Gera savijauta ir kūno sudėjimo tobulinimas nėra vienintelė priežastis, dėl kurios kūno rengyba turėtų būti jūsų sąrašo viršuje. Įvairūs pratimai gali išspręsti įvairias medicinines problemas, su kuriomis susiduria daugelis, pavyzdžiui, galvos skausmus, kaulų ligas, depresiją, širdies ligas, diabetą ir daugelį kitų.

Viena iš fizinės sveikatos sričių, kuri dažnai nepastebima, ypač tarp moterų, yra dubens dugnas. Tai raumenų grupė, kuri sudaro diržą arba hamaką prie dubens pagrindo, kuris palaiko jūsų gyvybiškai svarbius organus.

Jei turite dubens dugno disfunkciją, būtina kreiptis į dubens dugno kineziterapeutą. Šis straipsnis nepakeičia medicininių patarimų, o tik informaciniais tikslais. Šiame straipsnyje aptarsime dubens dugno pratimų svarbą ir tai, kaip galite juos panaudoti, kad pagerintumėte savo bendrą formą ir sveikatą.

Dubens dugnas

Išlaikyti sveikus dubens dugno raumenis yra labai svarbu tiek vyrams, tiek moterims dėl bendros sveikatos ir gerovės. Kartu su tavošerdis, dubens dugno raumenys leidžia jūsų kūnui sugerti spaudimą ir apsaugoti stuburą bei vidaus organus.

Štai dubens dugno raumenų funkcijos:

• Palaiko dubens organus, tokius kaip šlapimo pūslė, tiesioji žarna ir gimda (moterims)
• Kontroliuokite normalų šlapimo pūslės ir žarnyno judėjimą
• Palaiko sveiką lytinę funkciją
• Suteikti dubens stabilumą

Silpni, sužaloti ar per daug įtempti dubens dugno raumenys gali sukelti dubens dugno disfunkciją, dėl kurios gali atsirasti diskomfortas, negalėjimas sulaikyti šlapimo ar žarnyno, skausmas sekso metu, sumažėjęs lytinis potraukis ir organų prolapsas.

Kodėl reikia mankštinti dubens dugno raumenis?

Visame pasaulyje milijonai vyrų ir moterų kenčia nuo dubens skausmo, šlapimo nelaikymo ir kitų dubens dugno sutrikimų. Tiesą sakant, 1 iš 3 moterų kenčia nuo dubens dugno funkcijos sutrikimo, dažnai po gimdymo, o tai sutrikdo jų gyvenimo kokybę.

Ar galite gerti kavą prieš mankštą

Deja, daugelis moterų negauna tinkamo gydymo, nes net sveikatos priežiūros specialistai nežino ir nesupranta savo būklės. Ir kadangi tai dažnai siejama su nėštumu ir gimdymu, daugelis mano, kad skausmas, šlapimo nelaikymas ir kitos dubens problemos yra perėjimo į motinystę dalis.

Taip neturėtų būti, jei bent du kartus per savaitę galėtume treniruoti dubens dugno raumenis. Tyrimai rodo, kad dubens dugno treniruotės ir pagrindiniai stabilumo pratimai gali žymiai sumažinti dubens dugno disfunkcijos riziką.

Dubens dugno pratimai

Atlikdami dubens dugno pratimus galite matyti tik subtilius judesius, tačiau tai yra visiškai gerai, nes paprastai prireikia laiko priprasti treniruoti dubens dugną.

Jūsų tikslas yra sustiprinti raumenų kontrolę ir koordinaciją dubens srityje, kad dubens dugno raumenys įsižiebtų ir prireikus tinkamai įsijungtų.

Dubens dugno pratimai skirti supažindinti su jūsų dubens dugno veikla ir padėties padėtimi bei sugrąžinti dubens judrumą. Jie ne tik nukreipti į dubens dugną, bet ir gali pagerinti jūsų laikyseną ir užkirsti kelią nugaros skausmui.

Šiuos pratimus galima pridėti prie bet kuriųtreniruočių namuose ir sporto salėje rutina.

Kegelio pratimas – tai izometrinis dubens dugno raumenų pratimas. Svarbiausias dalykas atliekant Kėgelio pratimus yra rasti tinkamus raumenis. Norėdami rasti tinkamus raumenis, įsivaizduokite, kad šlapinatės ir sustojate vidurinėje srovėje. Suradę dubens dugno raumenis, galite pradėti pratimą.

treniruočių planas, norint tapti liekna moterimi

Kaip tai padaryti:

1. Atsigulkite ant lovos ar jogos kilimėlio
2. Įsivaizduokite, kad sėdite ant marmuro ir įtempiate dubens raumenis, tarsi keltumėte marmurą.
3. Sutraukite dubens dugno raumenis 5 sekundes. Kvėpuokite normaliai.
4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir visiškai atpalaiduokite dubens dugną 5–10 sekundžių.
5. Atlikite tai 10 pakartojimų bent 3 kartus per dieną.

Dubens pakreipimas

Idėja yra pasukti dubenį atgal, kad užpakalinė dubens dalis būtų lygi ir liestų grindis. Tai galite padaryti įsivaizduodami, kad paimate bambą ir nupiešite jį ant grindų.

Kaip tai padaryti:

1. Atsigulkite ant nugaros ant lovos ar jogos kilimėlio
2. Sulenkite abu kelius, kad pėdos būtų plokščios ant žemės
3. Atpalaiduokite rankas prie šono
4. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami paspauskite dubenį atgal į grindis.
5. Įtraukite savo branduolį. Laikykite poziciją 6 sekundes
6. Lėtai atleiskite dubens pakreipimą ir grįžkite į pradinę padėtį.
7. Pakartokite nuo 6 iki 10 pakartojimų

Atminkite, kad nespauskite kojomis. Vietoj to, jūs turite izoliuoti judesį naudodami dubenį.

