Gerai suformuoti pilvo raumenys yra viena iš populiariausių priežasčių, kodėl žmonės sportuoja. Tai ne tik suteikia intensyvaus estetinio patrauklumo, bet ir atlieka lemiamą vaidmenį užtikrinant stuburo stabilumą ir skatina apatinės nugaros dalies sveikatą.

Nepaisant intensyvaus dėmesio pilvo raumenims treniruoti, daugelis žmonių vis dar sunkiai išplėšia pilvo raumenis ir mato matomus rezultatus.

Šiame straipsnyje išvardijome 5 pagrindines priežastis, kodėl jūsų pilvo treniruotės neveikia.

Priežastys, kodėl jūsų pilvo treniruotės neveikia

1 priežastis: jūs neprarandate pilvo riebalų

Nors pilvo raumenų treniruotės padės vystytis pagrindiniams raumenims dėl hipertrofijos, vis tiek turite susmulkinti kūno riebalų sluoksnius vidurinėje dalyje, kad pilvo audiniai sėkmingai iššoktų. Deja, kai kuriems žmonėms dėl genetikos, gyvenimo būdo ir dietos bus sunku atsikratyti pilvo riebalų.

Tikslinio riebalų mažinimo idėja yra mitas. Traškėjimas, lentos ir kitos pilvo pratybos negali specialiai sudeginti pilvo riebalų. Kaip ir kiti pratimai, jie gali pagerinti medžiagų apykaitą ir paskatinti raumenų augimą, bet nesukels vietinio riebalų praradimo.

Vienintelis būdas sudeginti pilvo riebalus yra likti vidujekalorijų deficitaslaikui bėgant, kad būtų pasiektas bendras riebalų praradimas. Tai reiškia, kad sudeginamos kalorijos turėtų būti didesnės nei suvartojamos kalorijos.

10 savaičių fitneso planas

Sveikiausias būdas numesti pilvo riebalus yra nuoseklios pasipriešinimo treniruotės ir kardio treniruotės, kartu laikantis sveikos mažo kaloringumo dietos.

Štai pagrindinė treniruotė, kurią turėtumėte išbandyti:

2 priežastis: nesate pakankamai lieknas

Jūsų pilvo raumenys daromi sporto salėje, bet atskleidžiami virtuvėje. Tiek mankšta, tiek mityba yra gyvybiškai svarbūs norint priaugti liesos raumenų masės. Išleidę daugybę susitraukimų ir lentų rinkinių pilvo raumenims lavinti, dabar turite juos atkasti išlikdami liekni.

Mažiausiai 8-12% kūno riebalų vyrams ir 14-18% moterims yra idealios figūros, norint atskleisti jūsų šešių komplektų ir atletišką kūno sudėjimą.

Nors labai svarbu išlaikyti kalorijų deficitą norint visiškai prarasti riebalus, taip pat reikia vengti raumenų masės praradimo. Dieta, kurioje gausu baltymų, kartu išlaikant kalorijų trūkumą, gali padėti išlaikyti liesus raumenis ir nuolat deginti riebalus mankštinantis.

Jei dietą derinsite su sunkiosios atletikos pratimais irDidelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT), galite užtikrinti, kad sumažės riebalų, o laikui bėgant sustiprės kūno sudėjimas.

Be to, tyrimai taip pat parodė, kad nevalgius kardio treniruotės žymiai geriau degina riebalus nei tradicinis kardio.

3 priežastis: Jūs neaktyvinate sėdmenų

Suaktyvinus sėdmenis, galite pajudinti dubenį per užpakalinį dubens pakreipimą. Pagalvokite apie tai kaip stumti dubens juosmens dalį atgal, kad atsigulus atsirastų tuščiaviduris tarpas tarp stuburo ir grindų.

Užpakalinis dubens pakreipimas skatina aktyvesnį pagrindinių raumenų aktyvumą, o tai leidžia geriau stimuliuoti pilvo raumenų vystymąsi, kai darote traškesius ir lentas.

