Laikas ir pastangos, kurių reikia norint užsiauginti raumenis, nėra pokštas. Prireikia mėnesių ir metų, kad pasiektumėte tvirtą ir gražią kūno sudėjimą, kuriuo visada galėtumėte didžiuotis.

Kuo labiau nuosekliai treniruositės, tuo labiau pasieksite patenkinamų rezultatų. Panašiai, kuo daugiau iššūkių savo kūnui, tuo labiau matote augimą ir progresą.

Bet kas atsitiks, jei elgsitės visiškai priešingai? Kas atsitiks, jei ilgą laiką nesportuosite sporto salėje? Jie sako: „ko nenaudoji, tą prarandi“, ar tai reiškia, kad visas laikas, kurį praleidi treniruodamasis, yra veltui?

Šiame straipsnyje bus aptarta raumenų praradimo dėl treniruotės praradimo samprata ir kaip galite to išvengti.

Kas yra detreniruotis?

Nesvarbu, ar esate didelio našumo sportininkas, ar fitneso entuziastas, treniruotėse susidursite su neišvengiamomis pertraukomis, kurios gali sujaukti jūsų tikslus. Pavyzdžiui, galite susidurti su sužalojimais ar sveikatos sutrikimais, dėl kurių turėsite ilgai gulėti. Kartais tai gali būti visiška demotyvacija arba tiesiog ilgos ilgos atostogos.

Įeikite į mokymą. Treniruotės nutraukimas – tai dalinis arba visiškas fiziologinio ir našumo prisitaikymo praradimas dėl treniruotės sumažinimo arba nutraukimo.

Treniruotės nutraukimo būsenos metu pradedate prarasti raumenų jėgą ir raumenų masę, kurią priaugote treniruotę nutraukę treniruotes.

Treniruotės nutraukimas paveikia ne tik jūsų raumenis, bet ir kitas jūsų kūno sistemas, todėl sumažėja bendra širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermė, padidėja kūno svoris ir riebalų masė.

baltymų per dieną

Raumenų praradimas ir raumenų padidėjimas

Jūsų skeleto raumenyse vyksta nuolatinis raumenų baltymų sintezės (sukūrimo) ir baltymų skaidymo procesas, kad būtų palaikoma normali jūsų kūno funkcija.

Šie du priešingi procesai lemia, ar priaugate, prarandate ar išlaikote raumenų masę. Kai raumenų baltymų skilimas yra didesnis nei baltymų sintezė ilgą laiką, pradėsite prarasti raumenų masę. Ir atvirkščiai, jei raumenų baltymų sintezė yra didesnė nei raumenų baltymų skilimas, pamatysite raumenų padidėjimą.

Treniruotės mažinimo atveju ilgalaikis raumenų nenaudojimas sumažina baltymų sintezę, todėl baltymai suskaidomi greičiau ir dėl to netenkama raumenų.

Štai kodėl ilgą laiką imobilizuota galūnė tampa mažesnė, palyginti su kita puse.

Kaip greitai prarandate raumenų augimą?

Darant prielaidą, kad nutraukę treniruotę laikotės dietos, raumenų praradimo greitis daugiausia priklausys nuo fizinio aktyvumo, kurį atliekate kiekvieną dieną.

Per 2 savaites:Jei nesate prikaustytas prie lovos ir nesugebate atlikti pagrindinių kasdienių užduočių, tokių kaip higiena, stovėjimas ir vaikščiojimas, per dvi savaites nuo treniruotės nepajusite pastebimo raumenų praradimo.

Pakanka paprastos kasdienės veiklos, kad išvengtumėte raumenų praradimo, net jei nekeliate svarmenų, nes šie judesiai vis tiek mechaniškai suaktyvins daugumą jūsų raumenų.

Per 2-3 savaites:Tikriausiai pradėsite pastebėti didelį raumenų masės sumažėjimą dėl atrofijos ar raumenų išsekimo.

Tačiau prieš apgailestaujant dėl ​​laiko, praleisto ne sporto salėje, būtina suprasti, kad šie nuostoliai daugiausia atsiranda dėl vandens ir glikogeno sumažėjimo raumenyse. Grįžę prie treniruočių rutinos, galite greitai atkurti glikogeno kiekį raumenyse.

