Mokymas

Kaip nubėgti maratoną neprarandant raumenų

Būdamas jėgos sportininkas vengiau bėgti ilgas distancijas. Manome, kad bėgdami ilgiau nei trisdešimt minučių atrodysime labai liekni, bet taip nėra, jei treniruojatės teisingai. Pirmą kartą teko bėgti maratoną, sulieknėjau, sustiprėjau ir padidinau ištvermę. Noriu pasidalinti savo patirtimi. Šiame straipsnyje pateiksime patarimų, kurie padės nubėgti maratoną neprarandant raumenų.

batų kėlimo privalumai

Kaip treniruotis maratonui

Šiuo straipsniu nesiekiama pateikti tobulą treniruočių tvarkaraštį, kuris padėtų treniruotis maratonui. Aš tiesiog pasidalinsiu savo patirtimi, kad galėtumėte gauti vertingų dovanų.

Nenorėjau per daug keisti dabartinės treniruočių rutinos, todėl nusprendžiau į savo tvarkaraštį įtraukti du savaitinius bėgimus:

1 savaitė: 7 km (4 mylios)
2 savaitė: 9 km (5,6 mylios)
3 savaitė: 11 km (7 mylių)
...
10 savaitė: 36 km (22,5 mylios)
...
Paskutinis bėgimas prieš varžybas (smailėjantis): 21 km (13 mylių)

1 trumpas, greito tempo bėgimas (iki 10 km – 6 mylios): šis bėgimas man leistų padidinti greitį. Tai taip pat treniruoja jūsų kūną greičiau atsikratyti pieno rūgšties. Tada bėgčiau ilgą distanciją lengviau.

Pradėjau likus trims mėnesiams iki varžybų. Mano tikslas buvo tiesiog baigti maratoną, todėl bėgimas du kartus per savaitę pasiteisino.

Kaip įtraukti bėgimą į savo treniruočių rutiną

Aš treniruojuosi šešis kartus per savaitę, o futbolą žaidžiu iki trijų kartų per savaitę, todėl turėjau suderinti savo tvarkaraštį su papildomomis maratono treniruotėmis.

ar angliavandeniai yra naudingi po treniruotės

Mano treniruočių rutina:

sekmadienis:
- Rytas: krūtinė ir nugara (sunkūs)

Pirmadienis:
- Rytas: pečiai ir rankos (vidutinio svorio / lengvas)
- Vakaras: ilgų nuotolių bėgimas

antradienis:
- Rytas: kojos ir mobilumas (lengvas svoris)
- Vakaras: futbolas

Trečiadienis:
- Rytas: krūtinė ir nugara (vidutinio svorio / lengvas)
- Vakaras: Bėgimas trumpomis distancijomis

Ketvirtadienis:
- Rytas: pečiai ir rankos (sunkios)

Penktadienis:
- Rytas: kojos (sunkios / vidutinio sunkumo)
- Vakaras: futbolas

Šeštadienis:
- Rytas: futbolas

Kaip matote, aš esu aktyvus kiekvieną dieną, tačiau kai kurios treniruotės yra ne tokios intensyvios nei kitos, todėl jas naudojau kaip aktyvų atsigavimą. Mūsų tvarkaraščiai ir gyvenimo būdas skiriasi, todėl įsitikinkite, kad rasite tai, kas jums labiausiai tinka.

Štai treniruočių planas, kurį turėtumėte išbandyti:

Kaip valgyti maratonui

Kai bėgate, jūsų kūnas naudos glikogeną kaip pagrindinį energijos šaltinį.Glikogenas yra gliukozė, kaupiama kepenyse ir raumenyse. Kai baigsis glikogenas, jūsų kūnas naudos riebalus kaip energiją.Tačiau jei aerobinė veikla tampa per ilga, jūsų kūnas gali suardyti raumenis, kad gautų energijos, o tai nėra tai, ko mes norime. Todėl mūsų tikslas bus sureguliuoti mitybą prieš varžybas ir jų metu, kad organizmas turėtų pakankamai energijos, kad mūsų raumenys būtų nepažeisti.

Mūsų kūne yra maždaug 500 g glikogeno, tai yra 2000 kalorijų (1 g gliukozės = 4 kalorijos). Taigi, jei per lenktynes sudeginsite daugiau nei 2000 kalorijų, sudeginsite šiek tiek riebalų ir galiausiai suardysite kai kuriuos raumenis.

Per savo lenktynes sudeginau 3330 kalorijų (tai priklauso nuo jūsų svorio, amžiaus...). Taigi, kiek man reikėjo kalorijų: 3330 kalorijų (sudegintų per lenktynes) – 2000 kalorijų (apskaičiuotas glikogeno kiekis organizme) = 1300 kalorijų (apytikslis kalorijų kiekis, kurio reikia, kad mano kūnas galėtų veikti nesuardydamas raumenų) .

kalanetikos kardio treniruotė

Tyrimai rodo, kad per valandą suvartojate nuo 30 iki 60 gramų angliavandenių.Mano atveju maratoną įveikiau per 4 valandas, o tai reikštų: 60 gramų * 4 valandos = 240 gramų -> 960 kalorijų (240 * 4). Taigi, remiantis mūsų skaičiais, turėtumėte siekti vartoti tarp960–1300 kalorijų, kad gerai veiktų ir išlaikytumėte raumenų masę.

Atminkite, kad mes visi esame skirtingi, todėl šie skaičiai bus šiek tiek pakoreguoti atsižvelgiant į jūsų kūno sudėtį, lytį, amžių ir kt.

Ką valgyti maratono metu

Nėra tobulo maisto jūsų rasei. Viskas priklauso nuo to, kas jums atrodo geriau. Kai kurie žmonės galėtų valgyti vaisius bėgdami, o kiti norėtų želė ar gėrimų.

Pasirinkau gaminti savo energetinį gėrimą, kuriame būtų elektrolitų ir maltodekstrino, kuris yra lengvai virškinamas gliukozės tipas. Turėjau vandens buteliuką, kuriame buvo 120 g maltodekstrino su elektrolitais, kurio man pakako dvi valandas. Tada aš turėjau keturis gelius likusiai lenktynių daliai.

Štai angliavandenių šaltinių sąrašas:

sausio mėnesio fitneso iššūkiai

1 bananas: 27 g -> 108 kalorijos
1 kaušelis maltodekstrino: 50 g -> 200 kalorijų
1 gelis: 27 g -> 108 kalorijos
1 data: 20 g -> 80 kalorijų
1 energijos batonėlis: 25 g -> 100 kalorijų

Ką valgyti prieš maratoną

Labai rekomenduojama valgyti likus bent 3 valandoms iki maratono. Idealu būtų vidutinio sunkumo angliavandenių, mažai skaidulų, mažai riebalų ir mažai baltymų turintis maistas. Riebalai, baltymai ir skaidulos virškinami ilgiau. Aš asmeniškai turėjau vaisių (80–100 g angliavandenių), bet tai yra kažkas, ką galite išmokti treniruodamiesi lenktynėms.

Gerti prieš varžybas ir jų metu

Varžybų metu gausiai išprakaituosite, todėl rekomenduojama išgerti iki 200 ml kas 15 minučių. Galite koreguoti pagal tai, kaip jaučiatės. Prieš bėgimą esu linkęs daug gerti, todėl turiu daug skysčių. Tačiau tai gali būti minusas, jei geriate prieš pat varžybas, tai gali sukelti norą daug eiti į prausyklą. Taigi pasistenkite nustoti gerti likus bent 1 valandai iki varžybų, man tai gerai pasiteisino.