Nesvarbu, kaip esame pasiryžę siekti formos, mes visi kartais prarandame savo treniruočių mojo. Pajuntame, kad tempiame save į sporto salę, atliekame treniruočių judesius ir norime, kad būtume kur nors, bet ne ten, kur esame. Taigi, ką daryti, kai patenkame į tą bauginamą fitneso vėžę? Štai 7 patikrintos strategijos, kurias galite įgyvendinti, kad atgautumėte savo mojo.

1: pakeiskite savo treniruotę

Dažnai patenkame į provėžą, nes mūsų treniruočių rutina pasensta. Mums tiesiog nuobodu daryti tą patį treniruotę po treniruotės. Štai tada jums reikia pakeisti savo treniruotę. Jei buvote įpratę treniruoti vieną kūno dalį per treniruotę, sumaišykite ją treniruodami dvi kūno dalis. Įmesk kai kuriuosfunkcinės treniruotėspavyzdžiui, kovos lynai ir rogių stūmimai.

Galite pereiti tarp treniruočių su svoriais ir kardio treniruočių, į mišinį įtraukti didelio intensyvumo intervalines treniruotes ir pridėti keletą plyometrinių šuolių treniruočių. Taip pat vieną dieną galite išbandyti stūmimo treniruotes, o kitą – traukimo treniruotes. Jei darėte padalintą rutiną, išbandykite mėnesį viso kūno treniruotes.

geriausia kalanetikos treniruotė

2: eikite į A klasę

Tai puikus metas pajusti kūno rengybos pamokos privalumus. Galbūt esate žmogus, kuris niekada nesvarstė lankyti mankštos pamokos. Dirbti norint išbristi iš vėžių – puikus metas pradėti. Tai bus nauja ir įdomi, o jūsų kūnui bus visai kitoks iššūkis.

3: pakeiskite rinkinio ir atstovavimo schemą

Jei esate įpratę atlikti nustatytą pakartojimų diapazoną atlikdami treniruotes su svoriais, pabandykite sumaišyti dalykus, kad būtų šiek tiek įvairovės. Užuot laikydamiesi įprastų 3 ar 4 rinkinių po 8–10, rinkitės sudėtingesnę (ir smagią pakartojimų schemą). Štai keletas pasiūlymų:

• EMOM -Emomreiškia kiekvieną minutę ant minutės. Pradėdami rinkinį spustelėkite laikmatį. Jei atliekate 12 pakartojimų ir tai užtrunka 43 sekundes, turite 17 sekundžių pailsėti prieš pradėdami kitą seriją. Tęskite šią treniruotę kiekvieną minutę, kad atliktumėte visą to pratimo serijų skaičių.
• Tikslų rinkinys – čia nustatote bendrą pratimo pakartojimų tikslą. Tarkime, kad jūs darote hantelių spaudimą su rinkiniu, kuris leidžia atlikti 8 pakartojimus per pirmąjį rinkinį. Išsikelkite tikslą pasiekti 35 pakartojimus. Pirmajame rinkinyje gausite 8 pakartojimus, tada 8 antroje serijoje ir 7 3 serijoje. Dabar iš viso turite 23 pakartojimus. Dabar turite atlikti 12 pakartojimų. Tęskite, kol pasieksite, net jei paskutiniais serijomis kartojate vieną kartą.

Štai treniruočių planas, kurį turėtumėte išbandyti:

4: Mokymas prieš išsekimą

Išankstinis išsekimasyra unikali ir novatoriška treniruočių forma, kuri gali pagyvinti jūsų treniruotes, kai pajusite, kad paslystate į provėžą. Šis itin efektyvus intensyvumo stiprintuvas leidžia įveikti silpnąsias grandis, siekiant visapusiškai apkrauti dirbančią raumenų grupę. Pagrindinė kai kurių pratimų problema yra ta, kad norint įdirbti tikslinę raumenų grupę, reikia naudoti pagalbines raumenų grupes, kurios yra mažesnės ir silpnesnės. Klasikinis pavyzdys yra spaudimas ant stalo.

Spaudimas ant suoliuko nukreiptas įkrūtinės raumenyskaip jos pagrindinis variklis. Tačiau tai taip pat apima daug mažesnius deltinius raumenis ir tricepsus. Tai reiškia, kad atliekant pratimą pečiai ir rankos atsiskleis anksčiau nei krūtinė. Jūs negalėsite maksimaliai apdirbti tikslinės raumenų grupės.

