Hipertrofija ir jėga yra du pagrindiniai pratybų tikslai, kurių žmonės siekia. Jie dažnai vartojami pakaitomis, tačiau tai yra skirtingos sąvokos, turinčios skirtingus tikslus.

Šiame straipsnyje išnagrinėsime pagrindinius hipertrofijos ir jėgos treniruočių skirtumus ir pateiksime įžvalgų, kaip pasirinkti geriausią treniruočių metodą, kad pasiektumėte savo kūno rengybos tikslus.

Kas yra hipertrofijos treniruotės?

Hipertrofijos treniruotės yra populiari mankštos forma, kuria siekiama padidinti raumenų dydį ir masę. Paprastai tai pasiekiama treniruojant didelės apimties pasipriešinimą, kai keliamas vidutinio sunkumo ar sunkus krūvis keliems serijoms ir kartojimams.

Ši žala skatina organizmo atsistatymo procesą, todėl laikui bėgant padidėja raumenų augimas. Hipertrofijos treniruotės gali būti naudingos tiek estetikai, tiek funkcinei veiklai, nes didesni raumenys taip pat gali generuoti daugiau jėgos ir galios.

Kokie yra hipertrofijos treniruočių privalumai?

Raumenų masės padidėjimas

Raumenų hipertrofija reiškia raumenų dydžio padidėjimą, pasiektą atliekant pasipriešinimo treniruotes. Šie pratimai apima raumenų suardymą ir iššūkius, skatinančius augimą.

Kad atsirastų hipertrofija, raumeninis audinys atsitaisytų pats, abaltymų turtinga dietataip pat būtinas. Hipertrofijos treniruotės turėtų būti atliekamos naudojant progresuojančią perkrovą, kuri yra būtina maksimaliam raumenų skaidulų pritraukimui ir dydžio padidėjimui.

Iš pradžių naudokite vidutinį krūvį (nuo 65% iki 80–85% maksimalaus vieno pakartojimo), 6–12 pakartojimų vienam rinkiniui ir bent 3 serijų vienam pratimui. Thepakartojimų skaičiustaip pat gali būti padidintas, ypač atliekant izoliacinius pratimus, kuriuose naudojamos raumenų skaidulos, kurios yra atsparesnės nuovargiui. (pvz., blauzdos pakėlimas)

Setų skaičius skiriasi ir dažnai priklauso nuo to, su kokiomis raumenų grupėmis dirbate, jūsų treniruočių patirtis ir kaip dažnai galite treniruoti tą raumenų grupę.

Moterų svorio metimo dietos lentelė

Pradedantiesiems 3–4 pratimų rinkiniai per vieną sesiją yra daugiau nei pakankamai. Kai tobulėsite ir tobulėsite, galbūt norėsite paeksperimentuoti padidindami rinkinių skaičių iki 5 arba 6. Viskas, kas daugiau nei tai, turės mažesnę grąžą. Vienintelis scenarijus, kai tai būtų toleruojama, yra tada, kai tą raumenų grupę treniruojate tik kartą per savaitę.

Vienas iš pirminių hipertrofijos mechanizmų yra mechaninė įtampa, kuri susidaro keliant svorius ar atliekant pasipriešinimo pratimus, skatinant raumenų skaidulas prisitaikyti ir augti.

Energijos išlaidų padidėjimas

Hipertrofijos treniruotės taip pat gali padidinti energijos sąnaudas, nes didesniems raumenims išlaikyti reikia daugiau energijos. Tai reiškia, kad net tada, kai nesportuojate, jūsų kūnas sudegins daugiau kalorijų ramybėje, todėl padidės bendros energijos sąnaudos.

Į tai reikia atkreipti dėmesį, jei jūsų tikslas yra ne tik užsiauginti raumenų, bet irprarasti riebalus.

treniruočių rutina moterims sporto salėje

Pasitikėjimo savimi padidėjimas

Hipertrofijos treniruotės taip pat gali padidinti pasitikėjimą savimi dėl kūno įvaizdžio pokyčių ir geresnės išvaizdos. Manau, kad visi sutiks, kad augindami daugiau raumenų ir mažindami kūno riebalus galite labiau pasitikėti savo jėgomisišvaizda,tai pagerina savigarbos ir pasitikėjimo jausmą visose jūsų gyvenimo srityse.

Kas yra jėgos treniruotės?

Jėgos treniruotės yra fizinių pratimų tipas, kuris paprastai apima pasipriešinimo treniruotes, kad ugdytų jėgą, raumenų ištvermę ir raumenų masę. Tai gali būti atliekama naudojant įvairius treniruočių metodus, įskaitant kūno svorio pratimus, izometriją ir plyometriją, taip pat naudojama įvairi įranga, įskaitant svorius, pasipriešinimo juostas ir medicininius kamuoliukus.

Jėgos treniruotės yra svarbios bendrai sveikatai ir fiziniam pasirengimui, nes liesa raumenų masė natūraliai mažėja su amžiumi, o jėgos treniruotės gali padėti išsaugoti ir padidinti raumenų masę bet kuriame amžiuje.

Kokie yra jėgos treniruočių privalumai?

Raumenų jėgos padidėjimas

Akivaizdu, kad vienas reikšmingiausių jėgos treniruočių privalumų yra padidėjęsraumenų jėga. Jėgos treniruotės apima darbą prieš stiprų pasipriešinimą (+80 % vieno pakartojimo maksimumo). Dėl to asmenys, kurie užsiima jėgos treniruotėmis, gali tikėtis, kad padidės bendra raumenų jėga.

