su 4-5 zonoje (maksimali pastanga / smūgis).

dieta sugriauti

Abiejų tipų pratimų įtraukimas į savo kasdienybę užtikrina visapusišką kūno rengybos režimą.

Individualūs pageidavimai ir malonumas

Galiausiai, ideali treniruotės trukmė labai priklauso nuo asmeninių pageidavimų ir malonumo.

Jei bijote leisti ilgas valandas sporto salėje, labiau tiktų trumpesnės, intensyvios treniruotės.

Arba, jei rasite paguodą ilgesniuose užsiėmimuose, kuriuose galima atlikti įvairius pratimus ir metodus, tai gali būti idealus pasirinkimas.

Galų gale, nuoseklumas ir mėgstamos rutinos laikymasis turės didesnę įtaką jūsų kūno rengybos kelionei nei konkreti kiekvienos treniruotės trukmė.

Treniruotės trukmė priklauso nuo treniruojamos raumenų grupės

Jūs neketinate praleisti tiek pat laiko treniruoti savo plaukams ir kojoms.

Galite treniruoti rankas naudodami 10 rinkinių su trumpais poilsio laikotarpiais ir baigti treniruotę per 30 minučių.

Kita vertus, kojoms reikės 15+ rinkinių, kad būtų nukreipti į kiekvieną jų raumenį, kartu su ilgomis poilsio laikotarpiais, kuriuos galima padaryti maždaug per valandą ar ilgiau.

Jūsų treniruotės trukmė priklausys nuo to, ką treniruojate, mažesnėms raumenų grupėms prireiks mažiau laiko nei didesnėms

Treniruotės trukmė skirsis priklausomai nuo jūsų asmenybės

Jei esate žmogus, turintis daug energijos arba turintis ADHD, ir aš jums sakau, kad atliksime 2 valandų treniruotę kojoms ir padarysime 3 minučių pertrauką tarp kiekvieno rinkinio, žiūrėtumėte į mane taip, lyg būčiau pamišusi.

Žmonės, turintys daug energijos, neabejotinai rinksis trumpesnę ir intensyvesnę treniruotę, kad galėtų išgauti visą tą energiją.

baltymų, reikalingų raumenų auginimui

Jei esate kantresnis, treniruotėsi ilgiau nei 90 minučių ir skirkite laiko treniruotei užbaigti.

Treniruotės trukmė taip pat yra susijusi su jūsų asmenybės tipu, todėl pasirinkite tai, kas jums tinka.

Apatinė eilutė

Ideali treniruotės trukmė kiekvienam žmogui skiriasi, atsižvelgiant į individualius tikslus, tinkamumo lygį ir laiko apribojimus.

Pirmenybę teikite kokybei, o ne kiekybei, sutelkite dėmesį į efektyvumą ir intensyvumą bei suraskite pusiausvyrą tarp širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniruočių.

Bet jei pasiekėte šį tašką ir jūsų netenkina mano atsakymai, suprantu jūsų nusivylimą.

Nėra vieno atsakymo, kuris valdytų juos visus.

Tačiau po 11 hibridinio sportininko metų gavau rekomendaciją, kurią galiu pateikti:

• Daugumoje treniruočių (įskaitant apšilimą ir atvėsimą) siekkite 1 valandos.
• 60-90 minučių, jei treniruojate didesnes raumenų grupes, pvz. kojos ar nugara
• Išbandykite 30-45 minutes, jei dirbate su mažesnėmis raumenų grupėmis, pvz. rankos ar blauzdos
• 45–60 minučių, jei sutelkiate dėmesį į treniruotę ar tiesiog norite numesti riebalų
• 90+ min., jei sportuoji pvz. futbolas, krepšinis ir kt.
• 90-120 minučių, jei esate ilgų nuotolių sportininkas, pvz. maratonas,Geležinis žmogus
• 2 ar daugiau valandų, jei esate jėgos kilnotojas arba tiesiog gimaholikas

Atsiminkite, kad svarbu ne tai, kiek laiko treniruojatės; tai apie tai, kaip gerai tu treniruojiesi.

Tęskite sunkų darbą!

Literatūra →

• Weston, M., Taylor, K.L., Batterham, A.M. ir kt. Mažos apimties didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIT) poveikis suaugusiųjų kūno rengybai: kontroliuojamų ir nekontroliuojamų bandymų metaanalizė. Sports Med 44, 1005–1017 (2014).https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• Klarkas JE. Trukmės įtaka pratimų efektyvumui, įtaka treniruočių periodizacijai ir tikslų nustatymui asmenims, kurie turi per daug riebalų, metaanalizė. Biol Sportas. 2016 m. gruodis;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016 rugpjūčio 5 d. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
• Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. Nėra laiko kelti? Laiką taupančių jėgos ir hipertrofijos treniruočių programų kūrimas: pasakojimo apžvalga. Sporto med. 2021 m. spalis;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 birželio 14 d. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.