Jūs negalite būti bėgikas ir kilnotojas vienu metu - gimnastikos brolis

Nematote daug kultūristų, kurie jaudinasi bėgdami ilgas distancijas, arba maratono bėgikų, kurie džiaugtųsi kilnodami sunkius svorius, bet ar tai tikrai reiškia, kad šių dviejų veiklų negalima derinti?

Žmonės, kurie daro abu, vadinami hibridiniais sportininkais.

širdies ritmas svoriui kilnoti

Šiame straipsnyje pasineriame į hibridinių treniruočių pasaulius, kurių treniruočių programoje yra įvairių treniruočių stilių.

Kas yra hibridinės treniruotės?

Hibridinės treniruotės apima skirtingus pratimų būdus, kurie dažniausiai yra jėgos ir ištvermės.

Pavyzdžiui, derinant ilgų nuotolių bėgimą ir svorio kilnojimą.

Tačiau tai taip pat gali apimti kardio, jėgos treniruotes, jogą, pilatesą, kovos menus ir dar daugiau, per vieną treniruotę ar treniruočių programą.

Įtraukiant įvairias disciplinas, šios treniruotės suteikia užbaigtą metodą, skirtą daugeliui kūno rengybos komponentų, įskaitant širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę, jėgą, lankstumą ir pusiausvyrą.

Ar ištvermė stabdo raumenų augimą? Sužinokime apie trukdžių efektą

Ilgą laiką manėme, kad šiek tiek kardio treniruotės sugadins visus jūsų raumenų augimą, o tai yra trukdžių efektas.

Štai kodėl sportininkai taptų jėgos treniruočių meistrais, bet nepaisytų kardio – arba atvirkščiai.

Tuo tarpu hibridinio sportininko tikslas yra įgyti abiejų įgūdžių.

O naujausi tyrimai parodė, kad norint pasiekti rezultatų be didesnio trukdymo efekto, galima atlikti saikingą kardio treniruotę ir kėlimąsi.

Hibridinių treniruočių pranašumai:

Maksimalus efektyvumas

Hibridinės treniruotės leidžia žmonėms maksimaliai išnaudoti savo laiką, užsiimant visapusiška rutina.

Užuot atlikus atskirą treniruočių programą skirtingiems tikslams pasiekti, hibridinis metodas užtikrina, kad vienu metu būtų sprendžiami keli kūno rengybos aspektai, todėl treniruotės atliekamos efektyviai.

Padidintas fitnesas

Derinant skirtingus pratimų stilius, hibridinės treniruotės stimuliuoja įvairias raumenų grupes ir energijos sistemas, todėl pagerėja bendras fizinis pasirengimas.

Šių treniruočių įvairovė neleidžia kūnui nusileisti ir skatina nuolatinį progresą bei prisitaikymą.

Hibridinės treniruotės pagerina jūsų bendrą kūno rengybą, o tai gali būti paversta jūsų kasdieniame gyvenime

Nuobodulio išvengimas

Įvairovė yra gyvenimo prieskonis, tas pats pasakytina ir apie kūno rengybą.

Hibridinės treniruotės į pratimų rutiną įneša jaudulio ir naujovių, užkertant kelią monotonijai ir išlaiko jūsų įsitraukimą bei motyvaciją.

Nuolat kintantis šių treniruočių pobūdis daro jas psichiškai stimuliuojančias, prisidedančias prie ilgalaikio laikymosi ir malonumo.

Tikslingi tikslai

Hibridines treniruotes galima pritaikyti pagal individualius tikslus ir pageidavimus.

Jei norite užsiauginti raumenistreniruotis maratonui (kaip ir aš), galite atitinkamai pakoreguoti savo treniruočių planą.

Nesvarbu, ar kas nors siekia ugdyti jėgą, padidinti lankstumą, pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, ar pasiekti tam tikrų sportinių rezultatų, hibridinės treniruotės gali būti sukurtos taip, kad atitiktų tuos konkrečius poreikius.

Holistinė gerovė

Hibridinėse treniruotėse dažnai yra dėmesingumo elementų, tokių kaipjogaarba meditacija, skatinanti holistinį požiūrį į kūno rengybą, kuris teikia pirmenybę psichinei gerovei kartu su fizine sveikata.

Nepriklausomai nuo to, ar tai darysite, atlikdami įvairias veiklas jausitės labiau susiję su savo kūnu.

Taikydami šį visapusį požiūrį, asmenys gali patirti gilesnį pusiausvyros ir bendros gerovės jausmą.

Hibridinio mokymo trūkumai

Bus sunku būti ekspertu

Kadangi jūsų dėmesys bus padalintas į kelias veiklas, jums bus sunku būti visų jų ekspertu.

Štai kodėl nematote, kad ultramaratono nugalėtojas tuo pat metu būtų pasaulinės klasės jėgos kilnotojas.

Turite ribotą energijos kiekį, todėl jums bus sunku pasiekti elitinį jėgos ir ištvermės lygį, tačiau tai nereiškia, kad tai neįmanoma.

Turėsite įtemptą grafiką

Dauguma hibridinių sportininkų paprastai treniruojasi daugiau nei 5 dienas per savaitę.

Paprastai vieną dieną treniruojama jėgos treniruotė, o kitą – ištvermės treniruotė, o intensyvumas kinta visą savaitę.

