Formuoti kūną, kuriuo galite didžiuotis, nėra vienintelis tikslas sportuoti sporto salėje ir laikytis kūno rengybos režimo. Visų pirma, mankšta treniruoja jūsų kūną stipresniam, apsisaugokite nuo traumų ir atitolina senėjimo padarinius.

Niekas neprilygsta gerai išsivysčiusiems giliesiems šerdies raumenims, kai reikia išlikti sveikiems ir be traumų. Taip yra todėl, kad giliausi pilvo sluoksniai yra labai svarbūs palaikant sveiką laikyseną ir užtikrinant geresnę pusiausvyrą bei stabilumą, o tai lemia bendrą fizinės veiklos efektyvumą ir harmoningus judesius.

Deja, gilieji šerdies raumenys yra vienas labiausiai apleistų kūno raumenų. Kai kuriems netgi gali išsivystyti silpni pagrindiniai raumenys, nepaisant to8 pakuotės abs. Kai šie raumenys yra nepakankamai aktyvūs arba pernelyg aktyvūs, gali atsirasti skausmas ir disfunkcija.

Šis straipsnis gilinsis į giliųjų pagrindinių raumenų mokslą ir apie tai, kaip galite juos sustiprinti atlikdami greitus ir lengvus pratimus.

Kas yra gilieji šerdies raumenys?

Gilieji šerdies raumenys apima skersinį pilvą, dubens dugną, diafragmą ir daugiasluoksnį raumenį. Jie stabilizuoja kamieną, o rankos ir kojos juda atliekant funkcinius judesius.

Šie raumenys turi dirbti darniai, kad būtų pasiekta optimali pusiausvyra ir stabilumas kasdienėje veikloje ir intensyvaus fizinio darbo, pavyzdžiui, didelio intensyvumo pratimų ar sporto, metu.

Visų pirma skersinis pilvas (TA) tęsiasi nuo apatinių šonkaulių iki dubens viršaus ir apgaubia pilvą, sudarydamas įtaisytą nugaros įtvarą, suteikiantį svarbią atramą visam kūnui.

kiek baltymų vienam kūno svoriui raumenims auginti

Tai tarsi korsetas, kuris viską, kas yra jūsų pilvo srityje, išlaiko „įtemptą“ ir „įsiskleidusią“.

Kodėl turėtumėte stiprinti giliuosius šerdies raumenis?

Priešingai populiariems įsitikinimams, šešių dalių abs neužtikrina tvirtos šerdies. Paviršiniai raumenys sudaro šešių paketą ir atsiskiria nuo jūsų gilios šerdies.

Todėl jūs galite turėti gražiai atrodančius pilvo raumenis, bet vis tiek turite silpnus pagrindinius raumenis, nes negalite sustiprinti gilių pilvo raumenų reguliariai darydami sėdėjimą.

fizinis pjūvis

Silpni pagrindiniai raumenys gali sukelti stuburo disfunkciją, padidėjusį stuburo disko susidėvėjimą ir skausmą. Laimei, atlikdami paprastus, bet veiksmingus pratimus ir kūno judesius, galite efektyviai treniruoti savo branduolį, kad jis įsitrauktų ir išsiugdytų pakankamai jėgų.

Kiti giluminių pratimų atlikimo privalumai

Be pagrindinės jėgos ugdymo ir stabilumo gerinimo, čia yra ir kiti gilių pagrindinių pratimų privalumai:

Padeda išlyginti skrandį

Kai įtraukiate giliuosius šerdies raumenis, iš esmės dirbate raumenų sluoksnius, kurie veikia kaip natūralus jūsų vidurinės dalies korsetas. Nuosekli treniruotė gali padėti įtempti ir tonizuoti pilvo raumenis, todėl pilvas atrodo glotnesnis ir tonizuotas.

Sumažėjęs apatinės nugaros dalies skausmas

Tyrimai parodė, kad giliųjų pagrindinių raumenų stiprinimas gali sumažinti apatinės nugaros dalies skausmo simptomus. Taip yra todėl, kad optimali pagrindinė jėga gali palengvinti ir padaryti saugesnę fizinę veiklą, nes judesio metu stabilizuojama juosmeninė stuburo dalis arba apatinė nugaros dalis.

