Per pastaruosius kelerius metus funkcinė kūno rengyba įsitvirtino treniruoklių salėse, o daugelis jų dabar turi specialias vejos zonas tokio tipo treniruotėms. Ryškiausia, jau nekalbant apie vieną intensyviausių funkcinių treniruočių formų – svertų rogučių tempimas ar stūmimas. Jei to nepadarėte, neabejotinai matėte, kaip kiti treniruojasi rogutėmis – ir tikriausiai susimąstėte, ar turėtumėte prie jų prisijungti.

Šiame straipsnyje pateiksiu rogučių mokymo pranašumus, kurie padės jums priimti pagrįstą sprendimą įtraukti roges į savo kasdienybę.

Kas yra rogučių treniruotės

Šiandien viso pasaulio sporto salėse matomos rogučių treniruotės yra tiesiogiai iš tinklinio treniruočių lauko. Tai apima rogučių stumimą arba tempimą ant slidžių, kad galėtumėte pridėti svorio plokštes prie pasipriešinimo.

Rogutės naudojamos sprinto treniruotėms, taip pat stiprinti ir lavinti jėgą per apatinę kūno dalį. Rogutes galima rasti sporto salių funkcinės treniruotės zonose ir jas įsigyti galima naudoti namuose sporto salėje.

Įprasta rogučių treniruotė apima arba stūmimą, arba traukimą, naudojant virvę arba diržus, maždaug 10 jardų, o po to apsisukus ir grįžtant į pradžios tašką.

Rogučių mokymo privalumai

Treniruotės rogutėmis siūlo unikalią treniruočių formą, kuri suteiks jūsų treniruotėms įvairovės ir suteiks apčiuopiamos naudos, kurios negalite gauti atliekant įprastinius pratimus su štanga ir hanteliu. Štai penki pagrindiniai rogučių mokymo pranašumai.

Veikia visą kūną

Treniruotės su rogutėmis suteikia viso kūno treniruotę, kuri vienodai išbando viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenis. Štai raumenys, kuriuos suaktyvins rogučių treniruotė:

• Plačiausia nugara
• krūtinės raumenys
• Deltos
• Bicepsas
• Tricepsas
• Pilvo raumenys
• Keturgalvis raumuo
• Šlaunies raišteliai
• Glutes
• Veršeliai

Treniruotės su rogutėmis lavins tiek raumenų ištvermę, tiek raumenų hipertrofiją. Kuo daugiau svorio įkelsite ant rogių, tuo daugiau raumenų galėsite užauginti. Kalbant apie mažesnę kūno jėgą ir raumenų vystymąsi, rogučių treniruotės siūlo alternatyvą pritūpimams nugara, kuri nesukelia spaudimo apkrovos stuburui.

Degina kalorijas

Norint kuo greičiau stumti sunkų svorį į priekį (arba tempti jį į kiemą) reikia daug pastangų. Tai pagreitins jūsų širdies ritmą, pagreitins medžiagų apykaitą ir sudegins kalorijas, nes jūsų raumenims reikia daugiau deguonies ir maistinių medžiagų, kad galėtų atlikti savo darbą.

30 minučių treniruotės rogutėmis sudegins 236–406 kalorijas. Tikslus degimo greitis priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties, kūno sudėties, intensyvumo, svorio, pridedamo prie rogių, stūmimo paviršiaus ir susidariusios trinties.

Lavina greitį ir galią

2019 m. atliktas tyrimas parodė, kad rogučių treniruotės, apimančios ir stūmimo, ir traukimo treniruotes, žymiai pagerino sportininkų ir netreniruotų asmenų greitį ir galią. Rezultatai buvo dar geresni, kai treniruoklis su rogutėmis treniruodavosi sunkiu ir lengvu greičiu. [1]

