Suspensijos treniruotės per pastarąjį dešimtmetį padarė didžiulę įtaką fitneso scenai. Po to, kai 2005 m. į rinką įžengė buvęs Navy Seal tapęs fitneso verslininku Randy Hettricku, pakabos treniruočių zonos tapo įprasta daugumos sporto salių ypatybe.

Pakabos treniruotės taip pat įsiskverbė į namų fitneso rinką. Kai žmonės atranda potencialą, kad pakabos treniruotės turi sudominti jų esmę, įdirbti raumenis visiškai nauju būdu ir leisti jiems įsijausti į nuostabų.funkcinė treniruotėbe didelių gabaritų įrangos šių įrenginių paklausa išaugo.

Sustabdymo mokymo privalumai

Jūs netampate be rimtos priežasties labiausiai apkalbama šio amžiaus mankštos naujovė. Pakabos mokymas turi daug pastangų. Jis sujungia stabilumą, jėgą ir pusiausvyrą, suteikdamas galimybę kurti pratimus, kurie būtų tikrai daugiafunkciniai.

Čia yra šešios priežastys, dėl kurių treniruotes reikia įtraukti į savo treniruočių tvarkaraštį.

1. Funkcinis judėjimas

Kai dirbate su pakabos treniruokliu, pagerinate savo kūno gebėjimą dirbti kaip dinamiška mašina, taip ji buvo sukurta. Dauguma pratimų, kuriuos atliekate sporto salėje, izoliuoja tam tikrus raumenis. Tavęs taip nevaržo sustabdymo treniruotės.

Tuo pačiu metu dirbsite įvairias raumenų grupes, sutelkdami dėmesį į tikslinį raumenį. Dėl viso to treniruotės yra veiksmingesnės, sinergiškesnės ir efektyvesnės.

1 rm raumenų jėgos testas

Kai treniruojatės su pakabos treniruokliu, vieną arba abi rankas ar kojas remsite į rankeną ar lopšį. Inkaras kitame įrenginio gale yra pritvirtintas prie inkaro taško. Tai kelia didesnius reikalavimus jūsų kūnui valdyti jį įvairiose judesių plokštumose. Tuo pačiu metu jūs pridedate pasipriešinimą.

Valdydami tą pasipriešinimą, turite įdarbinti daugiau raumenų, kad išlaikytumėte savo stabilumą. Jei mankštinotės su gimnastikos žiedais, būsite priversti daryti tą patį. Skirtumas nuo pakabos treniruotės yra tas, kad jūs turite tik vieną tvirtinimo tašką, kuris pagerina jūsų sąnarių stabilumą ir padidina jūsų kūno suvokimą. Tai taip pat apsunkina pagrindinį darbą, kad jis būtų geriau treniruojamas atliekant kiekvieną jūsų atliktą judesį. [1]

2. Progresyvus

Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar veteranas, galėsite atlikti sudėtingą treniruotę su pakabos treniruokliu. Pratimo intensyvumą galite reguliuoti judindami kūno padėtį. Kuo stačiau esi, tuo lengviau. Kad būtų sunkiau, pakelkite horizontaliau.

3. Aerobinis ir anaerobinis

Kai treniruositės su pakabos treniruokliu, atsitrenksite ir į raumenis, ir į savokardio sistema.Funkcinis judesių pobūdis reikalauja daugiau deguonies. Tai savo ruožtu verčia jūsų širdį sunkiau dirbti, kad į raumenis būtų pumpuojamas daugiau deguonies ir maistinių medžiagų turinčio kraujo. Dėl to jūsų treniruotės tampa efektyvesnės ir produktyvesnės.

Štai pakabos treniruotė, kurią turėtumėte išbandyti:

4. Draugiškas

Treniruotės su pakabos treniruokliu yra labai mažai veikiantis būdas mankštintis. Dėl to jis idealiai tinka pagyvenusiems žmonėms, žmonėms, kenčiantiems nuo artrito, ir visiems, kurie atsigauna po sužalojimų dėl sąnarių.