Dubens laikrodis

Dubens laikrodis yra jūsų dubens pakreipimo pratimo progresas. Įsivaizduokite, kad jūsų dubuo yra laikrodžio centras, tarsi laikrodis gulėtų ant jūsų dubens. 6 valanda yra jūsų uodegos kaulas, o 12 valanda yra jūsų bamba. Jūsų klubų kaulai yra devyni ir trys.

kaip užsiauginti raumenų su kalanetika

Kaip tai padaryti:

1. Atsigulkite ant nugaros ant lovos ar jogos kilimėlio
2. Atpalaiduokite kaklą ir pečius
3. Sulenkite abu kelius, kad pėdos būtų plokščios ant žemės
4. Pirštų galiukus uždėkite gaktos kaulo viršuje, kad pajustumėte dubens judėjimą
5. Švelniai pakreipkite dubenį atgal ir nuleiskite pilvą iki stuburo. Dėl to dubens pakreipimas nuleis dubenį 12 val.
6. Švelniai judėkite atgal aukštyn, pakreipdami dubenį į priekį ir sukurdami nedidelį lanką ant nugaros. Šis dubens pakreipimas padidins jūsų dubens padėtį 6 valandą.
7. Pakartokite nuo 5 iki 10 kartų, judėdami pirmyn ir atgal nuo 6 iki 12 valandos.
8. Kai pagerės, pradėkite judinti dubenį pagal laikrodžio rodyklę.
9. Taip pat galite keisti kryptis, kaip jums patinka.
10. Kartokite šį pratimą nuo 10 iki 15 pakartojimų 2-3 serijomis.

Rutulio suspaudimas

Šis pratimas įtraukia vidinius šlaunies ir apatinius šerdies raumenis, suteikdamas daugiau atramos dubens sričiai.

Kaip tai padaryti:

svorio kilnojimo programa vyrams

1. Atsigulkite ant nugaros ant lovos ar jogos kilimėlio
2. Sulenkite abu kelius, kad pėdos būtų plokščios ant žemės
3. Padėkite kamuolį arba jogos bloką tarp kelių ir šlaunų.
4. Atlikite dubens pakreipimą
5. Suspauskite rutulį ir laikykite jį 6 sekundes
6. Laikykite savo branduolį įtrauktą ir nesulaikykite kvėpavimo
7. Atsipalaiduokite ir grįžkite į pradinę padėtį
8. Pakartokite nuo 10 iki 15 pakartojimų

Dubens tiltai

Dubens tiltas yra puikus pratimas apatinei nugaros daliai stiprinti,sėdmenų, ir šerdies raumenys.

Kaip tai padaryti:

1. Atsigulkite ant nugaros ant lovos ar jogos kilimėlio
2. Sulenkite abu kelius, kad pėdos būtų plokščios ant žemės
3. Įtraukite pagrindinius raumenis ir patraukite bambą link stuburo.
4. Pakelkite klubus nuo grindų. Kojas tvirtai laikykite ant grindų ir spauskite žemyn per kulnus.
5. Laikykite šią poziciją 6 sekundes ir lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį
6. Pakartokite nuo 10 iki 15 pakartojimų

Kad pratimas būtų sudėtingesnis ir suaktyvintumėte dubens bei šlaunies raumenis, atlikdami dubens tiltelį galite suspausti kamuolį.

Štai planas, kuris padės sukurti stiprią šerdį ir sėdmenis:

Paukščių šuo

Paukščių šunų pratimai pagerina stabilumą ir pagrindinį įsitraukimą. Be to, ji taip pat lavina jūsų pusiausvyrą ir koordinaciją, todėl tai yra puiki treniruotė bet kokio fizinio pasirengimo žmonėms.

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite ant keturių, riešą po pečiais, o kelius – po klubais
2. Laikykite stuburą ir kaklą neutralius.
3. Pritvirtinkite savo šerdį ir traukite pečių ašmenis nugara link klubų
4. Norėdami pradėti pratimą, vienu metu ištieskite ir pakelkite kairę koją ir dešinę ranką.
5. Palaikykite 2 sekundes
6. Sulenkite ir nuleiskite koją ir ranką atgal į pradinę padėtį.
7. Perjunkite ir pakelkite dešinę koją ir kairę ranką.
8. Palaikykite 2 sekundes
9. Sulenkite ir nuleiskite koją ir ranką atgal į pradinę padėtį
10. Pakartokite nuo 10 iki 15 pakartojimų

Apatinė eilutė

Stiprūs ir sveiki dubens dugno raumenys yra būtini jūsų sveikatai ir fiziniam pasirengimui, kurių nereikėtų pamiršti. Dubens dugno pratimai gali padėti pagerinti šlapimo pūslės ir žarnyno kontrolę, sustiprinti lytinę funkciją ir užkirsti kelią dubens organų prolapsui.

Literatūra →

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A. ir Phongnarisorn, C. (2022). Dubens dugno raumenų pratimų kartu su pagrindinio stabilumo pratimais poveikis moterims, turinčioms stresinį šlapimo nelaikymą po nespecifinio lėtinio nugaros skausmo gydymo. Urologijos pažanga, 2022, 2051374.https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _NHS. (2020). Kas yra dubens dugno pratimai. NHS.UKhttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
3. _Huang, Y. C. ir Chang, K. V. (2022). Kegelio pratimai. „StatPearls“. „StatPearls Publishing“. _