Vyrams yra daugybė treniruočių variantų. Tiesą sakant, tiek daug, kad gali būti gana painu, kai bandoma nuspręsti, kokio treniruočių padalijimo turėtumėte laikytis. Kad procesas būtų kuo patogesnis, šiame straipsnyje pateikiami dažniausiai vyrams skirti treniruočių planai. Kiekvienam pateiksiu privalumus ir trūkumus, kad padėčiau nuspręsti, kas jums labiausiai tinka.

Viso kūno treniruotė

Viso kūno treniruotės apima visą kūną kiekvieną kartą treniruojantis. Priklausomai nuo to, kiek kartų norite treniruoti raumenis per savaitę, atliksite dvi arba tris treniruotes per savaitę. Nors kiekviena treniruotė bus šiek tiek ilgesnė nei atskira rutina, jums nereikės treniruotis tiek kartų per savaitę.

Viso kūno treniruotės yra geras atspirties taškas pradedantiesiems. Jiems bus naudinga atlikti tik vieną ar daugiausia dviejų pratimų per savaitę. Tai reiškia, kad pradedantieji gali atlikti viso kūno treniruotę iš 12–14 pratimų su 3 rinkiniais po 10–12 pakartojimų. Turėtumėte tai padaryti maždaug per 75 minutes.

Kai pereisite nuo pradedančiojo į vidutinį lygį, pridėsite daugiau pratimų. Dėl to viso kūno treniruotė gali būti per ilga. Jei jis tęsiasi ilgiau nei 90 minučių, prasidės rimtas treniruočių nuovargis.

Viso kūno treniruotės taip pat suteikia daug laiko atsigauti tarp treniruočių. Įprastinės treniruotės gali būti labai sunkios, net jei kiekvieną dieną treniruojate skirtingus raumenis.

geriausias dietos planas svorio metimui moterims

Viso kūno treniruotės privalumai:

• Efektyvesnis laikas.
• Tinkapradedantiesiems.
• Mažesnė treniruočių nuovargio tikimybė.
• Mažiau treniruočių dienų per savaitę.

Viso kūno treniruotės trūkumai:

• Pradėjus pridėti pratimų, treniruotės gali trukti per ilgai.
• Po 90 minučių gali atsirasti treniruočių nuovargis.

Viršutinė kūno dalis / apatinė kūno dalis

Viršutinės kūno dalies / apatinės kūno dalies padalijimas padalija kūną pusiau. Pirmąją dieną treniruojate viršutinės kūno dalies raumenis. Tai apima šias kūno dalis:

• krūtinės raumenys
• Plačiausia nugara
• Trapecija
• Stuburo statytojas
• Deltos
• Tricepsas
• Bicepsas
• Pilvo raumenys

Antrą dieną treniruojate apatinę kūno dalį. Šios sesijos metu bus dirbami šie raumenys:

• Keturgalvis raumuo
• Glutes
• Šlaunies raišteliai
• Veršeliai

Iš karto matome, kad tarp viršutinės ir apatinės kūno dalių yra didelis skirtumas. Tai reiškia, kad jūsų pirmosios dienos treniruotė bus daug ilgesnė nei antrosios dienos. Norėdami subalansuoti laiką, galite pasirinkti pridėti viršutinės kūno dalies raumenis į apatinės kūno dalies treniruotę. Dažniausiai pasirenkami deltai, bicepsai arba tricepsai.

30 dienų kalanetika

Šio tipo padalijimas yra natūralus progresas nuo viso kūno treniruotės po to, kai treniruojatės maždaug šešis mėnesius. Tačiau treniruotės metu vėl susidursite su problema, kai treniruotės metu turėsite atlikti per daug pratimų, kad ištreniruotumėte visą kūną.

Norėdami dirbti su kiekvienu viršutinės kūno dalies raumeniu, turėsite apsiriboti vienu ar dviem pratimais vienai kūno daliai. Veiksminga tokio tipo treniruočių strategija yra pasirinkti sudėtinius judesius, kurie judina daugiau nei vieną sąnarį ir kartu dirba kelias raumenų grupes.

Viršutinės ir apatinės kūno dalies padalijimo metu treniruositės keturias dienas per savaitę, kiekvieną raumenų grupę apdirbdami du kartus. Dažniausias savaitės grafikas yra toks:

pirmadienis	antradienis	trečiadienį	ketvirtadienis	penktadienis	šeštadienis	sekmadienis
Viršutinė	Žemesnis	Poilsis	Viršutinė	Žemesnis	Poilsis	Poilsis

Viršutinės kūno dalies / apatinės kūno dalies privalumai:

• Leidžia sutelkti dėmesį į vieną kūno pusę vienu metu.
• Idealiai tinka treniruoti kiekvieną kūno dalį du kartus per savaitę ir dar 3 dienas ilsėtis per savaitę.

Viršutinės kūno dalies / apatinės kūno dalies trūkumai:

• Vienai kūno daliai galima atlikti tik vieną ar du pratimus.
• Viršutinės kūno dalies treniruotės bus ilgesnės, nebent prie apatinės kūno dalies treniruotės pridėsite viršutinės kūno dalies raumenis

Kūno dalių skilimas

Kūno dalių padalijimas apima kūno padalijimą į tris ar keturis padalijimus ir tik dvi ar tris kūno dalis per dieną. Štai kaip atrodo įprastas trijų dienų kūno dalių padalijimas:

Pirma diena:

• Krūtinė
• Tricepsas

Antra diena:

• Atgal
• Bicepsas

Trečia diena:

• Kojos
• Deltos

Šio tipo treniruočių padalijimas leidžia jums labiau specializuotis kiekvienoje kūno dalyje. Užuot atlikę vieną ar du pratimus, dabar galite atlikti tris ar keturis pratimus kiekvienai kūno daliai. Kadangi dirbate tik su keliomis kūno dalimis, jūsų treniruotės gali būti baigtos per 60 minučių.

treniruočių rutina moterims raumenims auginti

Treniruodami tik dvi kūno dalis per treniruotę taip pat galite intensyviau treniruoti kiekvieną raumenį. Kai treniruotės metu atliekate tris ar daugiau pratimų, jūsų nuovargio lygis bus gana didelis, kai atliksite tris ir daugiau pratimų. Dėl to jūs negalėsite taip intensyviai treniruotis, kaip tai darote atliekant pirmąjį ir antrąjį pratimus.

