Kelias yra viena iš svarbiausių kūno struktūrų. Tai leidžia jums stovėti, judėti ir išlaikyti pusiausvyrą. Stiprūs kelių raumenys ir sąnariai leidžia sportininkams varžytis su maksimaliu našumu – kelti sunkumus, greitai keisti kryptį, šokinėti aukščiau ir dar daugiau!

Tačiau tai taip pat lengviausiai pažeidžiamas ir apleistas kūno sąnarys – apie 41 % visų sportinių traumų. Kelio traumos gali būti niokojančios ir trukdyti sportuoti bei užsiimti kita mėgstama veikla.

Šiame straipsnyje bus aptariami geriausi kelio pratimai, skirti jėgos ir traumų prevencijai, siekiant optimizuoti jūsų treniruočių rutiną.

Kodėl reikia stiprinti kelio raumenis?

Kelias yra sudėtinga struktūra, kuri suteikia apatinei kūno daliai stabilumo ir mobilumo. Jis sujungia jūsų šlaunį ir koją ir leidžia atlikti kojos lenkimo judesius.

Pagrindiniai keturračių, pakaušio ir blauzdų raumenys supa kelio sąnarį ir kartu sukuria galingus susitraukimus atliekant įvairius judesius, tokius kaip spardymasis, lipimas, kėlimas ir kt.

Silpni keturračiai, pakaunės arraumenų disbalansasaplink kelius yra susiję su padidėjusia traumų rizika, ypač bėgimo sporte ir sunkiosios atletikos metu.

Norėdami apsaugoti kelius ir pagerinti savo sportinius rezultatus, į savo kasdienybę turite įtraukti tinkamus stiprinimo, tempimo ir mobilumo pratimus.

Geriausi kelių pratimai skausmo prevencijai

Svorio kilnotojai dažnai kenčia nuo kankinančio kelio diskomforto. Dar blogiau, jie gali patirti visišką kelio traumą dėl netinkamų mankštos metodų, nusidėvėjimo arbapersitreniravimas.

kalisteninių treniruočių planas pradedantiesiems

Skausmas yra jūsų kūno signalas, kad kažkas negerai, į ką reikia atkreipti dėmesį. Tačiau, deja, skausmas taip pat dažnai ateina ir praeina ir dažnai nepastebimas. Todėl užsiimant fizine veikla labai svarbu visada klausytis savo kūno.

Daugumą kelio skausmų sukelia raumenys ar sąnariai virš arba žemiau kelio sąnario. Pavyzdžiui, diskomfortą keliuose gali sukelti silpni sėdmenys arba klubų disbalansas. Kai kuriais atvejais sustingusi kulkšnis arnetinkama avalynėgali sukelti kelių raumenų pervargimą.

Kovos tempimas

Jei kulkšnis negali judėti optimaliai, perteklinės jėgos perkeliamos į kelio sąnarį. Dėl to kelias gali būti priverstas kompensuoti lenkimą, sukimąsi ar pakreipimą daugiau nei turėtų. Štai kodėl adekvatuskulkšnies mobilumasyra labai svarbus sveikai kelio sąnario funkcijai.

Kaip tai padaryti:

1. Atsiklaupkite ant vienos kojos taip, kad atsidurtumėte 90–90 kampu
2. Ištieskite klubą ir veidą į priekį
3. Vilkite kelį į priekį iki kojų pirštų, lėtai perkelkite svorį į priekį
4. Palaikykite 6 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį
5. Pakartokite 10–15 pakartojimų ir darykite tai kitoje pusėje

Keturgalvio raumens izometrinis rinkinys

Keturkampių raumenų aktyvinimas taip pat veiksmingai sumažina kelio skausmą ir užkerta kelią diskomfortui.

Kaip tai padaryti:

1. Po kulnu padėkite bloką ar rankšluosčio ritinį.
2. Nuspauskite kelio nugarą link grindų
3. Laikykite šią poziciją 6 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį
4. Pakartokite 10–15 pakartojimų, tada darykite tai kitoje pusėje

Šis pratimas lavina sėdmenis, pakaušio raumenis ir vidinę šlaunų dalį, stiprina ir stabilizuoja kelius.