5. Taikosi į šerdį

Kai naudojate pakabos treniruoklį, jūsų kūnas patiria nuolatinį disbalansą. Norėdami tai įveikti, jūsų šerdies raumenys dirbs viršvalandžius, kad išlaikytumėte stabilumą. Tai paverčia kiekvieną jūsų atliekamą pratimą pagrindiniu pratimu. [2]

pjovimo pratimai

6. Vienašalės treniruotės

Su pakabos treniruokliu galėsite saugiai ir lengvai treniruoti vieną galūnę. Tai puiku, kai turite raumenų disbalansą arba atsigaunate po galūnės traumos.

Ko ieškoti naudojant pakabos treniruoklį?

Visi pakabos treniruokliai iš pirmo žvilgsnio atrodo gana panašūs. Jie susideda iš kelių dirželių, kelių sagčių ir poros rankenų. Tačiau pasirinkti kokybišką pakabos treniruočių įrankį reikia daugiau, nei galėtumėte pagalvoti.

Štai penki patarimai, padėsiantys jums pritaikyti pakabos treniruoklį, kad jis atitiktų jūsų poreikius…

Kompaktiškumas

Pakabos treniruoklio mobilumas yra vienas pagrindinių jo privalumų. Vienetas, kuris apskritai sveria šiek tiek daugiau nei kelis svarus, yra tai, ko jums reikia. Jis turėtų būti pakankamai kompaktiškas, kad tilptų į kelioninio krepšio kampą ir būtų su savo dėklu.

riebalų deginimo mitybos planas

Diržai

Jūsų kūną palaiko pakabos treniruoklio dirželiai. Turite visiškai tikėti jų gebėjimu atlikti užduotį, treniruotę po treniruotės. Ieškokite dirželių, pagamintų iš aukštos kokybės juostos. Anglies pluoštas yra tinkamiausia diržo sagties medžiaga.

Sugriebimas

Jūsų treniruoklio rankenos turi būti neslidžios, patogios ir ergonomiškos konstrukcijos, kad leistų natūraliai judėti aplinkriešoir dilbis.

Inkaras

Priklausomai nuo to, ar naudojate gyvenamojo ar komercinio lygio treniruoklį, jūsų įrenginys turės durų angą arba lubų / fiksuotą sieninį tvirtinimo inkarą. Patikrinkite, ar sistema gali palaikyti bent 350 svarų. Jei naudojate treniruoklį namuose, taip pat norėsite užtikrinti, kad jis nepaliks jokių žymių ant jūsų durų apvado.

Palaikymas

Naudojant naują treniruočių stilių, pavyzdžiui, pakaba, svarbu, kad gaminys būtų palaikomas. Turėtumėte tikėtis, kad pakabos treniruoklis bus su instrukcijų vadovu, kuris padės atlikti sąranką ir pateiks keletą treniruočių pavyzdžių.

Santrauka

Pakabos treniruotės yra universalus, funkcinis kūno svorio treniruotės variantas. Tai skatina stabilumą, pusiausvyrą ir koordinaciją, taip pat suteikia progresavimo galimybę, kurios paprastai nepasieksite treniruodamiesi kūno svoriais. Perkeliamumas ir santykinai maža kaina taip pat yra didelė pakabos treniruočių nauda.

Jei nebandėte pakabos treniruotės, kodėl gi nepabandžius? Sekite pavyzdines pakabos treniruotes, kad galėtumėte pradėti.

Literatūra →

• [1] Aguilera-Castells J, Buscà B, Fort-Vanmeerhaeghe A, Montalvo AM, Peña J. Raumenų aktyvinimas pakabos treniruotėse: sisteminė apžvalga. Sporto biomechas. 2020 m. vasario mėn.;19(1):55–75. doi: 10.1080/14763141.2018.1472293. Epub, 2018 m. birželio 14 d. PMID: 29902124.
• [2] Gaedtke A, Morat T. TRX pakabos mokymas: naujas vyresnio amžiaus suaugusiųjų funkcinio mokymo metodas – plėtra, treniruočių kontrolė ir įgyvendinamumas. Int J Exerc Sci. 2015 liepos 1 d.;8(3):224-233. PMID: 27182415; PMCID: PMC4833470.