Viena populiariausių mankštos pratimų šiuo metu yra Kettlebells naudojimas.

Kettlebell gali pasiūlyti viso kūno jėgos ir kondicionavimo privalumus, tuo pačiu leisdamas pakeisti pratimų rutiną, kad galėtumėte keisti.

Kettlebell yra universalesnis nei tradicinė sporto salės įranga, nes leidžia mesti iššūkį raumenų grupėms iš skirtingų kampų.

Kas yra Kettlebell Training

Kettlebell yra laisvo svorio tipas, kurio svorio centras yra poslinkis, kuris skiriasi priklausomai nuo jūsų atliekamo pratimo tipo.

Daugumos sporto salės įrangos, tokių kaip hanteliai ar medicinos kamuoliukai, masės centras (COM) yra tiesiai jūsų rankose. Kettlebells atveju COM yra kelių colių atstumu nuo jūsų rankenos, todėl jis yra funkcionalesnis.

Kasdienėms užduotims, tokioms kaip bakalėjos prekių kėlimas ar vandens talpyklos pripildymas, reikia judėti naudojant skirtingą COM. Naudodami „Kettlebell“ rutiną galite paversti savo jėgą ir galią realiais įgūdžiais ir poreikiais.

Įtraukę į savo kasdienybę Kettlebells galėsite pakeisti pratimų intensyvumą ir judėjimo modelius, kurie gali padėti išvengti pratimųplokščiakalnisarbapersitreniravimas

Kettlebell treniruočių privalumai

• Visiškas kūno kondicionavimas
• Pagerina koordinaciją ir pusiausvyrą
• Pagerina šerdies stiprumą ir stabilumą
• Lavina sprogstamąja galia
• Sukuria tvirtesnę užpakalinę grandinę
• Galinga nebėgimo kardio alternatyva
• Sudegina tonas kalorijų

Viso kūno treniruotė Kettlebell

Kettlebell treniruotės apima balistinius judesius, atliekamus iš vyrių padėties, kuri nukreipta į užpakalinę jūsų kūno grandinę – šlaunies raumenis, sėdmenis ir nugarą.

Užpakaliniai grandininiai raumenys yra gyvybiškai svarbūs siekiant išvengti traumų ir pagerinti laikyseną

Štai viso kūno Kettlebell treniruotė:

Kettlebell varikliai

Tiksliniai raumenys:

• Kojos
• Glutes
• Pečiai
• Šerdis
• Tricepsas
• Atgal

Šis pratimas aktyvina tiek viršutinę, tiek apatinę kūno dalis. Jis treniruoja jūsų gebėjimą sutvirtinti pagrindinius raumenis, kad būtų užtikrintas didesnis stabilumas kėlimo metu.

Kaip:

• 1 veiksmas: atsistokite taip, kad kojos būtų išdėstytos tarp kojų
• 2 veiksmas: pritūpkite ir suimkite už rankenų. Leiskite šiek tiek pasukti petį į vidų, kad nykščiai būtų nukreipti tarp kojų.
• 3 veiksmas: išnaudokite savo klubų jėgą ir įtraukite savo šerdį, kai pereinate į stovo padėtį
• 4 veiksmas: iš stovo padėties pereikite prie gilaus pritūpimo, pasilenkdami ties keliu
• 5 veiksmas: atlikite sklandų judesį nuo pritūpimo padėties iki spaudimo virš galvos. Atkurkite jėgą naudodami klubus ir šlaunis. Ištiesindami kelius paspauskite Kettlebell virš galvos.
• 6 veiksmas: pritūpę grąžinkite Kettlebells atgal į stovo padėtį.
• Atlikite tai 4 rinkinius x 10 pakartojimų

Kettlebell varikliai treniruoja jūsų gebėjimą sutvirtinti pagrindinius raumenis, kad būtų užtikrintas didesnis stabilumas kėlimo metu

kaip nuo liesų riebalų pereiti prie liesos

Kettlebell atbulinis kryžminis įtūpstas

Tiksliniai raumenys:

• Keturračiai
• Šlaunies raišteliai
• Blauzdas
• Glutes
• Šerdis

KB atvirkštinis kryžminis įtūpstas leidžia sukurti sėdmenis ir formuoti šlaunų raumenis.

Papildomas judėjimas padeda iššaukti pusiausvyrą ir koordinaciją.

Kaip:

• 1 veiksmas: pradėkite nuo Kettlebell vienoje rankoje. Laikykite nugarą tiesiai ir įtraukite savo šerdį.
• 2 veiksmas: atsitraukite, naudodami tą pačią koja, kad imtumėte kryžminę ištūpimo padėtį.
• 3 veiksmas: Praleiskite Kettlebell, kita vertus, per kelio apačią ir tarp pėdos.
• 4 veiksmas: ištraukite krūtinę. Grįžkite į stovinčią padėtį ir kita koja vėl imkite kryžminę padėtį.
• Pakartokite 4 rinkinius x 14 pakartojimų

Kettlebell atbulinis kryžminis įtūpstas yra nedidelio poveikio pratimas, kuris maksimaliai suaktyvina apatinės kūno dalies raumenis.

Štai „Kettlebell“ planas, kurį galite laikytis:

Kettlebell vėjo malūnas dešinėje / kairėje

Tiksliniai raumenys:

• Pečių stabilizatoriai
• Rotatorius rankogaliai
• Glutes
• Šoniniai pilvo raumenys

Kettlebell vėjo malūnėlis yra puikus pečių stabilumo pratimas su daug sudėtingų klubų ir stuburo judesių modelių.

