Pasaulyje vis didėjant nutukimo, diabeto ir širdies ligų skaičiui, daugelis imasi dietų, tokių kaip mažai angliavandenių ir keto, norėdami numesti svorio ir pagerinti sveikatą. Be to, pradėjus numesti svorio kalorijas skaičiuojant dietomis, kūno rengybos entuziastai ieško daugiau alternatyvų, kaip sumažinti cukrų ir angliavandenius, kad pagerintų kūno rengybą ir numestų daugiau svorio.

Tačiau daugelis dažnai susipainioja, kuo skiriasi mažai angliavandenių turinčios ir keto dietos ir kuri iš jų yra tinkama jų poreikiams. Nors tiek mažai angliavandenių, tiek keto gali duoti įspūdingų trumpalaikių svorio netekimo rezultatų, palyginti su įprasta vakarietiška dieta, kurioje yra daugiau angliavandenių, labai svarbu suprasti šių mitybos modelių mokslą ir išsiaiškinti, kuris iš jų jums tinka.

Šiame straipsnyje bus paaiškinta, kaip angliavandenių ribojimas laikantis mažai angliavandenių ir keto dietų gali optimizuoti jūsų sveikatos ir kūno rengybos kelionę.

Kas yra mažai angliavandenių dieta?

Mažai angliavandenių turinti dieta riboja angliavandenių kiekį, kurį galite valgyti, kad padėtų valdyti cukraus ir insulino kiekį kraujyje. Sportuodami žmonės, kurie užsisako šį metodą, gali paspartinti svorio metimą, greičiau patekdami į kūno riebalų atsargas.

Paprastai mažai angliavandenių dieta apriboja angliavandenių suvartojimą iki 50-150 gramų angliavandenių per dieną. Tai verčia organizmą deginti sukauptus riebalus energijai gauti. Techniškai bet koks valgymo būdas, kuris sumažina kalorijų kiekį nuo angliavandenių iki mažiau nei 30%, laikomas mažai angliavandenių turinčia dieta.

Amažai angliavandenių turinčios dietos planasiš angliavandenių gaunamas kalorijas pakeičia baltymų šaltiniais ir sveikais riebalais iš liesos mėsos, daržovių ir riešutų. Skirtingai nuo keto dietos, kuri griežtai riboja angliavandenius, kad sukeltų ketozę, mažai angliavandenių turinčios dietos suteikia daugiau lankstumo vartojant angliavandenius.

Priklausomai nuo jūsų tikslo ir mitybos plano, jūsų makroelementų pasiskirstymas laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos gali atrodyti taip:

• 10-30% angliavandenių
• 40-50% baltymų
• 30-40% riebalų

Vidutinės mažai angliavandenių dietos pavyzdys

Štai 30% angliavandenių suvartojimo, pagrįsto 2000 kalorijų dieta, iš viso iki 150 g per dieną, pavyzdys:

Valgymo laikas	Maistas	Apskaičiuotas angliavandenių kiekis (gramais)
Pusryčiai	Plakta kiaušinienė su špinatais ir fetos sūriu, viena riekelė viso grūdo skrebučio ir avokadu	20g
1 užkandis	Sauja migdolų ir nedidelio obuolio	20g
Pietūs	Ant grotelių keptos vištienos salotos su žalumynų mišiniais, vyšniniais pomidorais, agurkais, alyvuogėmis ir vinaigretiniu užpilu. Patiekiama su quinoa šonu	40g
2 užkandis	Graikiškas jogurtas su pabarstu chia sėklų ir keliomis uogomis	15g
Vakarienė	Kepta lašiša su šparagais ir saldžia bulve	35g
3 užkandis	Nedidelė porcija tamsaus šokolado ir kelios braškės	20g

Agresyvios mažai angliavandenių dietos pavyzdys

Štai 10% angliavandenių suvartojimo pavyzdys, pagrįstas 2000 kalorijų dieta, iš viso apytiksliai 50 g per dieną:

