Ar pavargote jaustis vangus ar sėdimas, nes praleidote kasdienes treniruotes? Ar jaučiatės kaltas, kad trūksta laiko eiti į sporto salę? Na, galbūt yra sprendimas, kaip išlaikyti formą nepaisant įtempto grafiko, ir tai nėra sudėtinga, kaip jūs manote.

Judėjimo užkandžiai yra trumpi, paprasti pratimai, kuriuos galite atlikti visą dieną, kai tik turite laisvą akimirką. Tai greiti ir lengvi kūno judesiai, skirti padėti išlaikyti bendrą fizinio aktyvumo lygį ir neleisti prarasti savo jėgų.

Judėjimo užkandžiai gali būti gaminami bet kuriuo metu, kad ir kur būtumėte. Nesvarbu, ar esate namuose, darbe ar kelyje. Juos galite atlikti nepersirengę treniruočių drabužių ar neturėdami su savimi treniruoklių. Kadangi jie tokie trumpi, jie praktiškai neturi įtakos jūsų tvarkaraščiui.

Šiame straipsnyje bus aptarta, kaip judesių užkandžiai gali padėti išlaikyti arba padidinti jūsų našumą, pagerinti fizinio aktyvumo lygį ir užkirsti kelią sėslumui.

Kodėl jums reikia judesio užkandžių?

Jei gerai pagalvotumėte, mes turime 168 valandas per savaitę ir treniruodamiesi praleidžiame tik 1–2 valandas per dieną. Jei atsižvelgsime į mūsų poilsio dienas ir kitus gyvenimo įvykius, tai sudaro tik apie 3–6% mūsų savaitės.

treniruočių ir mitybos planas moterims

Daugelis iš mūsų likusį laiką praleidžiame sėdėdami ir dirbdami prie stalo, o tai neskamba per daug optimaliai, tiesa? Tiesą sakant, per daug sėdint gali sumažinti jūsų lankstumą, sumažinti kaulų tankį ir raumenų jėgą bei sutrikdyti virškinimo ir medžiagų apykaitos funkcijas.

Jei užpakalinėse kišenėse turite užkandžių judesiams, jums nereikėtų per daug rūpintis šiais dalykais. Norint padidinti kraujotaką ir širdies susitraukimų dažnį, pakanka greitų 10–20 pakartojimų kūno svorio pritūpimų, kuriuos galima padaryti per 30–45 sekundes kiekvieną kartą, kai einate į vonios pertrauką.

Be to, jei 30 minučių mankšta jums atrodo bauginanti, pratimų suskaidymas į įkandamus užsiėmimus ir jų paskirstymas per dieną gali būti gera pradžia. Tai pašalina psichinę fizinės veiklos trintį ir leidžia lanksčiai skaičiuoti savo laiką.

Judėjimo užkandžių privalumai

Užkirsti kelią raumenų praradimui

Jei daug laiko praleidote nuo treniruočių, galite susilpnėti ir prarasti raumenis. Tyrimai rodo, kad atrofija ar raumenų nykimas dėl skysčių ir glikogeno išsekimo užtruks apie 2–3 savaites. Vadinasi, judesio užkandžiai yra geriausi jūsų bičiuliai, jei esate per daug užsiėmę ar atostogaujate.

Pagerinti reakciją į stresą ir pažinimo funkciją

Kai patiriate stresą, jūsų organizme yra daug hormono, vadinamo kortizoliu, kuris ilgainiui gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą. Gali padėti pabarstyti trumpą fizinę veiklą visą dienąreguliuoti kortizolio kiekįir sumažinti nerimo jausmą suteikdami fizinę išeitį stresui ir įtampai išlaisvinti.

antagonisto pratimai

Jei į savo kasdienį gyvenimą įtrauksite daugiau fizinės veiklos, jūsų protas gali būti įtrauktas. Trumpi pratimai gali padidinti kraujo tekėjimą į smegenis ir padėti pagerinti dėmesį.

Padarykite mankštą smagiau

Jei jaučiatės įstrigę provėžoje, judesio užkandžiai gali pakeisti tempą ir padėti viską išjudinti. Trumpi pratimai vis tiek geriau nei nuliniai pratimai! Be to, tai leidžia palaipsniui nutraukti pratimų trintį ir pagerinti kūno bei proto būklę.

Sudeginkite daugiau kalorijų

Bet kokia fizinė veikla degina kalorijas. Žinoma, jei prie įprastos treniruotės pridėsite daugiau mankštos, galėsite sudeginti dar daugiau kalorijų ir kontroliuoti savo svorį. Tai gali padėti numesti daugiau riebalų ir išlikti lieknam, kad sustiprėtų dar geriau.

Štai treniruočių planą, kurį turėtumėte derinti su judesio užkandžiais:

Perkelkite į treniruotę

Skirtingai nuo įprastų jėgos treniruočių ar kardio aerobikos pratimų, galite atlikti bet kokius judesius ar užsiėmimus, kuriuos norite atlikti savo judesių užkandžiams. Pavyzdžiui, galite atlikti nedidelius tempimo, stiprinimo ar kardio pratimus tiek, kiek jums patinka, esant mažoms dienotvarkės spragoms.

