Kai jums sukanka 50, jūsų kūnas pradeda turėti apribojimų. Kai treniruojatės, tai reiškia, kad turite šiek tiek pakoreguoti savo treniruotę.

Tai nereiškia, kad turite sumažinti savo intensyvumą ir treniruotis kaip geriatras. Tai reiškia, kad reikia pamiršti apie sporto klubo mokslus, kurių jaunesni vaikinai gali išsisukti, ir pradėti protingai treniruotis.

Šiame straipsnyje mes atskleidžiame šešis būdus, kaip tai padaryti.

Pamirškite sunkius sudėtinius judesius

Jei nesate jėgos kilnotojas, jums nėra jokios priežasties daryti tokius pratimus, kaip pritūpimai ir traukimas į 50 metų. Pritūpimai ypač baisūs jūsų stuburui. Jie apkrauna didžiulį svorį ant nugaros, kuris suspaudžia apatinę stuburo dalį, stumia slankstelius kartu. Vietoj to ištieskite kojas, taip tiesiogiai pabrėždami jūsųketurgalvis raumuonespaudžiant stuburo.

Nustokite spausti virš galvos

Dauguma sporto salės lankytojų, kurie ją lanko daugiau nei dešimtmetį, turi problemų su pečiais. Tai tiesiogiai priskiriama viršutinei spaudai. Tai nenatūralus pratimas, nesusijęs su jūsų peties sąnario funkcija ir natūraliu judesiu. Norint pasiekti pradinę pratimo padėtį, reikia itin didelio peties sąnario sukimosi laipsnio. Be to, rankų kėlimas tiesiai virš galvos yra įprastas dalykassumušimo sindromo priežastis.

Nemokamas 28 dienų sporto iššūkis pdf

Jei vis dar darote pečių presą, nedelsdami sustokite dėl savo pečių!

Įefektyviai dirbkite savo pečiais,šoninį šoninį pakėlimą atlikite su trosine mašina, kuri nustatyta klubų lygyje.

Atsikratykite štangos

Senstant jūsų jungiamieji audiniai pradeda prarasti elastingumą. Dėl to sunkiau patogiai judinti galūnes per visą judesių diapazoną.

Kai atliekate pratimą su štanga, negalite judinti kiekvienos savo galūnės natūraliu judesių diapazonu. Taip yra todėl, kad tai, kad laikote fiksuotą strypą, neleidžia jūsų riešams ir su jais sujungtoms jungtims suktis.

Perėję prie hantelių įveiksite fiksuotą riešo problemą. Tai leidžia kiekvienai rankai judėti natūraliau per visą judesių diapazoną. Jūsų pečiai, ypač, juda laisviau, kai naudojatehanteliai.

Kaip jau buvo pažymėta, daugelis ilgalaikių trenerių turi pečių problemų dėl ilgus metus trukusio spaudimo. Štangos perjungimas į hantelius suteiks jūsų pečiams taip reikalingos meilės!

Kai naudojate hantelius, taip pat įdarbinate daugiau stabilizuojančių raumenų. Tai suaktyvina daugiau raumenų skaidulų ir sukuria didesnį treniruočių įtampą (tai geras dalykas!).

Dauguma žmonių yra stipresni vienoje kūno pusėje nei kita. Šis disbalansas gali sukelti raumenų, laikysenos ir pusiausvyros problemų. Kadangi jūsų rankos vienašališkai veikia su hanteliais, jie padeda įveikti jėgos disbalansą.

Kita priežastis, kodėl verta naudoti hantelius, o ne štangas, yra ta, kad jie leidžia atlikti didesnį judesių diapazoną. Tai galime iliustruoti spaudimo ant stalo pavyzdžiu.

Atliekant spaudimą ant suoliuko su štanga, galima nusileisti tik iki krūtinės. Tačiau su hanteliais galite nusileisti keliais centimetrais žemiau, kad labiau ištemptumėte krūtinės raumenis. Kai stumiate atgal, taip pat galite sutraukti rankas, kad visiškai sutrauktumėte krūtinės raumenis.

Prailginkite laiką, kai patiriate įtampą

Didinant savoįtampos metusuteiks jums galimybę intensyviai treniruotis, pernelyg neapkraunant sąnarių. Įtempimo laikas (TUT) yra bendras laikas, kurio reikia rinkiniui užbaigti. Tyrimai parodė, kad 40–75 sekundžių TUT idealiai tinka jėgai ir raumenų auginimui. Tačiau dauguma žmonių užtrunka apie 20 sekundžių, kad užbaigtų rinkinį.

Galite padidinti savo TUT, sulėtindami tiek koncentrinę (keliančią), tiek ekscentrinę (nuleidžiančią) pakartojimo dalį. Siekite dvigubai ilgiau nuleisti svorį, nei jį pakelti. Tu taip pat galisekundę palaikykite visiškai sutrauktą padėtį.

Atlikite įvairias atstovavimo schemas

Kai sportuojate vyresni nei 50 metų, vis tiek galite naudoti didelius svorius. Žinoma, jūs turite įsitikinti, kad vis dar esate kuo arčiau tobulos formos. Tačiau tame pačiame rinkinyje taip pat turėtumėte naudoti lengvesnius svorius, kad pakartotumėte daugiau. Taip pamažu sušildysite raumenis, gausite laipsnišką perkrovą ir dirbsite visas tikslinės raumenų grupės raumenų skaidulas. Čia yra efektyvi pakartojimų schema per šešis iš viso, kurią rekomenduojame:

• Pirmas rinkinys – 30 pakartojimų
• Antras rinkinys – 15 pakartojimų
• Trečias rinkinys – 10 pakartojimų
• Ketvirtas rinkinys – 8 pakartojimai
• Penktas rinkinys – 6 pakartojimai

Treniruočių programa, kurią turėtumėte patikrinti:

Treniruokis holistiškai

Treniruotis holistiškai reiškia mankštinti ne tik raumenis, bet ir širdies ir kraujagyslių sistemą. Turėtumėte statyti abutreniruotės su svoriais ir aerobikos treniruotės,pvz., važiavimas dviračiu, vaikščiojimas ar sportas įtraukite į savo gyvenimo būdą, kad per dieną iš viso mankštintumėte mažiausiai 30 minučių.

Apšilimas

Apšilimas prieš treniruotę visada yra svarbus, tačiau tai dar svarbiau senstant. Tavoapšilimasturėtų apimti ir aerobinį, ir anaerobinį komponentą. Aerobinį apšilimą turėtų sudaryti 5–10 minučių vidutinio intensyvumo ant dviračio ar bėgimo takelio.

Jūsų anaerobinę treniruotę turėtų sudaryti dinamiški tempimo judesiai, susiję su kūno dalimis, kurias tą dieną treniruosite. Tai gali būti rankų apskritimai, kūno svorio pritūpimai arba pečių sukimas.

Apvyniokite

Jei praėjo 50 metų, tai nereiškia, kad nebegalite intensyviai treniruotis. Pasinaudokite mūsų šešiomis intensyvumo programomis, kad užtikrintumėte, jog treniruojatės protingiau, kad apsaugotumėte savo kūną ir toliau jį tobulintumėte.

mitybos planas pjaustant patelę

Literatūra →

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Dabartinės pečių treniravimo koncepcijos sportininkui ant galvos. Curr Sports Med Rep. 2009 gegužė–birželis;8(3):154-60. doi: 10.1249 / JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

• Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Atsparumo treniruotų vyrų raumenų aktyvavimo palyginimas tarp štangos spaudimo ant stalo ir muselių su svarmenimis.J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Paskelbta 2020 m. lapkričio 19 d.