Kaulų tankio padidėjimas

Jėgos treniruotės gali padidinti kaulų mineralų tankį, o tai gali padėti išvengti osteoporozės ir sumažinti lūžių riziką. Tai puikus būdas palaikyti kaulų tankį vyresnio amžiaus žmonėms ir asmenims, sergantiems osteoporoze.

Privalumai neuromuskuliniams

Jėgos treniruotės gali padėti pagerinti nervų sistemos ir raumenų ryšį, todėl galima geriau kontroliuoti judesius ir pagerinti koordinaciją. Dėl to taip pat gali suaktyvėti motoriniai vienetai (raumenų skaidulų grupės, kurias valdo vienas motorinis neuronas). Tai gali padidinti jėgos gamybą ir pagerinti raumenų įdarbinimą.

Hipertrofija prieš jėgos treniruotes

Pakartojimai

Vienas iš pagrindinių skirtumų tarp hipertrofijos ir jėgos treniruočių yra pakartojimų skaičius rinkinyje. Dėl hipertrofijos tikslas turėtų būti maždaug 6–12 pakartojimų. Dėl jėgos turėtumėte siekti 1–6. Norėdami sukurti raumenų masę, savo treniruočių programoje turite turėti daugiau apimties.

Nuovargis

Kadangi jėgos treniruotės dažnai yra sutelktos į sudėtinius judesius, dėl padidėjusio neuronų šaudymo greičio, reikalingo sunkesniems svoriams pakelti, atsiranda daugiau nuovargio nervų sistemai.

Kita vertus, hipertrofijos treniruotės apima vidutinio ar didelio intensyvumo, daug pasikartojimų rinkinius, kurie gali sukelti didesnį raumenų nuovargį.

Intensyvumas

Kitas svarbus skirtumas tarp hipertrofijos ir jėgos treniruočių yra intensyvumas. Kaip minėta anksčiau, hipertrofijos atveju procentas turėtų nukristi nuo 65% iki 80% jūsų 1RM ir +80% jūsų 1RM jėgos treniruotėms.

Tarkime, kad jūsų pritūpimas 1RM yra 300 svarų. Kai jūsų tikslas yra hipertrofija, išlikti kažkur tarp 195 svarų ir 240 svarų tikriausiai yra geriausias pasirinkimas, kai taikote į 6–12 pakartojimų diapazoną.

Štai treniruočių planas, kuris padės sutelkti dėmesį į hipertrofiją ir jėgą:

Pratimų pasirinkimas

Jėgos treniruočių programoje daugiausia dėmesio skiriama keletui sudėtinių pratimų, įtraukiant tam tikrą periodizaciją, siekiant padidinti pakeliamą svorį per tam tikrą laiką, o hipertrofijos programos gali apimti daugiau variacijų.pratimų pasirinkimas, pakartojimų diapazonas ir treniruočių apimtis.

Poilsio periodai

Ne toks svarbus veiksnys, bet vis tiek reikia atsižvelgti į poilsio laikotarpius. Hipertrofijos treniruotėms reikėtų laikytis 1-3 min., jėgos treniruotėms – 2-5 min. Taip yra todėl, kad norite būti kiek įmanoma žvalesni, nes sunku sverti.

moterų tonizuojančių treniruočių planas

Tai taip pat taikoma laiko langui tarp seansų. Intensyvus kėlimas paprastai labiau vargina nei lengvesnis darbas didesniu pakartojimų diapazonu. Ypač tie didesnio pasikartojimo rinkiniai, kurie nepriimami iki nesėkmės.

Taigi, kai einate +90% 1RM, tikriausiai protinga pailsėti bent 2 dienas prieš kitą treniruotę tai pačiai raumenų grupei. Dirbdami su hipertrofija ir atlikdami mažesnius pakartojimus bei intensyvumą (pvz., 6 pakartojimai mažesniu nei 70%), tikriausiai galite treniruotis kiekvieną dieną arba kas antrą dieną, priklausomai nuo pratimo tipo.

Paskutinės mintys

Sujungus visa tai, sakyčiau, kad pagrindinis skirtumas tarp raumenų hipertrofijos ir jėgos treniruočių yra bendra treniruočių programos apimtis.

Kai siekiama jėgos, norite kuo mažiau nuveikti esant didesniam intensyvumui, kad sumažintumėte nuovargį ir kitą užsiėmimą galėtumėte kuo žvalesni.

Kai tikslas yra raumenų augimas, kuo daugiau darbo ir pavienių pratimų turėtų būti siekiama, kad jūsų raumenys visada būtų perkrauti.

Literatūra →

• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R. ir Alto, A. (2019). Atsparumo treniruotės padidina raumenų hipertrofiją, bet ne treniruotų vyrų jėgą.Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje,51(1), 94–103.https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L. ir Simão, R. (2015). 1, 3 ir 5 pasipriešinimo pratimų rinkinių, skirtų jėgai, vietinei raumenų ištvermei ir hipertrofijai, dozė ir atsakas.Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas,29(5), 1349–1358.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B. ir Sonmez, G. T. (2015). Treniruotės su mažu ir dideliu pasipriešinimu įtaka gerai treniruotų vyrų raumenų jėgai ir hipertrofijai.Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas,29(10), 2954–2963.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carteris, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans . ir Krieger, J. W. (2016). Ilgesni poilsio laikotarpiai padidina raumenų jėgą ir padidina hipertrofiją atsparumui treniruotiems vyrams.Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas,30(7), 1805–1812 m.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272