Be to, skersinio pilvo raumenų stiprinimas ir aktyvinimas gali padėti suaktyvinti kitus giliuosius raumenis, pvz., daugiasluoksnį raumenį, o tai lemia geresnę stuburo atramą.

Mažesnė juosmens linija

Skersinio pilvo raumens aktyvinimas ir įtraukimas gali padėti sumažinti juosmens liniją dėl didesnio vidurio raumenų aktyvavimo ir išlaikyti juos įtemptus. Tinkamas TA stiprumas ir aktyvinimas yra labai svarbūs palaikant normalią pilvo sienos įtempimą ir spaudimą, kurie palaiko jūsų vidinį organą.

Galiausiai tai sumažina juosmens liniją ir dar labiau sustiprina vizualinį efektąsmėlio laikrodžio korpusasarbaV formos sriegimo fizika.

Pagerinta laikysena

Stiprus gilus šerdis gali reikšmingai paveikti jūsų laikyseną ir išsilyginimą. Jie gali padėti išlyginti stuburą ir sumažinti svirduliavimą ar knibždėjimą dėl išsekusių stuburo raumenų.

moters maitinimo planas

Tai labai svarbu norint išlaikyti pasitikėjimą savimi ir patrauklią išvaizdą, taip pat palengvina geresnį kvėpavimą ir kraujotaką, o tai dar labiau pagerina jūsų sveikatą ir savijautą.

Sumažina traumų riziką

Laikydami įjungtą gilią šerdį, galite apsaugoti nugarą nuo kėlimo traumųsudėtiniai judesiaikaip mirties trauka ar pritūpimai.

Nestabilus stuburas ir silpna šerdis gali sukelti staigią ir nepatogią stuburo disko padėtį, o tai gali sukelti nervų pažeidimus ir stuburo sužalojimus keliant sunkius daiktus.

Kaip suaktyvinti skersinį pilvą?

Prieš atliekant pagrindines treniruotes, būtina suaktyvinti skersinį pilvo raumenį. Atlikdami pilvo aktyvinimą, jūs iš esmės pagerinate savo proto ir raumenų ryšį ir padidinate savo veiklos efektyvumą.

Kaip tai padaryti:

1. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius
2. Uždėkite pirštus ant klubo kaulo ir pajudinkite juos 2 cm į vidų ir žemyn, kad pajustumėte TA susitraukimą
3. Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite
4. Iškvėpdami įtraukite arba sutraukite pagrindinius raumenis, patraukdami bambą aukštyn ir link stuburo.
5. Laikykite poziciją 6 sekundes normaliai kvėpuodami, tada atsipalaiduokite.
6. Pakartokite 10 kartų

Kaip atlikti gilius pagrindinius pratimus

Lenta

Lentų pratimai yra vienas iš efektyviausių pagrindinių pratimų. Atlikdami šį judesį laikykite pilvą įtrauktą, viso pratimo metu įtraukdami gilią šerdį.

Kaip tai padaryti:

apvalūs sėdmenys

1. Užimkite atsispaudimo padėtį, alkūnes ir dilbius atremdami į grindis.
2. Atsitraukite nuo grindų ir remkitės ant alkūnių, sukurdami „tiltą“ tarp pirštų ir alkūnių.
3. Laikykite nugarą plokščią ir įtraukite bambą link stuburo
4. Nelaikykite kvėpavimo. Kvėpuokite normaliai
5. Laikykite šią poziciją nuo 30 iki 60 sekundžių
6. Pakartokite nuo 3 iki 5 kartų

Meškos lenta

Bear plank iš esmės yra kito lygio plank pratimas, kurio metu galite geriau suaktyvinti pagrindinius raumenis, maksimaliai padidindami jų judesių diapazoną.

Kaip tai padaryti:

1. Laikykitės stalo padėties keturiomis
2. Laikykite rankas sulygiuotas su pečiais, kelius po klubais ir išlaikykite neutralų stuburą
3. Įtraukdami savo šerdį, stumkite delnus į grindis ir vos vos pakelkite kelius nuo žemės.
4. Venkite stuburo išlenkimo
5. Laikykite šią poziciją nuo 30 iki 60 sekundžių
6. Atsipalaiduokite ir grįžkite į pradinę padėtį
7. Pakartokite nuo 3 iki 5 kartų

Kojos pirštų bakstelėjimai

Bakstelėjimas pirštais yra mažai veikiantis pratimas, nukreiptas į apatinę pilvo dalį ir populiarussieninis pilatesasjudėti.