Nemokamas viso kūno treniruočių planas pdf

Kaip tai padaryti:

1. Atsigulkite ant grindų arba kilimėlio
2. Sulenkite kelius ir tarp jų įdėkite kamuoliuką ar jogos bloką
3. Įjunkite savo šerdį ir pakelkite klubus ant grindų
4. Keldami klubus, suspauskite kamuolį
5. Laikykite poziciją 6 sekundes
6. Pakartokite nuo 10 iki 15 pakartojimų

Šoninis klubo pagrobimas

Daugumą kelio skausmų sukelia silpnas vidurinis sėdmenis dėl nenormalaus kelio traukimo į vidų. Stiprinant sėdmenis pagerėja klubų ir šlaunų padėtis, o tai sumažina poveikį kelio sąnariui ir kelio gaubteliui.

Kaip tai padaryti:

skirtingos kardio zonos

1. Atsigulkite ant šono, viršutinę koją laikykite tiesiai, o apatinę - sulenktą
2. Laikykite savo klubus stabilius ir įtraukite savo šerdį
3. Lėtai kelkite viršutinę koją aukštyn
4. Laikykite 6 sekundes, tada lėtai pereikite į pradinę padėtį
5. Pakartokite 10–15 pakartojimų, tada darykite tai kitoje pusėje

Klubų mobilumo pratimai

Šis pratimas yra puiki apšilimo rutina, norint suaktyvinti klubo vidinius ir išorinius rotatorius. Pakankamas klubų judrumas leidžia atlikti apatinės kūno dalies pratimus su gera judesių amplitudė ir neleidžia pažeisti kelių.

Kaip tai padaryti:

1. Atsistokite tiesiai
2. Padėkite kojas pečių plotyje
3. Pakelkite kairę koją taip, kad ji būtų 90 laipsnių kampu su klubais
4. Pasukite koją į išorę, tada pasukite atgal į vidų
5. Pakartokite nuo 10 iki 20 pakartojimų
6. Padarykite tai kitoje pusėje

Štai treniruočių planas, kurį turėtumėte išbandyti:

Geriausi kelių pratimai jėgai ir stabilumui užtikrinti

Stiprūs keturračiai, pakaušio, sėdmenų ir blauzdų raumenys yra labai svarbūs norint išlaikyti tinkamą apkrovos paskirstymą aplink kelius.

Taurės pritūpimai

Pritūpimas su taurele yra puiki tradicinio pritūpimo atmaina, skirta keturračiams, pakaušio raumenims, sėdmenims ir šerdims.

Šis pratimas moko pradedančiuosius tinkamos pritūpimų formos ir skatina tiesesnes laikysenas kėlimo metu.

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite nuo kojų pečių pločio
2. Laikykite savo klubus ir kojų pirštus tvirtus ir tiesiai į priekį
3. Sulenkite ant kelių, laikydami nugarą tiesiai
4. Nuleiskite save į pritūpimą
5. Suspauskite sėdmenis
6. Grįžkite į pradinę padėtį
7. Pakartokite nuo 10 iki 15 pakartojimų

Blauzdos kojos presas

Vienas iš labiausiai apleistų apatinės kūno dalies raumenų yra blauzdos. Blauzdos spaudimas leidžia lavinti ir sustiprinti blauzdos raumenis, užkertant kelią raumenų disbalansui aplink kelius.

Kaip tai padaryti:

1. Įsidėkite į kojų spaudimo mašiną
2. Padėkite kojas taip, kad kulnai būtų ant pėdų pagalvėlių galo
3. Lėtai prispauskite pėdos rutulį prie pagalvėlių
4. Pajuskite savo blauzdų susitraukimą
5. Atlikite tai nuo 10 iki 15 pakartojimų

Šlaunies sėdmenų tiltas

Šis pratimas visų pirma nukreiptas į pakaušio raumenis, tuo pačiu suaktyvindamas sėdmenis ir pagrindinius raumenis. Tyrimai rodo, kad silpni pakaušio raumenys gali padidinti sportininkų ACL traumų riziką.