Paprastai kiekvieną raumenų grupę dirbate du kartus per savaitę, padalindami kūno dalis. Štai kaip atrodo įprastas padalijimas:

pirmadienis	antradienis	trečiadienį	ketvirtadienis	penktadienis	šeštadienis	sekmadienis
Krūtinė / Tricepsas	Nugara / bicepsas	Kojos/deltai	Poilsis	Krūtinė / Tricepsas	Nugara / bicepsas	Kojos/deltai

Kaip matote, šis treniruočių padalijimas leidžia jums tik vieną poilsio dieną per savaitę. Tai gana didelis įsipareigojimas lankytis sporto salėje ir gali būti nepraktiškas užimtiems žmonėms.

Kūno dalių padalijimo privalumai:

• Treniruokite tik dvi kūno dalis per užsiėmimą.
• Leidžia padidinti kiekvienos kūno dalies intensyvumą.
• Vienai kūno daliai galima atlikti kelis pratimus.

Kūno dalių padalijimo trūkumai:

• Leidžiama tik viena poilsio diena per savaitę.

Štai treniruočių planas, kurį turėtumėte patikrinti:

Stūmimas / traukimas / kojos

Stūmimas / traukimas / kojos yra trijų dienų padalijimas. Vieną dieną dirbi kojas. Kitas dvi dienas viršutinę kūno dalį padalinkite tarp stūmimo ir traukimo pratimų. Viršutinės kūno dalies stūmimo raumenys yra šie:

lengvas treniruočių planas

• Krūtinė
• Tricepsas
• Deltos

Viršutinės kūno dalies traukimo raumenys yra:

• Atgal
• Trapecija
• Bicepsas

Štai kaip atrodo stūmimo / traukimo / kojų padalijimas:

pirmadienis	antradienis	trečiadienį	ketvirtadienis	penktadienis	šeštadienis	sekmadienis
Stumti	Traukti	Kojos	Poilsis	Stumti	Traukti	Kojos

Stūmimo / traukimo / kojų treniruotės yra populiarios tarp jėgos kilnotojų, nes kiekvieną treniruotės dieną jie gali sutelkti dėmesį į vieną iš trijų didžiųjų pakėlimų:

• Spaudos dieną spaudimas suoliuku
• Deadlift traukimo dieną.
• Pritūpimai kojų dieną.

Stūmimo / traukimo / kojų treniruotės paprastai yra sudarytos iš sudėtinių pratimų su keliais pagalbiniais pratimais. Kad būtų galima pasiektiidealus treniruočių dažnisDirbdami kiekvieną raumenų grupę du kartus per savaitę, turėsite treniruotis šešias dienas per savaitę. Tai suteiks jums tik vieną dieną iš sporto salės kiekvieną savaitę.

20 minučių kalanetikos treniruotė

Stūmimo ir traukimo treniruotės privalumas yra tai, kad nėra atsitiktinio kūno dalies treniruotės. Kadangi stūmimo dieną dirbate tik stūmimo raumenis, nėra galimybės naudoti traukimo raumenų kaip antrinio judesio. Tas pats tavo traukimo dieną. Dėl to jūsų raumenys gali geriau atsigauti tarp nustatytų treniruočių dienų.

Stūmimo / traukimo / kojų privalumai:

• Jokių atsitiktinių kūno dalių treniruočių jos poilsio dieną.
• Leidžia atlikti treniruotes aplink spaudimą ant suoliuko, traukimą ar pritūpimą.

Stūmimo / traukimo / kojų trūkumai:

• Suteikia jums tik vieną poilsio dieną per savaitę.

Santrauka

Dabar turite patogią dažniausiai vyrams skirtų treniruočių planų apžvalgą. Išanalizuokite privalumus ir trūkumus atsižvelgdami į savo mokymo tikslus ir aplinkybes, kad nuspręstumėte, kuris jums bus tinkamiausias.

Taip pat rekomenduoju išbandyti kelis skirtingus planus, kad išsiaiškintumėte, kuris yra tinkamiausias. Išbandykite kiekvieną planą šešias savaites ir veskite treniruočių žurnalą, kad sužinotumėte, kaip jaučiatės po treniruočių, kokius rezultatus pasiekiate ir kaip tai atitinka jūsų tvarkaraštį.

Literatūra →

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Kiek kartų per savaitę reikia treniruoti raumenis, kad būtų maksimaliai padidinta raumenų hipertrofija? Sisteminė tyrimų, nagrinėjančių pasipriešinimo treniruočių dažnio poveikį, apžvalga ir metaanalizė. J Sports Sci. 2019 m. birželis;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub, 2018 m. gruodžio 17 d. PMID: 30558493.
2. Gottschall JS, Davis JJ, Hastings B, Porter HJ. Pratimų laikas ir intensyvumas: kiek yra per daug? Int J Sports Physiol Perform. 2020 m. vasario 28 d.;15(6):808-815. doi: 10.1123/ijspp.2019-0208. PMID: 32365286.