Norėdami sutelkti dėmesį į greičio didinimą, turėtumėte naudoti palyginti nedidelį rogių pasipriešinimą ir stumti kuo greičiau. Jėgos plėtra bus sustiprinta dėl didesnio svorio ir labiau kontroliuojamo tempo. Norėdami sukurti širdies ir kraujagyslių bei raumenų ištvermę, nuimkite svorį nuo rogių ir treniruokitės tam tikrą laiką, važiuodami pirmyn ir atgal 10 jardų trasa iki 30 minučių. [2]

geri pratimai moterims

Funkcinis mokymas

Sunkaus svorio stūmimas ar tempimas nėra kažkas, ko dauguma žmonių daro kasdien, tačiau kartais mums gali tekti perkelti sunkų daiktą tam tikru atstumu. Treniruotės rogutėmis ugdys pagrindinę stabilizavimo jėgą ir ugdys jėgą per pagrindinius stūmimo raumenis ir keturračius.

Treniruotės rogutėmis yra didžiausias kelių sąnarių pratimas, reikalaujantis, kad klubai, keliai ir pečiai koordinuotųsi, kad būtų sukurta sprogi stūmimo ir traukimo jėga.

Pritaikomas

Treniruotės rogutėmis gali atrodyti gana bauginančios, tačiau iš tikrųjų jos yra prieinamos visiems kūno rengybos lygiams. Tai daug lengviau išmokstama ir saugiau nei tokie pratimai kaip pritūpimai ar traukimai. Pradedantieji gali pradėti nuo rogių svorio, o tada, kai stiprėja, palaipsniui didina pasipriešinimą ir atstumą.

Rogučių mokymo patarimai

• Įtraukite savo branduolį
• Jūsų keliai turi sutapti su pėdomis
• Tvirtai laikykite atraminius strypus abiem rankomis
• Neapvalinkite nugaros
• Treniruokitės ant lygaus, lygaus paviršiaus
• Sukurkite pagreitį greitais, sprogstamaisiais judesiais
• Dėvėkite batus su geru padu sukibimu
• Jei esate pradedantysis, laikykitės vertikalios kūno padėties 45 laipsnių kampu.
• Labiau patyrę treneriai turėtų užimti žemesnę padėtį, kad jūsų liemuo būtų 90 laipsnių kampu su grindimis.

Štai treniruotė, kurią turėtumėte išbandyti, jei neturite prieigos prie rogių:

Rogučių treniruotė greičiui

1. Pakraukite roges 25 % maksimalios apkrovos.
2. Atsistokite už rogių ir suimkite rankenas 45 laipsnių liemens padėtimi ir pasvirusią apatinę kūno dalį.
3. Stumkite per skersinį, kai pradėsite sprukti roges į priekį.
4. Paleiskite roges į priekį 10 jardų.
5. Pailsėkite 30 sekundžių.
6. Atlikite šešis pakartojimus.

Rogučių treniruotė jėgai

1. Pakraukite roges 70% maksimalios apkrovos.
2. Atsistokite už rogių ir suimkite rankenas gana žemai ant strypų, kurių liemens padėtis 90 laipsnių kampu ir apatinė kūno dalis.
3. Pradėdami varyti roges į priekį, stumkite per juostas ir keturračius.
4. Paleiskite roges į priekį 15 jardų.
5. Pailsėkite 30 sekundžių.
6. Atlikite šešis pakartojimus.

Santrauka

Rogučių treniruotės papildys jūsų treniruotes unikaliu, sudėtingu elementu. Jis sujungia kardio, jėgos, jėgos ir hipertrofijos treniruotes į vieną dinamišką sesiją. Tai taip pat suteikia puikią HIIT treniruotę. Kodėl gi nepasikrauti rogių ir nepatirti privalumų patiems?

Literatūra →

1. Cahill, Michael J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliveris, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloydas, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Mattas R. MSc2,6. Rogučių stūmimas ir traukimas padidina greitį. Stiprumo ir būklės žurnalas: 2019 m. rugpjūčio mėn. – 41 tomas – 4 leidimas – p. 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Atsparios rogių stūmimo treniruotės įtaka vidurinės mokyklos sportininkų sprinto jėgos ir greičio profiliui. „Scand J Med Sci Sports“. 2020 m. kovas;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub, 2019 m. gruodžio 5 d. PMID: 31742795.