Daugumoje literatūros rašoma, kad 3 savaitės treniruotės gali būti lubos, kol pamatysime drastišką raumenų praradimą ir kūno sudėjimo pokyčius.

Per 2 mėnesius:Astudijuotipaskelbtame žurnale „Journal of Physiology“ teigiama, kad 2 mėnesių treniruotės pradedantiesiems gali sumažinti jų pelną maždaug 50%. Tačiau neaišku, ar tokia pati sumažinimo norma taikoma ir pažengusiems atletikams.

Kai kuriems tai gali būti didžiulis praradimas ir demotyvacija, ypač jei prireikia metų, kad šie raumenys užsiaugintų, o tik per pusę sumažėtų dėl traumų ar įtempto grafiko. Laimei, mokslas mums sako, kad jums nereikia treniruotis dar vienerius metus, kad susigrąžintumėte visus tuos pelnus.

Treniruotė, kurią turėtumėte išbandyti:

Raumenų atmintis

Raumenų atmintis egzistuoja. Tai yra faktas, kad daug greičiau atgauti prarastus raumenis ir jėgą, palyginti su raumenų masės ir jėgos kūrimu nuo nulio.

Išmokti motoriniai įgūdžiai, tokie kaip traukimai ir pritūpimai, saugomi smegenyse amžinai.

Kuo daugiau praktikuojatės, tuo efektyviau atliksite veiklą. Kartojant užduotis ilgainiui tampa nesąmoninga ir be pastangų.

Net ir po ilgos pertraukos nervų ir raumenų sistema jau užprogramuota efektyviau atlikti pratimą. Taip pat dėl ​​šios priežasties negalite neišmokti važiuoti dviračiu ar plaukti, net jei to nedarote ilgą laiką.

Jūsų raumenys taip pat prisitaiko tapti didesni ir stipresni pirmą kartą, kai pradedate treniruotis, padidindami raumenų skaidulų branduolį (mionuolius) raumenyse.

Tyrimai rodo, kad dauguma mionuolelių išlieka net ir po ilgų netreniruočių periodų. Tai reiškia, kad jei grįšite į sporto salę ir vėl pradėsite keltis, jūsų raumenys praleidžia naujų mionuolių kūrimo procesą, todėl jėgos padidėjimas ir hipertrofija spartėja.

moterų tonizuojančių treniruočių rutina

Kaip galite išvengti raumenų praradimo?

Jei planuojate ilgiau praleisti laiką nuo sporto salės arba tiesiog nesilaikysite savo treniruočių rutinos, yra keletas būdų, kaip išlaikyti raumenų augimą.

1. Laikykitės palaikymo kalorijų

Normalu manyti, kad valgydami daugiau kalorijų (kalorijų perteklius), galėsite išlaikyti raumenų masę, palyginti su valgymu mažiau (kalorijų deficitas). Tačiau literatūros apžvalga atskleidė, kad be treniruočių priaugate daugiau riebalų ir prarandate daugiau raumenų masės.

Palaikyti kalorijas yra geriausias būdasišlaikyti raumenų masę nerizikuojant priaugti riebalų.Palaikomosios kalorijos yra tikslus kalorijų skaičius, kurio reikia jūsų kūnui, kad išlaikytų jūsų energijos sąnaudas. Tai paprasčiausiai reiškia, kad reikia valgyti pakankamai, kad nepriaugtumėte ir nenumestumėte svorio.

Norėdami apskaičiuoti palaikomąsias kalorijas, savo kūno svorį svarais padauginkite iš 15.

2. Valgykite daugiau baltymų

Yra žinoma, kad dieta, kurioje gausu baltymų, skatina raumenų augimą, jei ji derinama su mankšta. Tačiau dar svarbiau, kad didelio baltymų kiekio palaikymas neveiklumo laikotarpiais padeda sumažinti raumenų nykimo greitį.

Tau reikia bent0,7–1,0 svaro už svarą (1,6–2,2 g vienam kilogramui)viso kūno svorio, kad padidėtų raumenų augimas. Kuo lieknesni būsite, tuo didesnė tikimybė, kad gausite naudos iš baltymų vartojimo.