Valgymo laikas	Maistas	Apskaičiuotas angliavandenių kiekis (gramais)
Pusryčiai	Omletas su sūriu, grybais ir špinatais	5g
1 užkandis	Nedidelė migdolų ir graikinių riešutų porcija	3g
Pietūs	Salotos su ant grotelių kepta vištiena, žalumynų mišiniais, avokadu, agurku ir alyvuogių aliejaus užpilu	10g
2 užkandis	Salierų lazdelės su kreminiu sūriu arba žemės riešutų sviestu	4g
Vakarienė	Ant grotelių keptas kepsnys su troškintais brokoliais ir sviestu	10g
3 užkandis	Nedidelė porcija uogų	8 g

Mažai angliavandenių turinti dieta padeda paspartinti svorio metimą ir suteikia tam tikro lankstumo jūsų mitybos įpročiams

Mažai angliavandenių dietos privalumai

Siūlo lankstumą ir universalumą

Siūlo platesnį maisto pasirinkimo spektrą, palyginti su griežtesnėmis dietomis, tokiomis kaip Keto , todėl jis labiau pritaikomas skirtingiems gyvenimo būdams ir poreikiams. Mažai angliavandenių turinčios dietos suteikia šiek tiek daugiau vietos angliavandeniams, tuo pačiu sumažinant jų pakankamai, kad būtų galima geriau kontroliuoti cukraus kiekį ir reguliuoti apetitą.

Skatina svorio metimą

Mažai angliavandenių turinčios dietos yra labai veiksmingos norint numesti riebalų perteklių, kai palaikote kalorijų deficitą ir kartu vartojate daug baltymų.

Gerina širdies sveikatą

Mažesnis angliavandenių suvartojimas yra susijęs su įvairių žymenų, mažinančių širdies ligų riziką, pagerėjimu, pavyzdžiui, cholesterolio kiekiu, kraujospūdžiu ir kūno riebalais.

Reikia mažiau sekimo ir planavimo

Kasdien suvartoti mažiau nei 100–150 g angliavandenių yra lengviau ir nereikia griežtai siektimakrokomandąir kalorijų tikslus kiekvieną dieną. Tai naudinga žmonėms, kurie kovoja su įtemptu grafiku ir sunkiai ruošia maistą.

Griežtas planavimas kai kuriems žmonėms taip pat gali būti didžiulis ir gali padidinti streso lygį, o tai gali neigiamai paveikti bendrą kūno rengybos kelionę.

Pagerina protinį aiškumą

Pašalinus perteklinį angliavandenių suvartojimą, gali sumažėti smegenų rūkas irenergijos lygio šuoliai / avarijos.Daugelis žmonių patiria geresnę koncentraciją ir susikaupimą.

Padeda stabilizuoti cukraus kiekį

Angliavandenių apribojimas gali labai padėti stabilizuoti nestabilų kraującukraus svyravimai ir šuoliai. Žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, gali būti naudinga mažai angliavandenių turinti dieta, o gyvenimo būdas yra ne toks griežtas ir visavertiškesnis.

Mažai angliavandenių dietos trūkumai

Apriboja maisto pasirinkimą

Nors mažai angliavandenių turinti dieta yra mažiau ribojanti nei kai kurie kiti mitybos planai, kartais ji gali atrodyti ribojanti, ypač socialinėmis progomis.

Perteklinio liesų baltymų vartojimo rizika

Padidinus baltymų kiekį maiste, siekiant kompensuoti kalorijų poreikį laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, gali būti suvartojama per daug liesos mėsos ir suvartotas nepakankamas sveikųjų riebalų kiekis. Šis disbalansas gali pakenkti jūsų kepenims ir inkstams, jei jis nebus kontroliuojamas.

