Atostogų metas. Tai reiškia, kad greičiausiai būsite toli nuo įprastos treniruočių aplinkos. Galbūt neturėsite prieigos prie sporto salės ar įrangos savo garaže. Tikriausiai taip pat laikysitės kitokios dienos rutinos – tokios, kurios metu suvartojate daugiau kalorijų nei sudeginate!

Nors atostogos yra tinkamas laikas grįžti prie įprastos programos, tai nereiškia, kad turite visiškai nustoti sportuoti. Išlikti aktyviems gruodžio ir sausio mėnesiais padės išvengtiKalėdinis svorio padidėjimasir, pasibaigus atostogoms, lengviau grįžti į kasdienybę.

Kodėl nepasinaudojus galimybe per atostogas viską sumaišyti su įvairiais mankštos žaidimais, kad į savo treniruočių rutiną įneštumėte įvairovės ir linksmybių?

Šiame straipsnyje pateikiame keturis mankštos žaidimus, kurie puikiai degina atostogų kalorijas.

Namų pratimų programa moterims

Žaidimas Nr. 1: Balion Bounce

Ko jums reikės:

• Balionas
• Juosta arba kreida ribai pažymėti

Dalyvių skaičius:3+

Kaip žaisti:

pečių pratimai visoms 3 galvoms

• Kiekvienam žaidėjui priskirkite skaičių nuo 1 iki bendro žaidėjų skaičiaus. Kiekvienas turi sudaryti didžiulį apskritimą už „ribos“, kurį būtų galima aiškiai nubrėžti juostele, kreida ar bet kokia kita žymėjimo medžiaga.

• Štai kaip žaidimas vyktų su keturiais žaidėjais: #1, #2, #3 ir #4.

• Antrojo asmens numerį, tarkime, #2, turėtų iškviesti pirmasis asmuo, #1, pataikięs į oro balioną.

• Tada #2 turi spurtuoti ir smūgiuoti į balioną, kol jis paliečia žemę (naudodamas bet kurią kūno dalį, įskaitant ranką, alkūnę ar pėdą), šaukdamas #3 arba #4.

• Žaidėjas #2 pelno tašką, jei nesugeba sustabdyti baliono kritimo ant žemės.

• Tada žaidimas turėtų būti tęsiamas žaidėjui #2 šaukiant numerį. Laimi žaidėjas, surinkęs mažiausiai taškų per penkias minutes!

• Yra keletas būdų, kaip padidinti žaidimo intensyvumą. Galite priversti žaidėjus, užimančius lentos arba pritūpimo poziciją, laikydami poziciją, kol jie laukia, kol bus iškviestas numeris. Balioną taip pat galite pakeisti šveicarišku kamuoliuku – tai tikras iššūkis, patikėkite manimi!

2 žaidimas: Robinas Hudas

Ko jums reikės:

• 2 krepšeliai
• 8-10 teniso kamuoliukų
• Maždaug krepšinio aikštelės dydžio žaidimų aikštelė

Dalyvių skaičius:6+

Kaip žaisti:

1. Padalinkite žaidimo aikštelę per pusę ir suformuokite dvi komandas. Paskleiskite kamuoliukus per žaidimo lauką išilgai skiriamosios linijos ir padėkite po vieną krepšį kiekvienos komandos sekcijos gale.
2. Kai žaidimas prasidės, kiekvienas žaidėjas spruktų, kad atimtų po vieną kamuolį ir įmestų jį į savo komandos lanką. Kai kiekvienas kamuolys yra įdėtas į krepšį, žaidėjai pradeda bėgti prie priešingos komandos krepšio, ima po vieną kamuolį, o tada bėga, kad padėtų kamuolį atgal į savo lanką.
3. Laimi ta pusė, kurios krepšyje yra daugiausia kamuolių nurodyto laiko pabaigoje! Viena komanda laikoma nugalėtoja, jei jai pavyksta surinkti kiekvieną kamuolį nepasibaigus laikui.