Be to, aSchoenfeldo ir kolegų tyrimasnustatė, kad lentų modifikavimas suspaudžiant sėdmenis, kad būtų lengviau pakreipti dubens užpakalinę dalį, o alkūnės padėtis tiesiai po akių lygiu, labiau suaktyvėja viršutiniai pilvo raumenys, apatiniai pilvo raumenys ir išoriniai įstrižai.

Priežastis # 4: Jūs nedarote pažangos atliekant pratimus

Jūsų abs yra kaip bet kuris jūsų kūno skeleto raumuo. Todėl reikia palaipsniuiperkrauti savo pratimuskad būtų pakankamai stimulas raumenų augimui.

Klaidinga nuomonė, kad deginimo pojūtis, kurį jaučiate daug traškėdami ar pakeldami kojas, reiškia, kad efektyviai dirbate pilvo raumenis. Tai paprasčiausiai reiškia, kad varginate savo raumenis, bet nebūtinai suteikiate reikiamą stimulą labiau išpūsti pilvo raumenis.

Kalbant apie pilvo raumenų vystymąsi, kokybė yra svarbesnė nei kiekybė. Svorių pridėjimas yra geriausias ir lengviausias būdas palaipsniui perkrauti pilvo pratimus.

mankšta sporto salėje moterims

5 priežastis: naudojate pagreitį

Tai dažna klaida, kai pratimas vyksta greitai, neatsižvelgiant į tikslinių raumenų formą ir tinkamą įsitraukimą.

Tai dažnai pasitaikanti klaida atliekant pagrindinį darbą. Kadangi norint pajusti pagrindinių raumenų nudegimą, reikia atlikti daug pakartojimų iš eilės, todėl žmonės linkę naudoti pagreitį, kad atliktų pratimus.

Impulso naudojimas atliekant pagrindinius pratimus yra neproduktyvus, nes sumažina raumenų darbą, todėl treniruotės tampa neveiksmingos.

Be to, naudojant pagreitį ir greitį atliekant pagrindinius pratimus, padidėja nugaros traumų rizika. Taip yra todėl, kad pilvo raumenys dirba mažiau ir atsijungia, kai naudojate impulsą, todėl padidėja sąnarių ir stuburo apkrova.

Vietoj to,lėčiauir išlaikykite įtampą pagrindiniuose raumenyse, ypač ekscentrikuose, kai darote pratimą.

Premijos patarimas:

Išvardinome kelis efektyviausius svertinius pratimus, kuriuos galite pabandyti, kad pilvo raumenys išryškėtų. Šie pratimai skirti suaktyvinti daugiau pilvo raumenų skaidulų nei kiti pratimai.

• Ab ištraukimas naudojant mašiną
• Svertinis įstrižas posūkis (rusiškas posūkis)
• Kabelių medienos smulkintuvai
• Kabantys kojų pakėlimai su hanteliu arba kulkšnies svarmenimis

Apatinė eilutė:

Pagrindinės priežastys, dėl kurių ab treniruotės neveikia, yra prasta mityba ir neefektyvūs pratimai.

Norėdami pasiekti tiksliai apibrėžtus pilvo pratimus, turite išlikti liekni ir išlaikyti mažą kūno riebalų procentą. Tai galite pasiekti laikydamiesi daug baltymų ir mažai kalorijų turinčios dietos.

Dar svarbiau yra tai, kad laipsniškas pratimų perkrovimas yra raktas į nuolatinį raumenų augimo stimulą ir neleidžiant treniruotis.

Literatūra →

1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). Modifikuotos lentos versijos su ilga svirtimi ir užpakaliniu pakreipimu elektromiografinis palyginimas su tradiciniu lentos pratimu
2. Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Tūrinio krūvio progresavimas ir raumenų adaptacija pasipriešinimo pratimų metu
3. Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). Pilvo pratimų poveikis pilvo riebalams