Mažai angliavandenių turinti dieta apriboja angliavandenius iš grūdų, ryžių ir krakmolingų daržovių iki tik maždaug 10–30% viso jūsų suvartojamo maisto kiekio. Laikui bėgant tai gali sukelti ilgalaikį kalorijų ir maistinių medžiagų trūkumą, jei nebus tinkamai valdoma.

Kas yra keto dieta?

Ketogeninė arba keto dieta yra ekstremali mažai angliavandenių dietos forma. Juo siekiama apriboti angliavandenių suvartojimą iki maždaug 20–50 gramų per dieną arba tik 5–10% dienos kalorijų poreikio, kad būtų pasiekta metabolinė ketozės būsena.

grego plito pratimai

Dėl šios dietos kepenys iš riebalų gamina ketonus, kurie tampa pagrindiniu kūno ir smegenų energijos šaltiniu.

Ši dieta žymiai sumažina angliavandenių suvartojimą ir padidina sveikų riebalų kiekį. Nors visos keto dietos yra mažai angliavandenių turinčios dietos, ne visos mažai angliavandenių turinčios dietos yra keto.

Priklausomai nuo jūsų tikslo ir mitybos plano, jūsų makroelementų pasiskirstymas keto dietoje gali atrodyti taip:

• 5-10% angliavandenių
• 20-25% baltymų
• 70% riebalų

Keto dietos su 10 % angliavandenių per dieną pavyzdys

Štai keto dietos su tik 10% angliavandenių per dieną pavyzdys, remiantis 2000 kalorijų dieta, iš viso mažiau nei 50 g per dieną:

Valgymo laikas	Maistas	Apskaičiuotas angliavandenių kiekis (gramais)
Pusryčiai	Svieste virta kiaušinienė su špinatais ir keliais vyšniniais pomidorais	5g
1 užkandis	Sauja makadamijos riešutų	2g
Pietūs	Cezario salotos su romėnų salotomis, kepta vištiena, parmezano sūris, Cezario padažas, be skrebučių	7g
2 užkandis	Agurko griežinėliai su kreminiu sūriu	3g
Vakarienė	Cukinijų makaronai su kotletais mažai angliavandenių turinčiame marinara padaže ir žolelių arbatos gėrimas su lašišos skiltele	12g
3 užkandis	Graikiško jogurto porcija sumaišyta su keliomis avietėmis	6g

Keto dietos su 5% angliavandenių per dieną pavyzdys:

Štai keto dietos su tik 5% angliavandenių per dieną pavyzdys, remiantis 2000 kalorijų dieta, iš viso mažiau nei 25 g per dieną:

Valgymo laikas	Maistas	Apskaičiuotas angliavandenių kiekis (gramais)
Pusryčiai	Kokosų aliejuje ir keliuose špinatų lapeliuose virta kiaušinienė	2g
1 užkandis	Maža porcija makadamijos riešutų arba sūrio griežinėlis	1g
Pietūs	Salotos su ant grotelių kepta vištiena ir avokadu, mišriais žalumynais, su neriebiu užpilu	5 g
2 užkandis	Keletas griežinėlių agurko su kreminiu sūriu	2g
Vakarienė	Ant grotelių keptas kepsnys su troškintų šparaginių pupelių šonine svieste.	5g
3 užkandis	Nedidelė dalis tamsaus šokolado arba aviečių	4g

Keto dieta yra ekstremali mažai angliavandenių dietos forma, galinti greitai numesti svorio.

Kas yra ketozė?

Ketozė yra medžiagų apykaitos būsena, kai organizmas nenaudoja gliukozės iš angliavandenių kaip pagrindinio energijos šaltinio į ketonų, gaunamų iš riebalų, naudojimą. Tai reiškia, kad ketonų naudojimas kurui gali sukelti greitąSvorio metimasorganizme.

Keto dietos privalumai

Slopina apetitą

Įrodyta, kad ketozė slopina alkio hormonus, tokius kaip grelinas, todėl tarp valgymų atsiranda ilgesnis sotumo jausmas. Be to, didelis riebalų suvartojimas taip pat padidina jautrumą leptinui ir reguliuoja alkio ar sotumo signalus.