Štai planas, kurį turėtumėte išbandyti per atostogas:

3 žaidimas: kūno rengybos bingo

Ko jums reikės:

• Bingo kortelės
• Pieštukai
• Žirklių pora
• Atsparumo juostų rinkinys

Žaidėjų skaičius: 2+

Kaip žaisti:

1. Sukurkite 5 x 5 pagrindinę bingo kortelę, užpildydami pratimus, o ne skaičius. Štai pavyzdys, kurį galbūt norėsite nukopijuoti…

Bicepso garbanos	Greitų kojų spaudimas	Įtūpstai į priekį	Priekiniai pakelia	Šoniniai įtūpstai
Atvirkštinės muselės	Šoniniai įstrižai įtūpstai	Stačios eilės	Pritūpimai	Dviračių traškėjimas
Tricepso prailginimas	Monstras vaikšto	Pritūpimai priekyje	Labas rytas	Pečių presas
Paukščių šuo	Krūtinė skrenda	Įstrižos lentos	Blauzdas kelia	Šoniniai pakėlimai
Atsispaudimai	Kojos pakėlimai	Burpees	Šokinėjantys domkratai	Rusiški posūkiai

2. Atspausdinkite tiek tuščių bingo kortelių, kiek yra žaidėjų, kartu su dviem pagrindinėmis kortomis.
3. Norėdami sukurti kaladę, vieną pagrindinės kortelės versiją supjaustykite į kvadratus ir sumaišykite juos.
4. Duokite visiems kitiems žaidėjams tuščias korteles.
5. Žaidėjai turi užpildyti savo kortas, perskaitę pratimus iš pagrindinės kortelės, užrašydami vieną pratimą į bet kurį norimą langelį.
6. Kiekvienam pratimui nuspręskite dėl pakartojimų skaičiaus. Pradėkite nuo 5–10 pakartojimų ir didinkite pagal dalyvių fizinio pasirengimo lygį.
7. Apverskite pirmąją kortelę ir perskaitykite ją.
8. Paprašykite kiekvieno žaidėjo užbaigti pratimą pasirinktoje kortelėje ir perbraukti jį savo Bingo kortelėje.
9. Nuolat apverskite korteles ir skambinkite jas.
10. Laimėtojas yra tas, kuris pirmasis gauna vieną eilutę bet kuria kryptimi.

4 žaidimas: Uno treniruotė

Ko jums reikės:

• UNO kortelių kaladė
• Atsparumo juostų rinkinys
• Kaklelis

Dalyvių skaičius:6+

Kaip žaisti:

spausdinama svorio treniruočių diagrama

1. Kiekvienam žaidėjui išdalinamos septynios kortos. Padėkite tuščią kortų kaladę tokiu atstumu, kad atimtumėte kortą reikės sprinto ar trumpo bėgimo. Viršutinė nepanaudotos kaladės korta turi būti dedama atsukta į viršų.
2. Pasirinkite pradedantį žaidėją ir žaidimo stilių (pagal laikrodžio rodyklę arba prieš laikrodžio rodyklę – tai pasikeis žaidžiant atvirkštinėmis kortomis).
3. Tik tos pačios spalvos arba tos pačios numerio kortas galima padėti, kai ateina jūsų eilė žaisti korta. WILD korta, leidžianti pakeisti žaidžiamą spalvą, yra vienintelė išimtis. Turite traukti kortas iš neišleistų kortelių, kol turėsite žaisti kortą, jei jos dar neturite.
4. Kiekvienai išžaistai kortai yra atitinkamas pratimas (išskyrus atvirkštinį ir praleistą). Prieš žaidžiant kitą kortą, kiekvienas dalyvis turi atlikti pratimą. Pratimas parenkamas pagal kortos spalvą, o ant kortelės esantis skaičius nurodo pakartojimų skaičių. Vienintelė išimtis yra nulinė korta, kuri lygi dešimčiai pakartojimų. Pirmasis žaidėjas, išmetęs visas savo kortas, paskelbiamas nugalėtoju.

Uno kortelės pratimai:

• Raudona: Resistance Band Lunges
• Mėlyna: Burpees
• Geltona: Pritūpimai su pasipriešinimo juosta
• Žalia: Kettlebell Swings

Apvyniokite

Pasinaudokite šiais keturiais smagiais, tačiau fiziškai sudėtingais žaidimais, kad sudegintumėte šiek tiek kalorijų būdami aktyvūs su šeima ir draugais. Tik neleiskite savo konkurencinėms sultims per daug nuvilti!

Atminkite, kad atostogos yra skirtos atsipalaiduoti ir mėgautis pertrauka. Taigi, naudokite šiuos žaidimus, kad išlaikytumėte aktyvumo lygį, kai atsipalaiduosite ir atsigausite po metų treniruotės ir protiškai pasiruoškite naujiems metams.