Dinaminis ir izometrinis pratimas: kuris yra geriausias?
Izometriniai, arba statiniai susitraukimai, pratimai išgyveno savo klestėjimą aštuntajame dešimtmetyje. Štai tada patinka namų treniruočių įrangaJaučio darbininkasbuvo viso masto. Bet tada atsirado judėjimas sporto salėje ir staiga izometrinis pratimas tapo sena skrybėlė. Dabar viskas buvo apie raumenų mankštą per visą jo judesių diapazoną. Bet ar mes išmetėme kūdikį su vonios vandeniu, kai kalbame apie statinio susitraukimo treniruotę?
Ištirkime.
Kas yra izometrija?
Izometrija – tai pratimai, atliekami nekeičiant dirbančio raumens ilgio. Kitaip tariant, visą darbo rinkinį išbūsite statinėje padėtyje. Kadangi jūsų kūnas susitraukia į nejudantį objektą (sieną, grindis ir pan.), raumenys įsitempia, tačiau ilgis nesikeičia.
Izometrinio pratimo priešingybė yra izotoninis susitraukimas, kuris atsiranda, kai sutrumpinate atstumą tarp dviejų sąnarių, pavyzdžiui, kai atliekate lenkimą su štanga.
treniruočių planas pradedantiesiems moterims
Izometrinio pratimo pavyzdyskrūtinėyra krūtinės raumenų susitraukimas. Tai apima rankų suėmimą priešais krūtinę ir suspaudimą. Per peties sąnarį nėra judėjimo, todėl krūtinės raumenys patiria statinę raumenų įtampą. Nėra judesių diapazono ir pakartojimų. Vietoj to, raumenų įtampa palaikoma tam tikrą laiką.
Neatidėliotina šio tipo treniruočių problema yra ta, kad kai stumiate prieš savo priešingą jėgą arba į nejudantį objektą, nėra galimybės žinoti, kiek jėgos naudojama. Todėl nėra nuoseklumo tarp treniruočių.
Taip pat galite atlikti izometrinius pratimus su laisvais svoriais. Pavyzdžiui, galite ištiesti 5 svarų hantelius prie šonų ir ištiesti rankas, kad suskaičiuotumėte 30 sekundžių.
baltymų vienam kilogramui
Populiarus izometrinio pratimo pavyzdys yra lenta, kurioje susitraukiate šerdį be jokio judesio.
Ar izometrinis pratimas yra naudingas?
Izometriniai pratimai gali būti naudingi žmonėms, kurie atsigauna po traumos. Jei sužalojimas riboja mobilumą, izometrinis pratimas gali leisti sustiprinti raumenis tam tikrame taške. Tačiau funkciniu požiūriu daug geriau judinti raumenis per visą judesių diapazoną. Tai padidins raumenų jėgą per visą jo judesių diapazoną. Priešingai, kai atliekate izometrinį pratimą, tai tik sustiprins raumenis konkrečioje padėtyje, kuri yra susitraukusi.
Kalbant apie raumenų augimą, dinamiškas judėjimas taip pat buvoparodytabūti daug naudingesnis nei izometrinis judėjimas. Kad raumuo padidėtų, jis turi būti įtemptas per visą judesių diapazoną. Štai kodėl niekada nebuvo konkurencingo kultūristo, kuris išugdytų savo kūną atlikdamas izometrinius pratimus.
O kaip su lenta?
Lenta yra visiškai izometrinis pratimas. Pilvas nepailgėja ar netrumpėja, todėl dinamiško raumenų susitraukimo nėra. Be susitraukimo per abs, taip pat yra izometrinis keturgalvio raumens ir klubo lenkiamųjų raumenų susitraukimas. Tačiau, kadangi nėra dinamiško judesio, jūs negalite sustiprinti raumenų per visą jo diapazoną ar paskatinti jų augimo.
Kita lentų pratimo problema yra ta, kad jūs negalite reguliuoti pasipriešinimo lygio. Atsparumas čia priklauso nuo jūsų kūno svorio. Antsvorio turintys žmonės dėl sėslaus gyvenimo būdo būna silpnesni, tačiau yra priversti naudoti didesnį pasipriešinimą. Tuo tarpu lieknesnis žmogus, kuris iš tikrųjų gali būti stipresnis, gali panaudoti mažesnį pasipriešinimą.
Kūno padėtis, kurią verčia lenta, taip pat gali būti problema, ypač jei turite antsvorio. Privertus stambų žmogų didelę dalį savo kūno svorio dėti ant alkūnių, žasto kaulas (žastikaulis) gali būti stumiamas aukštyn į peties sąnarį. Tai gali sukelti peties sąnario poslinkį.
Šis pratimas, nepaisant jo populiarumo, nėra labai produktyvus. Tačiau yra viena aplinkybė, kai lenta gali būti naudinga. Tai yra, jei esate boksininkas ir jūsų treniruotės tikslas yra lavinti jėgą daugiausia „standarto stuburo“ padėtyje, kad galėtumėte geriau atlaikyti smūgius į pilvą.
proto kūno mankšta
Kur kas geresnis pratimas lavinti pilvo raumenis yra pilvo traškėjimas, kuris perkelia tiesiąją pilvo dalį per visą judesių diapazoną.
Taip pat reikėtų pažymėti, kad lentos ar bet koks kitas pilvo pratimas nepadės prarasti sukauptų kūno riebalų iš šios kūno dalies. Taip yra todėl, kad tai neįmanomavietoje sumažinti kūno riebalusiš bet kurios kūno dalies. Vienintelis būdas prarasti sukauptus riebalus yra pasiekti neigiamą kalorijų balansą sumažinant suvartojamų kalorijų kiekį ir sportuojant, kad sudegintumėte kalorijas.
Štai treniruotė, apimanti abu:
geriausia abs genetika
Santrauka
Izometrinis pratimas neapima judėjimo per raumenų ilgį. Tai šiek tiek padidins raumens jėgą konkrečioje padėtyje, kurioje jis laikomas. Kad pasiektumėte jėgą per visą jo diapazoną, susitraukimą turėtumėte išlaikyti keliuose taškuose visoje judesio diapazone, o tai nepraktiška.
Izometrinio pratimo nesugebėjimas laipsniškai didinti pasipriešinimą yra dar vienas trūkumas, neleidžiantis jam būti veiksmingu raumenų ar jėgos stiprintuvu. Izometrija gali būti naudinga žmonėms, turintiems ribotą sąnarių mobilumą ir galintiems mankštintis tik ribotame diapazone. Jo gebėjimas sustiprinti tam tikrą raumenų padėtį taip pat naudingas boksininkams ir kitiems, kurie nori sustiprinti raumenis tam tikroje padėtyje.Tyrimastaip pat rodo, kad izometrinis susitraukimas pirmiausia suaktyvina lėtas raumenų skaidulas, kurios gali pagerinti raumenų ištvermę.
Dinaminiai pratimai išjudina jūsų raumenis per visą judesių diapazoną. Įrodyta, kad tai yra veiksmingiausias būdas treniruoti raumenis, kad pagerintumėte jėgą ir augimą. Todėl jūsų treniruotės turėtų būti grindžiamos dinaminiais pratimais, laikantis rinkinio ir pakartojimų schemos.
Literatūra →