Štai treniruočių planas moterims, kurios puikiai dera su keto dietomis:

O vyrams:

Pagerina cukraus kiekio kraujyje reguliavimą

Ketogeninė dieta pasirodė esanti labai veiksminga atbulaiatsparumas insulinuiir pagerinti nepastovius cukraus kiekio kraujyje pokyčius, ypač tiems, kurie serga cukriniu diabetu arba serga cukriniu diabetu.

Pagerina psichinį aiškumą

Kai kurie tyrimai parodė, kad ketonai veikia jūsų ląsteles daug geriau nei cukrus, ypač smegenyse. Ketonai yra efektyvesnis ir pastovesnis kuro šaltinis, suteikiantis daugiau dėmesio ir proto aiškumo nesumažėjus energijos lygiui.

Ketonai taip pat padidina GABA kiekį smegenyse, kuris yra pagrindinis smegenų neurotransmiteris, skatinantis ramybę.

Padidina ištvermę ir galią

Palyginti su kitais energijos šaltiniais, tokiais kaip gliukozė ar riebalai, ketonai yra efektyvesnis kuras raumenims. Ketonai leidžia ląstelėms gaminti daugiau energijos, naudojant mažiau deguonies, išgaunant daugiau energijos iš riebalų. Tai greitai padidina energiją ir ištvermę, leidžiančią išgauti didesnę galią ilgesnės trukmės veiklai, pvz., maratonui ar važiavimui dviračiu.

Viename tyrime ištvermės sportininkai geriau pasirodydavo ilgų nuotolių važinėjime dviračiu, kai jie buvo ketozės būsenoje, pridedant daugiau nei 400 metrų prie įprastų ribų.

Gali sumažinti traukulius

Ketonai veikia kaip atsarginis kuras, kai smegenų ląstelės turi problemų naudojant gliukozę energijos gamybai. Tyrimai parodė, kad ketogeninė dieta gali sumažinti epilepsija sergančių žmonių priepuolius net 50%, nes smegenų ląstelėms suteikiamas alternatyvus stabilus kuro šaltinis.

Gali padėti gydyti smegenų ligas

Kai kurių smegenų ligų, kurios atsiranda vėlesnėse stadijose, pavyzdžiui, Parkinsono ir Alzheimerio, smegenims gali būti sunku apdoroti gliukozę energijai dėl atsparumo insulinui. Tai sukelia „smegenų badą“ ir smegenų ląstelių mirtį, dėl ko sumažėja smegenų funkcija. Ketonai yra puiki alternatyva kuro neuronams ir apsaugo nuo pažinimo nuosmukio senstant.

Tyrėjai nustatė, kad didelis ketonų kiekis organizme smarkiai padidina smegenų funkciją, nes pagerėja kraujotaka smegenyse.

Mažina uždegimą ir blogojo cholesterolio kiekį

Pašalinus nuolatinius gausius gliukozės antplūdžius dėl didelio angliavandenių suvartojimo, ketogeninės dietos sumažina uždegimą organizme ir su nutukimu bei lėtinėmis ligomis, susijusias su medžiagų apykaitos sutrikimu, susijusius kelius.

Keto dietos trūkumai

Gali sukelti keto gripą

Kai pirmą kartą pradeda keto, daugelis žmonių 1–2 savaites jaučia galvos skausmą, nuovargį, pykinimą ir miglotą smegenis, nes organizmas prisitaiko prie riebalų ir ketonų deginimo, o ne angliavandenių.

Svarbu atsiminti, kad tai tik laikina, nes jūsų kūnas pripranta prie naujo kuro šaltinio. Atkreipkite dėmesį į šiuos simptomus ir kreipkitės į savo gydytoją, jei simptomai yra netoleruojami arba jaučiate aukštą kraujospūdį ar stiprų galvos skausmą.