Kaip tai padaryti:

1. Atsigulkite ant nugaros, kad jūsų keliai būtų tiesiai virš klubų
2. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu
3. Laikykite savo šerdį įjungtą, lėtai nuleiskite kairę pėdą ir pirštais bakstelėkite grindis, laikydami sulenktą dešinįjį kelį
4. Grįžkite į pradinę padėtį ir padarykite tai priešingoje pusėje
5. Atlikite tai 10–15 pakartojimų kiekvienoje pusėje

Štai moterų planas, kurį turėtumėte išbandyti, jei norite sukurti gilų branduolį:

O vyrams:

Paukštis-šuo

Gilieji šerdies raumenys aktyvuojami rankų ir kojų judesių metu. Paukščių šunų pratimai meta iššūkį pagrindiniams raumenims, todėl vienu metu reikia pakelti priešingą ranką ir koją, išlaikant tinkamą pusiausvyrą.

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite keturiomis
2. Sulygiuokite kelius su klubais ir rankas po pečiais
3. Laikydami nugarą ir kaklą lygiai neutralioje padėtyje, laikykite neutralų stuburą
4. Ištieskite dešinę ranką į priekį, judindami kairę koją atgal
5. Laikykite 2–3 sekundes, kol įjungsite savo šerdį
6. Padarykite tai priešingoje pusėje
7. Pakartokite 10 kartų

Negyva klaida

Negyva klaida yra panaši į paukščio ir šuns pratimą, tačiau tai pašalina geros pusiausvyros reikalavimą. Šis pratimas puikiai tinka žmonėms, turintiems problemų išlaikyti stabilumą arba pažeisti pusiausvyrą ir taisyklingą laikyseną pagrindinių treniruočių metu.

Kaip tai padaryti:

treniruočių planas namuose

1. Atsigulkite ant nugaros
2. Laikykite rankas ištiestas į viršų, nukreiptas į lubas
3. Paimkite 90–90 kelių sulenktą padėtį
4. Įjunkite šerdį, nuleisdami dešinę ranką, kad pasiektumėte už galvos, ir ištieskite kairę koją link grindų. Neleiskite rankoms ar kojoms liesti grindų
5. Grįžkite į pradinę padėtį ir padarykite tai priešingoje pusėje
6. Pakartokite 10 kartų kiekvienoje pusėje

Apatinė eilutė

Svajonių kūno sudėjimas yra tik vienas iš daugelio privalumų ugdant stiprius giliuosius šerdies raumenis. Jūsų gilusis šerdis, pvz., skersinis pilvo raumuo, išlaiko stuburą stabilų ir skatina sveiką laikyseną.

Aukščiau išvardytų pratimų įtraukimas į savo pagrindinę treniruotę užtikrina, kad ugdysite ne tik paviršinius pilvo raumenis, bet ir giliuosius pagrindinius raumenis.

Literatūra →

1. Lynders C. (2019). Kritinis skersinio pilvo vystymosi vaidmuo nugaros skausmo prevencijai ir gydymui. HSS žurnalas: Specialiosios chirurgijos ligoninės raumenų ir kaulų sistemos žurnalas, 15(3), 214–220.https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Madokoro, S., Yokogawa, M. ir Miaki, H. (2020). Pilvo tempimo manevro ir tvirtinimo įtaka pilvo raumenų storiui ir su tuo susijusiam subjektyviam sveikų asmenų sunkumui. Sveikatos priežiūra (Bazelis, Šveicarija), 8(4), 496.https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Gordon, R. ir Bloxham, S. (2016). Sisteminga mankštos ir fizinio aktyvumo poveikio nespecifiniam lėtiniam nugaros skausmui apžvalga. Sveikatos priežiūra (Bazelis, Šveicarija), 4(2), 22.https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Kim, J. S., Seok, C. H. ir Jeon, H. S. (2017). Pilvo tempimo manevras kartu su imituojamu svorio guoliu padidina skersinį pilvo raumenį ir vidinį įstrižą storį. Fizioterapijos teorija ir praktika, 33(12), 954–958.https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P. ir Straker, L. (2017). Pilvo tvirtinimas kėlimo metu keičia kamieno raumenų veiklą ir kūno kinematiką. Taikomoji ergonomika, 63, 91–98.https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009