Kaip tai padaryti:

1. Atsigulkite ant nugaros
2. sulenk kelius
3. Pakelkite kojas, laikydami kulnus ant grindų
4. Švelniai pakelkite klubus ir įtraukite šerdį
5. Palaikykite 6 sekundes,
6. Grįžkite į pradinę padėtį
7. Pakartokite nuo 10 iki 15 pakartojimų

Blauzdikaulio priekinis raumuo yra tiesus, liesas raumuo priešais jūsų koją. Blauzdikaulio stiprinimas gali pagerinti čiurnos pusiausvyrą ir koordinaciją bei pagerinti kelio sveikatą.

Kaip tai padaryti:

1. Atsiremkite nugara į sieną
2. Padėkite kojas šiek tiek priešais save
3. Švelniai pakelkite kojas, nepakeldami kulno
4. Palaikykite 2-3 sekundes
5. Grįžkite į pradinę padėtį
6. Atlikite tai nuo 15 iki 20 pakartojimų

Pasikonsultuokite su profesionalu

Jei kenčiate ar atsigaunate po kelio traumos, visada geriausia mankštintis su kineziterapeuto ar profesionalaus trenerio nurodymais, kad būtų užtikrintas optimalus atsigavimas.

pakartojimai iš 20

Atminkite, kad skausmas ne visada lygus naudos. Klausytis savo kūno ir suteikti kūnui pakankamai laiko pasveikti yra svarbiau nei rizikuoti susižaloti save. Kelias į fitnesą yra maratonas, o ne sprintas.

Apatinė eilutė

Kelias yra viena iš svarbiausių jūsų kūno struktūrų, ypač kai sportuojate ar keliate. Tinkamas mobilumas ir stiprinimo pratimai yra būtini norint išlaikyti stiprius ir sveikus kelius, siekiant optimizuoti sportinę veiklą ir išvengti traumų.

Literatūra →

1. Sancheti, P., Razi, M. A., Ramanathan, E. B. S. ir Yung, P. S. (2010). Traumos aplink kelį – simpoziumas. British Journal of Sports Medicine, 44 (Suppl_1), i1.https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078725.1
2. _Glass, N. A., Torner, J. C., Frey Law, L. A., Wang, K., Yang, T., Nevitt, M. C., Felson, D. T., Lewis, C. E. ir Segal, N. A. (2013). Ryšys tarp keturgalvių raumenų silpnumo ir kelio skausmo pablogėjimo MOST kohortoje: 5 metų išilginis tyrimas. Osteoartritas ir kremzlės, 21(9), 1154–1159.https://doi.org/10.1016/j.joca.2013.05.016_
3. _Tsepis, E ir kt. Šlaunies raumenų silpnumas kaip blogos kelio funkcijos rodiklis pacientams, kuriems trūksta ACL. Kelių chirurgija, sporto traumatologija, artroskopija: oficialus ESSKA žurnalas, t. 12,1 (2004): 22-9. doi:10.1007/s00167-003-0377-4 _
4. Kim E. K. (2016). Gluteus medius stiprinimo poveikis kelio sąnario funkcijos balui ir skausmui pacientams, kuriems atliekama menisko operacija. Fizinės terapijos mokslo žurnalas, 28(10), _2751–2753.https://doi.org/10.1589/jpts.28.2751_
5. _Taylor, Jeffrey B ir kt. Čiurnos dorsifleksija paveikia klubų ir kelių biomechaniką tūpimo metu. Sporto sveikata t. 14,3 (2022): 328-335. doi:10.1177/19417381211019683 _
6. _Schroeder, Lauren E ir kt. Padidėjęs kulkšnies judesių diapazonas sumažina kelių apkrovą nusileidžiant sveikiems suaugusiems. Taikomosios biomechanikos žurnalas t. 37,4 (2021): 333-342. doi:10.1123/jab.2020-0281_