Griežta dieta

Ketogeninė dieta yra vienas iš labiau ribojančių protokolų, apimantis pagrindinius maisto produktus, tokius kaip grūdai,vaisiai,ir krakmolingų daržovių labai ribotas. Atsisakyti įprastos dietos ir skanėstų yra ilgalaikis psichologinis iššūkis, kuris taip pat gali būti psichiškai sunkus.

Be to, tyrimai parodė, kad žmonės, kurie laikosi drastiškų svorio metimo protokolų ir dietų, linkę atgauti svorį po kelerių metų sunkaus darbo.

Norint laikytis ribojančių dietų, svarbiausia išmokti jūsų poreikius atitinkančių maisto gaminimo įgūdžių, kad jums nereikėtų pasikliauti valgymu lauke ar maisto užsakymu, kad atitiktumėte kalorijų poreikį.

Gali sukelti virškinimo sutrikimus

Dėl riebaus ketogeninio maitinimo plano kai kuriems žmonėms atsiranda nežymių virškinimo sutrikimų, tokių kaip viduriavimas, mėšlungis, vidurių užkietėjimas ir refliuksas. Vartodami daug skaidulų ir probiotikų žarnyno sveikatai palaikyti, galite sklandžiai pereiti prie keto dietos.

Padidina maistinių medžiagų trūkumo riziką

Kadangi neįtraukiamos visos maisto grupės, be kruopštaus valgio planavimo, kai kurių gali neužtektivitaminai,mineralų ir antioksidantų ilgainiui, dėl to atsiranda mitybos trūkumai.

Dažnas maistinių medžiagų trūkumas, kuris gali atsirasti laikantis keto dietos:

• Pluoštas
• Magnis, kalis ir natris
• B grupės vitaminai
• Kalcis
• Vitaminas D
• Selenas

Kai pirmą kartą pereina į ketozę, dauguma sportininkų pastebi, kad laikinai sumažėja jėgos, ištvermės ir bendros jėgos pajėgumas intensyviai treniruotis. Taip yra dėl to, kad organizmo medžiagų apykaitos sistemoms reikia efektyviau naudoti riebalų ir ketonų pagrindu pagamintus degalus, o ne pasikliauti angliavandeniais ir glikogenu, kad gautų tiesioginę energiją.

Paprastai prireikia maždaug 1-3 mėnesių prisitaikymo, kad kūnas visiškai priprastų prie naujo kuro šaltinio ir ketonų tiekimas stabilizuosis.

Gali padidinti blogojo cholesterolio kiekį

Nors keto dieta gali sumažinti kūno riebalų kaupimąsi ir užkirsti kelią nutukimui, aukštos kokybės tyrimai parodė, kad ketogeninis maistas gali padidinti blogojo cholesterolio kiekį organizme, o tai ilgainiui gali neigiamai paveikti širdies sveikatą.

Štai kodėl labai svarbu, kad jūsų keto poreikis būtų aukštos kokybės, sveikų riebalų, tokių kaip:

dega raumenys

• avokadai,
• Kokosų aliejus,
• Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus
• Riešutai, pavyzdžiui, migdolai, graikiniai riešutai
• Chia, linų sėmenys, kanapės
• Lašiša ir sardinės
• Kiaušiniai
• Žole maitinamas sviestas

Kuris iš jų jums tinka? Keto ar mažai angliavandenių dieta?

Sprendimas, ar laikytis itin mažai angliavandenių turinčios ketogeninės dietos, ar laikytis saikingesnio mažai angliavandenių turinčios dietos, priklauso nuo jūsų tikslų, pageidavimų ir gyvenimo būdo veiksnių.

Tiems, kurie turi atsparumą insulinui, 2 tipo diabetą ar neurologinius sutrikimus, gali būti naudingiau, jei keto geriamoji dieta būtų teikiama pirmenybė, kad angliavandenių kiekis būtų labai mažas. Angliavandenių apribojimo lygis, reikalingas nuolatinei ketozei išlaikyti, pagerina cukraus kiekio kraujyje reguliavimą.