Hibridiniai sportininkai turi įtemptus grafikus, kad subalansuotų įvairias veiklas, tačiau nenusivilsite, jei mėgstate treniruotis,

kalestenika

Būkite kruopštūs sudarant tvarkaraštį

Kadangi hibridinės treniruotės derins jėgos treniruotes ir kardio treniruotes, turite įsitikinti, kad treniruojamos raumenų grupės nesutampa.

Pavyzdžiui, jei pirmadienį keliate didelį svorį kojoms, antradienį nesitikėkite ciklo valandų.

Tvarkaraštis yra labai svarbus, kai kalbama apie hibridines treniruotes, tai leidžia išvengtipersitreniravimastam tikroms raumenų grupėms, kurios sukeltų disbalansą ir padidintų traumų riziką.

atviros grandinės pratimai

Atsigavimas yra raktas

Kaip hibridinis sportininkas paprastai praleidžiate daugiau laiko mankštindamiesi, nei sutelkdami dėmesį tik į vieną discipliną.

Taip pat labai įprasta treniruotis du kartus per dieną, jei bandote pasiekti tam tikrą tikslą.

Tinkamas atsigavimas, kokybiškas miegas ir gera mityba yra nepaprastai svarbūs, kai kalbama apie hibridines treniruotes, kurios padės ištverti ilgas treniruotes.

Hibridinių treniruočių įgyvendinimas

Norint pradėti hibridinės treniruotės kelionę, labai svarbu suprasti savo kūno rengybos tikslus.

Jei treniruojatės lenktynėms, jūsų tvarkaraštis atrodytų labai skirtingai, palyginti su tuo, kas tiesiog nori išbandyti kitokią veiklą.

Aš asmeniškai išbandžiau įvairias treniruotes savo kūno rengybos kelionės metu.

6 dienos: Ironman 70,3 ir kėlimas

• Pirmadienis: Plaukimas 1,9 tūkst
• Antradienis: Viršutinė kūno dalis
• Trečiadienis: Plaukimas 1,9 tūkst
• Ketvirtadienis: bėgimas 14 tūkst
• Penktadienis: Plaukimas 1,9 tūkst
• Šeštadienis: Apatinė kūno dalis + mobilumas
• Sekmadienis: poilsis

6 dienos: kėlimas ir bėgimas (dabartinis)

• Pirmadienis: Viršutinė kūno dalis
• Antradienis: bėga 14 tūkst
• Trečiadienis: Apatinė kūno dalis + mobilumas
• Ketvirtadienis: bėga 10 tūkst
• Penktadienis: viršutinė kūno dalis
• Šeštadienis: futbolas
• Sekmadienis: poilsis

Tai šiuo metu man tinka, bet kitais metais ši rutina pasikeis, nes pasikeis mano tikslas.

Štai kiti hibridinių treniruočių pavyzdžiai:

Joga HIIT Fusion

Sujungiant jėgą stiprinančią ir širdies ir kraujagyslių sistemos naudądidelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)su proto ir kūno ryšiu bei jogos lankstumu.

CrossFit jogos mišinys

Funkcinių judesių ir CrossFit treniruočių intensyvumo derinimas su atkuriančiais ir lankstumą didinančiais jogos elementais.

Pilateso jėgos treniruotė

Pilateso pratimų, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas pagrindinei jėgai ir stabilumui, integravimas su pasipriešinimo treniruotėmis, siekiant ugdyti raumenis ir sustiprinti bendrą kūno jėgą.

Kikboksas ir kėlimas

Sujungiant didelę kikbokso energiją ir intensyvumą, sukuriant galią naudojant sudėtinius judesius ir dinamiškus izoliacinius judesius.

Štai hibridinė treniruočių programa, kurią turėtumėte išbandyti:

Apatinė eilutė

Hibridinės treniruotės – tai pritaikyta treniruočių patirtis, pagrįsta fitneso entuziastų pageidavimais.

Integruojant įvairius treniruočių stilius, šios treniruotės siūlo įvairiapusį požiūrį, kuris padidina efektyvumą, pagerina bendrą kūno rengybą, apsaugo nuo nuobodulio ir skatina visapusišką gerovę.

Nesvarbu, ar siekiate įvairovės, efektyvumo ar individualaus kūno rengybos patirties, hibridinės treniruotės yra įdomus ir efektyvus būdas pasiekti savo tikslus.

Pasinaudokite hibridinių treniruočių galia ir atverkite visiškai naują fitneso galimybių lygį.

Literatūra →

Nuorodos:

• Wilsonas JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Lygiagretusis mokymas: metaanalizė, nagrinėjanti aerobinių ir pasipriešinimo pratimų trukdžius. J Strength Cond Res. 2012 m. rugpjūčio mėn.;26(8):2293-307. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.
• Hickson RC. Jėgos ugdymo trukdymas vienu metu treniruojant jėgą ir ištvermę. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63. doi: 10.1007 / BF00421333. PMID: 7193134.
• Wang Z, Meng D, He S, Guo H, Tian Z, Wei M, Yang G, Wang Z. Hibridinių pratimų programos efektyvumas silpnų pagyvenusių žmonių fiziniam pasirengimui. Int J Environ Res Visuomenės sveikata. 2022 m. rugsėjo 4 d.;19(17):11063. doi: 10.3390/ijerph191711063. PMID: 36078781; PMCID: PMC9517902.