Išankstinis išsekimas šią problemą įveikia nauju būdu. Tai apima izoliacinį pratimą didelei tikslinei raumenų grupei prieš iš karto pereinant prie pagrindinio sudėtinio judesio. Pvz., spaudimo ant suoliuko atveju turėtumėte atlikti 12 pakartojimų rinkinį ant plokščių skraidyklų prieš iš karto eidami į spaudimą.

kaip greitai galite prarasti raumenų masę

Pirmiausia atlikdami muses, kurios nukreiptos į krūtinę, iš tikrųjų krūtinę padarysite silpnąja grandimi atliekant kitą pratimą. Tai leidžia dirbti iki nesėkmės, kol pečiai ir rankos nepasiduoda.

Prieš išsekimą reikia nedelsiant pereiti nuo pirmojo pratimo prie antrojo pratimo. Jūs nenorite, kad jūsų tikslinis raumuo atsigautų prieš atliekant pagrindinį pratimą. Ši technika privers jus nuleisti svorį antruoju judesiu, tačiau jis paveiks tą raumenį daug veiksmingiau.

5: Draugas aukštyn

Jei treniravotės vienas, bendradarbiaudami su treniruočių partneriu galite pasiekti tokį smūgį į ranką, kurio reikia jūsų treniruočių rutinai. Draugystė pagyvins jus abu, nes dalinsitės savo tikslais ir paskatinsite vienas kitą siekti jų. Natūrali konkurencija, kuri būdinga žmonėms, paskatins jus dirbti šiek tiek sunkiau. Žinojimas, kad kažkas tavęs laukia, taip pat suteiks papildomos motyvacijos išeiti pro sporto salės duris, kai nori tik griūti ant sofos.

kalistenikos treniruočių programa nemokamai

6: mokėkite treneriui

Vieną ar du užsiėmimai su asmeniniu treneriu yra puikus būdas išeiti iš kūno rengybos provėžos. Treneris galės pateikti objektyvią jūsų veiklos analizę, padėti koreguoti jūsų formą ir pateikti naujų bei gaivinančių idėjų, kaip į treniruotes įnešti naujos gyvybės.

7: Intensyvumo stiprikliai

Nesunku įlįsti į vėžes, kai mūsų treniruotės tampa patogios. Pavarų perjungimas gali būti tai, ko jums reikia norint sugrįžti į žaidimą. Vienas iš mano mėgstamiausiųintensyvumostiprikliai yra mažėjantys rinkiniai.

Mažėjantys rinkiniai apima nuo keturių iki šešių pratimų rinkinių be poilsio. Įprastas pakartojimų diapazonas yra nuo 6 iki 8. Kiekviename sekančiame rinkinyje svoris šiek tiek sumažinamas. Lengviausias būdas atlikti nusileidimo serijas yra stovėti priešais hantelių stovą. Pradėkite nuo didžiausio svorio, kurį galite atlaikyti atlikdami 6 pakartojimus. Suimkite svorius ir atlikite 6 griežtus pakartojimus. Dabar padėkite svarmenis atgal į lentyną ir suimkite kitą rinkinį, nusileidžiantį ant stovo. Atlikite dar šešis pakartojimus. Tęskite darbą žemyn, kol užbaigsite reikiamą rinkinių skaičių.

Nusileidžiantys (arba juostiniai) rinkiniai gali būti atliekami ir su štanga. Idealiu atveju jums reikės dviejų stebėtojų. Jei darote spaudimą ant suoliuko, pradėkite nuo svorio, kuris leis jums atlikti 6 pakartojimus. Tada padėkite juostą, kai jūsų partneriai nuims 5 svarus nuo kiekvieno juostos galo. Dabar išsiurbkite dar šešis pakartojimus. Tęskite šį procesą, kiekvieną kartą mažindami 5 svarų laipsnius.

Strategijos santrauka

• Kas mėnesį keiskite treniruotes
• Eksperimentuokite su kūno rengybos užsiėmimais
• Atnaujinkite savo rinkinį ir pakartojimų schemą
• Įveskite treniruotes prieš išsekimą
• Susiraskite treniruočių partnerį
• Turėkite vieną ar dvi sesijas su asmeniniu treneriu
• Padidinkite treniruočių intensyvumą

Literatūra →

• Kada laikas keisti treniruotę? (acefitness.org)
• Prieš išsekimą ir tradicinio pasipriešinimo treniruotės poveikis treniruočių apimčiai, maksimaliai jėgai ir keturgalvių raumenų hipertrofijai – PubMed (nih.gov)
• Aerobiniai pratimai skatinami, kai individualus pasirodymas veikia grupę: Kohlerio motyvacijos stiprinimo efekto testas – PubMed (nih.gov)
• Motyvacijos ir dėmesio stiliaus įtaka emociniams, pažintiniams ir elgesio rezultatams pratimų pamokoje – PubMed (nih.gov)