Tačiau aktyvūs sporto salės lankytojai gali rinktis iš mažo ir vidutinio angliavandenių vartojimo, kad padidintų sportinius rezultatus, kartu išnaudodami kai kuriuos metabolinius ketonų deginimo privalumus. Visiškas keto režimas gali neatitikti jų angliavandenių poreikio intensyvioms treniruotėms.

Jei jūsų tikslas yra numesti daugiau svorio, pereiti prie mažai angliavandenių turinčios dietos prieš pereinant prie keto gali būti puiki strategija. Pradedant nuo mažiau ribojančio mažai angliavandenių suvartojimo plano, kai kasdien suvartojama 100–150 g angliavandenių, galima lengviau pereiti nuo standartinės dietos. Šis etapas padeda pažaboti potraukį cukrui, alkį ir insulino šuolius, drastiškai neapribojant jūsų gyvenimo būdo.

Apatinė eilutė

Renkantis geresnę mitybos strategiją tarp mažai angliavandenių turinčio ar pilno keto, tai labai priklauso nuo jūsų tikslų, pageidavimų ir angliavandenių tolerancijos. Abu gali veiksmingai skatinti svorio metimą ir pagerinti sveikatos rodiklius, kai tai daroma teisingai.

Keto pagreitina riebalų deginimą, tačiau reikalauja griežto stebėjimo ir apribojimų. Mažas angliavandenių kiekis suteikia daugiau lankstumo, tuo pačiu stabilizuodamas cukraus kiekį kraujyje ir alkį, kad galėtų panaudoti sukauptus riebalus.

Galų gale, geriausias mitybos planas visada yra tas, kurį galite nuosekliai laikytis ir kurį galite rasti asmeniškai.

Literatūra →

1. Oh, R., Gilani, B. ir Uppaluri, K. R. (2023). Mažai angliavandenių dieta. „StatPearls“. „StatPearls Publishing“.
2. Sukkar, S. G. ir Muscaritoli, M. (2021). Klinikinė mažai angliavandenių turinčių ketogeninių dietų perspektyva: naratyvinė apžvalga. Mitybos ribos, 8.https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. Levy, R. G., Cooper, P. N. ir Giri, P. (2012). Ketogeninė dieta ir kiti dietiniai epilepsijos gydymo būdai. Cochrane sisteminių apžvalgų duomenų bazė, (3), CD001903.https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S. ir Grimaldi, K. A. (2013). Be svorio metimo: labai mažai angliavandenių turinčių (ketogeninių) dietų terapinio naudojimo apžvalga. Europos klinikinės mitybos žurnalas, 67(8), 789–796.https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Jensen, N. J., Wodschow, H. Z., Nilsson, M. ir Rungby, J. (2020). Ketoninių kūnų poveikis smegenų metabolizmui ir funkcijai sergant neurodegeneracinėmis ligomis. Tarptautinis molekulinių mokslų žurnalas, 21(22), 8767.https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H. ir Sears, B. (2006). Ketogeninės mažai angliavandenių turinčios dietos neturi metabolinio pranašumo, palyginti su neketogeninėmis mažai angliavandenių turinčiomis dietomis. Amerikos klinikinės mitybos žurnalas, 83(5), 1055–1061.https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L. ir da Rocha Ataide, T. (2013). Labai mažai angliavandenių turinti ketogeninė dieta v. mažai riebalų turinti dieta ilgalaikiam svorio metimui: atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizės. Britų mitybos žurnalas, 110 (7), 1178–1187.https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B., & Retterstøl, K. (2016). Mažai angliavandenių turinčių dietų ir mažai riebalų turinčių dietų poveikis kūno svoriui ir širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos veiksniams: atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizė. Britų mitybos žurnalas, 115 (3), 466–479.https://doi.org/10.1017/S0007114515004699