V formos kūno sudėjimas

Šios mini veiklos laikui bėgant gali susidėti ir persikelti į jūsų treniruotes. Pavyzdžiui, jei turite įtemptus kaklo ar šlaunies raumenis, jų tempimas, kai turite laiko, yra puiki pradžia, nes visi šie judesių užkandžiai laikui bėgant susimaišys ir suteiks daugiau lankstumo bei judesių diapazono.

Kad jaustumėtės laimingesni ir labiau motyvuoti

Net mažų ir trumpų užsiėmimų metu pratimai gali padidinti endorfinų – smegenyse esančių cheminių medžiagų, kurios veikia kaip natūralūs skausmą malšinantys ir nuotaiką pakeliantys vaistai. Šie endorfinai gali padėti sumažinti stresą ir nuovargį.

giliausias pagrindinis raumuo

Be to, pratimai taip pat pagerina nuotaiką ir skatina dopamino išsiskyrimą, kuris palaiko motyvaciją ir suteikia pasiekimo jausmą. Iš esmės tai yra vidinis atlygis už rūpinimąsi savo sveikata.

Kaip pritaikyti judesių užkandžius?

Atminkite, kad judesio užkandžiai nepakeičia jūsų treniruočių ir treniruočių. Verčiau galvokite apie tai kaip apie priedus ar žingsnius, padedančius tapti aktyvesniems ir sveikesniems.

Svarbiausia yra rasti paprastus būdus, kaip ištirti kūno judesius mažais gabalėliais. Geriausia būtų rasti judesius, kurie būtų linksmi, lengvi ir su minimaliu psichikos trintį, kad juos būtų galima lengvai integruoti į jūsų kasdienybę.

Kalbant apie judėjimo užkandžius, turite laisvę pasirinkti savo veiklą tol, kol judate. Atminkite, kad tai nėra visavertė treniruotė, o priminimas jūsų kūnui, kad judėjimas jums svarbus ir norite jį tobulinti.

Pavyzdžiui, norite geriau daryti atsispaudimus:

Moteriška kūno treniruotė

• Nustatykite laiką, kada ketinate daryti atsispaudimus. (pavyzdys: prieš kiekvieną valgį)
• Kadangi tai yra užkandžiai ir jūs ketinate juos daryti kiekvieną dieną, pakartojimų skaičius turėtų būti mažas. Pakanka nuo 5 iki 8 pakartojimų.
• Taip pat kiekvienam rinkiniui galite nustatyti 2–3 valandų intervalą. Naudokite laikmatį, kad praneštumėte, jog atėjo laikas užkąsti judesiais.

Svarbiausia yra būti kūrybingam ir pritaikyti savo užkandžius pagal savo poreikius ir įtraukti juos į savo kasdienybę mažomis dozėmis. Pavyzdžiui, jei norite pagerinti kardio ištvermę, pertraukų metu galite pasivaikščioti 10 minučių arba pakilti keliais laiptais kas 2 valandas.

Judėjimo užkandžių įranga

Galite atlikti judesio užkandžius be jokios įrangos. Bet jei norite imituoti savo veiklą sporto salėje, mesti savo kūnui daugiau iššūkių ar būti aktyvesniems, kai kurie įrankiai gali padėti:

• Stovintis rašomasis stalas
• Prie durų montuojamas patraukiamasis strypas
• Pratimų kamuolys
• Push-up strypai
• Hanteliai
• Šokinėjimo virvė
• Putplasčio volelis
• Jogos maistas
• Kettlebells
• Atsparumo juosta

Apatinė eilutė

Judėjimo užkandžiai yra puikus būdas padidinti fizinį aktyvumą, pagerinti bendrą sveikatą ir padidinti energijos lygį. Tačiau jie turėtų būti atliekami kartu su reguliariomis mankštomis ir sveikų įpročių laikymasis, o ne kaip jų pakaitalas.

Literatūra →

1. _Islam, H., Gibala, M. J. ir Little, J. P. (2022). Mankštos užkandžiai: nauja strategija širdies ir medžiagų apykaitos sveikatai gerinti. Pratimų ir sporto mokslų apžvalgos, 50(1), 31–37.https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275_
2. _Perkin, O. J., McGuigan, P. M. ir Stokes, K. A. (2019). Užkandžiavimas sveikų vyresnio amžiaus žmonių raumenų funkcijoms pagerinti: bandomasis tyrimas. Senėjimo tyrimų žurnalas, 2019 m., 7516939.https://doi.org/10.1155/2019/7516939_
3. _Harber, V. J. ir Sutton, J. R. (1984). Endorfinai ir mankšta. Sporto medicina (Auckland, N. Z.), 1(2), 154–171.https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004_