3. Naudokite savo raumenis

Net jei atsipalaiduojate nuo sporto salės, labai svarbu išlikti aktyviems. Norint sulėtinti raumenų nykimą, pakanka paprastos veiklos, tokios kaip kasdienis vaikščiojimas 30 minučių.

Dar geriau ir toliau sportuoti, net kai atostogaujate. Daugybė tyrimų rodo, kad norint išlaikyti raumenų masę, jums nereikia daug veiklos. Mokslininkai teigia, kad norint išlaikyti raumenų masę, jums reikia tik bent 1/3 pradinės treniruotės apimties.

Nors sąvoka „ko nenaudoji, tą prarandi“ yra tikra, tiesa, kad „mažiau yra geriau nei nieko“. Taigi, kad jūsų kūnas judėtų, net jei nesitreniruojate.

Premijos patarimas

Jei kenčiate nuo traumos, neverskite savęs treniruotis, nes tai ją pablogina ir pailgina sveikimą.

Verčiau treniruokite kitas raumenų grupes arba užsiimkite saugia ir malonia fizine veikla, kuri nesukels streso jūsų sužalotai kūno daliai. Nepamirškite, kad raumenų atmintis yra galingas įrankis, ir jums nereikia skubėti atgauti raumenų jėgą ir dydį.

Išvada

Jūs susidursite su treniruočių rutinos pertraukomis, kurios gali sutrikdyti jūsų pažangą ir netgi prarasti raumenų masę, kurią sunkiai dirbate.

Daugiau nei 3 savaitės treniruotės sukels didelį raumenų praradimą ir sumažins jūsų prieaugį per pusę.

Geros naujienos yra tai, kad dėl raumenų atminties galite greitai atšokti ir atgauti raumenis, jei vėl pradėsite treniruotis.

Jei jums reikia pailsėti nuo sporto salės, labai svarbu išlaikyti kalorijų kiekį, valgyti daugiau baltymų ir išlikti aktyviems, kad sumažintumėte raumenų nykimo greitį.

Literatūra →

1. Atherton, P. & Smith, K. (2012). Raumenų baltymų sintezė reaguojant į mitybą ir mankštą
2. Wall, B., Dirks, M. & Loon, L. (2013). Skeleto raumenų atrofija trumpalaikio naudojimo metu: su amžiumi susijusios sarkopenijos pasekmės
3. Hwang, P., Andre, T., Mckinley-Bernard, S., Morroquin, F., Gann, J., Song, J. & Willoughby, D. (2017). Atsparumo treniruotės sukeltas treniruotų vyrų raumenų jėgos padidėjimas išlieka ir po 2 savaičių treniruočių, o išrūgų baltymų papildas jam nedaro jokios įtakos
4. Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozak, H. & Abe, T. (2011). Periodinio ir nuolatinio pasipriešinimo treniruotės poveikis raumenų CSA ir jėgai anksčiau netreniruotiems vyrams
5. Ogasawara R., Yasuda, T., Ishii, N. ir Abe, T. (2012). Raumenų hipertrofijos palyginimas po 6 mėnesių nepertraukiamo ir periodinio jėgos treniruotės
6. Leger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Deriaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F. & Russell, A. (2006). Akt signalizacija per GSK-3beta, mTOR ir Foxo1 yra susijusi su žmogaus skeleto raumenų hipertrofija ir atrofija
7. Bruusgaard, J., Johansen, I. & Egner, I. (2010). Mionukeliai, įgyti atliekant perkrovos pratimus, yra prieš hipertrofiją ir neprarandami treniruojant
8. Magne, H., Savary-Auzeloux, I., Remond, D. & Dardevet, D. (2013). Mitybos strategijos, skirtos kovoti su raumenų atrofija, kurią sukelia nenaudojimas, ir pagerinti atsigavimą
9. Bickel, S., Cross, J. ir Bamman, M. (2011). Pratimų dozavimas, siekiant išlaikyti pasipriešinimo lavinimo adaptacijas jauniems ir vyresnio amžiaus žmonėms