Kaip:

• 1 veiksmas: Pakelkite Kettlebell į stovo padėtį, tada dešine ranka perkelkite į viršutinę spaudimo padėtį.
• 2 veiksmas: sudėkite virdulį vienoje linijoje su alkūnėmis ir liemeniu ir pasukite kojas 45 laipsnių kampu priešinga kryptimi.
• 3 veiksmas: atstumkite dubenį nuo pagrindo ir leiskite kuo mažiau sulenkti kelius.
• 4 veiksmas: laikykite tiesią ranką atviroje kairėje rankoje ir žiūrėkite į Kettlebell, kai lenkitės ant klubų
• 5 veiksmas: artėdami prie gylio, kai nebegalite pasilenkti ant klubų, suspauskite sėdmenis, kad viršuje vėl pakiltumėte.
• Atlikite tai 4 rinkinius x 8 pakartojimus.

Kettlebell vėjo malūnai taip pat pabrėžia įstrižų raumenų jėgą ir stabilumą funkciniams sukamiesiems judesiams

Kettlebell deadlift

Tiksliniai raumenys:

• Apatinė nugaros dalis
• Šlaunies raišteliai
• Keturračiai
• Glutes
• Šerdis
• Dilbiai

Šis pratimas gali būti naudojamas treniruoti savo kūną mirties traukos judėjimo modeliams prieš perkraunant jį štanga.

vyrų treniruočių programa

Tai padeda padidinti bendrą kūno jėgą ir masę.

Kaip:

• 1 veiksmas: tarp kojų padėkite du Kettlebells. Įsitikinkite, kad rankenos yra jūsų pėdų vidurinėje linijoje.
• 2 veiksmas: suimdami rankenas, vyriai už klubo. Sulenkite kelius tiek, kad pasiektumėte rankenas.
• 3 žingsnis: Laikykite stuburą tiesiai, suimkite pilvą, atitraukite pečius.
• 4 veiksmas: generuokite jėgą iš klubų ir stumkite kojas į grindis, kai stumsite klubus į priekį, kad užimtumėte vertikalią padėtį. Suspauskite sėdmenis.
• 5 veiksmas: nuleiskite klubus atgal į pradinę padėtį.
• Pakartokite 4 rinkinius x 10 pakartojimų

Kettlebell deadlift leidžia treniruoti visą kūno jėgą ir masę.

Singl Kettlebell lenta vilkite per

Tiksliniai raumenys:

• Pečių stabilizatoriai
• Rotatorius rankogaliai
• Dantytas priekis
• Šerdis
• Šoniniai pilvo raumenys

Vieno Kettlebell lentos tempimas per pratimą skatina dinaminį peties stabilumą ir suteikia didelį iššūkį pagrindiniams raumenims.

Kaip:

• 1 veiksmas: paimkite rankos lentos padėtį. Padėkite Kettlebell kairėje pusėje.
• 2 veiksmas: įjunkite savo šerdį ir laikykite pečius stabilius.
• 3 veiksmas: dešine ranka suimkite rankeną ir perkelkite ją į dešinę pusę, vilkdami per kūno apačią.
• 4 veiksmas: Kaire ranka grįžkite į rankos lentos padėtį, kai ruošite kitą pakartojimą.
• Pakartokite 4 rinkinius x 12 pakartojimų

„Single Kettlebell Plank“ tempimas per pratimą lavina giliuosius šerdies raumenis, kurie užtikrina stuburo juosmeninės dalies stabilumą.

Dviguba Kettlebell eilė

Tiksliniai raumenys:

• Rotatorius manžetė
• Užpakalinės deltos
• Latai
• Rombai

Dviguba Kettlebell eilė padidina jūsų nugaros ir pečių įtraukimo raumenų jėgą. Nepamirškite suspausti pečių ašmenų, kai traukiate svorį.

Kaip:

• 1 žingsnis: Padėkite Kettlebells tiesiai prieš savo kojas
• 2 veiksmas: patraukdami už rankenų. Sulenkite klubus ir išlaikykite neutralų stuburą. Leiskite šiek tiek sulenkti kelius, kad jūsų kūnas būtų lygiagretus žemei.
• 3 veiksmas: pakelkite žemės rankenas irkluodami Kettlebells. Viso judesio metu laikykite šerdį, sėdmenis ir pečius įtrauktus.
• Atlikite tai 4 rinkinius x 10 pakartojimų

Dvigubas Kettlebell eilės pratimas puikiai tinka stabilumui ir stiprumui ugdyti pečių srityje

Atimti

Kettlebell yra labai universali sporto salės įranga, kuri turėtų būti įtraukta į jūsų kasdienybę. Daug naudos, kurią galite gauti, yra pernelyg gera, kad jos nepaisytumėte.

Kettlebell grandinės atlikimas yra panašus įdidelio intensyvumo intervalinės treniruotėsturintis mažesnį poveikį sąnariams.

Literatūra →

• Vancini, R., Andrade, M., Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. & Lira, C. (2019). Kettlebell pratimas kaip alternatyva aerobinei galiai ir raumenų jėgai pagerinti
• Williams, B. & Kraemer, R. (2015). Širdies ir kvėpavimo sistemos ir medžiagų apykaitos reakcijų palyginimas didelio intensyvumo intervalinėse treniruotėse Kettlebell su sprinto intervaliniu dviračiu
• Chen, H., Wu, H., Chen, Y., Ho, S. & Chung, Yu. (2018). 8 savaičių Kettlebell treniruotės poveikis kūno sudėčiai, raumenų jėgai, plaučių funkcijai ir lėtiniam žemo laipsnio uždegimui vyresnio amžiaus moterims, sergančioms sarkopenija